Tubuh manusia mengandung sekitar 60% air, yang memainkan peran penting dalam semua aspek kehidupan.
Namun, banyak orang khawatir tentang berat air. Ini terutama berlaku untuk atlet profesional dan binaragawan yang ingin memenuhi kategori berat badan atau meningkatkan penampilan mereka.
Retensi air berlebih, juga dikenal sebagai edema, adalah masalah yang berbeda. Meskipun biasanya tidak berbahaya, ini mungkin merupakan efek samping dari kondisi medis yang serius, seperti penyakit jantung, hati, atau ginjal.
Wanita juga mungkin mengalami retensi air selama fase luteal dari siklus menstruasi dan kehamilan mereka.
Artikel ini ditujukan untuk orang sehat dan atlet yang ingin mengurangi berat airnya. Jika Anda mengalami edema serius — pembengkakan kaki atau lengan — konsultasikan dengan dokter Anda.
Berikut adalah 13 cara untuk mengurangi kelebihan berat air dengan cepat dan aman.
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk mengurangi berat air dalam jangka pendek. Segala bentuk olahraga meningkatkan keringat, yang berarti Anda akan kehilangan air.
Kehilangan cairan rata-rata selama satu jam latihan adalah antara 16–64 ons (0,5–2 liter) per jam, tergantung pada faktor-faktor seperti panas dan pakaian.
Selama berolahraga, tubuh Anda juga memindahkan banyak air ke otot Anda.
Ini dapat membantu mengurangi air di luar sel dan mengurangi tampilan "lunak" yang dilaporkan orang dari retensi air yang berlebihan.
Namun, Anda tetap perlu minum banyak air selama sesi latihan Anda.
Pilihan bagus lainnya untuk meningkatkan keringat dan kehilangan air adalah sauna, yang bisa Anda tambahkan setelah sesi olahraga Anda.
Ringkasan: Olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga keseimbangan alami cairan tubuh dan mengeluarkan kelebihan air yang disimpan.
2. Tidur lebih banyak
Penelitian tentang tidur menyoroti bahwa itu sama pentingnya dengan kesehatan seperti diet dan olahraga.
Tidur juga dapat mempengaruhi saraf simpatis ginjal di ginjal, yang mengatur keseimbangan natrium dan air.
Tidur yang cukup juga dapat membantu tubuh Anda mengontrol tingkat hidrasi dan meminimalkan retensi air.
Bertujuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang sehat per malam, yang bagi sebagian besar individu adalah sekitar 7–9 jam.
Ringkasan: Tidur malam yang baik dapat membantu tubuh Anda mengatur keseimbangan cairan dan natrium dan menyebabkan penurunan berat air dalam jangka panjang.
3. Mengurangi stres
Stres jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi retensi cairan dan berat air.
Ini mungkin terjadi karena stres dan kortisol meningkatkan hormon yang mengontrol keseimbangan air dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon antidiuretik atau ADH.
ADH bekerja dengan mengirimkan sinyal ke ginjal Anda, memberi tahu mereka berapa banyak air yang harus dipompa kembali ke tubuh Anda.
Jika Anda mengontrol tingkat stres Anda, Anda akan mempertahankan tingkat normal ADH dan kortisol, yang penting untuk keseimbangan cairan dan risiko kesehatan dan penyakit jangka panjang.
Ringkasan: Stres meningkatkan kortisol dan hormon antidiuretik (ADH), yang secara langsung memengaruhi keseimbangan air tubuh Anda.
4. Ambil elektrolit
Elektrolit adalah mineral dengan muatan listrik, seperti magnesium dan kalium. Mereka memainkan peran penting dalam tubuh Anda, termasuk mengatur keseimbangan air.
Ketika kadar elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, mereka dapat menyebabkan pergeseran keseimbangan cairan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat air.
Anda harus menyesuaikan asupan elektrolit dengan asupan air Anda. Jika Anda minum banyak air, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak elektrolit.
Jika Anda berolahraga setiap hari atau tinggal di lingkungan yang lembab atau panas, Anda mungkin memerlukan elektrolit tambahan untuk menggantikan elektrolit yang hilang dengan keringat.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari suplemen atau makanan asin, ditambah dengan asupan air yang rendah, dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan berat air.
Ringkasan: Elektrolit mengontrol keseimbangan air dan hidrasi sel. Suplemen elektrolit dapat bermanfaat jika Anda minum banyak air, banyak berolahraga, tinggal di iklim panas, atau tidak makan makanan asin.
5. Kelola asupan garam Anda
Natrium, yang Anda peroleh setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit paling umum dalam tubuh manusia.
Ini memainkan peran utama dalam tingkat hidrasi. Jika kadar natrium terlalu rendah atau terlalu tinggi, itu akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam tubuh dan oleh karena itu retensi cairan.
Asupan garam yang tinggi, biasanya karena diet dengan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan retensi air. Ini terutama benar jika ditambah dengan asupan air yang rendah dan tidak berolahraga.
Namun, ini tampaknya tergantung pada asupan natrium harian dan kadar darah individu saat ini.
Satu studi menunjukkan Anda hanya menyimpan kelebihan air jika Anda secara drastis meningkatkan atau mengubah asupan harian kebiasaan Anda.
Ringkasan: Garam atau natrium memainkan peran kunci dalam keseimbangan cairan. Cobalah untuk menghindari perubahan ekstrem, seperti asupan garam yang berlebihan atau penghapusan garam.
6. Minum suplemen magnesium
Magnesium adalah elektrolit dan mineral kunci lainnya. Baru-baru ini menjadi suplemen yang sangat populer untuk kesehatan dan kinerja olahraga.
Penelitian tentang magnesium telah ekstensif dan menunjukkan bahwa ia memiliki lebih dari 600 peran dalam tubuh manusia.
Studi pada wanita menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi berat badan air dan gejala pramenstruasi (PMS).
Perubahan ini terjadi karena magnesium berperan integratif dengan elektrolit lain, seperti natrium dan kalium. Bersama-sama, mereka membantu mengontrol keseimbangan air tubuh Anda.
Disarankan untuk Anda: Elektrolit: Pengertian, Fungsi, Ketidakseimbangan dan Sumbernya
Suplemen magnesium memiliki banyak manfaat kesehatan potensial lainnya bagi orang-orang yang kekurangan magnesium dalam makanan mereka.
Ringkasan: Asupan magnesium harus dioptimalkan, karena memainkan peran kunci dalam tingkat hidrasi dan kadar air tubuh.
7. Minum suplemen dandelion
Dandelion, juga dikenal sebagai Taraxacum officinale, adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan alternatif untuk mengobati retensi air.
Dalam beberapa tahun terakhir, itu juga menjadi populer di kalangan binaragawan dan atlet yang perlu menjatuhkan air untuk tujuan estetika atau untuk memenuhi kategori berat badan.
Suplemen dandelion dapat membantu Anda menurunkan berat badan air dengan memberi sinyal pada ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak urin dan tambahan garam atau natrium.
Hal ini didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dandelion meningkatkan frekuensi buang air kecil selama 5 jam.
Namun, meskipun sudah populer digunakan, diperlukan lebih banyak penelitian tentang suplemen dandelion.
Ringkasan: Dandelion adalah ramuan populer yang sering digunakan oleh binaragawan dan atlet yang perlu menurunkan berat badan air.
8. Minum lebih banyak air
Menariknya, terhidrasi dengan baik dapat mengurangi retensi air.
Tubuh Anda selalu berusaha mencapai keseimbangan yang sehat, jadi jika Anda terus-menerus mengalami dehidrasi, tubuh Anda cenderung menahan lebih banyak air untuk mencegah kadar air menjadi terlalu rendah.
Mencapai asupan air harian yang optimal juga penting untuk kesehatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangi retensi air dalam jangka panjang.
Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti di situ. Penelitian lain menunjukkan bahwa hidrasi yang baik juga penting untuk kesehatan umum, termasuk kehilangan lemak dan fungsi otak.
Seperti biasa, mencapai keseimbangan itu optimal. Jika Anda minum terlalu banyak cairan, Anda dapat meningkatkan berat air Anda.
Cukup minum ketika Anda haus dan berhenti ketika Anda merasa terhidrasi dengan baik. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di lingkungan yang panas atau saat berolahraga.
Anda juga dapat memantau warna urin Anda untuk menilai hidrasi. Seharusnya berwarna kuning muda atau cukup jernih, yang merupakan indikator bagus bahwa Anda terhidrasi dengan baik.
Ringkasan: Dehidrasi atau hidrasi berlebihan dapat menyebabkan retensi air. Pastikan untuk minum air putih dalam jumlah seimbang setiap hari.
9. Fokus pada makanan sehat tertentu
Ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda sertakan dalam diet Anda untuk memerangi retensi air.
Disarankan untuk Anda: Cara rehidrasi: 5 tips bermanfaat
Makanan kaya kalium sering direkomendasikan, karena kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan produksi urin, membantu Anda menurunkan kelebihan air.
Sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, pisang, alpukat, tomat, dan yogurt, atau produk susu lainnya semuanya sehat dan kaya kalium.
Suplemen magnesium atau makanan kaya magnesium juga dianjurkan. Ini termasuk cokelat hitam, sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan dan herbal berikut ini sering direkomendasikan oleh praktisi alternatif untuk menurunkan berat badan air. Beberapa bukti klinis yang mendukung penggunaannya:
- Rambut jagung
- Ekor kuda
- Peterseli
- Kembang sepatu
- Bawang putih
- Adas
- Jelatang
Meskipun perut kembung biasanya tidak disebabkan oleh retensi air, Anda mungkin juga ingin membatasi atau menghilangkan sementara makanan yang dapat menyebabkan kembung.
Ini termasuk makanan yang diproses, makanan dengan banyak serat, dan terkadang kacang-kacangan dan susu. Anda juga dapat mencoba tetap berpegang pada makanan rendah FODMAP untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu.
Ringkasan: Makanan dan herbal tertentu dapat bertindak sebagai diuretik dan mengurangi retensi air. Kombinasikan dengan makanan yang mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi.
10. Kurangi asupan karbohidrat Anda
Memotong karbohidrat adalah strategi umum untuk menghilangkan kelebihan air dengan cepat. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, tetapi glikogen juga menarik air ke dalamnya.
Untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, 3-4 gram (0,11-0,14 ons) air dapat disimpan bersamanya. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan langsung ketika beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangi simpanan glikogen.
Karbohidrat juga menyebabkan peningkatan hormon insulin, yang dapat meningkatkan retensi natrium dan reabsorpsi air di ginjal.
Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang kemudian menyebabkan hilangnya natrium dan air dari ginjal.
Coba ubah asupan karbohidrat Anda dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan: Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air yang cepat karena berkurangnya simpanan glikogen dan kadar insulin yang lebih rendah.
11. Minum suplemen kafein atau minum teh dan kopi
Kafein dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh, memiliki efek diuretik dan dapat membantu mengurangi berat air.
Telah terbukti meningkatkan keluaran urin jangka pendek dan sedikit menurunkan berat air.
Dalam satu penelitian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada peserta dalam dosis 2 mg per pon (4,5 mg per kg) berat badan.
Saat menggabungkan kafein dengan air, volume urin peserta meningkat secara signifikan.
Meskipun demikian, meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan, namun tidak menyebabkan dehidrasi pada konsumen biasa.
Ringkasan: Kafein dalam jumlah sedang dari kopi, teh, atau suplemen kafein dapat membantu Anda mengurangi kelebihan air.
12. Ubah kebiasaan Anda
Salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan dan konsumsi garam berlebihan.
Juga, hindari duduk sepanjang hari atau untuk waktu yang lama, yang dapat mengurangi sirkulasi darah Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan sirkulasi dan membantu Anda mengeluarkan kelebihan air.
Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan retensi air, jadi tanyakan kepada dokter atau praktisi medis Anda jika Anda minum obat setiap hari dan yakin itu dapat menyebabkan pembengkakan (edema).
Meskipun tidak terkait dengan retensi air, pertimbangkan untuk memperhatikan makanan yang Anda makan dan pastikan makanan tersebut tidak menyebabkan masalah pencernaan dan kembung.
Akhirnya, konsumsi air yang berlebihan atau kurang, alkohol, mineral, kafein, dan garam semuanya dapat menyebabkan retensi air. Temukan keseimbangan yang sehat dan normal.
Ringkasan: Hindari makan makanan olahan, garam, dan kafein dalam jumlah berlebihan dan batasi konsumsi alkohol Anda.
13. Pertimbangkan pil air resep
Diuretik resep dan pil air kadang-kadang digunakan untuk mengobati retensi air berlebih.
Mereka bekerja dengan mengaktifkan ginjal Anda untuk membuang kelebihan air dan garam melalui urin.
Pil diuretik ini sering diresepkan untuk mereka yang memiliki masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cairan, dan mengurangi pembengkakan.
Penting untuk dicatat perbedaan antara diuretik resep dan pil air yang dijual bebas atau online.
Disarankan untuk Anda: 8 minuman sehat kaya elektrolit
Pil resep telah diuji secara klinis untuk keamanan jangka panjang, sedangkan pil yang dijual bebas mungkin tidak memiliki penelitian klinis dan tidak selalu diuji keamanannya.
Kedua jenis dapat membantu memerangi edema yang didiagnosis secara medis atau kelebihan berat air.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba ini.
Ringkasan: Saat melihat obat atau pil diuretik, konsultasikan dengan praktisi medis dan minum obat yang diresepkan di bawah pengawasan.
Ringkasan
Jika masalah retensi air Anda berlanjut, tampak parah, atau meningkat secara tiba-tiba, yang terbaik adalah mencari perhatian medis.
Dalam beberapa kasus, retensi air berlebih dapat disebabkan oleh kondisi medis yang serius.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk memerangi kelebihan berat air adalah dengan mengidentifikasi dan mengobati penyebabnya.
Ini mungkin asupan garam berlebih, kekurangan elektrolit, tidak aktif, stres berlebih, atau konsumsi makanan olahan secara teratur.
Beberapa di antaranya juga merupakan penyebab utama yang terkait dengan kesehatan dan penyakit yang buruk, yang mungkin menjadi alasan yang lebih besar untuk menghindarinya.
