Jak nawadniać: 5 pomocnych wskazówek

Ważne jest, aby nawodnić się po każdej aktywności, która powoduje silne pocenie się, takiej jak intensywny trening, sesja w saunie lub zajęcia z gorącej jogi.

Nawadnianie ma również kluczowe znaczenie dla zapobiegania szkodliwym skutkom odwodnienia, jeśli masz grypę żołądkową lub dochodzisz do siebie po nocnym piciu.

W tym artykule omówiono oznaki i objawy odwodnienia oraz najlepsze sposoby na szybkie nawodnienie w domu.

Oznaki i objawy odwodnienia

Każda komórka, tkanka i narząd w twoim ciele wymaga wody do funkcjonowania.

Woda pomaga regulować temperaturę ciała, smarować stawy, transportować składniki odżywcze, usuwać odpady i krążyć krew. Oznacza to, że twoje ciało nie może prawidłowo wykonywać tych funkcji, jeśli jesteś odwodniony, co dzieje się, gdy tracisz więcej płynów niż przyjmujesz.

Na przykład możesz odwodnić się w wyniku pocenia się, wymiotów, biegunki lub przyjmowania leków moczopędnych, które zwiększają utratę płynów.

Niektóre populacje są bardziej podatne na odwodnienie niż inne, w tym dzieci, osoby starsze i osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroba nerek.

Oznaki i objawy odwodnienia obejmują:

zwiększone pragnienie
suchość w ustach
rzadkie oddawanie moczu
sucha skóra
zmęczenie
zawroty głowy
bół głowy

Kolor moczu jest również częstym wskaźnikiem stanu nawodnienia. Ogólnie rzecz biorąc, im jaśniejszy kolor, tym lepiej jesteś nawodniony. To powiedziawszy, kolor może się zmienić z powodów innych niż stan nawodnienia, w tym diety, stosowania niektórych leków i niektórych schorzeń.

Badania wykazały, że kolor moczu jest ważnym wskaźnikiem nawodnienia u dzieci i młodych dorosłych, ale nie u osób starszych.

Jeśli martwisz się o stan nawodnienia swojego lub innej osoby, oto 5 najlepszych sposobów na szybkie nawodnienie.

1. Woda

Chociaż prawdopodobnie nie jest to niespodzianką, picie wody jest najczęściej najlepszym i najtańszym sposobem na nawodnienie i nawodnienie.

W przeciwieństwie do wielu innych napojów, woda nie zawiera dodanych cukrów ani kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się do picia w ciągu dnia lub szczególnie wtedy, gdy potrzebujesz nawodnić się, na przykład po treningu.

Warto zauważyć, że wiele czynników, w tym genetyka, powoduje, że niektórzy ludzie tracą więcej sodu w pocie niż inni. Możesz być „słonym swetrem”, jeśli masz częste skurcze mięśni podczas ćwiczeń lub jeśli pot szczypie w oczy.

Sugerowane dla Ciebie: 8 zdrowych napojów bogatych w elektrolity

Jeśli którekolwiek z powyższych dotyczy Ciebie, pamiętaj o uzupełnieniu nie tylko płynów, które tracisz wraz z potem, ale także sodu, szczególnie po intensywnych lub długich treningach w gorącym otoczeniu.

To powiedziawszy, chyba że bierzesz udział w długiej, intensywnej aktywności, takiej jak zawody ultrawytrzymałościowe w gorącym środowisku, sód, który tracisz wraz z potem, można łatwo uzupełnić poprzez zbilansowaną dietę.

Streszczenie: Dla większości ludzi do nawodnienia wystarczy woda pitna. Jeśli jesteś słonym swetrem, pamiętaj o uzupełnieniu zarówno sodu, jak i płynów, które tracisz wraz z potem, najlepiej poprzez zbilansowaną dietę.

2. Kawa i herbata

Kawa i herbata zawierają pobudzającą kofeinę, która może przejściowo odwadniać w nadmiernych ilościach, ponieważ działa moczopędnie.

Jednak picie kawy i herbaty w umiarkowanych ilościach może być tak samo nawilżające jak woda pitna i służyć jako energetyzująca alternatywa.

Kofeina działa odwadniająco tylko w dawkach około 250-300 mg, co odpowiada dwóm do trzech 240-ml filiżanek kawy lub pięciu do ośmiu 240-ml filiżanek herbaty.

W badaniu 50 osób regularnie pijących kawę wypijało 4 filiżanki (800 ml) kawy zawierającej 1,8 mg kofeiny na funt (4 mg na kg) masy ciała dziennie. Nie zaobserwowano znaczących różnic między kawą a wodą pod względem zdolności nawilżania.

Jeśli nie lubisz tych zwykłych napojów, spróbuj dodać niesłodzone mleko migdałowe do kawy lub zioła i przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa lub trawa cytrynowa do herbaty.

Sugerowane dla Ciebie: Woda z elektrolitami: Korzyści i mity

Streszczenie: Picie umiarkowanych ilości kawy i herbaty ma podobne właściwości nawilżające jak woda. Dodatkowo ich zawartość kofeiny może dać Ci zastrzyk energii.

3. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Oprócz dostarczania wielu składników odżywczych mleko ma doskonałe właściwości nawilżające.

Mleko naturalnie zawiera wysokie stężenia elektrolitów, które pomagają zrównoważyć ilość wody w organizmie.

Badania wykazały, że niskotłuszczowe mleko nawadnia Cię, a także popularne napoje dla sportowców po intensywnym wysiłku, zapewniając jednocześnie białko i inne ważne składniki odżywcze.

Wysokiej jakości białko zawarte w mleku sprawia, że jest to również idealny napój powysiłkowy, który przyspiesza naprawę mięśni i proces odbudowy.

Pamiętaj tylko, że spożywanie mleka po wysiłku może powodować dyskomfort w żołądku, taki jak wzdęcia. Ponadto nie jest to odpowiednia opcja dla osób z nietolerancją laktozy lub niektórych białek mleka.

Mleko – a mianowicie mleko pełnotłuste – może również nie być dobrą opcją, jeśli doświadczasz biegunki lub wymiotów, ponieważ może to pogorszyć te warunki.

Streszczenie: Mleko o niskiej zawartości tłuszczu może być używane jako skuteczny napój potreningowy lub ogólny napój nawadniający, jeśli nie masz nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka.

4. Owoce i warzywa

Zawiera 80–99% wody, owoce i warzywa stanowią idealną nawilżającą przekąskę.

Dla porównania żywność wysoko przetworzona, taka jak ciastka, krakersy, płatki zbożowe i frytki, zawiera tylko 1–9% wody.

Owoce i warzywa o najwyższej zawartości wody to:

jagody
melony
pomarańcze
winogrona
marchew
sałata
kapusta
szpinak

Zaopatrz się w różnorodne świeże owoce i warzywa i przechowuj pokrojone w kostkę arbuzy w lodówce, aby mieć do nich łatwy i wygodny dostęp.

Mrożone owoce i warzywa są tak samo pożywne jak ich świeże odpowiedniki, a w niektórych przypadkach są bardziej pożywne.

Często mija kilka dni, a nawet tygodni, zanim świeże owoce i warzywa trafią na Twój talerz. W tym czasie utlenianie może powodować utratę składników odżywczych. Z drugiej strony mrożone owoce i warzywa są zamrażane krótko po zbiorze, co zachowuje większość swoich składników odżywczych.

Sugerowane dla Ciebie: 12 pokarmów, które mogą pomóc na skurcze mięśni

Na przykład jedno badanie wykazało, że mrożona fasolka szparagowa i jagody zawierają więcej witaminy C niż ich świeże odpowiedniki.

Spróbuj przygotować nawilżający, bogaty w składniki odżywcze koktajl, łącząc w blenderze ulubione świeże lub mrożone owoce i warzywa z mlekiem lub jogurtem greckim.

Streszczenie: Ze względu na wysoką zawartość wody, zarówno świeże, jak i mrożone owoce i warzywa stanowią idealną nawilżającą przekąskę.

5. Nawadnianie jamy ustnej

Doustne roztwory nawilżające to specjalistyczne preparaty stosowane w zapobieganiu i leczeniu odwodnienia spowodowanego biegunką lub wymiotami.

Promowano je również w celu wspomagania regeneracji po wysiłku fizycznym oraz zapobiegania kacowi lub leczenia kaca.

Te roztwory są na bazie wody i zwykle zawierają elektrolity, takie jak sód, chlorek i potas, a także cukier, zwykle w postaci dekstrozy. Niektóre rozwiązania komercyjne zawierają również inne składniki, takie jak prebiotyki i cynk.

Chociaż te napoje nawadniające pomagają uzupełnić utracone płyny i elektrolity, mogą być drogie.

Na szczęście możesz zrobić własne, korzystając z tych popularnych w kuchni składników:

34 uncje (1 litr) wody
6 łyżeczek cukru
1/2 łyżeczki soli

Połącz je w dużej misce lub garnku i mieszaj, aż cukier i sól się rozpuszczą. W razie potrzeby możesz użyć wzmacniaczy smaku, aby poprawić smak — pamiętaj tylko, że mogą zawierać sztuczne lub naturalne słodziki i aromaty.

Streszczenie: Doustne roztwory nawadniające zawierają wodę, elektrolity i cukier. Możesz zrobić własne proste rozwiązanie nawadniające w domu, używając wody, soli i cukru.