Hur man återfuktar: 5 användbara tips

Det är viktigt att återfukta efter all aktivitet som orsakar kraftig svettning, som ett intensivt träningspass, bastupass eller het yogapass.

Rehydrering är också avgörande för att förhindra de skadliga effekterna av uttorkning om du har maginfluensa eller återhämtar dig från en natt med dryck.

Den här artikeln diskuterar tecken och symtom på uttorkning och de bästa sätten att återfukta snabbt hemma.

Tecken och symtom på uttorkning

Varje cell, vävnad och organ i din kropp kräver vatten för att fungera.

Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen, smörja lederna, transportera näringsämnen, ta bort avfall och cirkulera blod. Det betyder att din kropp inte kan utföra dessa funktioner ordentligt om du är uttorkad, vilket händer när du förlorar mer vätska än du tar in.

Du kan till exempel bli uttorkad av att svettas, kräkningar, uppleva diarré eller ta diuretika som ökar vätskeförlusten.

Vissa populationer är mer benägna att uttorka än andra, inklusive barn, äldre vuxna och personer med vissa medicinska tillstånd som diabetes och njursjukdom.

Tecken och symtom på uttorkning inkluderar:

ökad törst
torr mun
sällsynt urinering
torr hud
trötthet
yrsel
huvudvärk

Urinfärg är också en vanlig indikator på hydreringsstatus. Generellt gäller att ju blekare färgen är, desto bättre återfuktad är du. Som sagt, färgen kan ändras av andra skäl än din hydreringsstatus, inklusive kost, användning av vissa mediciner och vissa medicinska tillstånd.

Studier har visat att urinfärg är en giltig indikator på hydrering hos barn och unga vuxna men inte hos äldre vuxna.

Om du är orolig för din eller någon annans vätskestatus, här är de 5 bästa sätten att rehydrera snabbt.

1. Vatten

Även om det förmodligen inte kommer som någon överraskning, är dricksvatten oftast det bästa och billigaste sättet att hålla sig hydrerad och återfukta.

Till skillnad från många andra drycker innehåller vatten inga tillsatta sockerarter eller kalorier, vilket gör det idealiskt att dricka hela dagen eller speciellt när du behöver återfukta, till exempel efter ett träningspass.

Det är värt att notera att en mängd olika faktorer, inklusive genetik, gör att vissa människor förlorar mer natrium via sin svett än andra. Du kan vara en "salttröja" om du ofta får muskelkramper vid träning eller om din svett svider i ögonen.

Föreslagna för dig: 8 hälsosamma drycker som är rika på elektrolyter

Om något av detta gäller dig, se till att inte bara ersätta vätskan du förlorar genom svett utan även natrium, särskilt efter intensiva eller långa träningspass i varma miljöer.

Som sagt, om du inte deltar i en lång, intensiv aktivitet som ett ultrauthållighetsevenemang i en varm miljö, kan natriumet du förlorar genom svett lätt ersättas med en balanserad kost.

Sammanfattning: För de flesta människor är dricksvatten tillräckligt för att återfukta. Om du är en salttröja, se till att ersätta både natrium och vätska du förlorar genom svett, helst genom en balanserad kost.

2. Kaffe och te

Kaffe och te innehåller det stimulerande koffeinet, som kan vara övergående uttorkande i överskott, eftersom det fungerar som ett diuretikum.

Men att dricka kaffe och te i måttliga mängder kan vara lika återfuktande som dricksvatten och fungera som ett energigivande alternativ.

Koffein blir uttorkande endast i doser runt 250–300 mg, motsvarande två till tre 8-ounce (240-ml) koppar kaffe, eller fem till åtta 8-ounce (240-ml) koppar te.

I en studie drack 50 vanliga kaffedrickare 4 koppar (800 ml) kaffe innehållande 1,8 mg koffein per pund (4 mg per kg) kroppsvikt dagligen. Den observerade inga signifikanta skillnader mellan kaffe och vatten när det gäller hydratiseringsförmåga.

Om du inte gillar dessa vanliga drycker, försök att lägga till osötad mandelmjölk till ditt kaffe, eller örter och kryddor som kanel, muskotnöt eller citrongräs till ditt te.

Föreslagna för dig: Elektrolytvatten: Fördelar och myter

Sammanfattning: Att dricka måttliga mängder kaffe och te har liknande återfuktande egenskaper som vatten. Dessutom kan deras koffeininnehåll ge dig en energikick.

3. Lättmjölk

Förutom att tillföra en mängd näringsämnen har mjölk utmärkta återfuktande egenskaper.

Mjölk innehåller naturligt höga koncentrationer av elektrolyter, som hjälper till att balansera mängden vatten i din kropp.

Forskning har visat att mjölk med låg fetthalt återfuktar dig såväl som populära sportdrycker efter intensiv träning, samtidigt som det tillför protein och andra viktiga näringsämnen.

Det högkvalitativa proteinet i mjölk gör den också till en idealisk dryck efter träning för att kickstarta muskelreparation och återuppbyggnadsprocessen.

Tänk bara på att intag av mjölk efter träning kan orsaka magbesvär som uppblåsthet. Dessutom är det inte ett lämpligt alternativ för personer som är intoleranta mot laktos eller vissa mjölkproteiner.

Mjölk - nämligen helmjölk - kanske inte heller är ett bra alternativ om du upplever diarré eller kräkningar, eftersom det kan förvärra dessa tillstånd.

Sammanfattning: Lågfettsmjölk kan användas som en effektiv dryck efter träning eller allmän rehydrering om du inte har laktosintolerans eller mjölkproteinallergi.

4. Frukt och grönsaker

Bestående av 80–99 % vatten, frukt och grönsaker ger ett perfekt återfuktande mellanmål.

Som jämförelse innehåller högt bearbetade livsmedel som kakor, kex, flingor och chips endast 1–9 % vatten.

Frukt och grönsaker med högst vattenhalt inkluderar:

bär
meloner
apelsiner
druvor
morötter
sallad
kål
spenat

Fyll på en mängd olika färska frukter och grönsaker och förvara vattenmelon i tärningar i kylen för enkel och bekväm åtkomst.

Frysta frukter och grönsaker är lika näringsrika som sina färska motsvarigheter, och i vissa fall är de mer näringsrika.

Det tar ofta dagar eller till och med veckor innan färsk frukt och grönsaker hamnar på tallriken. Under den tiden kan oxidation orsaka näringsförlust. Å andra sidan fryses frysta frukter och grönsaker strax efter skörd, vilket behåller de flesta av sina näringsämnen.

Föreslagna för dig: 12 livsmedel som kan hjälpa mot muskelkramper

Till exempel visade en studie att frysta gröna bönor och blåbär innehöll mer vitamin C än deras färska motsvarigheter.

Testa att göra en återfuktande, näringsrik smoothie genom att kombinera din favorit färska eller frysta frukter och grönsaker i en mixer tillsammans med mjölk eller grekisk yoghurt.

Sammanfattning: På grund av deras höga vattenhalt är både färska och frysta frukter och grönsaker ett perfekt återfuktande mellanmål.

5. Orala hydreringslösningar

Orala hydreringslösningar är specialiserade formuleringar som används för att förebygga och behandla uttorkning orsakad av diarré eller kräkningar.

De har också främjats för att stärka träningsåterhämtning och förebygga eller behandla baksmälla.

Dessa lösningar är vattenbaserade och innehåller vanligtvis elektrolyter som natrium, klorid och kalium, samt socker, vanligtvis i form av dextros. Vissa kommersiella lösningar innehåller också andra ingredienser som prebiotika och zink.

Även om dessa rehydreringsdrycker hjälper till att ersätta förlorade vätskor och elektrolyter, kan de vara dyra.

Lyckligtvis kan du göra din egen med dessa vanliga köksingredienser:

34 ounces (1 liter) vatten
6 teskedar socker
1/2 tsk salt

Kombinera dem i en stor skål eller kastrull och rör tills sockret och saltet lösts upp. Du kan använda smakförstärkare för att förbättra smaken om så önskas - tänk bara på att de kan innehålla konstgjorda eller naturliga sötningsmedel och smakämnen.

Sammanfattning: Orala hydreringslösningar innehåller vatten, elektrolyter och socker. Du kan göra din egen enkla rehydreringslösning hemma med vatten, salt och socker.