Trupi i njeriut përmban rreth 60% ujë, i cili luan një rol kyç në të gjitha aspektet e jetës.
Megjithatë, shumë njerëz shqetësohen për peshën e ujit. Kjo vlen veçanërisht për atletët profesionistë dhe bodybuilders që dëshirojnë të plotësojnë një kategori peshe ose të përmirësojnë pamjen e tyre.
Mbajtja e tepërt e ujit, e njohur gjithashtu si edemë, është një çështje tjetër. Megjithëse zakonisht është i padëmshëm, mund të jetë një efekt anësor i kushteve serioze mjekësore, si sëmundjet e zemrës, mëlçisë ose veshkave.
Gratë gjithashtu mund të përjetojnë mbajtje të ujit gjatë fazës luteale të ciklit të tyre menstrual dhe shtatzënisë.
Ky artikull është për njerëzit e shëndetshëm dhe atletët që dëshirojnë të ulin peshën e tyre të ujit. Nëse keni edemë serioze - ënjtje të këmbëve ose krahëve - konsultohuni me mjekun tuaj.
Këtu janë 13 mënyra për të reduktuar peshën e tepërt të ujit të shpejtë dhe të sigurt.
1. Ushtroni rregullisht
Ushtrimi mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të reduktuar peshën e ujit në afat të shkurtër. Çdo formë ushtrimi rrit djersën, që do të thotë se do të humbni ujë.
Humbja mesatare e lëngjeve gjatë një ore stërvitje është diku midis 16-64 ons (0,5-2 litra) në orë, në varësi të faktorëve të tillë si nxehtësia dhe veshja.
Gjatë stërvitjes, trupi juaj gjithashtu zhvendos shumë ujë në muskujt tuaj.
Kjo mund të ndihmojë në reduktimin e ujit jashtë qelizës dhe në uljen e pamjes "të butë" që njerëzit raportojnë nga mbajtja e tepërt e ujit.
Megjithatë, ju ende duhet të pini shumë ujë gjatë seancës tuaj të stërvitjes.
Një tjetër mundësi e mirë për të rritur djersën dhe humbjen e ujit është sauna, të cilën mund ta shtoni pas seancës së palestrës.
Përmbledhje: Ushtrimi i rregullt mund t'ju ndihmojë të mbani një ekuilibër natyral të lëngjeve të trupit dhe të djersitni ujin e tepërt të ruajtur.
2. Flini më shumë
Hulumtimet mbi gjumin nxjerrin në pah se ai është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa dieta dhe stërvitja.
Gjumi gjithashtu mund të ndikojë në nervat renale simpatike në veshka, të cilat rregullojnë ekuilibrin e natriumit dhe ujit.
Gjumi adekuat mund të ndihmojë gjithashtu trupin tuaj të kontrollojë nivelet e hidratimit dhe të minimizojë mbajtjen e ujit.
Synoni të bëni një sasi të shëndetshme gjumë në natë, e cila për shumicën e individëve do të jetë rreth 7-9 orë.
Përmbledhje: Një gjumë i mirë i natës mund të ndihmojë trupin tuaj të menaxhojë ekuilibrin e lëngjeve dhe natriumit dhe të çojë në uljen e peshës së ujit në afat të gjatë.
3. Ulni stresin
Stresi afatgjatë mund të rrisë hormonin e kortizolit, i cili ndikon drejtpërdrejt në mbajtjen e lëngjeve dhe peshën e ujit.
Kjo mund të ndodhë sepse stresi dhe kortizoli rrisin një hormon që kontrollon ekuilibrin e ujit në trup, i njohur si hormoni antidiuretik ose ADH.
ADH funksionon duke dërguar sinjale në veshkat tuaja, duke u thënë atyre se sa ujë duhet të pompojë përsëri në trupin tuaj.
Nëse kontrolloni nivelet tuaja të stresit, do të mbani një nivel normal të ADH dhe kortizolit, i cili është i rëndësishëm për ekuilibrin e lëngjeve dhe shëndetin afatgjatë dhe rrezikun e sëmundjeve.
Përmbledhje: Stresi rrit kortizolin dhe hormonin antidiuretik (ADH), të cilët ndikojnë drejtpërdrejt në ekuilibrin e ujit të trupit tuaj.
4. Merrni elektrolite
Elektrolitet janë minerale me ngarkesë elektrike, si magnezi dhe kaliumi. Ato luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë rregullimin e ekuilibrit të ujit.
Kur nivelet e elektroliteve bëhen shumë të ulëta ose shumë të larta, ato mund të shkaktojnë ndryshime në ekuilibrin e lëngjeve. Kjo mund të çojë në rritjen e peshës së ujit.
Ju duhet të përshtatni marrjen tuaj të elektrolitit me marrjen tuaj të ujit. Nëse pini sasi të mëdha uji, mund të keni nevojë për më shumë elektrolite.
Nëse ushtroni çdo ditë ose jetoni në një mjedis të lagësht ose të nxehtë, mund t'ju nevojiten elektrolite shtesë për të zëvendësuar ato të humbura me djersë.
Sugjeruar për ju: Sa ujë duhet të pini në ditë?
Në të kundërt, sasitë e mëdha të elektroliteve nga suplementet ose ushqimet e kripura, të shoqëruara me një konsum të ulët uji, mund të kenë efektin e kundërt dhe të rrisin peshën e ujit.
Përmbledhje: Elektrolitet kontrollojnë ekuilibrin e ujit dhe hidratimin e qelizave. Suplementet e elektroliteve mund të jenë të dobishme nëse pini shumë ujë, ushtroni shumë, jetoni në një klimë të nxehtë ose nuk hani ushqime të kripura.
5. Menaxhoni marrjen e kripës
Natriumi, të cilin e merrni çdo ditë nga kripa, është një nga elektrolitet më të zakonshme në trupin e njeriut.
Ajo luan një rol të madh në nivelet e hidratimit. Nëse nivelet e natriumit janë shumë të ulëta ose shumë të larta, kjo do të çojë në çekuilibër brenda trupit dhe rrjedhimisht mbajtjen e lëngjeve.
Marrja e lartë e kripës, zakonisht për shkak të një diete me shumë ushqime të përpunuara, mund të rrisë mbajtjen e ujit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse shoqërohet me konsum të ulët të ujit dhe pa ushtrime.
Megjithatë, kjo duket se varet nga marrja aktuale ditore e natriumit dhe nivelet e gjakut të individit.
Një studim sugjeron që të ruani ujin e tepërt vetëm nëse rritni ose ndryshoni në mënyrë drastike marrjen tuaj të zakonshme ditore.
Përmbledhje: Kripa ose natriumi luan një rol kyç në ekuilibrin e lëngjeve. Mundohuni të shmangni ndryshimet ekstreme, të tilla si marrja e tepërt e kripës ose eliminimi i kripës.
6. Merrni një suplement magnezi
Magnezi është një tjetër elektrolit dhe mineral kyç. Kohët e fundit është bërë një suplement shumë i njohur për shëndetin dhe performancën sportive.
Hulumtimet në lidhje me magnezin kanë qenë të gjera dhe tregojnë se ai ka mbi 600 role në trupin e njeriut.
Studimet tek gratë tregojnë se magnezi mund të zvogëlojë peshën e ujit dhe simptomat premenstruale (PMS).
Këto ndryshime ndodhin sepse magnezi luan një rol integrues me elektrolitët e tjerë, si natriumi dhe kaliumi. Së bashku, ato ndihmojnë në kontrollin e ekuilibrit të ujit të trupit tuaj.
Sugjeruar për ju: Elektrolitet: Përkufizimi, funksionet, çekuilibri dhe burimet
Suplementet e magnezit kanë shumë përfitime të tjera të mundshme shëndetësore për njerëzit të cilëve u mungon magnezi në dietën e tyre.
Përmbledhje: Marrja e magnezit duhet të optimizohet, pasi luan një rol kyç në nivelet e hidratimit dhe përmbajtjes së ujit në trup.
7. Merrni një suplement luleradhiqe
Luleradhiqe, e njohur edhe si Taraxacum officinale, është një barishte e përdorur në mjekësinë alternative për trajtimin e mbajtjes së ujit.
Vitet e fundit, ai është bërë gjithashtu i popullarizuar në mesin e bodybuilders dhe atletëve që duhet të hedhin ujë për qëllime estetike ose për të përmbushur një kategori peshe.
Suplementet e luleradhiqes mund t'ju ndihmojnë të humbni peshën e ujit duke sinjalizuar veshkat që të nxjerrin më shumë urinë dhe kripë ose natrium shtesë.
Kjo mbështetet nga studimet që tregojnë se marrja e suplementeve të luleradhiqes rrit shpeshtësinë e urinimit për 5 orë.
Megjithatë, edhe pse është tashmë në përdorim popullor, kërkohen më shumë kërkime mbi suplementet e luleradhiqes.
Përmbledhje: Luleradhiqe është një barishte popullore e përdorur shpesh nga bodybuilders dhe atletët që duhet të humbin peshën e ujit.
8. Pini më shumë ujë
Është interesante se të qenit i hidratuar mirë mund të zvogëlojë mbajtjen e ujit.
Trupi juaj gjithmonë përpiqet të arrijë një ekuilibër të shëndetshëm, kështu që nëse jeni vazhdimisht të dehidratuar, trupi juaj tenton të mbajë më shumë ujë në një përpjekje për të parandaluar që nivelet e ujit të bëhen shumë të ulëta.
Arritja e një konsumi optimal ditor të ujit mund të jetë gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e mëlçisë dhe veshkave, gjë që mund të zvogëlojë mbajtjen e ujit në afat të gjatë.
Përfitimet e pirjes së më shumë ujit nuk ndalen këtu. Studime të tjera tregojnë se hidratimi i mirë është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë humbjen e yndyrës dhe funksionin e trurit.
Sugjeruar për ju: Si të rihidratoheni: 5 këshilla të dobishme
Si gjithmonë, arritja e një ekuilibri është optimale. Nëse pini sasi të tepërta lëngjesh, mund të rrisni peshën e ujit.
Thjesht pini kur jeni të etur dhe ndaloni kur ndiheni mirë të hidratuar. Gjithashtu duhet të pini pak më shumë në ambiente të nxehta ose kur ushtroheni.
Ju gjithashtu mund të monitoroni ngjyrën e urinës për të vlerësuar hidratimin. Duhet të jetë e verdhë e lehtë ose mjaft e qartë, që është një tregues i mirë se jeni të hidratuar mirë.
Përmbledhje: Dehidrimi ose mbi-hidratimi mund të çojë në mbajtjen e ujit. Sigurohuni që të pini sasi të balancuara uji çdo ditë.
9. Përqendrohuni në disa ushqime të shëndetshme
Ka disa ushqime që mund të dëshironi të përfshini në dietën tuaj për të luftuar mbajtjen e ujit.
Shpesh rekomandohen ushqime të pasura me kalium, pasi kaliumi mund të ndihmojë në balancimin e niveleve të natriumit dhe në rritjen e prodhimit të urinës, duke ju ndihmuar të hiqni ujin e tepërt.
Perimet me gjethe jeshile të errët, fasulet, bananet, avokadot, domatet dhe kosi ose produkte të tjera qumështi janë të gjitha të shëndetshme dhe të pasura me kalium.
Rekomandohen gjithashtu suplemente të magnezit ose ushqime të pasura me magnez. Këto përfshijnë çokollatën e zezë, perimet me gjethe jeshile të errët, arrat dhe drithërat.
Ushqimet dhe barishtet e mëposhtme shpesh rekomandohen nga praktikuesit alternativë për të ulur peshën e ujit. Disa prova klinike që mbështesin përdorimin e tyre:
- Mëndafshi i misrit
- Bisht kali
- Majdanoz
- Hibiscus
- hudhra
- kopër
- Hithra
Megjithëse barku i fryrë zakonisht nuk shkaktohet nga mbajtja e ujit, mund të dëshironi të kufizoni ose hiqni përkohësisht ushqimet që mund të shkaktojnë fryrje.
Këto përfshijnë ushqime shumë të përpunuara, ushqime me shumë fibra, dhe nganjëherë fasule dhe bulmet. Ju gjithashtu mund të provoni t'i përmbaheni ushqimeve me FODMAP të ulët për një kohë për të parë nëse kjo ndihmon.
Përmbledhje: Disa ushqime dhe barishte mund të veprojnë si diuretikë dhe të reduktojnë mbajtjen e ujit. Kombinojini ato me ushqime lehtësisht të tretshme që nuk shkaktojnë fryrje apo intolerancë.
10. Reduktoni marrjen e karbohidrateve
Prerja e karbohidrateve është një strategji e zakonshme për të hequr shpejt ujin e tepërt. Karbohidratet ruhen në muskuj dhe mëlçi si glikogjen, por glikogjeni gjithashtu tërheq ujin brenda së bashku me të.
Për çdo gram glikogjen që ruani, 3–4 gram (0,11–0,14 ons) ujë mund të ruhen me të. Kjo shpjegon pse njerëzit përjetojnë humbje të menjëhershme në peshë kur kalojnë në një dietë me pak karbohidrate, e cila redukton rezervat e glikogjenit.
Karbohidratet gjithashtu çojnë në një rritje të hormonit të insulinës, e cila mund të rrisë mbajtjen e natriumit dhe rithithjen e ujit në veshka.
Dietat me pak karbohidrate çojnë në një rënie të niveleve të insulinës, e cila më pas çon në humbjen e natriumit dhe ujit nga veshkat.
Provoni të ndryshoni marrjen e karbohidrateve dhe shikoni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Përmbledhje: Një dietë me pak karbohidrate mund të shkaktojë një rënie të shpejtë të peshës së ujit për shkak të rezervave të reduktuara të glikogjenit dhe niveleve më të ulëta të insulinës.
11. Merrni suplemente të kafeinës ose pini çaj dhe kafe
Kafeina dhe pijet që përmbajnë kafeinë, si kafeja dhe çaji, kanë efekte diuretike dhe mund të ndihmojnë në uljen e peshës së ujit.
Është treguar se rrit prodhimin afatshkurtër të urinës dhe ul pak peshën e ujit.
Në një studim, një gotë ujë me ose pa kafeinë iu dha pjesëmarrësve në doza prej 2 mg për paund (4.5 mg për kg) të peshës trupore.
Gjatë kombinimit të kafeinës me ujë, vëllimi i urinës së pjesëmarrësve u rrit ndjeshëm.
Duke u thënë kështu, edhe pse kafeina ka një efekt të butë diuretik, ajo nuk çon në dehidrim te konsumatorët e zakonshëm.
Përmbledhje: Sasi të moderuara të kafeinës nga kafeja, çaji ose suplementet e kafeinës mund t'ju ndihmojnë të hiqni ujin e tepërt.
12. Ndryshoni zakonet tuaja
Një nga ndryshimet më të mira që mund të bëni është të reduktoni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe konsumin e tepërt të kripës.
Gjithashtu, shmangni qëndrimin ulur gjatë gjithë ditës ose për periudha të gjata, gjë që mund të zvogëlojë qarkullimin e gjakut. Aktiviteti fizik mund të përmirësojë qarkullimin dhe t'ju ndihmojë të djersitni ujin e tepërt.
Disa medikamente gjithashtu mund të shkaktojnë mbajtje të ujit, prandaj kontrolloni me mjekun ose mjekun tuaj nëse merrni medikamente çdo ditë dhe besoni se mund të shkaktojë ënjtje (edemë).
Sugjeruar për ju: 8 pije të shëndetshme të pasura me elektrolite
Edhe pse nuk ka lidhje me mbajtjen e ujit, merrni parasysh t'i kushtoni vëmendje ushqimeve që hani dhe të siguroheni që ato të mos shkaktojnë probleme me tretjen dhe fryrje.
Së fundi, konsumimi i tepërt ose i pakët i ujit, alkoolit, mineraleve, kafeinës dhe kripës mund të shkaktojnë mbajtjen e ujit. Gjeni një ekuilibër të shëndetshëm dhe normal.
Përmbledhje: Shmangni ngrënien e sasive të tepërta të ushqimeve të përpunuara, kripës dhe kafeinës dhe kufizoni konsumin tuaj të alkoolit.
13. Konsideroni pilulat e ujit me recetë
Diuretikët me recetë dhe pilulat e ujit përdoren ndonjëherë për të trajtuar mbajtjen e tepërt të ujit.
Ato funksionojnë duke aktivizuar veshkat tuaja për të nxjerrë jashtë ujin dhe kripën e tepërt përmes urinës.
Këto pilula diuretike shpesh u përshkruhen atyre me probleme të zemrës ose mushkërive dhe për të ndihmuar me presionin e gjakut, për të parandaluar grumbullimin e lëngjeve dhe për të zvogëluar ënjtjen.
Është e rëndësishme të theksohet ndryshimi midis diuretikëve me recetë dhe pilulave të ujit pa recetë ose në internet.
Pilulat me recetë janë testuar klinikisht për sigurinë afatgjatë, ndërsa pilulat pa recetë mund të mungojnë kërkimet klinike dhe jo gjithmonë janë testuar për siguri.
Secili lloj mund të ndihmojë në luftimin e edemës së diagnostikuar mjekësore ose peshës së tepërt të ujit.
Flisni me mjekun tuaj përpara se t'i provoni këto.
Përmbledhje: Kur kërkoni ilaçe ose pilula diuretike, konsultohuni me një mjek dhe merrni barnat e përshkruara nën mbikëqyrje.
Përmbledhje
Nëse problemi juaj i mbajtjes së ujit vazhdon, duket i rëndë ose rritet papritur, është gjithmonë më mirë të kërkoni kujdes mjekësor.
Në disa raste, mbajtja e tepërt e ujit mund të shkaktohet nga një gjendje e rëndë mjekësore.
Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të luftuar peshën e tepërt të ujit është identifikimi dhe trajtimi i shkakut.
Kjo mund të jetë marrja e tepërt e kripës, mungesa e elektroliteve, pasiviteti, stresi i tepërt ose konsumimi i rregullt i ushqimeve të përpunuara.
Sugjeruar për ju: Dhimbja e kokës Keto: Shkaqet, trajtimi dhe parandalimi
Disa nga këto janë gjithashtu ndër shkaqet kryesore që lidhen me shëndetin e dobët dhe sëmundjet, të cilat mund të jenë arsye edhe më të mëdha për t'i shmangur ato.
