Važno je rehidrirati nakon bilo koje aktivnosti koja uzrokuje jako znojenje, kao što je intenzivan trening, sauna ili sat vruće joge.
Rehidracija je također ključna za sprječavanje štetnih učinaka dehidracije ako imate želučanu gripu ili se oporavljate od noći pijenja.
Ovaj članak govori o znakovima i simptomima dehidracije i najboljim načinima za brzu rehidraciju kod kuće.
Znakovi i simptomi dehidracije
Svaka stanica, tkivo i organ u vašem tijelu zahtijevaju vodu za funkcioniranje.
Voda pomaže regulirati tjelesnu temperaturu, podmazuje zglobove, prenosi hranjive tvari, uklanja otpad i cirkulira krv. To znači da vaše tijelo ne može pravilno obavljati ove funkcije ako ste dehidrirani, što se događa kada izgubite više tekućine nego što unosite.
Na primjer, možete postati dehidrirani zbog znojenja, povraćanja, proljeva ili uzimanja diuretika koji povećavaju gubitak tekućine.
Određene populacije sklonije su dehidraciji od drugih, uključujući djecu, starije odrasle osobe i osobe s određenim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa i bolesti bubrega.
Znakovi i simptomi dehidracije uključuju:
- povećana žeđ
- suha usta
- rijetko mokrenje
- suha koža
- umor
- vrtoglavica
- glavobolja
Boja urina također je uobičajen pokazatelj stanja hidratacije. Općenito, što je boja bljeđa, to ste bolje hidratizirani. Međutim, boja se može promijeniti iz drugih razloga osim vašeg stanja hidratacije, uključujući prehranu, upotrebu određenih lijekova i neka medicinska stanja.
Istraživanja su pokazala da je boja urina valjani pokazatelj hidratacije kod djece i mladih, ali ne i kod starijih osoba.
Ako ste zabrinuti za svoj ili nečiji status hidratacije, evo 5 najboljih načina za brzu rehidraciju.
1. Voda
Iako vjerojatno nije iznenađenje, pitka voda je najčešće najbolji i najjeftiniji način da ostanete hidrirani i rehidrirani.
Za razliku od mnogih drugih napitaka, voda ne sadrži dodane šećere ili kalorije, što je čini idealnom za piće tijekom dana ili posebno kada se trebate rehidrirati, kao što je nakon treninga.
Vrijedi napomenuti da različiti čimbenici, uključujući genetiku, uzrokuju da neki ljudi gube više natrija putem znoja nego drugi. Možda ste "slani džemper" ako imate česte grčeve mišića tijekom vježbanja ili ako vam znoj peče oči.
Ako se bilo što od navedenog odnosi na vas, nadomjestite ne samo tekućinu koju gubite znojenjem, već i natrij, osobito nakon intenzivnih ili dugih napada u vrućim okruženjima.
Uz to, osim ako ne sudjelujete u dugoj, intenzivnoj aktivnosti poput utrke ultra izdržljivosti u vrućem okruženju, natrij koji izgubite znojenjem lako se može nadomjestiti uravnoteženom prehranom.
Sažetak: Za većinu ljudi pitka voda je dovoljna za rehidraciju. Ako ste slan džemper, svakako nadoknadite i natrij i tekućinu koju gubite znojenjem, po mogućnosti uravnoteženom prehranom.
2. Kava i čaj
Kava i čaj sadrže stimulans kofein koji u prevelikim količinama može prolazno dehidrirati jer djeluje kao diuretik.
Međutim, ispijanje kave i čaja u umjerenim količinama može biti hidratantno kao voda za piće i poslužiti kao energizirajuća alternativa.
Kofein dehidrira samo u dozama od oko 250-300 mg, što je ekvivalent dvije do tri šalice kave od 240 ml ili pet do osam šalica čaja od 8 unci (240 ml).
U jednoj studiji, 50 redovitih konzumenata kave pilo je 4 šalice (800 ml) kave koja sadrži 1,8 mg kofeina po funti (4 mg po kg) tjelesne težine dnevno. Uočeno nije bilo značajnih razlika između kave i vode u pogledu sposobnosti hidratacije.
Ako ne volite ove obične napitke, pokušajte u kavu dodati nezaslađeno bademovo mlijeko ili čaju začinsko bilje i začine poput cimeta, muškatnog oraščića ili limunske trave.
Sažetak: Konzumiranje umjerenih količina kave i čaja ima slična hidratantna svojstva kao voda. Osim toga, njihov sadržaj kofeina može vam dati energiju.
3. Mlijeko s niskim udjelom masti
Osim što opskrbljuje mnoštvom hranjivih tvari, mlijeko ima izvrsna hidratantna svojstva.
Predlaže se za vas: Voda s elektrolitom: dobrobiti i mitovi
Mlijeko prirodno sadrži visoke koncentracije elektrolita, koji pomažu uravnotežiti količinu vode u vašem tijelu.
Istraživanja su pokazala da vas mlijeko s malo masnoće rehidrira, kao i popularni sportski napitci nakon intenzivne tjelovježbe, a pritom pruža proteine i druge važne hranjive tvari.
Visokokvalitetni proteini u mlijeku također ga čine idealnim napitkom nakon vježbanja za početni popravak mišića i proces obnove.
Samo imajte na umu da konzumiranje mlijeka nakon vježbanja može uzrokovati nelagodu u želucu poput nadutosti. Osim toga, to nije prikladna opcija za osobe koje ne podnose laktozu ili određene mliječne proteine.
Mlijeko – naime punomasno mlijeko – također možda nije dobra opcija ako imate proljev ili povraćate, jer bi moglo pogoršati ova stanja.
Sažetak: Mlijeko s niskim udjelom masti može se koristiti kao učinkovit napitak nakon treninga ili opće rehidracije ako nemate netoleranciju na laktozu ili alergiju na mliječne proteine.
4. Voće i povrće
Sadrži 80-99% vode, voće i povrće čine savršen hidratantni međuobrok.
Za usporedbu, visoko obrađena hrana poput kolačića, krekera, žitarica i čipsa sadrži samo 1-9% vode.
Voće i povrće s najvećim udjelom vode uključuje:
- bobičasto voće
- dinje
- naranče
- grožđe
- mrkve
- zelena salata
- kupus
- špinat
Opskrbite se raznim svježim voćem i povrćem i držite lubenicu narezanu na kocke u hladnjaku za lak i praktičan pristup.
Smrznuto voće i povrće jednako je hranjivo kao i svježe voće, au nekim slučajevima i hranjivije.
Često prođu dani ili čak tjedni prije nego što svježe voće i povrće stigne na vaš tanjur. Tijekom tog vremena, oksidacija može uzrokovati gubitak hranjivih tvari. S druge strane, smrznuto voće i povrće se zamrzava ubrzo nakon berbe, čime se zadržava većina hranjivih tvari.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da smrznuti zeleni grah i borovnice sadrže više vitamina C od svježih.
Predlaže se za vas: 12 namirnica koje mogu pomoći kod grčeva u mišićima
Pokušajte napraviti hidratantni smoothie pun hranjivih tvari kombinirajući svoje omiljeno svježe ili smrznuto voće i povrće u blenderu zajedno s mlijekom ili grčkim jogurtom.
Sažetak: Zbog visokog sadržaja vode, svježe i smrznuto voće i povrće savršen je hidratantni međuobrok.
5. Otopine za oralnu hidrataciju
Otopine za oralnu hidrataciju specijalizirane su formule koje se koriste za sprječavanje i liječenje dehidracije uzrokovane proljevom ili povraćanjem.
Također su promovirani za jačanje oporavka od vježbanja i sprječavanje ili liječenje mamurluka.
Ove otopine su na bazi vode i obično sadrže elektrolite poput natrija, klorida i kalija, kao i šećer, obično u obliku dekstroze. Neke komercijalne otopine sadrže i druge sastojke poput prebiotika i cinka.
Iako ovi napitci za rehidraciju pomažu nadomjestiti izgubljenu tekućinu i elektrolite, mogu biti skupi.
Srećom, možete napraviti svoj vlastiti koristeći ove uobičajene kuhinjske sastojke:
- 34 unce (1 litra) vode
- 6 žličica šećera
- 1/2 čajne žličice soli
Pomiješajte ih u velikoj zdjeli ili loncu i miješajte dok se šećer i sol ne otope. Po želji možete upotrijebiti pojačivače okusa za poboljšanje okusa - samo imajte na umu da mogu sadržavati umjetna ili prirodna zaslađivača i arome.
Sažetak: Otopine za oralnu hidrataciju sadrže vodu, elektrolite i šećer. Možete napraviti vlastitu jednostavnu otopinu za rehidraciju kod kuće koristeći vodu, sol i šećer.
Sažetak
Dehidracija nastaje kada vaše tijelo izgubi više tekućine nego što je unijelo.
Za većinu ljudi, pitka voda je najbolji način da ostanete hidrirani i rehidrirani.
Ostale opcije uključuju kavu, čaj, mlijeko, voće, povrće i otopine za oralnu hidrataciju.
Ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti za svoj ili nečiji status hidratacije.
