Menneskekroppen inneholder rundt 60 % vann, som spiller en nøkkelrolle i alle aspekter av livet.
Likevel er mange bekymret for vannvekt. Dette gjelder spesielt profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker å møte en vektkategori eller forbedre utseendet sitt.
Overflødig vannretensjon, også kjent som ødem, er et annet problem. Selv om det vanligvis er ufarlig, kan det være en bivirkning av alvorlige medisinske tilstander, som hjerte-, lever- eller nyresykdom.
Kvinner kan også oppleve vannretensjon under lutealfasen av menstruasjonssyklusen og svangerskapet.
Denne artikkelen er for friske mennesker og idrettsutøvere som ønsker å redusere vannvekten. Hvis du har alvorlig ødem - hevelse i føtter eller armer - kontakt legen din.
Her er 13 måter å redusere overflødig vannvekt raskt og trygt.
1. Tren regelmessig
Trening kan være en av de beste måtene å redusere vannvekten på kort sikt. Enhver form for trening øker svetten, noe som betyr at du vil miste vann.
Gjennomsnittlig væsketapet i løpet av en times trening er hvor som helst mellom 16–64 unser (0,5–2 liter) per time, avhengig av faktorer som varme og klær.
Under trening flytter kroppen også mye vann inn i musklene.
Dette kan bidra til å redusere vann utenfor cellen og redusere det "myke" utseendet folk rapporterer fra overdreven vannretensjon.
Men du må fortsatt drikke mye vann under treningsøkten.
Et annet godt alternativ for å øke svette- og vanntapet er badstuen, som du kan legge til etter treningsøkten.
Sammendrag: Regelmessig trening kan hjelpe deg med å opprettholde en naturlig balanse av kroppsvæsker og svette ut overflødig lagret vann.
2. Sov mer
Forskning på søvn fremhever at det er like viktig for helsen som kosthold og trening.
Søvn kan også påvirke de sympatiske nyrene i nyrene, som regulerer natrium- og vannbalansen.
Tilstrekkelig søvn kan også hjelpe kroppen din med å kontrollere hydreringsnivåer og minimere vannretensjon.
Mål å få en sunn mengde søvn per natt, som for de fleste vil være rundt 7–9 timer.
Sammendrag: En god natts søvn kan hjelpe kroppen din med å styre væske- og natriumbalansen og føre til redusert vannvekt på lang sikt.
3. Reduser stress
Langvarig stress kan øke hormonet kortisol, som direkte påvirker væskeretensjon og vannvekt.
Dette kan oppstå fordi stress og kortisol øker et hormon som kontrollerer vannbalansen i kroppen, kjent som det antidiuretiske hormonet eller ADH.
ADH virker ved å sende signaler til nyrene dine, og fortelle dem hvor mye vann som skal pumpes tilbake til kroppen din.
Hvis du kontrollerer stressnivået, vil du opprettholde et normalt nivå av ADH og kortisol, som er viktig for væskebalansen og langsiktig helse- og sykdomsrisiko.
Sammendrag: Stress øker kortisol og det antidiuretiske hormonet (ADH), som direkte påvirker kroppens vannbalanse.
4. Ta elektrolytter
Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning, som magnesium og kalium. De spiller viktige roller i kroppen din, inkludert å regulere vannbalansen.
Når elektrolyttnivåene blir for lave eller for høye, kan de forårsake endringer i væskebalansen. Dette kan føre til økt vannvekt.
Du bør skreddersy elektrolyttinntaket til vanninntaket. Drikker du store mengder vann kan det hende du trenger flere elektrolytter.
Hvis du trener daglig eller bor i et fuktig eller varmt miljø, kan det hende du trenger ekstra elektrolytter for å erstatte de som er tapt med svette.
Derimot kan store mengder elektrolytter fra kosttilskudd eller salt mat, kombinert med lavt vanninntak, ha motsatt effekt og øke vannvekten.
Sammendrag: Elektrolytter kontrollerer vannbalansen og cellehydrering. Elektrolytttilskudd kan være gunstig hvis du drikker mye vann, trener mye, bor i et varmt klima eller ikke spiser salt mat.
5. Administrer saltinntaket
Natrium, som du får daglig fra salt, er en av de vanligste elektrolyttene i menneskekroppen.
Foreslått for deg: Hvor mye vann skal du drikke om dagen?
Det spiller en stor rolle i hydreringsnivåer. Hvis natriumnivået er for lavt eller for høyt, vil det føre til ubalanse i kroppen og derfor væskeretensjon.
Et høyt saltinntak, vanligvis på grunn av en diett med mye bearbeidet mat, kan øke vannretensjonen. Dette gjelder spesielt hvis det kombineres med lavt vanninntak og ingen trening.
Dette ser imidlertid ut til å avhenge av individets nåværende daglige natriuminntak og blodnivåer.
En studie antyder at du bare lagrer overflødig vann hvis du drastisk øker eller endrer ditt vanlige daglige inntak.
Sammendrag: Salt eller natrium spiller en nøkkelrolle i væskebalansen. Prøv å unngå ekstreme endringer, som for mye saltinntak eller eliminering av salt.
6. Ta et magnesiumtilskudd
Magnesium er en annen viktig elektrolytt og mineral. Det har nylig blitt et veldig populært kosttilskudd for helse og sportsprestasjoner.
Forskning på magnesium har vært omfattende og viser at det har over 600 roller i menneskekroppen.
Studier på kvinner viser at magnesium kan redusere vannvekt og premenstruelle symptomer (PMS).
Disse endringene oppstår fordi magnesium spiller en integrerende rolle med andre elektrolytter, som natrium og kalium. Sammen hjelper de med å kontrollere kroppens vannbalanse.
Magnesiumtilskudd har mange andre potensielle helsefordeler for personer som mangler magnesium i kostholdet.
Sammendrag: Magnesiuminntaket bør optimaliseres, siden det spiller en nøkkelrolle i hydreringsnivåer og kroppsvanninnhold.
7. Ta et løvetanntilskudd
Løvetann, også kjent som Taraxacum officinale, er en urt som brukes i alternativ medisin for å behandle vannretensjon.
De siste årene har det også blitt populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere som trenger å slippe vann for estetiske formål eller for å møte en vektkategori.
Løvetanntilskudd kan hjelpe deg å gå ned i vannvekt ved å signalisere nyrene om å drive ut mer urin og ekstra salt eller natrium.
Foreslått for deg: Elektrolytter: Definisjon, funksjoner, ubalanse og kilder
Dette støttes av studier som viser at inntak av løvetanntilskudd øker frekvensen av vannlating over 5 timer.
Men selv om det allerede er i populær bruk, kreves det mer forskning på løvetanntilskudd.
Sammendrag: Løvetann er en populær urt som ofte brukes av kroppsbyggere og idrettsutøvere som trenger å gå ned i vannvekt.
8. Drikk mer vann
Interessant nok kan det å være godt hydrert redusere vannretensjon.
Kroppen din prøver alltid å oppnå en sunn balanse, så hvis du konstant er dehydrert har kroppen en tendens til å holde på mer vann i et forsøk på å forhindre at vannnivået blir for lavt.
Å oppnå et optimalt daglig vanninntak kan også være viktig for lever- og nyrehelsen, noe som kan redusere vannretensjon på lang sikt.
Fordelene ved å drikke mer vann stopper ikke der. Annen forskning viser at god hydrering også er viktig for generell helse, inkludert fetttap og hjernefunksjon.
Som alltid er det optimalt å oppnå en balanse. Hvis du drikker store mengder væske, kan du øke vannvekten.
Bare drikk når du er tørst og stopp når du føler deg godt hydrert. Du bør også drikke litt mer i varme omgivelser eller når du trener.
Du kan også overvåke urinfargen din for å vurdere hydrering. Den skal være lysegul eller ganske klar, noe som er en god indikator på at du er godt hydrert.
Sammendrag: Dehydrering eller overhydrering kan føre til vannretensjon. Sørg for å drikke balanserte mengder vann hver dag.
9. Fokuser på visse sunne matvarer
Det er flere matvarer du kanskje ønsker å inkludere i kostholdet ditt for å bekjempe vannretensjon.
Kaliumrike matvarer anbefales ofte, da kalium kan bidra til å balansere natriumnivåer og øke urinproduksjonen, og hjelpe deg med å slippe overflødig vann.
Mørkegrønne bladgrønnsaker, bønner, bananer, avokado, tomater og yoghurt eller andre meieriprodukter er alle sunne og kaliumrike.
Magnesiumtilskudd eller magnesiumrik mat anbefales også. Disse inkluderer mørk sjokolade, mørkegrønne bladgrønnsaker, nøtter og hele korn.
Foreslått for deg: Slik rehydrerer du: 5 nyttige tips
Følgende matvarer og urter anbefales ofte av alternative utøvere for å gå ned i vannvekt. Noen kliniske bevis som støtter bruken deres:
- Mais silke
- Kjerringrokk
- Persille
- Hibiskus
- Hvitløk
- Fennikel
- Brennesle
Selv om oppblåst mage vanligvis ikke er forårsaket av vannretensjon, vil du kanskje også begrense eller midlertidig fjerne matvarer som kan forårsake oppblåsthet.
Disse inkluderer høyt bearbeidet mat, mat med mye fiber, og noen ganger bønner og meieri. Du kan også prøve å holde deg til lavFODMAP-mat en stund for å se om det hjelper.
Sammendrag: Visse matvarer og urter kan fungere som vanndrivende og redusere vannretensjon. Kombiner dem med lett fordøyelig mat som ikke forårsaker oppblåsthet eller intoleranse.
10. Reduser karbohydratinntaket
Å kutte karbohydrater er en vanlig strategi for raskt å slippe overflødig vann. Karbohydrater lagres i muskler og lever som glykogen, men glykogen trekker også vann med seg inn.
For hvert gram glykogen du lagrer, kan 3–4 gram (0,11–0,14 unser) vann lagres med det. Dette forklarer hvorfor folk opplever umiddelbar vekttap når de går over til et lavkarbokosthold, som reduserer glykogenlagrene.
Karbohydrater fører også til en økning i hormonet insulin, noe som kan øke natriumretensjon og reabsorpsjon av vann i nyrene.
Lavkarbodietter fører til et fall i insulinnivået, som deretter fører til tap av natrium og vann fra nyrene.
Prøv å endre karbohydratinntaket og se hva som fungerer best for deg.
Sammendrag: Et lavkarbokosthold kan forårsake en rask reduksjon i vannvekt på grunn av reduserte glykogenlagre og lavere insulinnivåer.
11. Ta koffeintilskudd eller drikk te og kaffe
Koffein og drikker som inneholder koffein, som kaffe og te, har vanndrivende effekter og kan bidra til å redusere vannvekten din.
Det har vist seg å øke kortvarig urinproduksjon og redusere vannvekten litt.
I en studie ble et glass vann med eller uten koffein gitt til deltakerne i doser på 2 mg per pund (4,5 mg per kg) kroppsvekt.
Ved å kombinere koffein med vann økte deltakernes urinvolum betydelig.
Når det er sagt, selv om koffein har en mild vanndrivende effekt, fører det ikke til dehydrering hos vanlige forbrukere.
Sammendrag: Moderate mengder koffein fra kaffe, te eller koffeintilskudd kan hjelpe deg med å slippe overflødig vann.
12. Endre vanene dine
En av de beste endringene du kan gjøre er å redusere inntaket av bearbeidet mat og overdreven saltforbruk.
Unngå også å sitte hele dagen eller i lange perioder, noe som kan redusere blodsirkulasjonen. Fysisk aktivitet kan forbedre sirkulasjonen og hjelpe deg med å svette ut overflødig vann.
Visse medisiner kan også forårsake vannretensjon, så sjekk med legen din eller legen din hvis du tar medisiner daglig og tror det kan forårsake hevelse (ødem).
Selv om det ikke er relatert til vannretensjon, bør du vurdere å ta hensyn til maten du spiser og sørge for at de ikke forårsaker fordøyelsesproblemer og oppblåsthet.
Til slutt, over- eller underforbruk av vann, alkohol, mineraler, koffein og salt kan alle forårsake vannretensjon. Finn en sunn, normal balanse.
Sammendrag: Unngå å spise for store mengder bearbeidet mat, salt og koffein og begrens alkoholforbruket.
13. Vurder reseptbelagte vannpiller
Reseptbelagte diuretika og vannpiller brukes noen ganger for å behandle overflødig vannretensjon.
De virker ved å aktivere nyrene dine for å skylle ut overflødig vann og salt gjennom urinen.
Disse vanndrivende pillene er ofte foreskrevet til de med hjerte- eller lungeproblemer og for å hjelpe med blodtrykket, forhindre væskeansamling og redusere hevelse.
Det er viktig å merke seg forskjellen mellom reseptbelagte diuretika og reseptfrie eller nettbaserte vannpiller.
Reseptbelagte piller har blitt klinisk testet for langsiktig sikkerhet, mens reseptfrie piller kan mangle klinisk forskning og ikke alltid har blitt testet for sikkerhet.
Begge typer kan bidra til å bekjempe medisinsk diagnostisert ødem eller overflødig vannvekt.
Snakk med legen din før du prøver disse.
Sammendrag: Når du ser på vanndrivende medisiner eller piller, rådfør deg med en lege og ta foreskrevne legemidler under tilsyn.
Sammendrag
Hvis problemet med vannretensjon vedvarer, virker alvorlig eller øker plutselig, er det alltid best å søke legehjelp.
Foreslått for deg: 8 sunne drikker rike på elektrolytter
I noen tilfeller kan overflødig vannretensjon være forårsaket av en alvorlig medisinsk tilstand.
På slutten av dagen er den beste måten å bekjempe overflødig vannvekt å identifisere og behandle årsaken.
Dette kan være for mye saltinntak, mangel på elektrolytter, inaktivitet, overdreven stress eller regelmessig inntak av bearbeidet mat.
Noen av disse er også blant hovedårsakene knyttet til dårlig helse og sykdom, som kan være enda større grunner til å unngå dem.
