On tärkeää saada nesteytystä minkä tahansa voimakasta hikoilua aiheuttavan toiminnan, kuten intensiivisen harjoituksen, saunan tai kuuma joogatunnin jälkeen.
Nesteytys on myös ratkaisevan tärkeää nestehukan haitallisten vaikutusten estämisessä, jos sinulla on mahaflunssa tai toivut yön juomisesta.
Tässä artikkelissa käsitellään kuivumisen merkkejä ja oireita sekä parhaita tapoja kosteuttaa nopeasti kotona.
Kuivumisen merkit ja oireet
Jokainen kehosi solu, kudos ja elin tarvitsee vettä toimiakseen.
Vesi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, voitelemaan niveliä, kuljettamaan ravinteita, poistamaan kuona-aineita ja kiertämään verta. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei voi suorittaa näitä toimintoja kunnolla, jos olet kuivunut, mikä tapahtuu, kun menetät enemmän nesteitä kuin otat.
Voit esimerkiksi kuivua hikoilun, oksentamisen, ripulin tai nesteenhukkaa lisäävien diureettisten lääkkeiden käytön vuoksi.
Tietyt väestöt ovat alttiimpia kuivumiselle kuin toiset, mukaan lukien lapset, vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes ja munuaissairaus.
Kuivumisen merkkejä ja oireita ovat mm:
- lisääntynyt jano
- kuiva suu
- harvinainen virtsaaminen
- kuiva iho
- väsymys
- huimaus
- päänsärky
Virtsan väri on myös yleinen nesteytystilan indikaattori. Yleensä mitä vaaleampi väri on, sitä paremmin nesteytyy. Väri voi kuitenkin muuttua muista syistä kuin nesteytyksestäsi, mukaan lukien ruokavalio, tiettyjen lääkkeiden käyttö ja jotkut sairaudet.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että virtsan väri on pätevä nesteytysmittari lapsille ja nuorille aikuisille, mutta ei vanhemmille aikuisille.
Jos olet huolissasi omasta tai jonkun muun nesteytystilasta, tässä on 5 parasta tapaa nesteyttyä nopeasti.
1. Vesi
Vaikka se ei todennäköisesti tule yllätyksenä, juomavesi on useimmiten paras ja halvin tapa pysyä nesteytettynä ja nesteytettynä.
Toisin kuin monet muut juomat, vesi ei sisällä lisättyjä sokereita tai kaloreita, joten se on ihanteellinen juoda koko päivän tai erityisesti silloin, kun tarvitset nesteytystä, kuten harjoituksen jälkeen.
On syytä huomata, että monet tekijät, mukaan lukien genetiikka, saavat jotkut ihmiset menettämään enemmän natriumia hien kautta kuin toiset. Saatat olla "suolainen pusero", jos saat usein lihaskramppeja harjoituksen yhteydessä tai jos hiki kirvelee silmiäsi.
Jos jompikumpi näistä koskee sinua, muista korvata hien kautta menettämäsi nesteen lisäksi myös natrium, erityisesti intensiivisen tai pitkien harjoitusten jälkeen kuumassa ympäristössä.
Jos et osallistu pitkään, intensiiviseen toimintaan, kuten ultrakestävyystapahtumaan kuumassa ympäristössä, hien kautta menettämäsi natrium voidaan helposti korvata tasapainoisella ruokavaliolla.
Yhteenveto: Useimmille ihmisille juomavesi riittää nesteytyksen saamiseen. Jos olet suolainen villapaita, muista korvata hien kautta menettämäsi natrium ja neste, mieluiten tasapainoisen ruokavalion avulla.
2. Kahvi ja tee
Kahvi ja tee sisältävät piristävää kofeiinia, joka voi kuivua ohimenevästi liiallisina määrinä, koska se toimii diureettina.
Kahvin ja teen kohtuullinen juominen voi kuitenkin olla yhtä kosteuttavaa kuin juomavesi ja toimia energisoivana vaihtoehtona.
Kofeiini kuivattaa vain noin 250–300 mg:n annoksilla, mikä vastaa kahta tai kolmea 240 ml:n kupillista kahvia tai viittä kahdeksaa 240 ml:n kupillista teetä.
Eräässä tutkimuksessa 50 säännöllisesti kahvinjuovaa joi 4 kupillista (800 ml) kahvia, joka sisälsi 1,8 mg kofeiinia kiloa kohti (4 mg/kg). Se ei havainnut merkittäviä eroja kahvin ja veden välillä kosteutuskyvyn suhteen.
Jos et pidä näistä tavallisista juomista, kokeile lisätä makeuttamatonta mantelimaitoa kahviisi tai yrttejä ja mausteita, kuten kanelia, muskottipähkinää tai sitruunaruohoa teeösi.
Yhteenveto: Kohtuullisen kahvin ja teen juomisella on samanlaiset kosteuttavat ominaisuudet kuin vedellä. Lisäksi niiden kofeiinipitoisuus voi antaa sinulle energialisäystä.
3. Vähärasvainen maito
Sen lisäksi, että maidolla on runsaasti ravintoaineita, sillä on erinomaiset kosteuttavat ominaisuudet.
Ehdotettu sinulle: Elektrolyyttivesi: Vesijohtovesi: Hyödyt ja myytit
Maito sisältää luonnollisesti korkeita pitoisuuksia elektrolyyttejä, jotka auttavat tasapainottamaan kehosi veden määrää.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvainen maito nesteyttää sinua sekä suosittuja urheilujuomia intensiivisen harjoittelun jälkeen, samalla kun se tarjoaa proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Maidon korkealaatuinen proteiini tekee siitä myös ihanteellisen harjoituksen jälkeisen juoman lihasten korjaus- ja jälleenrakennusprosessin käynnistämiseen.
Muista vain, että maidon nauttiminen harjoituksen jälkeen voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten turvotusta. Lisäksi se ei ole sopiva vaihtoehto ihmisille, jotka eivät siedä laktoosia tai tiettyjä maitoproteiineja.
Maito – eli täysrasvainen maito – ei ehkä myöskään ole hyvä vaihtoehto, jos sinulla on ripulia tai oksentelua, koska se voi pahentaa näitä sairauksia.
Yhteenveto: Vähärasvaista maitoa voidaan käyttää tehokkaana treenin jälkeisenä juomana tai yleisenä nesteytysjuomana, jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia tai maitoproteiiniallergiaa.
4. Hedelmät ja vihannekset
80–99 % vettä sisältävät hedelmät ja vihannekset ovat täydellinen kosteuttava välipala.
Vertailun vuoksi: pitkälle prosessoidut ruoat, kuten keksit, keksejä, muroja ja peruja, sisältävät vain 1–9 % vettä.
Hedelmät ja vihannekset, joissa on korkein vesipitoisuus, sisältävät:
- marjoja
- melonit
- appelsiinit
- viinirypäleitä
- porkkanat
- lehtisalaatti
- kaali
- pinaatti
Varaa erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja säilytä vesimelonikuutiot jääkaapissa, jotta se on helppo ja kätevä käyttää.
Pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet vastineensa, ja joissain tapauksissa ne ovat ravitsevampia.
Usein kestää päiviä tai jopa viikkoja, ennen kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset pääsevät lautaselle. Tänä aikana hapettuminen voi aiheuttaa ravinteiden menetystä. Toisaalta pakastetut hedelmät ja vihannekset pakastetaan pian sadonkorjuun jälkeen, mikä säilyttää suurimman osan ravintoaineistaan.
Ehdotettu sinulle: 12 ruokaa, jotka voivat auttaa lihaskramppeihin
Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että jäädytetyt vihreät pavut ja mustikat sisälsivät enemmän C-vitamiinia kuin tuoreet vastineet.
Kokeile tehdä kosteuttava, ravinteikas smoothie yhdistämällä suosikki tuoreet tai pakastetut hedelmät ja vihannekset tehosekoittimessa maidon tai kreikkalaisen jogurtin kanssa.
Yhteenveto: Korkean vesipitoisuutensa ansiosta sekä tuoreet että pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat täydellinen kosteuttava välipala.
5. Suun nesteytysliuokset
Suun nesteytysliuokset ovat erikoisvalmisteita, joita käytetään ehkäisemään ja hoitamaan ripulin tai oksentelun aiheuttamaa kuivumista.
Niitä on myös ylennetty edistämään harjoittelun palautumista ja ehkäisemään tai hoitamaan krapulaa.
Nämä liuokset ovat vesipohjaisia ja sisältävät tavallisesti elektrolyyttejä, kuten natriumia, kloridia ja kaliumia, sekä sokeria, tyypillisesti dekstroosin muodossa. Jotkut kaupalliset ratkaisut sisältävät myös muita ainesosia, kuten prebiootteja ja sinkkiä.
Vaikka nämä nesteytysjuomat auttavat korvaamaan kadonneita nesteitä ja elektrolyyttejä, ne voivat olla kalliita.
Onneksi voit valmistaa omasi näistä yleisistä keittiön aineksista:
- 34 unssia (1 litra) vettä
- 6 tl sokeria
- 1/2 tl suolaa
Yhdistä ne suuressa kulhossa tai kattilassa ja sekoita, kunnes sokeri ja suola ovat liuenneet. Maun parantamiseen voit halutessasi käyttää arominvahventeita – muista vain, että ne voivat sisältää keinotekoisia tai luonnollisia makeutusaineita ja makuaineita.
Yhteenveto: Suun nesteytysliuokset sisältävät vettä, elektrolyyttejä ja sokeria. Voit tehdä oman yksinkertaisen nesteytysliuoksen kotona käyttämällä vettä, suolaa ja sokeria.
Yhteenveto
Kuivuminen tapahtuu, kun kehosi menettää enemmän nesteitä kuin se ottaa.
Useimmille ihmisille veden juominen on paras tapa pysyä nesteytyksessä ja nesteytettynä.
Muita vaihtoehtoja ovat kahvi, tee, maito, hedelmät, vihannekset ja suun nesteytysliuokset.
Älä epäröi puhua terveydenhuollon tarjoajasi kanssa, jos olet huolissasi omasta tai jonkun muun nesteytyksestä.
Ehdotettu sinulle: Elektrolyytit: Määritelmä, toiminnot, epätasapaino ja lähteet
