Ако желите да ојачате своје имунолошко здравље, можда се питате како да помогнете свом телу да се бори против болести.
Иако је јачање имунитета лакше рећи него учинити, неколико промена у исхрани и начину живота може ојачати природну одбрану вашег тела и помоћи вам у борби против штетних патогена или организама који изазивају болести.
Ево 9 савета за јачање имунитета на природан начин.
1. Довољно спавајте
Спавање и имунитет су тесно повезани.
Неадекватан или лош сан повезан је са већом подложношћу болестима.
У студији на 164 здраве одрасле особе, они који су спавали мање од 6 сати сваке ноћи имали су већу вјероватноћу да ће се прехладити од оних који су спавали 6 сати или више сваке ноћи.
Адекватан одмор може ојачати ваш природни имунитет. Такође, можете спавати више када сте болесни да бисте омогућили вашем имунолошком систему да се боље бори против болести.
Одрасли треба да имају за циљ да спавају 7 или више сати сваке ноћи, док тинејџерима треба 8-10 сати, а млађој деци и бебама до 14 сати.
Ако имате проблема са спавањем, покушајте да ограничите време испред екрана сат времена пре спавања, јер плаво светло које емитује ваш телефон, ТВ и рачунар може да поремети ваш циркадијални ритам или природни циклус вашег тела будност-сан.
Остали савети за хигијену спавања укључују спавање у потпуно мрачној просторији или коришћење маске за спавање, одлазак у кревет сваке ноћи у исто време и редовно вежбање.
Резиме: Неадекватан сан може повећати ризик да се разболите. Већина одраслих треба да спава најмање 7 сати по ноћи.
2. Једите више целе биљне хране
Цела биљна храна попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семена и махунарки богата је хранљивим материјама и антиоксидансима који вам могу дати предност у борби против штетних патогена.
Антиоксиданси у овој храни помажу у смањењу упале борећи се са нестабилним једињењима званим слободни радикали, који могу изазвати упалу када се накупљају у вашем телу на високим нивоима.
Хронична упала је повезана са бројним здравственим стањима, укључујући болести срца, Алцхајмерову болест и одређене врсте рака.
У међувремену, влакна у биљној храни хране микробиом вашег црева или заједницу здравих бактерија у цревима. Робустан цревни микробиом може побољшати ваш имунитет и помоћи у спречавању штетних патогена да уђу у ваше тело преко вашег дигестивног тракта.
Штавише, воће и поврће су богати хранљивим материјама попут витамина Ц, што може смањити трајање обичне прехладе.
Резиме: Неколико целих биљних намирница садржи антиоксиданте, влакна и витамин Ц, а сви они могу смањити вашу осетљивост на болести.
3. Једите више здравих масти
Здраве масти, попут оних које се налазе у маслиновом уљу и лососу, могу повећати имуни одговор вашег тела на патогене смањењем упале.
Иако је упала ниског нивоа нормалан одговор на стрес или повреду, хронична упала може потиснути ваш имуни систем.
Маслиново уље, које је веома антиинфламаторно, повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести као што су болести срца и дијабетес типа 2. Осим тога, његова антиинфламаторна својства могу помоћи вашем телу да се бори против штетних бактерија и вируса који изазивају болести.
Омега-3 масне киселине, као што су оне у семенкама лососа и чиа, такође се боре против упале.
Резиме: Здраве масти попут маслиновог уља и омега-3 су веома антиинфламаторне. Пошто хронична упала може потиснути ваш имуни систем, ове масти могу природно да се боре против болести.
4. Једите више ферментисане хране или узимајте пробиотске суплементе
Ферментисана храна је богата корисним бактеријама званим пробиотици, које насељавају ваш пробавни тракт.
Предлаже се за вас: 8 ферментисаних намирница за побољшање варења и здравља
Ове намирнице укључују јогурт, кисели купус, кимчи, кефир и нато.
Истраживања сугеришу да цветајућа мрежа цревних бактерија може помоћи вашим имуним ћелијама да се разликују између нормалних, здравих ћелија и штетних организама освајача.
У тромесечној студији на 126 деце, они који су пили само 70 мл ферментисаног млека дневно имали су око 20% мање дечјих заразних болести у поређењу са контролном групом.
Ако не једете редовно ферментисану храну, пробиотски суплементи су још једна опција.
У 28-дневној студији на 152 особе заражене риновирусом, они који су узимали пробиотик Бифидобацтериум анималис имали су јачи имуни одговор и нижи ниво вируса у носној слузи од контролне групе.
Резиме: Здравље црева и имунитет су дубоко повезани. Ферментисана храна и пробиотици могу ојачати ваш имуни систем помажући му да идентификује и циља штетне патогене.
5. Ограничите додавање шећера
Нова истраживања сугеришу да додани шећери и рафинисани угљени хидрати могу несразмерно да допринесу прекомерној тежини и гојазности.
Предлаже се за вас: Зашто је шећер лош за вас
Гојазност такође може повећати ризик да се разболите.
Према опсервационој студији од око 1.000 људи, људи са гојазношћу којима је примењена вакцина против грипа имали су двоструко веће шансе да и даље оболе од грипа него појединци без гојазности који су примили вакцину.
Ограничавање уноса шећера може смањити упалу и помоћи у губитку тежине, чиме се смањује ризик од хроничних здравствених стања као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
С обзиром да гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца могу ослабити ваш имуни систем, ограничавање доданих шећера је важан део исхране за јачање имунитета.
Требало би да тежите да ограничите унос шећера на мање од 5% дневних калорија. Ово је једнако око 2 кашике (25 грама) шећера за некога на дијети од 2.000 калорија.
Резиме: Додати шећери значајно доприносе гојазности, дијабетесу типа 2 и срчаним обољењима, а све то може потиснути ваш имуни систем. Смањење уноса шећера може смањити упалу и ризик од ових стања.
6. Бавите се умереним вежбама
Иако продужена интензивна вежба може потиснути ваш имуни систем, умерена вежба може му дати подстицај.
Студије показују да чак и једна сесија умерене вежбе може повећати ефикасност вакцина код људи са компромитованим имунолошким системом.
Штавише, редовна, умерена вежба може смањити упалу и помоћи вашим имуним ћелијама да се редовно регенеришу.
Примери умерених вежби укључују брзо ходање, сталну вожњу бицикла, трчање, пливање и лагано планинарење. Већина људи треба да тежи најмање 150 минута умерене вежбе недељно.
Резиме: Умерено вежбање може смањити упалу и промовисати здрав промет имуних ћелија. Трчање, бициклизам, ходање, пливање и планинарење су одличне опције.
7. Останите хидрирани
Хидратација вас не мора нужно заштитити од бактерија и вируса, али спречавање дехидрације је важно за ваше опште здравље.
Предлаже се за вас: Како рехидрирати: 5 корисних савета
Дехидрација може да изазове главобоље и омета ваше физичке перформансе, фокус, расположење, варење и функцију срца и бубрега. Ове компликације могу повећати вашу подложност болести.
Да бисте спречили дехидрацију, требало би да пијете довољно течности дневно да би ваш урин постао бледо жут. Вода се препоручује јер не садржи калорије, адитиве и шећер.
Иако чај и сок такође хидрирају, најбоље је ограничити унос воћних сокова и заслађеног чаја због високог садржаја шећера.
Као општа смерница, требало би да пијете када сте жедни и да престанете када више нисте жедни. Можда ће вам требати више течности ако интензивно вежбате, радите напољу или живите у врућој клими.
Важно је напоменути да старије особе почињу да губе жељу за пићем, јер њихова тела не сигнализирају на одговарајући начин жеђ. Старије особе морају редовно да пију чак и ако не осећају жеђ.
Резиме: С обзиром да вас дехидрација може учинити подложнијим болестима, будите сигурни да пијете пуно воде сваки дан.
8. Управљајте нивоима стреса
Ослобађање од стреса и анксиозности кључно је за здравље имунитета.
Дуготрајни стрес подстиче упалу, као и неравнотежу у функцији имуних ћелија.
Конкретно, продужени психолошки стрес може потиснути имуни одговор код деце.
Активности које вам могу помоћи да управљате стресом укључују медитацију, вежбе, вођење дневника, јогу и друге праксе свесности. Такође можете имати користи од посете лиценцираном саветнику или терапеуту, било виртуелно или лично.
Резиме: Смањење нивоа стреса кроз медитацију, јогу, вежбу и друге вежбе може помоћи да ваш имуни систем правилно функционише.
9. Допуњујте мудро
Лако се обратити суплементима ако чујете тврдње о њиховој способности да лече или спрече ЦОВИД-19.
Међутим, ове тврдње су неосноване и нетачне.
Према Националном институту за здравље (НИХ), нема доказа који подржавају употребу било ког суплемента за спречавање или лечење ЦОВИД-19.
Међутим, неке студије показују да следећи суплементи могу ојачати општи имуни одговор вашег тела:
- Витамин Ц. Према прегледу преко 11.000 људи, узимање 1.000–2.000 мг витамина Ц дневно смањило је трајање прехладе за 8% код одраслих и 14% код деце. Ипак, суплементација није спречила прехладу, за почетак.
- Витамин Д. Недостатак витамина Д може повећати ваше шансе да се разболите, тако да суплементација може да спречи овај ефекат. Ипак, чини се да узимање витамина Д када већ имате адекватне нивое не пружа додатне предности.
- Цинк. У прегледу од 575 људи са прехладом, суплементација са више од 75 мг цинка дневно смањила је трајање прехладе за 33%.
- Елдерберри. Један мали преглед открио је да базга може смањити симптоме вирусних инфекција горњих дисајних путева, али је потребно више истраживања.
- Ехинацеа. Студија на преко 700 људи открила је да су се они који су узимали ехинацеу опорављали од прехладе нешто брже од оних који су примали плацебо или нису били лечени, али је разлика била безначајна.
- Бели лук. Висококвалитетна, 12-недељна студија на 146 људи показала је да суплементација белим луком смањује учесталост обичне прехладе за око 30%. Међутим, потребно је више истраживања.
Иако су ови суплементи показали потенцијал у горе наведеним студијама, то не значи да су ефикасни против ЦОВИД-19.
Штавише, суплементи су склони погрешном означавању јер их не регулише Управа за храну и лекове (ФДА).
Стога би требало да купујете само суплементе које су независно тестирале организације трећих страна као што су Фармакопеја Сједињених Држава (УСП), НСФ Интернатионал и ЦонсумерЛаб.
Резиме: Иако се неки суплементи могу борити против вирусних инфекција, ниједан није доказано ефикасан против ЦОВИД-19. Ако одлучите да додате додатак, обавезно купите производе које је тестирала трећа страна.
Резиме
Данас можете направити неколико промена у начину живота и исхрани како бисте ојачали свој имуни систем.
То укључује смањење уноса шећера, одржавање хидратације, редовно вежбање, адекватан сан и управљање нивоима стреса.
Иако ниједан од ових предлога не може спречити ЦОВИД-19, они могу ојачати одбрану вашег тела од штетних патогена.
