Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 60% νερό, το οποίο παίζει βασικό ρόλο σε όλες τις πτυχές της ζωής.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για το βάρος του νερού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders που επιθυμούν να ανταποκριθούν σε μια κατηγορία βάρους ή να βελτιώσουν την εμφάνισή τους.
Η υπερβολική κατακράτηση νερού, γνωστή και ως οίδημα, είναι ένα διαφορετικό θέμα. Αν και συνήθως είναι αβλαβές, μπορεί να είναι παρενέργεια σοβαρών ιατρικών καταστάσεων, όπως καρδιακή, ηπατική ή νεφρική νόσο.
Οι γυναίκες μπορεί επίσης να εμφανίσουν κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου τους και της εγκυμοσύνης.
Αυτό το άρθρο είναι για υγιή άτομα και αθλητές που επιθυμούν να μειώσουν το βάρος τους σε νερό. Εάν έχετε σοβαρό οίδημα - πρήξιμο των ποδιών ή των χεριών σας - συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Ακολουθούν 13 τρόποι για να μειώσετε το υπερβολικό βάρος νερού γρήγορα και με ασφάλεια.
1. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το βάρος του νερού βραχυπρόθεσμα. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης αυξάνει τον ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε νερό.
Η μέση απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια μιας ώρας άσκησης είναι οπουδήποτε μεταξύ 16-64 ουγγιές (0,5-2 λίτρα) την ώρα, ανάλογα με παράγοντες όπως η ζέστη και τα ρούχα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας μεταφέρει επίσης πολύ νερό στους μυς σας.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του νερού έξω από το κελί και στη μείωση της «μαλακής» εμφάνισης που αναφέρουν οι άνθρωποι από την υπερβολική κατακράτηση νερού.
Ωστόσο, πρέπει να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μια άλλη καλή επιλογή για να αυξήσετε τον ιδρώτα και την απώλεια νερού είναι η σάουνα, την οποία μπορείτε να προσθέσετε μετά τη γυμναστική σας.
Περίληψη: Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια φυσική ισορροπία των σωματικών υγρών και να ιδρώσετε το υπερβολικό αποθηκευμένο νερό.
2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Έρευνες για τον ύπνο τονίζουν ότι είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία με τη διατροφή και την άσκηση.
Ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συμπαθητικά νεφρικά νεύρα στα νεφρά, τα οποία ρυθμίζουν την ισορροπία νατρίου και νερού.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να ελέγξει τα επίπεδα ενυδάτωσης και να ελαχιστοποιήσει την κατακράτηση νερού.
Επιδιώξτε να έχετε έναν υγιή ύπνο ανά νύχτα, ο οποίος για τα περισσότερα άτομα θα είναι περίπου 7-9 ώρες.
Περίληψη: Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειριστεί την ισορροπία υγρών και νατρίου και να οδηγήσει σε μείωση του βάρους του νερού μακροπρόθεσμα.
3. Μειώστε το άγχος
Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει άμεσα την κατακράτηση υγρών και το βάρος του νερού.
Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το στρες και η κορτιζόλη αυξάνουν μια ορμόνη που ελέγχει την ισορροπία του νερού στο σώμα, γνωστή ως αντιδιουρητική ορμόνη ή ADH.
Η ADH λειτουργεί στέλνοντας σήματα στους νεφρούς σας, λέγοντάς τους πόσο νερό πρέπει να αντλήσουν πίσω στο σώμα σας.
Εάν ελέγχετε τα επίπεδα άγχους σας, θα διατηρήσετε ένα φυσιολογικό επίπεδο ADH και κορτιζόλης, που είναι σημαντικά για την ισορροπία των υγρών και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για την υγεία και την ασθένεια.
Περίληψη: Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη και την αντιδιουρητική ορμόνη (ADH), που επηρεάζουν άμεσα την υδατική ισορροπία του σώματός σας.
4. Πάρτε ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα με ηλεκτρικό φορτίο, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της ισορροπίας του νερού.
Όταν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών γίνονται πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στην ισορροπία των υγρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος νερού.
Θα πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σας στην πρόσληψη νερού. Εάν πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους ηλεκτρολύτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα?
Εάν ασκείστε καθημερινά ή ζείτε σε υγρό ή ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε αυτούς που χάνονται με τον ιδρώτα.
Αντίθετα, μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών από συμπληρώματα ή αλμυρές τροφές, σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη νερού, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσουν το βάρος του νερού.
Περίληψη: Οι ηλεκτρολύτες ελέγχουν την ισορροπία του νερού και την ενυδάτωση των κυττάρων. Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι ωφέλιμα εάν πίνετε πολύ νερό, ασκείστε πολύ, ζείτε σε ζεστό κλίμα ή δεν τρώτε αλμυρά τρόφιμα.
5. Διαχειριστείτε την πρόσληψη αλατιού
Το νάτριο, το οποίο λαμβάνετε καθημερινά από το αλάτι, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα.
Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν τα επίπεδα νατρίου είναι πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά, αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπίες εντός του σώματος και επομένως κατακράτηση υγρών.
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού, συνήθως λόγω μιας δίαιτας με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη νερού και χωρίς άσκηση.
Ωστόσο, αυτό φαίνεται να εξαρτάται από την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη νατρίου και τα επίπεδα στο αίμα του ατόμου.
Μια μελέτη προτείνει να αποθηκεύετε το υπερβολικό νερό μόνο εάν αυξήσετε ή αλλάξετε δραστικά τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη.
Περίληψη: Το αλάτι ή το νάτριο παίζει βασικό ρόλο στην ισορροπία των υγρών. Προσπαθήστε να αποφύγετε ακραίες αλλαγές, όπως η υπερβολική πρόσληψη αλατιού ή η αποβολή του αλατιού.
6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένας άλλος βασικός ηλεκτρολύτης και μεταλλικό στοιχείο. Έχει γίνει πρόσφατα ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για την υγεία και τις αθλητικές επιδόσεις.
Η έρευνα σχετικά με το μαγνήσιο ήταν εκτεταμένη και δείχνει ότι έχει πάνω από 600 ρόλους στο ανθρώπινο σώμα.
Μελέτες σε γυναίκες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει το βάρος του νερού και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (PMS).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ηλεκτρολύτες: Ορισμός, λειτουργίες, ανισορροπία και πηγές
Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν επειδή το μαγνήσιο παίζει ενσωματωτικό ρόλο με άλλους ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο και το κάλιο. Μαζί, βοηθούν στον έλεγχο της ισορροπίας του νερού του σώματός σας.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν πολλά άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία για άτομα που έχουν έλλειψη μαγνησίου στη διατροφή τους.
Περίληψη: Η πρόσληψη μαγνησίου πρέπει να βελτιστοποιηθεί, καθώς παίζει βασικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης και στην περιεκτικότητα σε νερό του σώματος.
7. Πάρτε ένα συμπλήρωμα πικραλίδας
Η πικραλίδα, επίσης γνωστή ως Taraxacum officinale, είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην εναλλακτική ιατρική για τη θεραπεία της κατακράτησης νερού.
Τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει επίσης δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των αθλητών που πρέπει να ρίξουν νερό για αισθητικούς λόγους ή για να ανταποκριθούν σε μια κατηγορία βάρους.
Τα συμπληρώματα πικραλίδας μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος νερού δίνοντας σήμα στους νεφρούς να αποβάλλουν περισσότερα ούρα και επιπλέον αλάτι ή νάτριο.
Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες που δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων πικραλίδας αυξάνει τη συχνότητα ούρησης σε διάστημα 5 ωρών.
Ωστόσο, παρόλο που είναι ήδη σε δημοφιλή χρήση, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα συμπληρώματα πικραλίδας.
Περίληψη: Η πικραλίδα είναι ένα δημοφιλές βότανο που χρησιμοποιείται συχνά από bodybuilders και αθλητές που πρέπει να χάσουν βάρος σε νερό.
8. Πίνετε περισσότερο νερό
Είναι ενδιαφέρον ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού.
Το σώμα σας προσπαθεί πάντα να επιτύχει μια υγιή ισορροπία, επομένως εάν είστε συνεχώς αφυδατωμένοι το σώμα σας τείνει να συγκρατεί περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδα του νερού από το να γίνουν πολύ χαμηλά.
Η επίτευξη μιας βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να είναι σημαντική για την υγεία του ήπατος και των νεφρών, γεγονός που μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού μακροπρόθεσμα.
Τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερου νερού δεν σταματούν εδώ. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η καλή ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Όπως πάντα, η επίτευξη ισορροπίας είναι η βέλτιστη. Εάν πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών, μπορεί να αυξήσετε το βάρος του νερού σας.
Απλώς πίνετε όταν διψάτε και σταματήστε όταν νιώθετε καλά ενυδατωμένοι. Θα πρέπει επίσης να πίνετε λίγο περισσότερο σε ζεστά περιβάλλοντα ή όταν ασκείστε.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας για να αξιολογήσετε την ενυδάτωση. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή αρκετά διαυγές, κάτι που είναι μια καλή ένδειξη ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ενυδατωθείτε: 5 χρήσιμες συμβουλές
Περίληψη: Η αφυδάτωση ή η υπερβολική ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού. Φροντίστε να πίνετε ισορροπημένες ποσότητες νερού κάθε μέρα.
9. Επικεντρωθείτε σε ορισμένες υγιεινές τροφές
Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να καταπολεμήσετε την κατακράτηση νερού.
Συχνά συνιστώνται τροφές πλούσιες σε κάλιο, καθώς το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου και στην αύξηση της παραγωγής ούρων, βοηθώντας σας να ρίξετε το υπερβολικό νερό.
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι ντομάτες και το γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα υγιεινά και πλούσια σε κάλιο.
Συνιστώνται επίσης συμπληρώματα μαγνησίου ή τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Αυτά περιλαμβάνουν μαύρη σοκολάτα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι παρακάτω τροφές και βότανα συνιστώνται συχνά από εναλλακτικούς επαγγελματίες για να μειώσουν το βάρος του νερού. Ορισμένα κλινικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους:
- Μετάξι καλαμποκιού
- Αλογοουρά
- Μαϊντανός
- Υβίσκος
- Σκόρδο
- Μάραθο
- Τσουκνίδα
Αν και η φουσκωμένη κοιλιά συνήθως δεν προκαλείται από κατακράτηση νερού, μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε ή να αφαιρέσετε προσωρινά τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
Αυτά περιλαμβάνουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες και μερικές φορές φασόλια και γαλακτοκομικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να παραμείνετε σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για λίγο για να δείτε αν αυτό βοηθά.
Περίληψη: Ορισμένες τροφές και βότανα μπορούν να λειτουργήσουν ως διουρητικά και να μειώσουν την κατακράτηση νερού. Συνδυάστε τα με εύπεπτες τροφές που δεν προκαλούν φούσκωμα ή δυσανεξίες.
10. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Το κόψιμο των υδατανθράκων είναι μια κοινή στρατηγική για γρήγορη απόρριψη της περίσσειας νερού. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι ως γλυκογόνο, αλλά το γλυκογόνο τραβάει και νερό μαζί του.
Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύετε, 3–4 γραμμάρια (0,11–0,14 ουγγιές) νερού μπορούν να αποθηκευτούν μαζί του. Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι βιώνουν άμεση απώλεια βάρους όταν αλλάζουν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου.
Οι υδατάνθρακες οδηγούν επίσης σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νατρίου και την επαναρρόφηση του νερού στα νεφρά.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε πτώση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε απώλεια νατρίου και νερού από τα νεφρά.
Δοκιμάστε να αλλάξετε την πρόσληψη υδατανθράκων και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Περίληψη: Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει ταχεία μείωση του βάρους του νερού λόγω μειωμένων αποθεμάτων γλυκογόνου και χαμηλότερων επιπέδων ινσουλίνης.
11. Πάρτε συμπληρώματα καφεΐνης ή πιείτε τσάι και καφέ
Η καφεΐνη και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, έχουν διουρητικά αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους του νερού σας.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ούρων και μειώνει ελαφρώς το βάρος του νερού.
Σε μια μελέτη, ένα ποτήρι νερό με ή χωρίς καφεΐνη δόθηκε στους συμμετέχοντες σε δόσεις των 2 mg ανά λίβρα (4,5 mg ανά κιλό) σωματικού βάρους.
Όταν συνδυάζονταν καφεΐνη με νερό, ο όγκος των ούρων των συμμετεχόντων αυξήθηκε σημαντικά.
Τούτου λεχθέντος, παρόλο που η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση, δεν οδηγεί σε αφυδάτωση σε συνήθεις καταναλωτές.
Περίληψη: Μέτριες ποσότητες καφεΐνης από καφέ, τσάι ή συμπληρώματα καφεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να ρίξετε το υπερβολικό νερό.
12. Αλλάξτε τις συνήθειές σας
Μία από τις καλύτερες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και την υπερβολική κατανάλωση αλατιού.
Επίσης, αποφύγετε να κάθεστε όλη μέρα ή για μεγάλες περιόδους, κάτι που μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία του αίματος σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να σας βοηθήσει να ιδρώσετε το υπερβολικό νερό.
Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να προκαλέσουν κατακράτηση νερού, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον ιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα καθημερινά και πιστεύετε ότι μπορεί να προκαλεί οίδημα (οίδημα).
Αν και δεν σχετίζεται με την κατακράτηση νερού, σκεφτείτε να προσέχετε τα τρόφιμα που τρώτε και να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλούν πεπτικά προβλήματα και φούσκωμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 υγιεινά ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες
Τέλος, η υπερβολική ή μειωμένη κατανάλωση νερού, αλκοόλ, μετάλλων, καφεΐνης και αλατιού μπορεί όλα να προκαλέσουν κατακράτηση νερού. Βρείτε μια υγιή, φυσιολογική ισορροπία.
Περίληψη: Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων επεξεργασμένων τροφίμων, αλατιού και καφεΐνης και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
13. Σκεφτείτε τα συνταγογραφούμενα χάπια νερού
Τα συνταγογραφούμενα διουρητικά και τα χάπια νερού χρησιμοποιούνται μερικές φορές για τη θεραπεία της υπερβολικής κατακράτησης νερού.
Λειτουργούν ενεργοποιώντας τα νεφρά σας για να ξεπλύνουν την περίσσεια νερού και αλατιού μέσω των ούρων.
Αυτά τα διουρητικά χάπια συνταγογραφούνται συχνά σε άτομα με καρδιακά ή πνευμονικά προβλήματα και για να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση, να αποτρέψουν τη συσσώρευση υγρών και να μειώσουν το πρήξιμο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί η διαφορά μεταξύ των συνταγογραφούμενων διουρητικών και των μη συνταγογραφούμενων ή διαδικτυακών χαπιών νερού.
Τα συνταγογραφούμενα χάπια έχουν δοκιμαστεί κλινικά για μακροπρόθεσμη ασφάλεια, ενώ τα χάπια που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να μην έχουν κλινική έρευνα και δεν έχουν πάντα ελεγχθεί για ασφάλεια.
Οποιοσδήποτε τύπος μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οιδήματος που έχει διαγνωσθεί ιατρικά ή του υπερβολικού βάρους νερού.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτά.
Περίληψη: Όταν εξετάζετε διουρητικά φάρμακα ή χάπια, συμβουλευτείτε έναν ιατρό και λάβετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα υπό επίβλεψη.
Περίληψη
Εάν το πρόβλημα κατακράτησης νερού παραμένει, φαίνεται σοβαρό ή αυξάνεται ξαφνικά, είναι πάντα καλύτερο να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατακράτηση νερού μπορεί να προκληθεί από μια σοβαρή ιατρική κατάσταση.
Στο τέλος της ημέρας, ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος νερού είναι να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε την αιτία.
Αυτό μπορεί να είναι υπερβολική πρόσληψη αλατιού, έλλειψη ηλεκτρολυτών, αδράνεια, υπερβολικό άγχος ή τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
Μερικές από αυτές είναι επίσης μεταξύ των βασικών αιτιών που συνδέονται με την κακή υγεία και τις ασθένειες, οι οποίες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτεροι λόγοι για να τις αποφύγετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κετο πονοκέφαλος: Κέτερος: Αιτίες, θεραπεία & πρόληψη
