Lidské tělo obsahuje kolem 60 % vody, která hraje klíčovou roli ve všech aspektech života.
Přesto se mnoho lidí obává hmotnosti vody. To platí zejména pro profesionální sportovce a kulturisty, kteří chtějí splnit nějakou váhovou kategorii nebo zlepšit svůj vzhled.
Nadměrné zadržování vody, známé také jako edém, je jiný problém. Ačkoli je to obvykle neškodné, může to být vedlejší účinek závažných zdravotních stavů, jako je onemocnění srdce, jater nebo ledvin.
Ženy mohou také zaznamenat zadržování vody během luteální fáze menstruačního cyklu a těhotenství.
Tento článek je pro zdravé lidi a sportovce, kteří chtějí snížit svou hmotnost vody. Pokud máte vážný otok – otoky nohou nebo paží – poraďte se se svým lékařem.
Zde je 13 způsobů, jak rychle a bezpečně snížit přebytečnou hmotnost vody.
1. Pravidelně cvičte
Cvičení může být jedním z nejlepších způsobů, jak krátkodobě snížit hmotnost vody. Jakákoli forma cvičení zvyšuje pot, což znamená, že ztratíte vodu.
Průměrná ztráta tekutin během jedné hodiny cvičení je kdekoli mezi 16–64 uncemi (0,5–2 litry) za hodinu, v závislosti na faktorech, jako je teplo a oblečení.
Během cvičení vaše tělo také přesune hodně vody do svalů.
To může pomoci snížit vodu mimo buňku a snížit „měkký“ vzhled, který lidé hlásí z nadměrného zadržování vody.
Během tréninku však stále musíte pít hodně vody.
Další dobrou možností, jak zvýšit ztráty potu a vody, je sauna, kterou můžete přidat po cvičení v posilovně.
souhrn: Pravidelné cvičení vám může pomoci udržet přirozenou rovnováhu tělesných tekutin a vypotit přebytečnou uloženou vodu.
2. Spěte více
Výzkum spánku zdůrazňuje, že je pro zdraví stejně důležitý jako strava a cvičení.
Spánek může také ovlivnit sympatické ledvinové nervy v ledvinách, které regulují rovnováhu sodíku a vody.
Adekvátní spánek může také pomoci vašemu tělu kontrolovat úroveň hydratace a minimalizovat zadržování vody.
Zaměřte se na zdravý spánek za noc, který bude pro většinu jedinců přibližně 7–9 hodin.
souhrn: Dobrý noční spánek může vašemu tělu pomoci zvládnout rovnováhu tekutin a sodíku a z dlouhodobého hlediska vést ke snížení hmotnosti vody.
3. Snižte stres
Dlouhodobý stres může zvýšit hormon kortizol, který přímo ovlivňuje zadržování tekutin a hmotnost vody.
K tomu může dojít, protože stres a kortizol zvyšují hormon, který řídí vodní rovnováhu v těle, známý jako antidiuretický hormon nebo ADH.
ADH funguje tak, že vysílá signály do vašich ledvin a říká jim, kolik vody mají napumpovat zpět do vašeho těla.
Pokud budete kontrolovat hladinu stresu, udržíte si normální hladinu ADH a kortizolu, což je důležité pro rovnováhu tekutin a dlouhodobé riziko zdraví a onemocnění.
souhrn: Stres zvyšuje kortizol a antidiuretický hormon (ADH), které přímo ovlivňují vodní rovnováhu vašeho těla.
4. Vezměte elektrolyty
Elektrolyty jsou minerály s elektrickým nábojem, jako je hořčík a draslík. Hrají důležitou roli ve vašem těle, včetně regulace vodní rovnováhy.
Když jsou hladiny elektrolytů příliš nízké nebo příliš vysoké, mohou způsobit změny v rovnováze tekutin. To může vést ke zvýšení hmotnosti vody.
Příjem elektrolytu byste měli přizpůsobit příjmu vody. Pokud pijete velké množství vody, možná budete potřebovat více elektrolytů.
Pokud denně cvičíte nebo žijete ve vlhkém nebo horkém prostředí, možná budete potřebovat další elektrolyty, které nahradí ty ztracené potem.
Naproti tomu velké množství elektrolytů z doplňků stravy nebo slaných jídel, spolu s nízkým příjmem vody, může mít opačný účinek a zvýšit hmotnost vody.
souhrn: Elektrolyty řídí vodní rovnováhu a hydrataci buněk. Elektrolytové doplňky mohou být prospěšné, pokud pijete hodně vody, hodně cvičíte, žijete v horkém klimatu nebo nejíte slaná jídla.
5. Spravujte příjem soli
Sodík, který denně získáváte ze soli, je jedním z nejběžnějších elektrolytů v lidském těle.
Doporučené čtení: Kolik vody byste měli vypít denně?
Hraje hlavní roli v úrovni hydratace. Pokud jsou hladiny sodíku příliš nízké nebo příliš vysoké, povede to k nerovnováze v těle a tím k zadržování tekutin.
Vysoký příjem soli, obvykle kvůli dietě s velkým množstvím zpracovaných potravin, může zvýšit zadržování vody. To platí zejména v kombinaci s nízkým příjmem vody a bez cvičení.
Zdá se však, že to závisí na aktuálním denním příjmu sodíku a hladinách v krvi daného jedince.
Jedna studie navrhuje, abyste přebytečnou vodu ukládali pouze tehdy, pokud drasticky zvýšíte nebo změníte svůj obvyklý denní příjem.
souhrn: Sůl nebo sodík hrají klíčovou roli v rovnováze tekutin. Snažte se vyhnout extrémním změnám, jako je nadměrný příjem soli nebo vyloučení soli.
6. Užívejte doplněk hořčíku
Hořčík je dalším klíčovým elektrolytem a minerálem. V poslední době se stal velmi oblíbeným doplňkem pro zdraví a sportovní výkon.
Výzkum týkající se hořčíku byl rozsáhlý a ukazuje, že má v lidském těle více než 600 rolí.
Studie u žen ukazují, že hořčík může snížit hmotnost vody a premenstruační příznaky (PMS).
K těmto změnám dochází, protože hořčík hraje integrační roli s jinými elektrolyty, jako je sodík a draslík. Společně pomáhají kontrolovat vodní rovnováhu vašeho těla.
Doplňky hořčíku mají řadu dalších potenciálních zdravotních přínosů pro lidi, kterým ve stravě chybí hořčík.
souhrn: Příjem hořčíku by měl být optimalizován, protože hraje klíčovou roli v úrovni hydratace a obsahu vody v těle.
7. Vezměte si doplněk z pampelišky
Pampeliška, známá také jako Taraxacum officinale, je bylina používaná v alternativní medicíně k léčbě zadržování vody.
V posledních letech si ho oblíbili i kulturisté a sportovci, kteří potřebují shodit vodu z estetických důvodů nebo pro splnění váhové kategorie.
Doplňky z pampelišky vám mohou pomoci zhubnout tím, že signalizují ledvinám, aby vyloučily více moči a další soli nebo sodíku.
To je podpořeno studiemi, které ukazují, že užívání doplňků z pampelišky zvyšuje frekvenci močení během 5 hodin.
Doporučené čtení: Elektrolyty: Definice, funkce, nerovnováha a zdroje
Nicméně, i když je již v populárním použití, je zapotřebí více výzkumu doplňků z pampelišky.
souhrn: Pampeliška je oblíbená bylina, kterou často používají kulturisté a sportovci, kteří potřebují zhubnout.
8. Pijte více vody
Je zajímavé, že dobrá hydratace může snížit zadržování vody.
Vaše tělo se vždy snaží dosáhnout zdravé rovnováhy, takže pokud jste neustále dehydrovaní, vaše tělo má tendenci zadržovat více vody ve snaze zabránit příliš nízké hladině vody.
Dosažení optimálního denního příjmu vody může být také důležité pro zdraví jater a ledvin, což může z dlouhodobého hlediska snížit zadržování vody.
Výhody pití většího množství vody tím nekončí. Další výzkumy ukazují, že dobrá hydratace je také důležitá pro celkové zdraví, včetně úbytku tuku a funkce mozku.
Jako vždy je optimální dosáhnout rovnováhy. Pokud pijete nadměrné množství tekutin, můžete zvýšit svou hmotnost vody.
Jednoduše pijte, když máte žízeň, a přestaňte, když se cítíte dobře hydratovaní. Také byste měli pít o něco více v horkém prostředí nebo při cvičení.
Můžete také sledovat barvu moči a posoudit hydrataci. Měl by být světle žlutý nebo poměrně čirý, což je dobrý indikátor toho, že jste dobře hydratovaní.
souhrn: Dehydratace nebo nadměrná hydratace může vést k zadržování vody. Ujistěte se, že každý den pijte vyvážené množství vody.
9. Zaměřte se na určité zdravé potraviny
Existuje několik potravin, které možná budete chtít zařadit do svého jídelníčku, abyste zabránili zadržování vody.
Často se doporučují potraviny bohaté na draslík, protože draslík může pomoci vyrovnat hladinu sodíku a zvýšit produkci moči, což vám pomůže zbavit se přebytečné vody.
Tmavě zelená listová zelenina, fazole, banány, avokádo, rajčata a jogurt nebo jiné mléčné výrobky jsou zdravé a bohaté na draslík.
Doporučují se také doplňky hořčíku nebo potraviny bohaté na hořčík. Patří mezi ně hořká čokoláda, tmavě zelená listová zelenina, ořechy a celozrnné výrobky.
Doporučené čtení: Jak rehydratovat: 5 užitečných tipů
Následující potraviny a bylinky jsou často doporučovány alternativními lékaři ke snížení hmotnosti vody. Některé klinické důkazy podporující jejich použití:
- Kukuřičné hedvábí
- Přeslička rolní
- Petržel
- Ibišek
- Česnek
- Fenykl
- Kopřiva
Ačkoli nafouklé břicho obvykle není způsobeno zadržováním vody, můžete také chtít omezit nebo dočasně odstranit potraviny, které mohou způsobit nadýmání.
Patří mezi ně vysoce zpracované potraviny, potraviny s velkým množstvím vlákniny a někdy fazole a mléčné výrobky. Můžete také zkusit na chvíli zůstat u potravin s nízkým obsahem FODMAP, abyste zjistili, zda to pomůže.
souhrn: Některé potraviny a bylinky mohou působit jako diuretika a snižovat zadržování vody. Kombinujte je s lehce stravitelnými potravinami, které nezpůsobují nadýmání ani nesnášenlivost.
10. Snižte příjem sacharidů
Snížení sacharidů je běžnou strategií, jak rychle shodit přebytečnou vodu. Sacharidy se ukládají ve svalech a játrech jako glykogen, ale glykogen s sebou stahuje i vodu.
Na každý gram glykogenu, který uložíte, mohou být uloženy 3–4 gramy (0,11–0,14 unce) vody. To vysvětluje, proč lidé zaznamenají okamžitý úbytek hmotnosti, když přejdou na nízkosacharidovou dietu, která snižuje zásoby glykogenu.
Sacharidy také vedou ke zvýšení hormonu inzulínu, což může zvýšit zadržování sodíku a reabsorpci vody v ledvinách.
Nízkosacharidové diety vedou k poklesu hladiny inzulínu, což pak vede ke ztrátě sodíku a vody z ledvin.
Zkuste změnit příjem sacharidů a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje.
souhrn: Nízkosacharidová dieta může způsobit rychlý pokles hmotnosti vody kvůli sníženým zásobám glykogenu a nižším hladinám inzulínu.
11. Užívejte kofeinové doplňky nebo pijte čaj a kávu
Kofein a nápoje obsahující kofein, jako je káva a čaj, mají močopudné účinky a mohou pomoci snížit vaši hmotnost vody.
Bylo prokázáno, že zvyšuje krátkodobý výdej moči a mírně snižuje hmotnost vody.
V jedné studii byla účastníkům poskytnuta sklenice vody s kofeinem nebo bez kofeinu v dávkách 2 mg na libru (4,5 mg na kg) tělesné hmotnosti.
Při kombinaci kofeinu s vodou se objem moči účastníků výrazně zvýšil.
Jak již bylo řečeno, i když má kofein mírný diuretický účinek, nevede u běžných konzumentů k dehydrataci.
souhrn: Mírné množství kofeinu z kávy, čaje nebo kofeinových doplňků vám může pomoci zbavit se přebytečné vody.
12. Změňte své návyky
Jednou z nejlepších změn, které můžete udělat, je omezit příjem zpracovaných potravin a nadměrnou konzumaci soli.
Vyhněte se také celodennímu sezení nebo dlouhému sezení, které může snížit váš krevní oběh. Fyzická aktivita může zlepšit krevní oběh a pomůže vám vypotit přebytečnou vodu.
Některé léky mohou také způsobit zadržování vody, proto se poraďte se svým lékařem nebo praktickým lékařem, pokud užíváte léky denně a domníváte se, že mohou způsobovat otoky (edém).
Ačkoli to nesouvisí se zadržováním vody, zvažte, zda byste měli věnovat pozornost potravinám, které jíte, a ujistit se, že nezpůsobují zažívací potíže a nadýmání.
Konečně nadměrná nebo nedostatečná konzumace vody, alkoholu, minerálů, kofeinu a soli může způsobit zadržování vody. Najděte zdravou, normální rovnováhu.
souhrn: Vyhněte se nadměrné konzumaci zpracovaných potravin, soli a kofeinu a omezte konzumaci alkoholu.
13. Zvažte pilulky na vodu na předpis
K léčbě nadměrného zadržování vody se někdy používají diuretika na předpis a pilulky na vodu.
Fungují tak, že aktivují vaše ledviny, aby vyplavily přebytečnou vodu a sůl močí.
Tyto diuretické pilulky jsou často předepisovány lidem se srdečními nebo plicními problémy a pomáhají s krevním tlakem, zabraňují hromadění tekutin a snižují otoky.
Je důležité si uvědomit rozdíl mezi diuretiky na předpis a volně prodejnými nebo online pilulkami na odvodnění.
Pilulky na předpis byly klinicky testovány na dlouhodobou bezpečnost, zatímco volně prodejné pilulky nemusí mít klinický výzkum a nebyly vždy testovány na bezpečnost.
Oba typy mohou pomoci v boji proti lékařsky diagnostikovanému edému nebo nadměrné hmotnosti vody.
Doporučené čtení: 8 zdravých nápojů bohatých na elektrolyty
Než je vyzkoušíte, poraďte se se svým lékařem.
souhrn: Při pohledu na diuretikum nebo pilulky se poraďte s lékařem a užívejte předepsané léky pod dohledem.
Souhrn
Pokud váš problém se zadržováním vody přetrvává, zdá se být vážný nebo se náhle zvyšuje, je vždy nejlepší vyhledat lékařskou pomoc.
V některých případech může být nadměrné zadržování vody způsobeno vážným zdravotním stavem.
Na konci dne je nejlepším způsobem, jak bojovat s nadváhou vody, identifikovat a léčit příčinu.
Může to být nadměrný příjem soli, nedostatek elektrolytů, nečinnost, nadměrný stres nebo pravidelná konzumace zpracovaných potravin.
Některé z nich také patří mezi hlavní příčiny spojené se špatným zdravím a nemocemi, což může být ještě větší důvod, proč se jim vyhnout.
