Тіло людини містить близько 60% води, яка відіграє ключову роль у всіх аспектах життя.
Проте багатьох людей хвилює вага води. Особливо це стосується професійних спортсменів і бодібілдерів, які бажають відповідати ваговій категорії або покращити свій зовнішній вигляд.
Надмірна затримка води, також відома як набряк, є іншою проблемою. Хоча зазвичай це нешкідливо, це може бути побічним ефектом серйозних захворювань, таких як захворювання серця, печінки або нирок.
У жінок також може спостерігатися затримка води під час лютеїнової фази менструального циклу та вагітності.
Ця стаття для здорових людей і спортсменів, які бажають знизити вагу води. Якщо у вас є серйозні набряки — набряки ніг або рук — зверніться до лікаря.
Ось 13 способів швидко та безпечно зменшити зайву вагу води.
1. Регулярно займайтеся спортом
Фізичні вправи можуть бути одним із найкращих способів скоротити вагу води за короткий термін. Будь-які фізичні вправи збільшують виділення поту, а це означає, що ви втратите воду.
Середня втрата рідини протягом однієї години тренування становить від 0,5 до 2 літрів на годину, залежно від таких факторів, як тепло та одяг.
Під час вправ ваше тіло також переміщує багато води в м’язи.
Це може допомогти зменшити кількість води за межами клітини та зменшити «м’який» вигляд, про який люди повідомляють через надмірне утримання води.
Однак під час тренування все одно потрібно пити багато води.
Ще одним хорошим варіантом для збільшення втрати поту та води є сауна, яку ви можете додати після заняття в тренажерному залі.
Резюме: Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам підтримувати природний баланс рідин в організмі та виводити зайву воду, що накопичилася.
2. Більше спіть
Дослідження про сон підкреслюють, що він так само важливий для здоров’я, як дієта та фізичні вправи.
Сон також може впливати на симпатичні ниркові нерви в нирках, які регулюють водний і натрієвий баланс.
Достатній сон також може допомогти вашому тілу контролювати рівень гідратації та мінімізувати затримку води.
Прагніть до здорового сну за добу, який для більшості людей становитиме близько 7–9 годин.
Резюме: повноцінний нічний сон може допомогти вашому організму керувати балансом рідини та натрію та призвести до зниження ваги води в довгостроковій перспективі.
3. Зменшити стрес
Тривалий стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який безпосередньо впливає на затримку рідини та вагу води.
Це може статися тому, що стрес і кортизол підвищують гормон, який контролює водний баланс в організмі, відомий як антидіуретичний гормон або АДГ.
АДГ працює, посилаючи сигнали вашим ниркам, повідомляючи їм, скільки води потрібно закачати назад у ваше тіло.
Якщо ви контролюєте рівень стресу, ви підтримуватимете нормальний рівень АДГ і кортизолу, що важливо для балансу рідини та довгострокового ризику здоров’я та захворювань.
Резюме: Стрес підвищує рівень кортизолу та антидіуретичного гормону (АДГ), які безпосередньо впливають на водний баланс вашого організму.
4. Візьміть електроліти
Електроліти - це мінерали з електричним зарядом, наприклад, магній і калій. Вони відіграють важливу роль у вашому організмі, в тому числі регулюють водний баланс.
Коли рівень електроліту стає занадто низьким або занадто високим, вони можуть викликати зрушення балансу рідини. Це може призвести до збільшення маси води.
Ви повинні адаптувати споживання електролітів до споживання води. Якщо ви п’єте велику кількість води, вам може знадобитися більше електролітів.
Якщо ви тренуєтесь щодня або живете у вологому або жаркому середовищі, вам можуть знадобитися додаткові електроліти, щоб замінити втрачені з потом.
Навпаки, велика кількість електролітів з добавок або солоної їжі в поєднанні з низьким споживанням води може мати протилежний ефект і збільшити вагу води.
Резюме: електроліти контролюють водний баланс і зволоження клітин. Електролітні добавки можуть бути корисними, якщо ви п’єте багато води, багато займаєтеся спортом, живете в жаркому кліматі або не їсте солону їжу.
5. Керуйте споживанням солі
Натрій, який ви отримуєте щодня з солі, є одним з найпоширеніших електролітів в організмі людини.
Для вас пропонується: Скільки води потрібно пити в день?
Він відіграє важливу роль у рівні зволоження. Якщо рівень натрію занадто низький або занадто високий, це призведе до дисбалансу в організмі і, отже, затримки рідини.
Високе споживання солі, зазвичай через дієту з великою кількістю оброблених продуктів, може збільшити затримку води. Це особливо вірно, якщо в поєднанні з низьким споживанням води і відсутністю фізичних вправ.
Однак, схоже, це залежить від поточного добового споживання натрію та рівня в крові.
Одне дослідження показує, що ви зберігаєте зайву воду, лише якщо різко збільшите або зміните своє звичне щоденне споживання.
Резюме: сіль або натрій відіграють ключову роль у балансі рідини. Намагайтеся уникати екстремальних змін, таких як надмірне споживання солі або виключення солі.
6. Приймайте добавки магнію
Магній є ще одним ключовим електролітом і мінералом. Останнім часом він став дуже популярною добавкою для оздоровлення та спортивних результатів.
Дослідження магнію були широкими і показують, що він виконує понад 600 ролей в організмі людини.
Дослідження, проведені серед жінок, показують, що магній може зменшити масу води та передменструальні симптоми (ПМС).
Ці зміни відбуваються через те, що магній відіграє інтегруючу роль з іншими електролітами, такими як натрій і калій. Разом вони допомагають контролювати водний баланс вашого організму.
Добавки магнію мають багато інших потенційних переваг для здоров’я людей, яким не вистачає магнію в раціоні.
Резюме: споживання магнію слід оптимізувати, оскільки він відіграє ключову роль у рівнях гідратації та вмісті води в організмі.
7. Прийміть добавку кульбаби
Кульбаба, також відома як Taraxacum officinale, є травою, яка використовується в нетрадиційній медицині для лікування затримки води.
В останні роки він також став популярним серед культуристів і спортсменів, яким необхідно скинути воду в естетичних цілях або для досягнення вагової категорії.
Для вас пропонується: Електроліти: визначення, функції, дисбаланс та джерела
Добавки з кульбаби можуть допомогти вам скинути вагу води, сигналізуючи ниркам виводити більше сечі та додаткової солі або натрію.
Це підтверджується дослідженнями, які показують, що прийом добавок кульбаби збільшує частоту сечовипускання протягом 5 годин.
Однак, незважаючи на те, що він уже популярний, потрібні додаткові дослідження щодо добавок кульбаби.
Резюме: Кульбаба — популярна трава, яку часто використовують бодібілдери та спортсмени, яким потрібно схуднути.
8. Пийте більше води
Цікаво, що гарне зволоження може зменшити затримку води.
Ваше тіло завжди намагається досягти здорового балансу, тому, якщо ви постійно зневоднені, ваше тіло має тенденцію утримувати більше води, щоб запобігти тому, щоб рівень води став занадто низьким.
Досягнення оптимального щоденного споживання води також може бути важливим для здоров’я печінки та нирок, що може зменшити затримку води в довгостроковій перспективі.
Переваги пиття більше води на цьому не закінчуються. Інші дослідження показують, що хороша гідратація також важлива для загального здоров’я, включаючи втрату жиру та функціонування мозку.
Як завжди, досягнення балансу є оптимальним. Якщо ви п’єте надмірну кількість рідини, ви можете збільшити вагу води.
Просто пийте, коли відчуваєте спрагу, і припиніть, коли відчуєте себе добре зволоженим. Ви також повинні пити трохи більше в жарких місцях або під час фізичних вправ.
Ви також можете контролювати колір сечі, щоб оцінити рівень зволоження. Він повинен бути світло-жовтим або досить прозорим, що є хорошим показником того, що ви добре зволожені.
Резюме: зневоднення або надмірне зволоження може призвести до затримки води. Обов'язково пийте збалансовані кількості води щодня.
9. Зосередьтеся на певній здоровій їжі
Є кілька продуктів, які ви можете включити у свій раціон для боротьби із затримкою води.
Часто рекомендуються продукти, багаті калієм, оскільки калій може допомогти збалансувати рівень натрію та збільшити вироблення сечі, допомагаючи позбутися зайвої води.
Темно-зелені листові овочі, боби, банани, авокадо, помідори, йогурт або інші молочні продукти є корисними та багатими калієм.
Також рекомендуються добавки з магнієм або продукти, багаті магнієм. Сюди входять темний шоколад, темно-зелені листові овочі, горіхи та цільні зерна.
Альтернативні практики часто рекомендують наступні продукти та трави, щоб скинути вагу води. Деякі клінічні докази, що підтверджують їх використання:
Для вас пропонується: Як зволожити: 5 корисних порад
- Кукурудзяний шовк
- Хвощ кінський
- петрушка
- Гібіскус
- часник
- Фенхель
- Кропива
Хоча роздутий живіт зазвичай не викликається затримкою води, ви також можете обмежити або тимчасово виключити продукти, які можуть викликати здуття живота.
Сюди входять продукти з високою обробкою, продукти з великою кількістю клітковини, а іноді і квасоля та молочні продукти. Ви також можете спробувати деякий час дотримуватися продуктів з низьким вмістом FODMAP, щоб побачити, чи допоможе це.
Резюме: Певні продукти та трави можуть діяти як сечогінні засоби та зменшувати затримку води. Поєднуйте їх з легкозасвоюваними продуктами, які не викликають здуття або непереносимості.
10. Зменшіть споживання вуглеводів
Скорочення вуглеводів є загальноприйнятою стратегією для швидкого видалення зайвої води. Вуглеводи зберігаються в м'язах і печінці у вигляді глікогену, але глікоген також тягне з собою воду.
На кожен грам глікогену, який ви зберігаєте, разом з ним може зберігатися 3–4 грами (0,11–0,14 унції) води. Це пояснює, чому люди відчувають негайну втрату ваги при переході на дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка зменшує запаси глікогену.
Вуглеводи також призводять до підвищення рівня гормону інсуліну, який може збільшити затримку натрію та реабсорбцію води в нирках.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до падіння рівня інсуліну, що потім призводить до втрати натрію та води з нирок.
Спробуйте змінити споживання вуглеводів і подивіться, що найкраще підходить для вас.
Резюме: дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до швидкого зниження ваги води через зменшення запасів глікогену та зниження рівня інсуліну.
11. Приймайте добавки з кофеїном або пийте чай і каву
Кофеїн та напої, які містять кофеїн, такі як кава та чай, мають сечогінну дію і можуть допомогти зменшити вагу води.
Було показано, що він збільшує короткочасне виділення сечі і трохи зменшує масу води.
В одному дослідженні учасникам давали склянку води з або без кофеїну в дозах 2 мг на фунт (4,5 мг на кг) ваги тіла.
При поєднанні кофеїну з водою об’єм сечі учасників значно збільшувався.
При цьому, незважаючи на те, що кофеїн має легкий сечогінний ефект, він не призводить до зневоднення у звичних споживачів.
Резюме: помірна кількість кофеїну з кави, чаю або кофеїнових добавок може допомогти вам позбутися зайвої води.
12. Змініть свої звички
Однією з найкращих змін, які ви можете зробити, є скорочення споживання оброблених продуктів і надмірного споживання солі.
Крім того, уникайте сидіння цілий день або протягом тривалого часу, що може призвести до погіршення кровообігу. Фізична активність може покращити кровообіг і допомогти вам видалити зайву воду.
Деякі ліки також можуть викликати затримку води, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем або лікарем, якщо ви приймаєте ліки щодня і вважаєте, що вони можуть викликати набряк (набряк).
Хоча це не пов’язано із затримкою води, зверніть увагу на продукти, які ви їсте, і переконайтеся, що вони не викликають проблем з травленням і здуття живота.
Нарешті, надмірне або недостатнє споживання води, алкоголю, мінералів, кофеїну та солі може викликати затримку води. Знайдіть здоровий, нормальний баланс.
Резюме: уникайте надмірної кількості обробленої їжі, солі та кофеїну та обмежте споживання алкоголю.
13. Подумайте про ліки від води
Для лікування надмірної затримки води іноді використовуються рецептурні діуретики та таблетки від води.
Вони діють, активуючи ваші нирки, щоб вимивати зайву воду і сіль через сечу.
Ці сечогінні таблетки часто призначають тим, хто має проблеми з серцем або легенями, а також допомагає знизити кров’яний тиск, запобігти накопиченню рідини та зменшити набряк.
Важливо відзначити різницю між діуретиками, що відпускаються за рецептом, і таблетками для води, які продаються без рецепта або в Інтернеті.
Таблетки, що відпускаються за рецептом, пройшли клінічні випробування на довгострокову безпеку, тоді як безрецептурні таблетки можуть не мати клінічних досліджень і не завжди були перевірені на безпеку.
Для вас пропонується: 8 корисних напоїв, багатих електролітами
Будь-який тип може допомогти в боротьбі з діагностованою за медичною допомогою набряком або зайвою вагою води.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати ці.
Резюме: Вибираючи сечогінні ліки або таблетки, проконсультуйтеся з лікарем і приймайте призначені препарати під наглядом.
Резюме
Якщо ваша проблема із затримкою води не зникає, здається серйозною або раптово посилюється, завжди краще звернутися за медичною допомогою.
У деяких випадках надмірна затримка води може бути викликана серйозним захворюванням.
Зрештою, найкращим способом боротьби із зайвою вагою води є виявлення та лікування причини.
Це може бути надмірне споживання солі, нестача електролітів, бездіяльність, надмірний стрес або регулярне споживання оброблених продуктів.
Деякі з них також є одними з основних причин, пов’язаних із поганим здоров’ям та хворобами, що може бути ще більшою причиною уникати їх.
