Corpul uman cuprinde aproximativ 60% apă.
De obicei, se recomandă să beți opt pahare de apă de 237 ml pe zi (regula 8×8).
Deși există puțină știință în spatele acestei reguli specifice, este important să rămâneți hidratat.
Iată 7 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale consumului de multă apă.
1. Apa ajută la maximizarea performanței fizice
Dacă nu rămâi hidratat, performanța ta fizică poate avea de suferit.
Acest lucru este deosebit de important în timpul exercițiilor intense sau la căldură ridicată.
Deshidratarea poate avea un efect vizibil dacă pierzi cât mai puțin de 2% din conținutul de apă al corpului tău. Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca sportivii să piardă până la 6-10% din greutatea lor în apă prin transpirație.
Acest lucru poate duce la modificarea controlului temperaturii corpului, la o motivație redusă și la creșterea oboselii. De asemenea, poate face exercițiul să se simtă mult mai dificil, atât fizic, cât și mental.
S-a demonstrat că hidratarea optimă previne acest lucru și poate chiar reduce stresul oxidativ care apare în timpul exercițiilor de mare intensitate. Acest lucru nu este surprinzător dacă luați în considerare că mușchiul este în jur de 80% apă.
Dacă faceți exerciții intense și aveți tendința de a transpira, a rămâne hidratat vă poate ajuta să performați cel mai bine.
rezumat: Pierderea a cât mai puțin de 2% din conținutul de apă al corpului tău poate afecta semnificativ performanța fizică.
2. Apa afectează semnificativ nivelul de energie și funcția creierului
Creierul tău este puternic influențat de starea ta de hidratare.
Studiile arată că chiar și deshidratarea ușoară, cum ar fi pierderea a 1-3% din greutatea corporală, poate afecta multe aspecte ale funcției creierului.
Într-un studiu pe femei tinere, cercetătorii au descoperit că pierderea de lichide de 1,4% după exerciții fizice a afectat atât starea de spirit, cât și concentrarea. De asemenea, a crescut frecvența durerilor de cap.
Mulți membri ai aceleiași echipe de cercetare au efectuat un studiu similar pe bărbați tineri. Ei au descoperit că pierderea de lichide de 1,6% a fost dăunătoare memoriei de lucru și a crescut sentimentul de anxietate și oboseală.
O pierdere de lichide de 1–3% este egală cu aproximativ 1,5–4,5 lire (0,5–2 kg) de pierdere în greutate corporală pentru o persoană care cântărește 150 de lire (68 kg). Acest lucru se poate întâmpla cu ușurință prin activitățile zilnice normale, darămite în timpul exercițiilor fizice sau la căldură mare.
Multe alte studii, cu subiecți variind de la copii la adulți în vârstă, au arătat că deshidratarea ușoară poate afecta starea de spirit, memoria și performanța creierului.
rezumat: Deshidratarea ușoară (pierderea de lichide de 1–3%) poate afecta nivelul de energie, poate afecta starea de spirit și poate duce la reduceri majore ale memoriei și ale performanței creierului.
3. Apa poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de cap
Deshidratarea poate declanșa dureri de cap și migrene la unele persoane.
Cercetările au arătat că durerea de cap este unul dintre cele mai comune simptome ale deshidratării. De exemplu, un studiu pe 393 de persoane a constatat că 40% dintre participanți au avut o durere de cap ca urmare a deshidratării.
În plus, unele studii au arătat că apa potabilă poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap la cei care suferă de dureri de cap frecvente.
Un studiu pe 102 bărbați a constatat că consumul a încă 50,7 uncii (1,5 litri) de apă pe zi a dus la îmbunătățiri semnificative ale calității vieții specifice migrenei, un sistem de notare pentru simptomele migrenei.
Sugestii pentru tine: Bea 3 litri de apă pe zi: Beneficii și dezavantaje
În plus, 47% dintre bărbații care au băut mai multă apă au raportat ameliorarea durerilor de cap, în timp ce doar 25% dintre bărbații din grupul de control au raportat acest efect.
Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord, iar cercetătorii au ajuns la concluzia că, din cauza lipsei de studii de înaltă calitate, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma modul în care creșterea hidratării poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor durerilor de cap și la scăderea frecvenței durerilor de cap.
rezumat: Consumul de apă poate ajuta la reducerea durerilor de cap și a simptomelor durerilor de cap. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a confirma acest potențial beneficiu.
4. Apa poate ajuta la ameliorarea constipatiei
Constipația este o problemă comună care se caracterizează prin mișcări rare ale intestinului și dificultăți de evacuare a scaunului.
Creșterea aportului de lichide este adesea recomandată ca parte a protocolului de tratament și există unele dovezi care susțin acest lucru.
Consumul scăzut de apă pare să fie un factor de risc pentru constipație atât la persoanele mai tinere, cât și la persoanele în vârstă.
Creșterea hidratării poate ajuta la reducerea constipației.
Apa minerală poate fi o băutură deosebit de benefică pentru cei cu constipație.
Studiile au arătat că apa minerală bogată în magneziu și sodiu îmbunătățește frecvența și consistența mișcărilor intestinale la persoanele cu constipație.
rezumat: Bea multă apă poate ajuta la prevenirea și ameliorarea constipației, în special la persoanele care, în general, nu beau suficientă apă.
5. Apa poate ajuta la tratarea pietrelor la rinichi
Pietrele urinare sunt aglomerări dureroase de cristale minerale care se formează în sistemul urinar.
Sugestii pentru tine: Modul în care bei mai multă apă te poate ajuta să slăbești
Cea mai comună formă este pietrele la rinichi, care se formează în rinichi.
Există dovezi limitate că aportul de apă poate ajuta la prevenirea recurenței la persoanele care au suferit anterior pietre la rinichi.
Aportul mai mare de lichide crește volumul de urină care trece prin rinichi. Acest lucru diluează concentrația de minerale, astfel încât acestea sunt mai puțin probabil să se cristalizeze și să formeze aglomerații.
Apa poate ajuta, de asemenea, la prevenirea formării inițiale a pietrelor, dar sunt necesare studii pentru a confirma acest lucru.
rezumat: Consumul crescut de apă pare să scadă riscul de formare a pietrelor la rinichi.
6. Apa ajută la prevenirea mahmurelii
O mahmureală se referă la simptomele neplăcute experimentate după băutură alcool.
Alcoolul este un diuretic, așa că te face să pierzi mai multă apă decât consumi. Acest lucru poate duce la deshidratare.
Deși deshidratarea nu este principala cauză a mahmurelii, poate provoca simptome precum sete, oboseală, dureri de cap și gură uscată.
Modalități bune de a reduce mahmureala sunt să bei un pahar cu apă între băuturi și să bei cel puțin un pahar mare cu apă înainte de a merge la culcare.
rezumat: Mahmureala este parțial cauzată de deshidratare, iar apa potabilă poate ajuta la reducerea unora dintre principalele simptome ale mahmurelii.
7. Apa poate ajuta la pierderea în greutate
Bea multă apă te poate ajuta slăbi.
Acest lucru se datorează faptului că apa poate crește sațietatea și crește rata metabolică.
Unele dovezi sugerează că creșterea aportului de apă poate promova pierderea în greutate prin creșterea ușoară a metabolismului, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care le ard zilnic.
Un studiu din 2013 pe 50 de tinere femei supraponderale a demonstrat că consumul suplimentar de 16,9 uncii (500 ml) de apă de 3 ori pe zi înainte de mese timp de 8 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale și ale grăsimii corporale în comparație cu măsurătorile lor dinainte de studiu.
Momentul este de asemenea important. Apa de băut cu jumătate de oră înainte de masă este cel mai eficient. Te poate face să te simți mai plin, astfel încât să mănânci mai puține calorii.
Într-un studiu, persoanele cu dietă care au băut 16,9 uncii (0,5 litri) de apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai multă greutate în decurs de 12 săptămâni decât persoanele cu dietă care nu au băut apă înainte de masă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune remedii pentru mahmureala susținute de știință
Rezumat
Chiar și deshidratarea ușoară vă poate afecta mental și fizic.
Asigura-te ca primești suficientă apă în fiecare zi, indiferent dacă obiectivul tău personal este 64 uncii (1,9 litri) sau o altă cantitate. Este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta generală.
