면역 건강을 강화하고 싶다면 몸이 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 방법이 궁금할 것입니다.
면역을 강화하는 것은 말처럼 쉽지만 몇 가지 식이 및 생활 습관의 변화는 신체의 자연 방어를 강화하고 유해한 병원체 또는 질병을 유발하는 유기체와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연적으로 면역력을 강화하는 9가지 팁.
1. 충분한 수면을 취하세요
수면과 면역력은 밀접한 관계.
부적절하거나 열악한 수면은 질병에 대한 더 높은 감수성과 관련이 있습니다.
164명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 매일 밤 6시간 미만으로 자는 사람들은 매일 밤 6시간 이상 자는 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 더 높았습니다.
충분한 휴식을 취하면 자연 면역이 강화될 수 있습니다. 또한 면역 체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 아플 때 더 많이 잠을 잘 수 있습니다.
성인은 매일 밤 7시간 이상의 수면을 목표로 해야 하며, 십대는 8-10시간, 더 어린 아동 및 유아는 최대 14시간이 필요합니다.
수면에 어려움이 있는 경우 휴대전화, TV 및 컴퓨터에서 방출되는 청색광이 생체 리듬이나 신체의 자연스러운 기상 주기를 방해할 수 있으므로 취침 전 1시간 동안 화면 시간을 제한하세요.
다른 수면 위생 요령에는 완전히 어두운 방에서 자거나 수면 마스크 사용, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기, 규칙적인 운동 등이 있습니다.
요약: 불충분한 수면은 질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다.
2. 전체 식물성 식품을 더 많이 섭취하십시오.
과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 전체 식물성 식품에는 유해한 병원체에 대항할 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
이러한 식품의 항산화제는 체내에 높은 수치로 축적될 때 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 화합물과 싸워 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
만성 염증은 심장병, 알츠하이머병 및 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있습니다.
한편, 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물군집 또는 장내 건강한 박테리아 군집에 영양을 공급합니다. 강력한 장내 미생물군집은 면역력을 향상시키고 유해한 병원체가 소화관을 통해 몸에 들어가는 것을 방지할 수 있습니다.
또한 과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기의 지속 시간을 단축시킬 수 있습니다.
요약: 여러 가지 전체 식물성 식품에는 항산화제, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어 있어 질병에 대한 감수성을 낮출 수 있습니다.
3. 더 건강한 지방 섭취
올리브 오일과 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 감소시켜 병원체에 대한 신체의 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다.
낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역 체계를 억제할 수 있습니다.
높은 항염증제인 올리브 오일은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한, 항염증 특성은 신체가 유해한 질병을 유발하는 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어와 치아씨드에 있는 것과 같은 오메가-3 지방산은 염증과도 싸웁니다.
요약: 올리브 오일과 오메가-3와 같은 건강에 좋은 지방은 항염 효과가 뛰어납니다. 만성 염증은 면역 체계를 억제할 수 있으므로 이러한 지방은 자연적으로 질병과 싸울 수 있습니다.
4. 발효 식품을 더 많이 먹거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하십시오.
발효 식품에는 소화관을 채우는 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 풍부합니다.
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이러한 음식에는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어 및 낫토가 포함됩니다.
연구에 따르면 장내 세균의 번성하는 네트워크는 면역 세포가 정상적이고 건강한 세포와 유해한 침입 유기체를 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
126명의 어린이를 대상으로 한 3개월간의 연구에서 매일 2.4온스(70mL)의 발효유를 마신 사람들은 대조군에 비해 소아 전염병이 약 20% 더 적었습니다.
발효 식품을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 프로바이오틱스 보충제가 또 다른 옵션입니다.
라이노바이러스에 감염된 152명을 대상으로 한 28일 연구에서 프로바이오틱 비피도박테리움 애니멀리스(Bifidobacterium animalis)가 보충된 사람들은 대조군보다 면역 반응이 더 강하고 비강 점액의 바이러스 수치가 낮았습니다.
요약: 장 건강과 면역은 밀접하게 연결되어 있습니다. 발효 식품과 프로바이오틱스는 유해한 병원체를 식별하고 표적화하는 데 도움을 주어 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
5. 첨가당 제한
새로운 연구에 따르면 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물은 과체중과 비만에 불균형적으로 기여할 수 있습니다.
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비만은 마찬가지로 질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
약 1,000명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 독감 백신을 접종한 비만인 사람은 백신을 접종한 비만인 사람보다 여전히 독감에 걸릴 확률이 2배 더 높았습니다.
설탕 섭취를 줄이면 염증을 감소시키고 체중 감소를 도우므로 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
비만, 제2형 당뇨병 및 심장병이 모두 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 점을 감안할 때 첨가당을 제한하는 것은 면역 강화 식단의 중요한 부분입니다.
설탕 섭취를 일일 칼로리의 5% 미만으로 제한하도록 노력해야 합니다. 이것은 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람에게 약 2테이블스푼(25g)의 설탕과 같습니다.
요약: 첨가된 설탕은 면역 체계를 억제할 수 있는 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병에 크게 기여합니다. 설탕 섭취를 줄이면 염증과 이러한 상태의 위험이 감소할 수 있습니다.
6. 적당한 운동을 한다
장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제할 수 있지만 적당한 운동은 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
연구에 따르면 단 한 번의 적당한 운동만으로도 면역 체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있습니다.
뿐만 아니라, 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포가 규칙적으로 재생하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적당한 운동의 예로는 빠른 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 일주일에 최소 150분의 적당한 운동을 목표로 해야 합니다.
요약: 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포의 건강한 전환을 촉진할 수 있습니다. 조깅, 자전거 타기, 걷기, 수영 및 하이킹은 훌륭한 옵션입니다.
7. 수분 유지
수분 섭취가 반드시 세균과 바이러스로부터 당신을 보호하는 것은 아니지만 탈수를 예방하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다.
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탈수는 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 이러한 합병증은 질병에 대한 감수성을 높일 수 있습니다.
탈수를 예방하려면 매일 충분한 수분을 섭취하여 소변이 옅은 노란색이 되도록 해야 합니다. 물은 칼로리, 첨가물, 설탕이 없기 때문에 권장됩니다.
차와 주스도 수분을 공급하지만 설탕 함량이 높기 때문에 과일 주스와 가당 차는 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 목이 마르면 술을 마시고 더 이상 목이 마르지 않으면 중단해야 합니다. 격렬한 운동을 하거나 야외에서 일하거나 더운 기후에 거주하는 경우 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다.
노인들은 신체가 갈증을 적절히 신호하지 않기 때문에 술에 대한 충동을 잃기 시작한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 고령자는 갈증을 느끼지 않아도 정기적으로 물을 마셔야 합니다.
요약: 탈수가 질병에 더 취약할 수 있다는 점을 감안할 때 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
8. 스트레스 수준 관리
스트레스와 불안 해소는 면역 건강의 핵심.
장기간의 스트레스는 염증을 촉진하고 면역 세포 기능의 불균형을 촉진합니다.
특히 장기간의 심리적 스트레스는 어린이의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.
스트레스 관리에 도움이 되는 활동에는 명상, 운동, 일기 쓰기, 요가 및 기타 마음챙김 연습이 있습니다. 또한 가상으로든 직접 만나든 면허가 있는 상담사나 치료사를 만나면 도움이 될 수 있습니다.
요약: 명상, 요가, 운동 및 기타 관행을 통해 스트레스 수준을 낮추는 것은 면역 체계가 제대로 기능하도록 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 현명하게 보충
COVID-19를 치료하거나 예방하는 능력에 대한 주장을 들으면 보충제로 쉽게 전환할 수 있습니다.
그러나 이러한 주장은 근거가 없고 사실이 아닙니다.
NIH(National Institutes of Health)에 따르면 COVID-19를 예방하거나 치료하기 위해 보충제를 사용하는 것을 지지하는 증거는 없습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 다음 보충제가 신체의 일반적인 면역 반응을 강화할 수 있습니다.:
- 비타민 C. 11,000명이 넘는 사람들에 대한 리뷰에 따르면 하루에 1,000-2,000mg의 비타민 C를 섭취하면 감기의 지속 기간이 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14% 감소했습니다. 그러나 보충제를 섭취한다고 감기가 예방되지는 않았습니다.
- 비타민 D. 비타민 D 결핍은 질병에 걸릴 확률을 높일 수 있으므로 보충제를 섭취하면 이러한 효과를 상쇄할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이미 적절한 수준의 비타민 D를 복용하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않는 것 같습니다.
- 아연. 감기에 걸린 575명의 사람들에 대한 검토에서 하루에 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기의 지속 시간이 33 감소했습니다.%.
- 엘더베리. 하나의 작은 검토에 따르면 엘더베리가 바이러스성 상부 호흡기 감염의 증상을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
- 에키네시아. 700명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 에키네시아를 복용한 사람들은 위약을 받거나 치료를 받지 않은 사람들보다 감기에서 약간 더 빨리 회복되었지만 그 차이는 미미했습니다.
- 마늘. 146명을 대상으로 한 12주간의 고품질 연구에서 마늘을 보충하면 감기 발병률이 약 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
이러한 보충제는 위에서 언급한 연구에서 잠재력을 입증했지만 이것이 COVID-19에 효과적이라는 의미는 아닙니다.
또한, 보충제는 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않기 때문에 라벨이 잘못 붙기 쉽습니다.).
따라서 USP(미국 약전), NSF International 및 ConsumerLab과 같은 제3자 조직에서 독립적으로 테스트한 보충제만 구입해야 합니다.
요약: 일부 보충제가 바이러스 감염과 싸울 수 있지만 COVID-19에 효과적인 것으로 입증된 것은 없습니다. 보완하기로 결정한 경우 타사에서 테스트한 제품을 구입하십시오.
요약
면역 체계를 강화하기 위해 오늘 몇 가지 생활 방식과 식이 요법을 변경할 수 있습니다.
여기에는 설탕 섭취 줄이기, 수분 유지, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 수준 관리 등이 포함됩니다.
이러한 제안 중 어느 것도 COVID-19를 예방할 수는 없지만 유해한 병원체에 대한 신체의 방어를 강화할 수 있습니다.
