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Formas de aumentar a saúde imunológica

9 maneiras de aumentar as defesas naturais de seu corpo

Algumas simples mudanças em seus hábitos podem contribuir muito para aumentar sua saúde imunológica. Aqui estão 9 dicas para impulsionar as defesas naturais de seu corpo.

Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Última atualização em 18 de agosto de 2022 e última revisão por um especialista em 4 de julho de 2022.

Se você quer melhorar sua saúde imunológica, você pode se perguntar como ajudar seu corpo a combater as doenças.

Embora seja mais fácil falar do que fazer para reforçar sua imunidade, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais de seu corpo e ajudá-lo a combater patógenos prejudiciais ou organismos causadores de doenças.

Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade naturalmente.

1. Dormir o suficiente

O sono e a imunidade estão intimamente ligados.

O sono inadequado ou de má qualidade está ligado a uma maior suscetibilidade à doença.

Em um estudo com 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas a cada noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais a cada noite.

Obter um descanso adequado pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando está doente para permitir que seu sistema imunológico combata melhor a doença.

Os adultos devem ter como objetivo dormir 7 ou mais horas a cada noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e as crianças e bebês até 14 horas.

Se você estiver tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por seu telefone, TV e computador pode perturbar seu ritmo circadiano ou o ciclo natural de vigília e sono de seu corpo.

Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de sono, ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites, e fazer exercícios regularmente.

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Sumário: O sono inadequado pode aumentar seu risco de ficar doente. A maioria dos adultos deve ter pelo menos 7 horas de sono por noite.

2. Coma mais alimentos vegetais inteiros

Alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.

Os antioxidantes desses alimentos ajudam a diminuir a inflamação combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em níveis elevados.

A inflamação crônica está ligada a numerosas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos tipos de câncer.

Enquanto isso, a fibra nos alimentos vegetais alimenta seu microbioma intestinal ou a comunidade de bactérias saudáveis em seu intestino. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a evitar a entrada de patógenos nocivos em seu organismo através do trato digestivo.

Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como a vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.

Sumário: Vários alimentos vegetais inteiros contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, o que pode diminuir sua suscetibilidade a doenças.

3. Coma gorduras mais saudáveis

Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no salmão, podem aumentar a resposta imunológica de seu corpo a patógenos, diminuindo a inflamação.

Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.

O azeite de oliva, que é altamente antiinflamatório, está ligado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus causadores de doenças nocivas.

Os ácidos graxos ômega-3, como os do salmão e sementes de chia, combatem também a inflamação.

Sumário: Gorduras saudáveis como azeite de oliva e ômega-3s são altamente anti-inflamatórias. Como a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico, essas gorduras podem naturalmente combater doenças.

4. Coma mais alimentos fermentados ou tome um suplemento probiótico

Os alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo.

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Estes alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.

Pesquisas sugerem que uma rede florescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunes a diferenciar entre células normais, saudáveis e organismos invasores prejudiciais.

Em um estudo de 3 meses com 126 crianças, aqueles que bebiam apenas 2,4 onças (70 mL) de leite fermentado diariamente tinham cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo de controle.

Se você não come regularmente alimentos fermentados, os suplementos probióticos são outra opção.

Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com rinovírus, aquelas que foram suplementadas com Bifidobacterium animalis probiótico tiveram uma resposta imune mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo de controle.

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Sumário: Saúde intestinal e imunidade estão profundamente interligadas. Alimentos fermentados e probióticos podem reforçar seu sistema imunológico, ajudando-o a identificar e direcionar a ação de patógenos nocivos.

5. Limite de adição de açúcares

Pesquisas emergentes sugerem que a adição de açúcares e carboidratos refinados pode contribuir desproporcionalmente para o excesso de peso e a obesidade.

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A obesidade também pode aumentar seu risco de ficar doente.

De acordo com um estudo observacional de cerca de 1.000 pessoas, as pessoas com obesidade que receberam a vacina da gripe ainda tinham duas vezes mais probabilidade de contrair a gripe do que os indivíduos sem obesidade que receberam a vacina.

A redução do consumo de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar a perder peso, reduzindo assim o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Considerando que a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar a adição de açúcares é uma parte importante de uma dieta de reforço da imunidade.

Você deve se esforçar para limitar seu consumo de açúcar a menos de 5% de suas calorias diárias. Isto equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.

Sumário: Os açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas, tudo isso pode suprimir seu sistema imunológico. A redução da ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco de ocorrência dessas condições.

6. Envolver-se em exercícios moderados

Embora o exercício intenso prolongado possa suprimir seu sistema imunológico, o exercício moderado pode dar-lhe um impulso.

Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercício moderado pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com sistemas imunológicos comprometidos.

Além disso, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar suas células imunes a se regenerar regularmente.

Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, jogging, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve almejar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.

Sumário: O exercício moderado pode reduzir a inflamação e promover a rotação saudável das células imunes. Jogging, ciclismo, caminhada, natação e caminhadas são ótimas opções.

7. Fique hidratado

A hidratação não o protege necessariamente de germes e vírus, mas a prevenção da desidratação é importante para sua saúde geral.

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A desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar seu desempenho físico, foco, humor, digestão e função do coração e dos rins. Estas complicações podem aumentar sua suscetibilidade a doenças.

Para evitar a desidratação, você deve beber diariamente líquido suficiente para que sua urina fique amarela pálida. A água é recomendada porque é livre de calorias, aditivos e açúcar.

Embora chá e suco também sejam hidratantes, é melhor limitar sua ingestão de suco de frutas e chá adoçado devido ao seu alto teor de açúcar.

Como diretriz geral, você deve beber quando estiver com sede e parar quando não tiver mais sede. Você pode precisar de mais líquidos se se exercitar intensamente, trabalhar fora ou viver em um clima quente.

É importante notar que os adultos mais velhos começam a perder a vontade de beber, já que seus corpos não sinalizam sede adequadamente. Os adultos mais velhos precisam beber regularmente, mesmo que não sintam sede.

Sumário: Uma vez que a desidratação pode torná-lo mais suscetível a doenças, tenha certeza de que você está bebendo muita água a cada dia.

8. Gerencie seus níveis de estresse

Aliviar o estresse e a ansiedade é a chave para a saúde imunológica.

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O estresse a longo prazo promove inflamação, bem como desequilíbrios na função celular imunológica.

Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imunológica em crianças.

As atividades que podem ajudá-lo a administrar seu estresse incluem meditação, exercício, jornalismo, yoga e outras práticas de cuidado. Você também pode se beneficiar de consultar um conselheiro ou terapeuta licenciado, seja virtualmente ou pessoalmente.

Sumário: A redução de seus níveis de estresse através da meditação, ioga, exercícios e outras práticas podem ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando adequadamente.

9. Suplemento sábio

É fácil recorrer a suplementos se você ouvir reclamações sobre sua capacidade de tratar ou prevenir a COVID-19.

Entretanto, essas afirmações são infundadas e falsas.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), não há evidências para apoiar o uso de qualquer suplemento para prevenir ou tratar a COVID-19.

No entanto, alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imunológica geral de seu corpo:

Embora esses suplementos tenham demonstrado potencial nos estudos mencionados acima, isso não significa que sejam eficazes contra a COVID-19.

Além disso, os suplementos são propensos a rótulos errados porque não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).

Assim, você só deve comprar suplementos que tenham sido testados independentemente por organizações terceirizadas como a United States Pharmacopeia (USP), NSF International e ConsumerLab.

Sumário: Embora alguns suplementos possam combater infecções virais, nenhum foi provado ser eficaz contra a COVID-19. Se você decidir suplementar, certifique-se de adquirir produtos que tenham sido testados por um terceiro.

Sumário

Você pode fazer hoje várias mudanças no estilo de vida e na dieta para fortalecer seu sistema imunológico.

Estes incluem reduzir a ingestão de açúcar, manter-se hidratado, trabalhar regularmente, ter um sono adequado e administrar seus níveis de estresse.

Embora nenhuma dessas sugestões possa impedir a COVID-19, elas podem reforçar as defesas de seu corpo contra patógenos nocivos.

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