Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp

Fontos a folyadékpótlás minden olyan tevékenység után, amely erős izzadást okoz, mint például intenzív edzés, szauna vagy meleg jóga.

A rehidratálás a kiszáradás káros hatásainak megelőzésében is kulcsfontosságú, ha gyomorinfluenzás vagy, vagy lábadozik egy éjszakai ivás után.

Ez a cikk a kiszáradás jeleit és tüneteit, valamint a gyors otthoni rehidratálás legjobb módjait tárgyalja.

A kiszáradás jelei és tünetei

A test minden sejtje, szövete és szerve vízre van szüksége a működéséhez.

A víz segít a testhőmérséklet szabályozásában, az ízületek kenésében, a tápanyagok szállításában, a salakanyagok eltávolításában és a vér keringésében. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja megfelelően ellátni ezeket a funkciókat, ha kiszárad, ami akkor történik, ha több folyadékot veszít, mint amennyit felvesz.

Például kiszáradhat az izzadás, a hányás, a hasmenés vagy a folyadékvesztést fokozó vizelethajtó gyógyszerek szedése miatt.

Egyes populációk hajlamosabbak a kiszáradásra, mint mások, beleértve a gyermekeket, az idősebb felnőtteket és az olyan embereket, akik bizonyos betegségekben, például cukorbetegségben és vesebetegségben szenvednek.

A kiszáradás jelei és tünetei közé tartozik:

fokozott szomjúság
száraz száj
ritka vizelés
száraz bőr
fáradtság
szédülés
fejfájás

A vizelet színe a hidratáltsági állapot gyakori mutatója is. Általában minél halványabb a szín, annál jobban hidratált. Ennek ellenére a szín megváltozhat a hidratáltságon kívüli okok miatt is, beleértve az étrendet, bizonyos gyógyszerek szedését és bizonyos egészségügyi állapotokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vizelet színe a hidratáltság érvényes indikátora gyermekeknél és fiatal felnőtteknél, de nem idősebb felnőtteknél.

Ha aggódik saját vagy valaki más hidratáltsági állapota miatt, itt van az 5 legjobb módszer a gyors folyadékpótláshoz.

1. Víz

Bár valószínűleg nem meglepő, a víz ivása legtöbbször a legjobb és legolcsóbb módja annak, hogy hidratált maradjon és rehidratáljon.

Ellentétben sok más itallal, a víz nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy kalóriát, így ideális a napi iváshoz, vagy különösen akkor, ha folyadékpótlásra van szüksége, például edzés után.

Az Ön számára javasolt: 8 egészséges, elektrolitokban gazdag ital

Érdemes megjegyezni, hogy számos tényező, köztük a genetika, egyes emberek több nátriumot veszítenek verejtékükkel, mint mások. Lehet, hogy "sós pulóver" vagy, ha gyakori izomgörcsöt kapsz edzés közben, vagy ha az izzadság szúrja a szemed.

Ha ezek közül bármelyik vonatkozik Önre, ne csak az izzadság által elvesztett folyadékot, hanem a nátriumot is pótolja, különösen intenzív vagy hosszú, meleg környezetben végzett edzés után.

Ennek ellenére, hacsak nem vesz részt egy hosszú, intenzív tevékenységben, például egy ultra-állóképességi versenyen forró környezetben, az izzadtság által elvesztett nátriumot könnyen pótolhatja kiegyensúlyozott étrenddel.

Összegzés: A legtöbb ember számára a víz ivása elegendő a folyadékpótláshoz. Ha sós pulóver vagy, feltétlenül pótold mind a nátriumot, mind a folyadékot, amit az izzadság miatt veszít, lehetőleg kiegyensúlyozott étrenddel.

2. Kávé és tea

A kávé és a tea stimuláns koffeint tartalmaz, amely túlzott mennyiségben átmenetileg kiszáradhat, mivel vizelethajtóként működik.

A mérsékelt mennyiségű kávé és tea fogyasztása azonban ugyanolyan hidratáló lehet, mint az ivóvíz, és energizáló alternatívaként szolgálhat.

A koffein csak 250-300 mg körüli adagokban válik kiszáradóvá, ami két-három csésze 240 ml-es kávénak vagy öt-nyolc csésze 240 ml-es teának felel meg.

Egy tanulmányban 50 rendszeres kávéfogyasztó ivott meg naponta 4 csésze (800 ml) kávét, amely 1,8 mg koffeint tartalmazott testsúlykilogrammonként (4 mg/kg). Nem észlelt szignifikáns különbséget a kávé és a víz között a hidratáló képesség tekintetében.

Az Ön számára javasolt: Elektrolitvíz: Víz: előnyök és mítoszok

Ha nem szereti ezeket az italokat, próbáljon meg cukrozatlan mandulatejet adjon a kávéjához, vagy adjon a teájához gyógynövényeket és fűszereket, például fahéjat, szerecsendiót vagy citromfüvet.

Összegzés: Mérsékelt mennyiségű kávé és tea ivása hasonló hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a víz. Ráadásul koffeintartalmuk energialöketet adhat.

3. Alacsony zsírtartalmú tej

Amellett, hogy tápanyagokkal látja el, a tej kiváló hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik.

A tej természetesen nagy koncentrációban tartalmaz elektrolitokat, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a víz mennyiségét a szervezetben.

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú tej, valamint a népszerű sportitalok is rehidratálják intenzív edzés után, miközben fehérjét és más fontos tápanyagokat biztosítanak.

A tejben lévő kiváló minőségű fehérje ideális edzés utáni itallá teszi az izomjavítás és az újjáépítési folyamat beindításához.

Ne feledje, hogy az edzés utáni tej fogyasztása gyomorpanaszokat, például puffadást okozhat. Ráadásul nem megfelelő választás azoknak az embereknek, akik érzékenyek a laktózra vagy bizonyos tejfehérjékre.

A tej – nevezetesen a teljes zsírtartalmú tej – nem biztos, hogy jó választás, ha hasmenést vagy hányást tapasztal, mivel ronthatja ezeket az állapotokat.

Összegzés: Az alacsony zsírtartalmú tej hatékony edzés utáni vagy általános rehidratáló italként használható, ha nincs laktóz intoleranciája vagy tejfehérje allergiája.

4. Gyümölcsök és zöldségek

A 80-99%-ban vizet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek tökéletes hidratáló nassolnivalót jelentenek.

Összehasonlításképpen: az olyan magasan feldolgozott élelmiszerek, mint a kekszek, kekszek, gabonafélék és chipsek, csak 1-9% vizet tartalmaznak.

A legmagasabb víztartalmú gyümölcsök és zöldségek közé tartoznak:

Az Ön számára javasolt: 12 étel, amelyek segíthetnek az izomgörcsök ellen

bogyók
dinnye
narancs
szőlő
sárgarépa
saláta
Fejes káposzta
spenót

Töltsön fel különféle friss gyümölcsöket és zöldségeket, és tartsa a kockára vágott görögdinnyét a hűtőszekrényben, hogy könnyen és kényelmesen hozzáférhessen.

A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint friss társaik, és bizonyos esetekben táplálóbbak is.

Gyakran napokba, sőt hetekbe telik, mire a friss gyümölcsök és zöldségek a tányérodra kerülnek. Ez idő alatt az oxidáció tápanyagvesztést okozhat. Másrészt a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket röviddel a betakarítás után lefagyasztják, ami megtartja tápanyagaik nagy részét.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztott zöldbab és áfonya több C-vitamint tartalmaz, mint friss társai.

Készítsen hidratáló, tápanyagban gazdag smoothie-t úgy, hogy kedvenc friss vagy fagyasztott gyümölcseit és zöldségeit turmixgépben tejjel vagy görög joghurttal keverje össze.

Összegzés: Magas víztartalmuk miatt mind a friss, mind a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek tökéletes hidratáló snack.

5. Orális hidratáló oldatok

Az orális hidratáló oldatok speciális formulák, amelyeket a hasmenés vagy hányás okozta kiszáradás megelőzésére és kezelésére használnak.

Emellett előléptették őket a testedzés felépülésének elősegítésére és a másnaposság megelőzésére vagy kezelésére.

Ezek az oldatok vízbázisúak, és általában elektrolitokat, például nátriumot, kloridot és káliumot, valamint cukrot tartalmaznak, jellemzően dextróz formájában. Egyes kereskedelmi megoldások más összetevőket is tartalmaznak, például prebiotikumokat és cinket.

Bár ezek a rehidratáló italok segítenek pótolni az elveszett folyadékokat és elektrolitokat, drágák lehetnek.

Szerencsére ezeket a szokásos konyhai összetevőket saját maga is elkészítheti:

34 uncia (1 liter) víz
6 teáskanál cukor
1/2 teáskanál só

Egy nagy tálban vagy edényben keverjük össze, amíg a cukor és a só fel nem oldódik. Használhat ízfokozókat az íz javítására – csak ne feledje, hogy ezek mesterséges vagy természetes édesítőszereket és aromákat tartalmazhatnak.

Összegzés: Az orális hidratáló oldatok vizet, elektrolitokat és cukrot tartalmaznak. Elkészítheti saját, egyszerű rehidratáló oldatát otthon víz, só és cukor felhasználásával.