İnsan vücudu, yaşamın her alanında önemli bir rol oynayan yaklaşık %60 su içerir.
Yine de, birçok insan su ağırlığı konusunda endişeleniyor. Bu, özellikle bir ağırlık kategorisini karşılamak veya görünümlerini iyileştirmek isteyen profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler için geçerlidir.
Ödem olarak da bilinen fazla su tutulması farklı bir konudur. Genellikle zararsız olsa da kalp, karaciğer veya böbrek hastalığı gibi ciddi tıbbi durumların yan etkisi olabilir.
Kadınlar ayrıca adet döngüsünün luteal fazı ve hamilelik sırasında su tutulması yaşayabilirler.
Bu makale, su ağırlığını azaltmak isteyen sağlıklı insanlar ve sporcular içindir. Ciddi ödeminiz varsa – ayaklarınızda veya kollarınızda şişme – doktorunuza danışın.
Fazla su ağırlığını hızlı ve güvenli bir şekilde azaltmanın 13 yolu.
1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, kısa vadede su ağırlığını azaltmanın en iyi yollarından biri olabilir. Her türlü egzersiz teri arttırır, yani su kaybedersiniz.
Bir saatlik egzersiz sırasında ortalama sıvı kaybı, ısı ve giysi gibi faktörlere bağlı olarak saatte 16-64 ons (0,5-2 litre) arasındadır.
Egzersiz sırasında vücudunuz ayrıca kaslarınıza çok fazla su kaydırır.
Bu, hücrenin dışındaki suyun azaltılmasına ve insanların aşırı su tutulmasından dolayı bildirdiği "yumuşak" görünümün azalmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, egzersiz seansınız sırasında yine de bol su içmeniz gerekir.
Ter ve su kaybını artırmak için bir başka iyi seçenek de spor seansınızdan sonra ekleyebileceğiniz saunadır.
Özet: Düzenli egzersiz, vücut sıvılarının doğal dengesini korumanıza ve depolanan fazla suyu terletmenize yardımcı olabilir.
2. Daha fazla uyuyun
Uyku üzerine yapılan araştırmalar, sağlık için diyet ve egzersiz kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır.
Uyku, böbreklerdeki sodyum ve su dengesini düzenleyen sempatik böbrek sinirlerini de etkileyebilir.
Yeterli uyku, vücudunuzun hidrasyon seviyelerini kontrol etmesine ve su tutulmasını en aza indirmesine de yardımcı olabilir.
Çoğu birey için yaklaşık 7-9 saat olacak şekilde gecelik sağlıklı bir uyku uyumayı hedefleyin.
Özet: İyi bir gece uykusu vücudunuzun sıvı ve sodyum dengesini yönetmesine yardımcı olabilir ve uzun vadede su ağırlığının azalmasına neden olabilir.
3. Stresi azaltın
Uzun süreli stres, sıvı tutulmasını ve su ağırlığını doğrudan etkileyen kortizol hormonunu artırabilir.
Bu, stres ve kortizolün, antidiüretik hormon veya ADH olarak bilinen vücuttaki su dengesini kontrol eden bir hormonu artırması nedeniyle olabilir.
ADH, böbreklerinize vücudunuza ne kadar su pompalaması gerektiğini söyleyen sinyaller göndererek çalışır.
Stres seviyenizi kontrol ederseniz, sıvı dengesi ve uzun vadeli sağlık ve hastalık riski için önemli olan normal bir ADH ve kortizol seviyesini korursunuz.
Özet: Stres, vücudunuzun su dengesini doğrudan etkileyen kortizol ve antidiüretik hormonu (ADH) artırır.
4. Elektrolit alın
Elektrolitler, magnezyum ve potasyum gibi elektrik yüklü minerallerdir. Su dengesini düzenlemek de dahil olmak üzere vücudunuzda önemli roller oynarlar.
Elektrolit seviyeleri çok düşük veya çok yüksek olduğunda, sıvı dengesinde kaymalara neden olabilirler. Bu, su ağırlığının artmasına neden olabilir.
Elektrolit alımınızı su alımınıza göre ayarlamalısınız. Çok miktarda su içerseniz, daha fazla elektrolite ihtiyacınız olabilir.
Günlük egzersiz yapıyorsanız veya nemli veya sıcak bir ortamda yaşıyorsanız, terle kaybedilenleri değiştirmek için ek elektrolitlere ihtiyacınız olabilir.
Buna karşılık, takviyelerden veya tuzlu gıdalardan alınan büyük miktarlarda elektrolitler, düşük su alımıyla birleştiğinde ters etki yapabilir ve su ağırlığını artırabilir.
Özet: Elektrolitler su dengesini ve hücre hidrasyonunu kontrol eder. Çok su içiyorsanız, çok egzersiz yapıyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya tuzlu yiyecekler yemiyorsanız elektrolit takviyeleri faydalı olabilir.
5. Tuz alımınızı yönetin
Günlük olarak tuzdan elde ettiğiniz sodyum, insan vücudunda en çok bulunan elektrolitlerden biridir.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar su içmelisiniz?
Hidrasyon seviyelerinde önemli bir rol oynar. Sodyum seviyeleri çok düşük veya çok yüksekse, vücutta dengesizliklere ve dolayısıyla sıvı tutulmasına neden olur.
Genellikle çok sayıda işlenmiş gıda içeren bir diyet nedeniyle yüksek tuz alımı, su tutulmasını artırabilir. Bu, özellikle düşük su alımı ve egzersiz yapılmaması ile birleştiğinde geçerlidir.
Bununla birlikte, bu, bireyin mevcut günlük sodyum alımına ve kan seviyelerine bağlı görünmektedir.
Bir çalışma, fazla suyu yalnızca alışılmış günlük alımınızı önemli ölçüde artırırsanız veya değiştirirseniz depolamanızı önerir.
Özet: Tuz veya sodyum, sıvı dengesinde önemli bir rol oynar. Aşırı tuz alımı veya tuzun atılması gibi aşırı değişikliklerden kaçınmaya çalışın.
6. Bir magnezyum takviyesi alın
Magnezyum başka bir önemli elektrolit ve mineraldir. Son zamanlarda sağlık ve spor performansı için çok popüler bir ek haline geldi.
Magnezyum ile ilgili araştırmalar kapsamlıdır ve insan vücudunda 600'den fazla rolü olduğunu göstermektedir.
Kadınlarda yapılan araştırmalar, magnezyumun su ağırlığını ve adet öncesi semptomlarını (PMS) azaltabildiğini göstermektedir.).
Bu değişiklikler, magnezyumun sodyum ve potasyum gibi diğer elektrolitlerle bütünleştirici bir rol oynaması nedeniyle oluşur. Birlikte vücudunuzun su dengesini kontrol etmeye yardımcı olurlar.
Magnezyum takviyeleri, diyetlerinde magnezyum eksikliği olan insanlar için sayısız başka potansiyel sağlık yararına sahiptir.
Özet: Hidrasyon seviyelerinde ve vücut su içeriğinde önemli bir rol oynadığı için magnezyum alımı optimize edilmelidir.
7. Karahindiba takviyesi alın
Taraxacum officinale olarak da bilinen karahindiba, su tutulmasını tedavi etmek için alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir.
Son yıllarda estetik amaçlı veya bir ağırlık kategorisi karşılamak için su damlatması gereken vücut geliştiriciler ve sporcular arasında da popüler hale gelmiştir.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler: Tanımı, işlevleri, dengesizliği ve kaynakları
Karahindiba takviyeleri, böbreklere daha fazla idrar ve ilave tuz veya sodyum atması için sinyal göndererek su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Bu, karahindiba takviyesi almanın 5 saatin üzerinde idrara çıkma sıklığını arttırdığını gösteren çalışmalarla desteklenmektedir.
Bununla birlikte, halihazırda popüler kullanımda olmasına rağmen, karahindiba takviyeleri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Özet: Karahindiba, su ile kilo vermesi gereken vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından sıklıkla kullanılan popüler bir bitkidir.
8. Daha fazla su için
İlginç bir şekilde, iyi nemlendirilmiş olmak su tutulmasını azaltabilir.
Vücudunuz her zaman sağlıklı bir denge sağlamaya çalışır, bu nedenle sürekli susuz kalırsanız, su seviyelerinin çok düşmesini önlemek için vücudunuz daha fazla su tutma eğilimindedir.
Optimal bir günlük su alımına ulaşmak, karaciğer ve böbrek sağlığı için de önemli olabilir, bu da uzun vadede su tutulmasını azaltabilir.
Daha fazla su içmenin faydaları bununla da bitmiyor. Diğer araştırmalar, iyi hidrasyonun yağ kaybı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere genel sağlık için de önemli olduğunu gösteriyor.
Her zaman olduğu gibi, bir dengeye ulaşmak optimaldir. Aşırı miktarda sıvı tüketirseniz, su ağırlığınızı artırabilirsiniz.
Sadece susadığında iç ve kendini iyi hissettiğinde bırak. Ayrıca sıcak ortamlarda veya egzersiz yaparken biraz daha fazla içmelisiniz.
Hidrasyonunuzu değerlendirmek için idrar renginizi de izleyebilirsiniz. Açık sarı veya oldukça berrak olmalıdır, bu da yeterince su içtiğinizin iyi bir göstergesidir.
Özet: Dehidrasyon veya aşırı hidrasyon su tutulmasına neden olabilir. Her gün dengeli miktarda su içtiğinizden emin olun.
9. Bazı sağlıklı gıdalara odaklanın
Su tutulmasıyla mücadele etmek için diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz birkaç yiyecek vardır.
Potasyum, sodyum seviyelerini dengelemeye ve idrar üretimini artırmaya yardımcı olabileceğinden, fazla suyu düşürmenize yardımcı olabileceğinden, potasyum açısından zengin gıdalar sıklıkla tavsiye edilir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, muz, avokado, domates ve yoğurt veya diğer süt ürünlerinin tümü sağlıklı ve potasyum açısından zengindir.
Magnezyum takviyeleri veya magnezyum açısından zengin besinler de önerilir. Bunlara bitter çikolata, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar dahildir.
Aşağıdaki yiyecekler ve şifalı bitkiler, alternatif uygulayıcılar tarafından su ağırlığını azaltmak için sıklıkla tavsiye edilir. Kullanımlarını destekleyen bazı klinik kanıtlar:
Sizin için önerilenler: Nasıl rehidrate edilir: 5 faydalı ipucu
- Mısır püskülü
- At kuyruğu
- Maydanoz
- Ebegümeci
- Sarımsak
- Rezene
- ısırgan
Şişkin karın genellikle su tutulmasından kaynaklanmasa da, şişkinliğe neden olabilecek yiyecekleri sınırlamak veya geçici olarak çıkarmak isteyebilirsiniz.
Bunlara yüksek oranda işlenmiş gıdalar, bol lifli gıdalar ve bazen fasulye ve süt ürünleri dahildir. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için bir süre düşük FODMAP gıdalarına bağlı kalmayı da deneyebilirsiniz.
Özet: Bazı yiyecekler ve şifalı bitkiler diüretik görevi görebilir ve su tutulmasını azaltabilir. Bunları şişkinliğe veya intoleransa neden olmayan, kolay sindirilebilir gıdalarla birleştirin.
10. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidratı kesmek, fazla suyu hızla atmak için yaygın bir stratejidir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır, ancak glikojen de onunla birlikte suyu içeri çeker.
Sakladığınız her gram glikojen için, onunla birlikte 3–4 gram (0.11–0.14 ons) su depolanabilir. Bu, insanların glikojen depolarını azaltan düşük karbonhidratlı bir diyete geçerken neden ani kilo kaybı yaşadıklarını açıklıyor.
Karbonhidratlar ayrıca böbreklerde sodyum tutulmasını ve suyun yeniden emilimini artırabilen insülin hormonunun yükselmesine neden olur.
Düşük karbonhidratlı diyetler insülin seviyelerinde düşüşe yol açar, bu da böbreklerden sodyum ve su kaybına yol açar.
Karbonhidrat alımınızı değiştirmeyi deneyin ve sizin için en iyi olanı görün.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyet, azalan glikojen depoları ve daha düşük insülin seviyeleri nedeniyle su ağırlığında hızlı bir azalmaya neden olabilir.
11. Kafein takviyesi alın veya çay ve kahve için
Kahve ve çay gibi kafein ve kafein içeren içeceklerin idrar söktürücü etkileri vardır ve su ağırlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kısa süreli idrar çıkışını arttırdığı ve su ağırlığını hafifçe azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, katılımcılara vücut ağırlığının kilogramı başına 2 mg (kg başına 4,5 mg) dozlarda kafeinli veya kafeinsiz bir bardak su verildi.
Kafein su ile birleştirildiğinde, katılımcıların idrar hacmi önemli ölçüde arttı.
Bununla birlikte, kafeinin hafif bir idrar söktürücü etkisi olmasına rağmen, alışılmış tüketicilerde dehidrasyona yol açmaz.
Özet: Kahve, çay veya kafein takviyelerinden alınan orta düzeyde kafein, fazla suyu düşürmenize yardımcı olabilir.
12. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri, işlenmiş gıda alımınızı ve aşırı tuz tüketiminizi azaltmaktır.
Ayrıca, kan dolaşımınızı azaltabileceğinden tüm gün veya uzun süre oturmaktan kaçının. Fiziksel aktivite dolaşımı iyileştirebilir ve fazla suyu terletmenize yardımcı olabilir.
Bazı ilaçlar da su tutulmasına neden olabilir, bu nedenle her gün ilaç alıyorsanız ve bunun şişmeye (ödem) neden olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza veya tıp pratisyeninize danışın.).
Su tutma ile ilgili olmasa da, yediğiniz yiyeceklere dikkat edin ve bunların sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olmadığından emin olun.
Son olarak, aşırı veya az su, alkol, mineraller, kafein ve tuz tüketimi su tutulmasına neden olabilir. Sağlıklı, normal bir denge bulun.
Özet: Aşırı miktarda işlenmiş gıda, tuz ve kafein yemekten kaçının ve alkol tüketiminizi sınırlayın.
13. Reçeteli su haplarını düşünün
Reçeteli diüretikler ve su hapları bazen aşırı su tutulmasını tedavi etmek için kullanılır.
Fazla suyu ve tuzu idrar yoluyla atmak için böbreklerinizi aktive ederek çalışırlar.
Bu idrar söktürücü haplar genellikle kalp veya akciğer sorunları olanlara ve kan basıncına yardımcı olmak, sıvı birikmesini önlemek ve şişmeyi azaltmak için reçete edilir.
Reçeteli diüretikler ile reçetesiz veya çevrimiçi su hapları arasındaki farkı not etmek önemlidir.
Reçeteli haplar uzun vadeli güvenlik için klinik olarak test edilmiştir, reçetesiz satılan haplar ise klinik araştırmalardan yoksun olabilir ve güvenlik açısından her zaman test edilmemiştir.
Her iki tip de tıbbi olarak teşhis edilen ödem veya aşırı su ağırlığı ile mücadeleye yardımcı olabilir.
Bunları denemeden önce doktorunuzla konuşun.
Özet: İdrar söktürücü ilaç veya hapları ararken, bir tıp doktoruna danışın ve reçeteli ilaçları gözetim altında alın.
Özet
Su tutma sorununuz devam ederse, şiddetli görünüyorsa veya aniden artıyorsa, tıbbi yardım almak her zaman en iyisidir.
Bazı durumlarda, aşırı su tutulması ciddi bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler açısından zengin 8 sağlıklı içecek
Günün sonunda, aşırı su ağırlığıyla mücadele etmenin en iyi yolu, nedeni belirlemek ve tedavi etmektir.
Bu aşırı tuz alımı, elektrolit eksikliği, hareketsizlik, aşırı stres veya işlenmiş gıdaların düzenli tüketimi olabilir.
Bunlardan bazıları aynı zamanda kötü sağlık ve hastalıkla bağlantılı ana nedenler arasındadır ve bunlardan kaçınmak için daha da büyük nedenler olabilir.
