Este important să vă rehidratați după orice activitate care provoacă transpirație puternică, cum ar fi un antrenament intens, o sesiune de saună sau o clasă de yoga fierbinte.
Rehidratarea este, de asemenea, esențială pentru prevenirea efectelor dăunătoare ale deshidratării dacă aveți gripă la stomac sau vă recuperați după o noapte de băutură.
Acest articol discută despre semnele și simptomele deshidratării și cele mai bune modalități de a te rehidrata rapid acasă.
Semne și simptome de deshidratare
Fiecare celulă, țesut și organ din corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa.
Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, la lubrifierea articulațiilor, la transportul nutrienților, la îndepărtarea deșeurilor și la circulația sângelui. Asta înseamnă că corpul tău nu poate îndeplini în mod corespunzător aceste funcții dacă ești deshidratat, ceea ce se întâmplă atunci când pierzi mai multe lichide decât iei.
De exemplu, puteți deveni deshidratat din cauza transpirației, vărsăturilor, diareei sau luând medicamente diuretice care cresc pierderea de lichide.
Anumite populații sunt mai predispuse la deshidratare decât altele, inclusiv copiii, adulții în vârstă și persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul și bolile de rinichi.
Semnele și simptomele deshidratării includ:
- sete crescută
- gură uscată
- urinare rar
- piele uscata
- oboseală
- ameţeală
- durere de cap
Culoarea urinei este, de asemenea, un indicator comun al stării de hidratare. În general, cu cât culoarea este mai palidă, cu atât ești mai hidratat. Acestea fiind spuse, culoarea se poate schimba din alte motive decât starea dvs. de hidratare, inclusiv dieta, utilizarea anumitor medicamente și unele afecțiuni medicale.
Studiile au arătat că culoarea urinei este un indicator valid al hidratării la copii și adulții tineri, dar nu și la adulții în vârstă.
Dacă ești îngrijorat de starea ta de hidratare sau a altcuiva, iată cele mai bune 5 moduri de a te rehidrata rapid.
1. Apa
Deși probabil nu este o surpriză, apa potabilă este cel mai adesea cea mai bună și mai ieftină modalitate de a rămâne hidratat și de a te rehidrata.
Spre deosebire de multe alte băuturi, apa nu conține adaos de zaharuri sau calorii, ceea ce o face ideală pentru a o bea pe tot parcursul zilei sau în special atunci când trebuie să te rehidratezi, cum ar fi după un antrenament.
Este demn de remarcat faptul că o varietate de factori, inclusiv geneticii, îi fac pe unii oameni să piardă mai mult sodiu prin transpirație decât alții. Ați putea fi un „pulover sărat” dacă aveți crampe musculare frecvente în timpul exercițiilor sau dacă transpirația vă ustură ochii.
Dacă oricare dintre acestea se aplică în cazul dvs., asigurați-vă că înlocuiți nu doar lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație, ci și sodiul, în special după antrenamente intense sau lungi în medii calde.
Acestea fiind spuse, dacă nu participați la o activitate lungă și intensă, cum ar fi un eveniment de ultra-rezistență într-un mediu fierbinte, sodiul pe care îl pierdeți prin transpirație poate fi înlocuit cu ușurință printr-o dietă echilibrată.
rezumat: Pentru majoritatea oamenilor, apa potabilă este suficientă pentru a se rehidrata. Dacă sunteți un pulover sărat, asigurați-vă că înlocuiți atât sodiul, cât și lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație, de preferință printr-o dietă echilibrată.
2. Cafea și ceai
Cafeaua și ceaiul conțin cofeină stimulantă, care poate fi deshidratantă tranzitoriu în cantități în exces, deoarece acționează ca un diuretic.
Cu toate acestea, consumul de cafea și ceai în cantități moderate poate fi la fel de hidratant ca și apa potabilă și poate servi ca o alternativă energizantă.
Cofeina devine deshidratantă numai în doze de aproximativ 250–300 mg, echivalentul a două până la trei cești de cafea de 8 uncii (240 ml) sau cinci până la opt căni de ceai de 8 uncii (240 ml).
Sugestii pentru tine: Apă cu electroliți: Beneficii și mituri
Într-un studiu, 50 de băutori obișnuiți de cafea au băut zilnic 4 căni (800 ml) de cafea conținând 1,8 mg de cofeină pe kilogram (4 mg pe kg) de greutate corporală. Nu a observat diferențe semnificative între cafea și apă în ceea ce privește capacitatea de hidratare.
Dacă nu vă plac aceste băuturi simple, încercați să adăugați lapte de migdale neîndulcit la cafea sau ierburi și condimente precum scorțișoară, nucșoară sau iarbă de lămâie la ceai.
rezumat: Consumul de cantități moderate de cafea și ceai are proprietăți hidratante similare cu apa. În plus, conținutul lor de cofeină vă poate oferi un plus de energie.
3. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Pe lângă faptul că furnizează o mulțime de nutrienți, laptele are proprietăți excelente de hidratare.
Laptele conține în mod natural concentrații mari de electroliți, care ajută la echilibrarea cantității de apă din organism.
Cercetările au arătat că laptele cu conținut scăzut de grăsimi te rehidratează, precum și băuturile populare pentru sport după exerciții fizice intense, toate în același timp oferind proteine și alți nutrienți importanți.
Proteina de înaltă calitate din lapte îl face, de asemenea, o băutură ideală după exercițiu pentru refacerea musculară și procesul de reconstrucție.
Rețineți că consumul de lapte după exercițiu poate provoca disconfort stomacal, cum ar fi balonarea. În plus, nu este o opțiune potrivită pentru persoanele care au intoleranță la lactoză sau anumite proteine din lapte.
Laptele - și anume laptele plin de grăsimi - ar putea să nu fie, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți diaree sau vărsături, deoarece ar putea agrava aceste afecțiuni.
rezumat: Laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate fi folosit ca o băutură eficientă după antrenament sau pentru rehidratare generală dacă nu aveți intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte.
4. Fructe și legume
Cuprinzând 80–99% apă, fructele și legumele reprezintă o gustare perfectă hidratantă.
Sugestii pentru tine: 12 alimente care te pot ajuta cu crampele musculare
Pentru comparație, alimentele foarte procesate, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, cerealele și chipsurile conțin doar 1–9% apă.
Fructele și legumele cu cel mai mare conținut de apă includ:
- fructe de padure
- pepeni
- portocale
- strugurii
- morcovi
- salată verde
- varză
- spanac
Aprovizionați cu o varietate de fructe și legume proaspete și păstrați pepenele cubulețe în frigider pentru un acces ușor și convenabil.
Fructele și legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca și omologii lor proaspete și, în unele cazuri, sunt mai hrănitoare.
Adesea durează zile sau chiar săptămâni înainte ca fructele și legumele proaspete să ajungă în farfurie. În acest timp, oxidarea poate provoca pierderi de nutrienți. Pe de altă parte, fructele și legumele congelate sunt congelate la scurt timp după recoltare, care își păstrează majoritatea nutrienților.
De exemplu, un studiu a arătat că fasolea verde congelată și afinele conțineau mai multă vitamina C decât omologii lor proaspete.
Încercați să faceți un smoothie hidratant, plin de nutrienți, combinând fructele și legumele proaspete sau congelate preferate într-un blender împreună cu lapte sau iaurt grecesc.
rezumat: Datorită conținutului mare de apă, atât fructele și legumele proaspete, cât și cele congelate reprezintă o gustare perfectă hidratantă.
5. Soluții de hidratare orală
Soluțiile de hidratare orală sunt formule specializate utilizate pentru prevenirea și tratarea deshidratării cauzate de diaree sau vărsături.
Ele au fost, de asemenea, promovate pentru a stimula recuperarea la exerciții fizice și pentru a preveni sau trata mahmureala.
Aceste soluții sunt pe bază de apă și conțin în mod obișnuit electroliți precum sodiu, clorură și potasiu, precum și zahăr, de obicei sub formă de dextroză. Unele soluții comerciale conțin și alte ingrediente precum prebioticele și zincul.
Sugestii pentru tine: Electroliți: Definiție, funcții, dezechilibru și surse
În timp ce aceste băuturi de rehidratare ajută la înlocuirea lichidelor și electroliților pierduti, ele pot fi costisitoare.
Din fericire, vă puteți face singur folosind aceste ingrediente comune de bucătărie:
- 34 uncii (1 litru) de apă
- 6 lingurite de zahar
- 1/2 lingurita de sare
Combinați-le într-un castron sau oală mare și amestecați până când zahărul și sarea se dizolvă. Puteți folosi potențiatori de aromă pentru a îmbunătăți gustul, dacă doriți - doar rețineți că aceștia pot conține îndulcitori și arome artificiale sau naturali.
rezumat: Soluțiile de hidratare orală conțin apă, electroliți și zahăr. Puteți face propria soluție simplă de rehidratare acasă, folosind apă, sare și zahăr.
Rezumat
Deshidratarea apare atunci când corpul tău pierde mai multe lichide decât ia.
Pentru majoritatea oamenilor, apa potabilă este cea mai bună modalitate de a rămâne hidratat și de a se rehidrata.
Alte opțiuni includ cafea, ceai, lapte, fructe, legume și soluții de hidratare orală.
Nu ezitați să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți îngrijorat de starea dvs. de hidratare sau a altcuiva.
