격렬한 운동, 사우나 세션 또는 핫 요가 수업과 같이 땀을 많이 흘리는 활동 후에는 수분을 보충하는 것이 중요합니다.
수분 보충은 또한 위장 독감에 걸렸거나 술을 마신 후 회복 중인 경우 탈수로 인한 피해를 예방하는 데 중요합니다.
이 기사에서는 탈수의 징후와 증상, 그리고 집에서 빠르게 수분을 보충하는 가장 좋은 방법에 대해 설명합니다.
탈수의 징후와 증상
신체의 모든 세포, 조직 및 기관이 기능하려면 물이 필요합니다.
물은 체온 조절, 관절 윤활, 영양소 운반, 노폐물 제거, 혈액 순환을 돕습니다. 이는 탈수된 경우 신체가 이러한 기능을 제대로 수행할 수 없음을 의미합니다. 이는 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생합니다.
예를 들어, 발한, 구토, 설사 또는 체액 손실을 증가시키는 이뇨제 복용으로 탈수될 수 있습니다.
어린이, 노인, 당뇨병 및 신장 질환과 같은 특정 질병이 있는 사람들을 포함하여 특정 인구는 다른 사람들보다 탈수에 더 취약합니다.
탈수의 징후와 증상은 다음과 같습니다.:
- 갈증 증가
- 마른 입
- 드문 배뇨
- 건조한 피부
- 피로
- 현기증
- 두통
소변 색깔은 또한 수분 상태의 일반적인 지표입니다. 일반적으로 색이 옅을수록 수분이 잘 공급됩니다. 그렇긴 하지만 식이 요법, 특정 약물 사용 및 일부 의학적 상태를 포함하여 수분 상태 이외의 이유로 색상이 변할 수 있습니다.
연구에 따르면 소변 색깔은 어린이와 젊은 성인의 수분 섭취에 대한 유효한 지표이지만 노인에게는 그렇지 않습니다.
자신이나 다른 사람의 수분 상태가 걱정된다면, 빠르게 수분을 보충하는 5가지 최고의 방법은 다음과 같습니다.
1. 물
놀라운 일이 아니지만 식수는 수분을 유지하고 수분을 공급하는 가장 좋고 가장 저렴한 방법입니다.
다른 많은 음료와 달리 물에는 설탕이나 칼로리가 첨가되지 않아 하루 종일 또는 특히 운동 후와 같이 수분을 보충해야 할 때 마시는 것이 이상적입니다.
유전을 포함한 다양한 요인으로 인해 일부 사람들은 다른 사람들보다 땀을 통해 더 많은 나트륨을 잃게 됩니다. 운동으로 근육 경련이 자주 발생하거나 땀으로 인해 눈이 따끔거린다면 "짠 스웨터"일 수 있습니다.
이 중 하나에 해당하는 경우, 특히 더운 환경에서 격렬하거나 장기간의 운동 후에 땀을 통해 손실되는 체액뿐만 아니라 나트륨도 교체해야 합니다.
즉, 더운 환경에서 극도로 지구력을 발휘하는 것과 같이 길고 격렬한 활동에 참여하지 않는 한, 땀으로 손실되는 나트륨은 균형 잡힌 식단으로 쉽게 대체될 수 있습니다.
요약: 대부분의 사람들에게 식수는 수분을 보충하는 데 충분합니다. 당신이 짠 스웨터라면, 땀으로 손실되는 나트륨과 수분을 모두 보충해야 합니다. 가급적이면 균형 잡힌 식단을 통해.
2. 커피와 차
커피와 차에는 이뇨제 역할을 하기 때문에 일시적으로 과도한 양의 탈수를 일으킬 수 있는 각성제 카페인이 들어 있습니다.
그러나 적당한 양의 커피와 차를 마시는 것은 식수만큼 수분을 공급하고 활력을 주는 대안이 될 수 있습니다.
카페인은 약 250-300mg의 용량에서만 탈수가 되며, 이는 2-3잔의 8온스(240ml) 커피 또는 5-8잔의 8온스(240ml) 컵에 해당합니다.
한 연구에서 50명의 일반 커피를 마시는 사람들은 매일 체중 1파운드(kg당 4mg)당 1.8mg의 카페인이 함유된 커피 4잔(800ml)을 마셨습니다. 커피와 물의 수분 공급 능력에는 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
이러한 음료를 좋아하지 않는다면 무가당 아몬드 우유를 커피에 첨가하거나 계피, 육두구 또는 레몬그라스와 같은 허브와 향신료를 차에 첨가하십시오.
요약: 적당한 양의 커피와 차를 마시는 것은 물과 유사한 수분 특성을 가지고 있습니다. 또한, 카페인 함량은 에너지 부스트를 제공할 수 있습니다.
3. 저지방 우유
우유는 많은 양분을 공급할 뿐만 아니라 뛰어난 수분 공급 특성을 가지고 있습니다.
우유에는 자연적으로 고농축 전해질이 함유되어 있어 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 저지방 우유는 격렬한 운동 후 인기 있는 스포츠 음료뿐만 아니라 단백질과 기타 중요한 영양소를 제공하는 동시에 수분을 공급합니다.
우유의 고품질 단백질은 또한 근육 회복과 재건 과정을 시작하는 운동 후 음료로 이상적입니다.
운동 후 우유를 섭취하면 복부 팽만감 같은 위장 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한 유당이나 특정 우유 단백질에 내성이 있는 사람들에게는 적절한 선택이 아닙니다.
우유, 즉 전지방 우유는 설사나 구토가 있는 경우 이러한 상태를 악화시킬 수 있으므로 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
요약: 저지방 우유는 유당 불내증이나 우유 단백질 알레르기가 없는 경우 효과적인 운동 후 또는 일반적인 수분 보충 음료로 사용할 수 있습니다.
4. 과일과 채소
80~99%가 수분과 과일, 야채로 구성되어 완벽한 수분 간식이 됩니다.
비교를 위해 쿠키, 크래커, 시리얼 및 칩과 같은 고도로 가공된 식품에는 1-9%의 수분만 포함되어 있습니다.
수분 함량이 가장 높은 과일과 채소는 다음과 같습니다.:
- 딸기
- 멜론
- 오렌지
- 포도
- 당근
- 상추
- 양배추
- 시금치
다양한 신선한 과일과 채소를 비축하고 냉장고에 깍둑썰기한 수박을 보관하여 쉽고 간편하게 섭취하세요.
냉동 과일과 채소는 신선한 과일과 마찬가지로 영양가가 높으며 경우에 따라 더 영양가가 높습니다.
신선한 과일과 야채가 접시에 나오기까지 며칠 또는 몇 주가 걸리는 경우가 많습니다. 이 시간 동안 산화로 인해 영양소 손실이 발생할 수 있습니다. 반면에 냉동 과일과 채소는 수확 직후에 냉동되어 대부분의 영양소가 유지됩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 냉동 녹두와 블루베리가 신선한 것보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있음을 보여주었습니다.
우유나 그릭 요거트와 함께 믹서기에 좋아하는 신선하거나 냉동된 과일과 야채를 섞어 수분을 공급하고 영양이 풍부한 스무디를 만들어 보세요.
요약: 수분 함량이 높기 때문에 신선 및 냉동 과일과 채소는 완벽한 수분 간식이 됩니다.
5. 구강 수분 솔루션
구강 수화 용액은 설사 또는 구토로 인한 탈수를 예방하고 치료하는 데 사용되는 특수 제형입니다.
그들은 또한 운동 회복을 강화하고 숙취를 예방하거나 치료하기 위해 홍보되었습니다.
이러한 용액은 수성이며 일반적으로 나트륨, 염화물 및 칼륨과 같은 전해질과 일반적으로 포도당 형태의 설탕을 포함합니다. 일부 상용 솔루션에는 프리바이오틱스 및 아연과 같은 다른 성분도 포함되어 있습니다.
이러한 수분 보충 음료는 손실된 체액과 전해질을 대체하는 데 도움이 되지만 비용이 많이 들 수 있습니다.
다행히도 이러한 일반적인 주방 재료를 사용하여 직접 만들 수 있습니다.:
- 물 34온스(1리터)
- 설탕 6작은술
- 소금 1/2작은술
큰 그릇이나 냄비에 넣고 설탕과 소금이 녹을 때까지 저어줍니다. 원하는 경우 향미 증진제를 사용하여 맛을 개선할 수 있습니다. 인공 또는 천연 감미료 및 향미료가 포함되어 있을 수 있다는 점을 염두에 두십시오.
요약: 구강 수화 용액에는 물, 전해질 및 설탕이 포함되어 있습니다. 물, 소금, 설탕을 이용하여 집에서 간단하게 수분보충액을 만들 수 있습니다.
요약
탈수는 신체가 흡수하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생합니다.
대부분의 사람들에게 식수는 수분을 유지하고 수분을 공급하는 가장 좋은 방법입니다.
기타 옵션에는 커피, 차, 우유, 과일, 야채 및 구강 수화 용액이 포함됩니다.
당신을 위해 제안: 전해질수: 이점과 오해
귀하 또는 다른 사람의 수분 상태가 염려되는 경우 주저하지 말고 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
