Yoğun bir egzersiz, sauna seansı veya sıcak yoga dersi gibi ağır terlemeye neden olan herhangi bir aktiviteden sonra yeniden su almak önemlidir.
Mide gribiniz varsa veya bir gece içki içtikten sonra iyileşiyorsanız, dehidrasyonun zararlı etkilerini önlemek için yeniden sıvı almak çok önemlidir.
Bu makale dehidrasyonun belirti ve semptomlarını ve evde hızlı bir şekilde rehidrate etmenin en iyi yollarını tartışmaktadır.
Dehidrasyon belirtileri ve semptomları
Vücudunuzdaki her hücre, doku ve organın çalışması için suya ihtiyaç vardır.
Su, vücut ısısını düzenlemeye, eklemleri yağlamaya, besinleri taşımaya, atıkları gidermeye ve kan dolaşımına yardımcı olur. Bu, susuz kalırsanız vücudunuzun bu işlevleri düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceği anlamına gelir; bu, aldığınızdan daha fazla sıvı kaybettiğinizde olur.
Örneğin, terleme, kusma, ishal yaşama veya sıvı kaybını artıran idrar söktürücü ilaçlar alma nedeniyle susuz kalabilirsiniz.
Çocuklar, yaşlı yetişkinler ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler de dahil olmak üzere belirli popülasyonlar diğerlerine göre dehidrasyona daha yatkındır.
Dehidrasyonun belirti ve semptomları şunları içerir:
- artan susuzluk
- kuru ağız
- seyrek idrara çıkma
- kuru cilt
- yorgunluk
- baş dönmesi
- baş ağrısı
İdrar rengi de hidrasyon durumunun yaygın bir göstergesidir. Genel olarak, renk ne kadar soluksa, o kadar iyi nemlendirirsiniz. Bununla birlikte, diyet, belirli ilaçların kullanımı ve bazı tıbbi durumlar dahil olmak üzere hidrasyon durumunuz dışındaki nedenlerle renk değişebilir.
Çalışmalar, idrar renginin çocuklarda ve genç erişkinlerde geçerli bir hidrasyon göstergesi olduğunu ancak yaşlı erişkinlerde olmadığını göstermiştir.
Kendinizin veya bir başkasının hidrasyon durumu hakkında endişeleniyorsanız, hızlı bir şekilde yeniden su almanın en iyi 5 yolu burada.
1. Su
Sürpriz olmasa da, su içmek çoğu zaman susuz kalmanın ve susuz kalmanın en iyi ve en ucuz yoludur.
Diğer birçok içeceğin aksine, su ilave şeker veya kalori içermez, bu da gün boyunca veya özellikle egzersiz sonrası gibi su içmeniz gerektiğinde içmeyi ideal hale getirir.
Genetik de dahil olmak üzere çeşitli faktörlerin bazı kişilerin ter yoluyla diğerlerinden daha fazla sodyum kaybetmesine neden olduğunu belirtmekte fayda var. Egzersiz yaparken sık sık kas krampları yaşıyorsanız veya teriniz gözlerinizi yakıyorsa “tuzlu kazak” olabilirsiniz.
Bunlardan herhangi biri sizin için geçerliyse, özellikle sıcak ortamlarda yapılan yoğun veya uzun süreli egzersizlerden sonra sadece terle kaybettiğiniz sıvıyı değil, sodyumu da değiştirdiğinizden emin olun.
Bununla birlikte, sıcak bir ortamda ultra dayanıklılık gibi uzun ve yoğun bir aktiviteye katılmıyorsanız, terle kaybettiğiniz sodyum, dengeli bir diyetle kolayca yerine konabilir.
Özet: Çoğu insan için su içme suyu rehidrate etmek için yeterlidir. Tuzlu bir süveterseniz, terle kaybettiğiniz sodyum ve sıvıyı tercihen dengeli bir diyetle yerine koyduğunuzdan emin olun.
2. Kahve ve çay
Kahve ve çay, idrar söktürücü olarak işlev gördüğü için aşırı miktarlarda geçici olarak dehidre olabilen uyarıcı kafein içerir.
Bununla birlikte, makul miktarlarda kahve ve çay içmek, su içmek kadar nemlendirici olabilir ve enerji verici bir alternatif olarak hizmet edebilir.
Kafein, yalnızca 250-300 mg civarındaki dozlarda dehidre olur; bu, iki ila üç 8 ons (240 ml) fincan kahveye veya beş ila sekiz 8 ons (240 ml) fincan çaya eşdeğerdir.
Bir çalışmada, 50 düzenli kahve içicisi, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına (kg başına 4 mg) 1.8 mg kafein içeren 4 fincan (800 ml) kahve içti. Nemlendirme kabiliyeti açısından kahve ve su arasında önemli bir fark gözlemlemedi.
Bu içecekleri sade sevmiyorsanız, kahvenize şekersiz badem sütü veya çayınıza tarçın, hindistan cevizi veya limon otu gibi otlar ve baharatlar eklemeyi deneyin.
Sizin için önerilenler: Elektrolit suyu: Yararları ve efsaneler
Özet: Ölçülü miktarda kahve ve çay içmek, su ile benzer nemlendirici özelliklere sahiptir. Ayrıca, kafein içeriği size enerji artışı sağlayabilir.
3. Az yağlı süt
Süt, birçok besin maddesi sağlamanın yanı sıra mükemmel nemlendirme özelliklerine sahiptir.
Süt doğal olarak vücudunuzdaki su miktarını dengelemeye yardımcı olan yüksek konsantrasyonlarda elektrolitler içerir.
Araştırmalar, az yağlı sütün yoğun egzersizden sonra popüler spor içeceklerinin yanı sıra protein ve diğer önemli besinleri sağlarken sizi yeniden sulandırdığını göstermiştir.
Sütteki yüksek kaliteli protein aynı zamanda onu kas onarımı ve yeniden yapılanma sürecini başlatmak için ideal bir egzersiz sonrası içecek yapar.
Egzersizden sonra süt tüketmenin şişkinlik gibi mide rahatsızlıklarına neden olabileceğini unutmayın. Ayrıca, laktoza veya belirli süt proteinlerine karşı toleransı olmayan kişiler için uygun bir seçenek değildir.
Süt - yani tam yağlı süt - ishal veya kusma yaşıyorsanız, bu koşulları daha da kötüleştirebileceğinden iyi bir seçenek olmayabilir.
Özet: Laktoz intoleransınız veya süt proteini alerjiniz yoksa, az yağlı süt, egzersiz sonrası veya genel rehidrasyon içeceği olarak kullanılabilir.
4. Meyve ve sebzeler
%80-99 oranında su içeren meyve ve sebzeler, mükemmel bir nemlendirici atıştırmalıktır.
Karşılaştırma için, kurabiyeler, krakerler, tahıllar ve cipsler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar sadece %1-9 su içerir.
En yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzeler şunları içerir:
- çilek
- kavun
- portakallar
- üzüm
- havuçlar
- marul
- lahana
- ıspanak
Çeşitli taze meyve ve sebzeleri stoklayın ve kolay ve rahat erişim için küp şeklinde karpuzları buzdolabında saklayın.
Dondurulmuş meyve ve sebzeler, taze muadilleri kadar besleyicidir ve bazı durumlarda daha besleyicidirler.
Taze meyve ve sebzelerin tabağınıza gelmesi genellikle günler hatta haftalar alır. Bu süre zarfında oksidasyon besin kaybına neden olabilir. Öte yandan, donmuş meyve ve sebzeler hasattan kısa bir süre sonra dondurulur ve bu da besinlerinin çoğunu muhafaza eder.
Sizin için önerilenler: Kas kramplarına yardımcı olabilecek 12 yiyecek
Örneğin, bir çalışma donmuş yeşil fasulye ve yaban mersininin taze muadillerine göre daha fazla C vitamini içerdiğini gösterdi.
En sevdiğiniz taze veya donmuş meyve ve sebzeleri bir karıştırıcıda süt veya Yunan yoğurdu ile birleştirerek nemlendirici, besleyici maddelerle dolu bir smoothie yapmayı deneyin.
Özet: Yüksek su içeriğinden dolayı hem taze hem de dondurulmuş meyve ve sebzeler mükemmel bir nemlendirici atıştırmalıktır.
5. Oral hidrasyon solüsyonları
Oral hidrasyon solüsyonları, ishal veya kusmanın neden olduğu dehidrasyonu önlemek ve tedavi etmek için kullanılan özel formüllerdir.
Ayrıca, egzersiz iyileşmesini desteklemek ve akşamdan kalmaları önlemek veya tedavi etmek için terfi ettirildiler.
Bu çözeltiler su bazlıdır ve genellikle sodyum, klorür ve potasyum gibi elektrolitlerin yanı sıra tipik olarak dekstroz formunda şeker içerir. Bazı ticari çözümler ayrıca prebiyotikler ve çinko gibi diğer bileşenleri de içerir.
Bu rehidrasyon içecekleri, kaybedilen sıvıların ve elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olurken, pahalı olabilirler.
Neyse ki, bu yaygın mutfak malzemelerini kullanarak kendinizinkini yapabilirsiniz.:
- 34 ons (1 litre) su
- 6 çay kaşığı şeker
- 1/2 çay kaşığı tuz
Bunları büyük bir kapta veya tencerede birleştirin ve şeker ve tuz eriyene kadar karıştırın. İstenirse tadı iyileştirmek için aroma arttırıcılar kullanabilirsiniz - bunların yapay veya doğal tatlandırıcılar ve aromalar içerebileceğini unutmayın.
Özet: Oral hidrasyon solüsyonları su, elektrolitler ve şeker içerir. Su, tuz ve şeker kullanarak evde kendi basit rehidrasyon solüsyonunuzu yapabilirsiniz.
Özet
Vücudunuz aldığından daha fazla sıvı kaybettiğinde dehidrasyon meydana gelir.
Çoğu insan için su içmek, susuz kalmanın ve susuz kalmanın en iyi yoludur.
Diğer seçenekler arasında kahve, çay, süt, meyveler, sebzeler ve oral hidrasyon solüsyonları bulunur.
Kendinizin veya bir başkasının hidrasyon durumuyla ilgili endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşmaktan çekinmeyin.
