Cơ thể con người chứa khoảng 60% nước, đóng vai trò quan trọng trong mọi khía cạnh của cuộc sống.
Tuy nhiên, nhiều người lo lắng về trọng lượng nước. Điều này đặc biệt áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp và những người tập thể hình muốn đạt được một hạng cân hoặc cải thiện ngoại hình của họ.
Giữ nước dư thừa, còn được gọi là phù nề, là một vấn đề khác. Mặc dù nó thường vô hại, nó có thể là tác dụng phụ của các tình trạng y tế nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, gan hoặc thận.
Phụ nữ cũng có thể bị giữ nước trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt và mang thai.
Bài viết này dành cho những người khỏe mạnh và vận động viên muốn giảm trọng lượng nước của họ. Nếu bạn bị phù nề nghiêm trọng - sưng bàn chân hoặc cánh tay - hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Dưới đây là 13 cách để giảm lượng nước dư thừa một cách nhanh chóng và an toàn.
1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể là một trong những cách tốt nhất để giảm trọng lượng nước trong thời gian ngắn hạn. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng làm tăng tiết mồ hôi, đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị mất nước.
Lượng chất lỏng mất đi trung bình trong một giờ tập thể dục nằm trong khoảng 16–64 ounce (0,5–2 lít) mỗi giờ, tùy thuộc vào các yếu tố như nhiệt và quần áo.
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn cũng truyền rất nhiều nước vào các cơ.
Điều này có thể giúp giảm nước bên ngoài tế bào và giảm vẻ "mềm mại" mà mọi người báo cáo do giữ nước quá nhiều.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần uống nhiều nước trong buổi tập.
Một lựa chọn tốt khác để tăng lượng mồ hôi và mất nước là phòng xông hơi khô, bạn có thể thêm vào sau buổi tập thể dục của mình.
Tóm lược: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng tự nhiên của chất lỏng trong cơ thể và đổ mồ hôi ra lượng nước tích trữ dư thừa.
2. Ngủ nhiều hơn
Nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy nó cũng quan trọng đối với sức khỏe như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh giao cảm thận trong thận, điều chỉnh cân bằng natri và nước.
Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát mức độ hydrat hóa và giảm thiểu giữ nước.
Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm, giấc ngủ này đối với hầu hết mọi người là khoảng 7–9 giờ.
Tóm lược: Một giấc ngủ ngon có thể giúp cơ thể bạn quản lý cân bằng chất lỏng và natri, đồng thời dẫn đến giảm trọng lượng nước về lâu dài.
3. Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu dài có thể làm tăng hormone cortisol, ảnh hưởng trực tiếp đến việc giữ nước và trọng lượng nước.
Điều này có thể xảy ra do căng thẳng và cortisol làm tăng hormone kiểm soát cân bằng nước trong cơ thể, được gọi là hormone chống bài niệu hoặc ADH.
ADH hoạt động bằng cách gửi tín hiệu đến thận của bạn, cho họ biết lượng nước cần bơm trở lại cơ thể của bạn.
Nếu bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, bạn sẽ duy trì mức ADH và cortisol bình thường, điều này rất quan trọng đối với sự cân bằng chất lỏng và sức khỏe lâu dài và nguy cơ bệnh tật.
Tóm lược: Căng thẳng làm tăng cortisol và hormone chống bài niệu (ADH), ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng nước của cơ thể bạn.
4. Uống điện giải
Chất điện giải là khoáng chất có điện tích, chẳng hạn như magiê và kali. Chúng đóng những vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm điều chỉnh cân bằng nước.
Khi mức điện giải trở nên quá thấp hoặc quá cao, chúng có thể gây ra sự thay đổi trong cân bằng chất lỏng. Điều này có thể dẫn đến tăng trọng lượng nước.
Bạn nên điều chỉnh lượng nước điện giải nạp vào cơ thể. Nếu bạn uống một lượng lớn nước, bạn có thể cần nhiều chất điện giải hơn.
Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc sống trong môi trường ẩm ướt hoặc nóng, bạn có thể cần bổ sung chất điện giải để thay thế những chất điện giải bị mất qua mồ hôi.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Ngược lại, một lượng lớn chất điện giải từ thực phẩm bổ sung hoặc thức ăn mặn, cùng với việc uống ít nước, có thể có tác dụng ngược lại và làm tăng trọng lượng nước.
Tóm lược: Chất điện giải kiểm soát sự cân bằng nước và hydrat hóa tế bào. Bổ sung chất điện giải có thể có lợi nếu bạn uống nhiều nước, tập thể dục nhiều, sống trong khí hậu nóng hoặc không ăn thức ăn mặn.
5. Quản lý lượng muối ăn vào
Natri, mà bạn thu được hàng ngày từ muối, là một trong những chất điện giải phổ biến nhất trong cơ thể con người.
Nó đóng một vai trò quan trọng trong mức độ hydrat hóa. Nếu mức natri quá thấp hoặc quá cao, nó sẽ dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể và do đó giữ nước.
Ăn nhiều muối, thường là do chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, có thể làm tăng khả năng giữ nước. Điều này đặc biệt đúng nếu kết hợp với uống ít nước và không tập thể dục.
Tuy nhiên, điều này dường như phụ thuộc vào lượng natri tiêu thụ hàng ngày hiện tại của cá nhân và nồng độ trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy bạn chỉ tích trữ lượng nước dư thừa nếu bạn tăng hoặc thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.
Tóm lược: Muối hoặc natri đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng chất lỏng. Cố gắng tránh những thay đổi quá mức, chẳng hạn như ăn quá nhiều muối hoặc loại bỏ muối.
6. Uống thuốc bổ sung magiê
Magiê là một chất điện phân và khoáng chất quan trọng khác. Nó gần đây đã trở thành một chất bổ sung rất phổ biến cho sức khỏe và hoạt động thể thao.
Nghiên cứu về magiê đã được mở rộng và cho thấy rằng nó có hơn 600 vai trò trong cơ thể con người.
Các nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy magiê có thể làm giảm trọng lượng nước và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Những thay đổi này xảy ra vì magiê đóng vai trò tích hợp với các chất điện giải khác, chẳng hạn như natri và kali. Cùng nhau, chúng giúp kiểm soát cân bằng nước trong cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: Chất điện giải: Định nghĩa, chức năng, sự mất cân bằng và nguồn
Chất bổ sung magiê có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khác cho những người thiếu magiê trong chế độ ăn uống của họ.
Tóm lược: Lượng magiê nên được tối ưu hóa, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong mức độ hydrat hóa và hàm lượng nước trong cơ thể.
7. Uống bổ sung bồ công anh
Bồ công anh, còn được gọi là Taraxacum officinale, là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học thay thế để điều trị giữ nước.
Trong những năm gần đây, nó cũng trở nên phổ biến đối với những người tập thể hình và vận động viên, những người cần giảm nước vì mục đích thẩm mỹ hoặc để đáp ứng một hạng cân.
Các chất bổ sung từ bồ công anh có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước bằng cách báo hiệu cho thận thải ra nhiều nước tiểu hơn và bổ sung thêm muối hoặc natri.
Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung bồ công anh làm tăng số lần đi tiểu trong 5 giờ.
Tuy nhiên, ngay cả khi nó đã được sử dụng phổ biến, vẫn cần nghiên cứu thêm về các chất bổ sung từ cây bồ công anh.
Tóm lược: Bồ công anh là một loại thảo mộc phổ biến thường được sử dụng bởi những người tập thể hình và vận động viên, những người cần giảm cân bằng nước.
8. Uống nhiều nước hơn
Điều thú vị là được cung cấp đủ nước có thể làm giảm khả năng giữ nước.
Cơ thể của bạn luôn cố gắng đạt được sự cân bằng lành mạnh, vì vậy nếu bạn thường xuyên bị mất nước, cơ thể của bạn có xu hướng giữ lại nhiều nước hơn nhằm ngăn chặn mức nước trở nên quá thấp.
Việc đạt được lượng nước uống hàng ngày tối ưu cũng có thể quan trọng đối với sức khỏe của gan và thận, điều này có thể làm giảm tình trạng giữ nước trong thời gian dài.
Lợi ích của việc uống nhiều nước hơn không dừng lại ở đó. Nghiên cứu khác cho thấy rằng hydrat hóa tốt cũng rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, bao gồm giảm chất béo và chức năng não.
Như mọi khi, đạt được sự cân bằng là tối ưu. Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng, bạn có thể tăng trọng lượng nước.
Đơn giản chỉ cần uống khi bạn khát và dừng lại khi bạn cảm thấy đủ nước. Bạn cũng nên uống nhiều hơn một chút trong môi trường nóng hoặc khi tập thể dục.
Bạn cũng có thể theo dõi màu nước tiểu của mình để đánh giá mức độ hydrat hóa. Nó phải có màu vàng nhạt hoặc khá trong, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang được cung cấp đủ nước.
Tóm lược: Mất nước hoặc quá nhiều nước có thể dẫn đến giữ nước. Đảm bảo uống lượng nước cân bằng mỗi ngày.
9. Tập trung vào một số loại thực phẩm lành mạnh
Có một số loại thực phẩm mà bạn có thể muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình để chống giữ nước.
Đề xuất cho bạn: Cách bù nước: 5 lời khuyên hữu ích
Thực phẩm giàu kali thường được khuyến khích, vì kali có thể giúp cân bằng lượng natri và tăng sản xuất nước tiểu, giúp bạn giảm lượng nước dư thừa.
Các loại rau lá xanh đậm, đậu, chuối, bơ, cà chua và sữa chua hoặc các sản phẩm từ sữa khác đều tốt cho sức khỏe và giàu kali.
Thực phẩm bổ sung magiê hoặc thực phẩm giàu magiê cũng được khuyến khích. Chúng bao gồm sô cô la đen, rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại thực phẩm và thảo mộc sau đây thường được các học viên khuyên dùng để giảm cân bằng nước. Một số bằng chứng lâm sàng hỗ trợ việc sử dụng chúng:
- Râu ngô
- Đuôi ngựa
- Mùi tây
- Dâm bụt
- Tỏi
- Thì là
- Cây tầm ma
Mặc dù bụng đầy hơi thường không phải do giữ nước nhưng bạn cũng có thể hạn chế hoặc tạm thời loại bỏ những thực phẩm có thể gây đầy hơi.
Chúng bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, thực phẩm có nhiều chất xơ, và đôi khi là các loại đậu và bơ sữa. Bạn cũng có thể thử gắn bó với thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp trong một thời gian để xem điều đó có hữu ích hay không.
Tóm lược: Một số loại thực phẩm và thảo mộc có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu và giảm giữ nước. Kết hợp chúng với thức ăn dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng, khó dung nạp.
10. Giảm lượng carb của bạn
Cắt giảm tinh bột là một chiến lược phổ biến để giảm nhanh lượng nước dư thừa. Carbs được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen, nhưng glycogen cũng kéo nước vào bên trong cùng với nó.
Đối với mỗi gam glycogen bạn dự trữ, có thể dự trữ 3–4 gam (0,11–0,14 ounce) nước cùng với nó. Điều này giải thích tại sao mọi người giảm cân ngay lập tức khi chuyển sang chế độ ăn ít carb, làm giảm lượng glycogen dự trữ.
Carb cũng dẫn đến sự gia tăng hormone insulin, có thể làm tăng khả năng giữ natri và tái hấp thu nước ở thận.
Chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm mức insulin, sau đó dẫn đến mất natri và nước từ thận.
Hãy thử thay đổi lượng carb của bạn và xem điều gì phù hợp nhất với bạn.
Tóm lược: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm trọng lượng nước nhanh chóng vì giảm lượng glycogen dự trữ và giảm mức insulin.
11. Uống thuốc bổ sung caffeine hoặc uống trà và cà phê
Caffeine và đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà, có tác dụng lợi tiểu và có thể giúp giảm trọng lượng nước của bạn.
Nó đã được chứng minh là làm tăng lượng nước tiểu trong thời gian ngắn và giảm nhẹ trọng lượng nước.
Trong một nghiên cứu, một ly nước có hoặc không có caffeine được cung cấp cho những người tham gia với liều lượng 2 mg mỗi pound (4,5 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Khi kết hợp caffeine với nước, lượng nước tiểu của người tham gia tăng lên đáng kể.
Điều đó nói lên rằng, mặc dù caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng nó không dẫn đến tình trạng mất nước ở những người tiêu dùng có thói quen.
Tóm lược: Lượng caffeine vừa phải từ cà phê, trà hoặc các chất bổ sung caffeine có thể giúp bạn giảm lượng nước dư thừa.
12. Thay đổi thói quen của bạn
Một trong những thay đổi tốt nhất bạn có thể thực hiện là giảm lượng thức ăn chế biến sẵn và tiêu thụ quá nhiều muối.
Ngoài ra, tránh ngồi cả ngày hoặc trong thời gian dài, điều này có thể làm giảm lưu thông máu của bạn. Hoạt động thể chất có thể cải thiện tuần hoàn và giúp bạn đổ mồ hôi ra nước thừa.
Một số loại thuốc cũng có thể gây giữ nước, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế nếu bạn dùng thuốc hàng ngày và tin rằng thuốc có thể gây sưng (phù nề).
Mặc dù không liên quan đến việc giữ nước, nhưng hãy chú ý đến các loại thực phẩm bạn ăn và đảm bảo rằng chúng không gây ra các vấn đề về tiêu hóa và đầy hơi.
Cuối cùng, tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít nước, rượu, khoáng chất, caffeine và muối đều có thể gây ra tình trạng giữ nước. Tìm sự cân bằng lành mạnh, bình thường.
Tóm lược: Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, muối và caffeine và hạn chế uống rượu.
13. Cân nhắc thuốc nước kê đơn
Thuốc lợi tiểu theo toa và thuốc nước đôi khi được sử dụng để điều trị giữ nước dư thừa.
Chúng hoạt động bằng cách kích hoạt thận của bạn để thải nước và muối dư thừa qua nước tiểu.
Những viên thuốc lợi tiểu này thường được kê cho những người có vấn đề về tim hoặc phổi và để giúp hạ huyết áp, ngăn tích tụ chất lỏng và giảm sưng.
Điều quan trọng cần lưu ý là sự khác biệt giữa thuốc lợi tiểu theo toa và thuốc nước không kê đơn hoặc trực tuyến.
Thuốc kê đơn đã được thử nghiệm lâm sàng về độ an toàn trong thời gian dài, trong khi thuốc không kê đơn có thể thiếu nghiên cứu lâm sàng và không phải lúc nào cũng được kiểm tra về độ an toàn.
Đề xuất cho bạn: 8 thức uống lành mạnh giàu chất điện giải
Một trong hai loại có thể giúp chống lại chứng phù nề được chẩn đoán y tế hoặc trọng lượng nước dư thừa.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử những.
Tóm lược: Khi xem xét thuốc hoặc viên uống lợi tiểu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và dùng thuốc theo chỉ định dưới sự giám sát.
Tóm lược
Nếu vấn đề giữ nước của bạn vẫn tồn tại, có vẻ nghiêm trọng hoặc tăng đột ngột, tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Trong một số trường hợp, giữ nước dư thừa có thể do tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.
Vào cuối ngày, cách tốt nhất để chống lại trọng lượng nước dư thừa là xác định và điều trị nguyên nhân.
Đó có thể là do ăn quá nhiều muối, thiếu chất điện giải, lười vận động, căng thẳng quá mức hoặc thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Một số trong số này cũng là một trong những nguyên nhân chính liên quan đến sức khỏe kém và bệnh tật, thậm chí có thể là những lý do lớn hơn để tránh chúng.
