В организме человека около 60% воды, которая играет ключевую роль во всех аспектах жизни.
Тем не менее, многие люди беспокоятся о весе воды. Особенно это касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, желающих соответствовать весовой категории или улучшить свой внешний вид.
Другая проблема - излишняя задержка воды, также известная как отек. Хотя обычно это безвредно, это может быть побочным эффектом серьезных заболеваний, таких как болезнь сердца, печени или почек.
У женщин также может наблюдаться задержка воды во время лютеиновой фазы менструального цикла и беременности.
Эта статья предназначена для здоровых людей и спортсменов, желающих снизить водный вес. Если у вас серьезный отек - отек ног или рук - обратитесь к врачу.
Вот 13 способов быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Физические упражнения могут быть одним из лучших способов снизить вес воды в краткосрочной перспективе. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, вы теряете воду.
Средняя потеря жидкости в течение одного часа упражнений составляет от 16 до 64 унций (0,5–2 литра) в час, в зависимости от таких факторов, как тепло и одежда.
Во время упражнений ваше тело также переносит много воды в мышцы.
Это может помочь уменьшить количество воды за пределами ячейки и уменьшить «мягкий» вид, который люди сообщают из-за чрезмерного удержания воды.
Тем не менее, вам все равно нужно пить много воды во время тренировки.
Еще один хороший способ увеличить потоотделение и потерю воды - это сауна, которую вы можете добавить после тренировки в тренажерном зале.
Резюме: Регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать естественный баланс жидкостей в организме и вывести излишки накопленной воды с потом.
2. Спите больше
Исследования сна показывают, что он так же важен для здоровья, как диета и упражнения.
Сон также может влиять на симпатические почечные нервы в почках, которые регулируют баланс натрия и воды.
Достаточный сон также может помочь вашему телу контролировать уровень гидратации и минимизировать задержку воды.
Стремитесь получать здоровое количество сна в сутки, которое для большинства людей составляет около 7–9 часов.
Резюме: хороший ночной сон может помочь вашему организму управлять балансом жидкости и натрия и привести к снижению веса воды в долгосрочной перспективе.
3. Уменьшите стресс.
Длительный стресс может увеличить выработку гормона кортизола, который напрямую влияет на задержку жидкости и вес воды.
Это может происходить из-за того, что стресс и кортизол повышают уровень гормона, контролирующего водный баланс в организме, известного как антидиуретический гормон или АДГ.
ADH работает, посылая сигналы вашим почкам, сообщая им, сколько воды нужно закачать обратно в ваше тело.
Если вы контролируете уровень стресса, вы будете поддерживать нормальный уровень АДГ и кортизола, что важно для баланса жидкости и долгосрочного риска для здоровья и заболеваний.
Резюме: стресс увеличивает уровень кортизола и антидиуретического гормона (АДГ), которые напрямую влияют на водный баланс вашего тела.
4. Возьмите электролиты.
Электролиты - это минералы с электрическим зарядом, такие как магний и калий. Они играют важную роль в вашем организме, в том числе регулируют водный баланс.
Когда уровень электролита становится слишком низким или слишком высоким, это может вызвать сдвиги в балансе жидкости. Это может привести к увеличению веса воды.
Вы должны адаптировать потребление электролитов к потреблению воды. Если вы пьете большое количество воды, вам может потребоваться больше электролитов.
Если вы ежедневно занимаетесь спортом или живете во влажной или жаркой среде, вам могут потребоваться дополнительные электролиты, чтобы заменить те, которые теряются с потом.
Напротив, большое количество электролитов из добавок или соленой пищи в сочетании с низким потреблением воды может иметь противоположный эффект и увеличивать вес воды.
Резюме: Электролиты контролируют водный баланс и гидратацию клеток. Добавки электролитов могут быть полезны, если вы пьете много воды, много занимаетесь спортом, живете в жарком климате или не едите соленую пищу.
5. Управляйте потреблением соли.
Натрий, который вы ежедневно получаете из соли, является одним из наиболее распространенных электролитов в организме человека.
Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?
Он играет важную роль в уровне гидратации. Если уровень натрия слишком низкий или слишком высокий, это приведет к дисбалансу в организме и, следовательно, к задержке жидкости.
Высокое потребление соли, обычно из-за диеты с большим количеством обработанных пищевых продуктов, может увеличить задержку воды. Это особенно верно, если в сочетании с низким потреблением воды и отсутствием физических упражнений.
Однако это, по-видимому, зависит от текущего суточного потребления натрия и уровня в крови человека.
Одно исследование предполагает, что вы сохраняете лишнюю воду только в том случае, если вы резко увеличиваете или изменяете свое обычное ежедневное потребление.
Резюме: соль или натрий играют ключевую роль в балансе жидкости. Старайтесь избегать резких изменений, таких как чрезмерное потребление соли или ее исключение.
6. Принимайте добавки с магнием.
Магний - еще один ключевой электролит и минерал. В последнее время он стал очень популярной добавкой для здоровья и спортивных достижений.
Исследования, касающиеся магния, были обширными и показали, что он играет более 600 ролей в организме человека.
Исследования на женщинах показывают, что магний может снизить вес воды и уменьшить предменструальные симптомы (ПМС).
Эти изменения происходят потому, что магний играет интегрирующую роль с другими электролитами, такими как натрий и калий. Вместе они помогают контролировать водный баланс вашего тела.
Добавки магния имеют множество других потенциальных преимуществ для здоровья людей, которым не хватает магния в своем рационе.
Резюме: потребление магния следует оптимизировать, так как он играет ключевую роль в уровне гидратации и содержании воды в организме.
7. Принимайте пищевые добавки с одуванчиками.
Одуванчик, также известный как Taraxacum officinale, - это трава, используемая в альтернативной медицине для лечения задержки воды.
В последние годы он также стал популярным среди бодибилдеров и спортсменов, которым необходимо ронять воду в эстетических целях или для соответствия весовой категории.
Предлагаем вам: Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники
Добавки одуванчика могут помочь вам сбросить лишний вес, сигнализируя почкам о выводе большего количества мочи и дополнительного количества соли или натрия.
Это подтверждается исследованиями, показывающими, что прием добавок из одуванчиков увеличивает частоту мочеиспускания в течение 5 часов.
Однако, несмотря на то, что он уже широко используется, необходимы дополнительные исследования добавок из одуванчиков.
Резюме: одуванчик - популярная трава, которую часто используют бодибилдеры и спортсмены, которым необходимо похудеть.
8. Пейте больше воды.
Интересно, что хорошее увлажнение может уменьшить задержку воды.
Ваше тело всегда пытается достичь здорового баланса, поэтому, если вы постоянно обезвоживаетесь, ваше тело имеет тенденцию удерживать больше воды в попытке предотвратить слишком низкий уровень воды.
Оптимальное ежедневное потребление воды также может быть важно для здоровья печени и почек, что может снизить задержку воды в долгосрочной перспективе.
Преимущества питья большего количества воды на этом не заканчиваются. Другие исследования показывают, что хорошее увлажнение также важно для общего состояния здоровья, включая потерю жира и функцию мозга.
Как всегда, достижение баланса оптимально. Если вы пьете чрезмерное количество жидкости, вы можете увеличить свой водный вес.
Просто пейте, когда хотите пить, и прекратите, когда почувствуете себя хорошо гидратированным. Вам также следует пить немного больше в жарких условиях или во время тренировок.
Вы также можете контролировать цвет своей мочи, чтобы оценить гидратацию. Он должен быть светло-желтым или довольно прозрачным, что является хорошим показателем того, что вы хорошо увлажнены.
Резюме: обезвоживание или чрезмерное увлажнение могут привести к задержке воды. Обязательно пейте сбалансированное количество воды каждый день.
9. Сосредоточьтесь на определенных здоровых продуктах.
Есть несколько продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для борьбы с задержкой воды.
Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов
Часто рекомендуются продукты, богатые калием, поскольку калий может помочь сбалансировать уровень натрия и увеличить выработку мочи, помогая избавиться от лишней воды.
Темно-зеленые листовые овощи, бобы, бананы, авокадо, помидоры, йогурт или другие молочные продукты полезны и богаты калием.
Также рекомендуются добавки с магнием или продукты, богатые магнием. К ним относятся темный шоколад, темно-зеленые листовые овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
Альтернативные практики часто рекомендуют следующие продукты и травы для снижения веса. Некоторые клинические данные, подтверждающие их использование:
- Кукурузные рыльца
- Хвощ
- Петрушка
- Гибискус
- Чеснок
- Фенхель
- Крапива
Хотя вздутие живота обычно не вызвано задержкой воды, вы также можете ограничить или временно исключить продукты, которые могут вызвать вздутие живота.
К ним относятся продукты с высокой степенью обработки, продукты с большим содержанием клетчатки, а иногда и бобы и молочные продукты. Вы также можете попробовать какое-то время придерживаться продуктов с низким содержанием FODMAP, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Резюме: некоторые продукты и травы могут действовать как мочегонные средства и уменьшать задержку воды. Сочетайте их с легкоусвояемыми продуктами, которые не вызывают вздутие живота или непереносимость.
10. Уменьшите потребление углеводов.
Сокращение углеводов - это распространенная стратегия, позволяющая быстро избавиться от лишней воды. Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, но гликоген также втягивает воду внутрь вместе с собой.
На каждый грамм гликогена, который вы храните, можно сохранить 3–4 грамма (0,11–0,14 унции) воды. Это объясняет, почему люди сразу теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая снижает запасы гликогена.
Углеводы также приводят к повышению уровня гормона инсулина, что может увеличить задержку натрия и реабсорбцию воды в почках.
Низкоуглеводные диеты приводят к падению уровня инсулина, что затем приводит к потере натрия и воды из почек.
Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Резюме: низкоуглеводная диета может вызвать быстрое снижение веса воды из-за уменьшения запасов гликогена и более низкого уровня инсулина.
11. Принимайте добавки с кофеином или пейте чай и кофе.
Кофеин и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и чай, обладают мочегонным действием и могут помочь снизить вес воды.
Было показано, что он увеличивает кратковременный диурез и немного снижает вес воды.
В одном исследовании участникам давали стакан воды с кофеином или без него в дозах 2 мг на фунт (4,5 мг на кг) веса тела.
При сочетании кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился.
При этом, несмотря на то, что кофеин обладает легким мочегонным действием, он не приводит к обезвоживанию у обычных потребителей.
Резюме: умеренное количество кофеина из кофе, чая или добавок с кофеином может помочь вам избавиться от лишней воды.
12. Измените свои привычки.
Одно из лучших изменений, которые вы можете сделать, - это сократить потребление обработанных пищевых продуктов и чрезмерного потребления соли.
Кроме того, не сидите весь день или в течение длительного времени, так как это может ухудшить кровообращение. Физическая активность улучшает кровообращение и помогает вывести лишнюю воду с потом.
Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом, если вы принимаете лекарства ежедневно и считаете, что они могут вызывать отек (отек).
Хотя это не связано с задержкой воды, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и убедитесь, что они не вызывают проблем с пищеварением и вздутия живота.
Наконец, чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку воды. Найдите здоровый, нормальный баланс.
Резюме: избегайте употребления чрезмерного количества обработанных пищевых продуктов, соли и кофеина и ограничьте потребление алкоголя.
13. Рассмотрите рецептурные таблетки для воды.
Рецептурные диуретики и пилюли для воды иногда используются для лечения избыточной задержки воды.
Предлагаем вам: 8 полезных напитков, богатых электролитами
Они работают, активируя ваши почки, чтобы вымывать лишнюю воду и соль с мочой.
Эти мочегонные таблетки часто назначают тем, у кого проблемы с сердцем или легкими, и помогают снизить кровяное давление, предотвратить скопление жидкости и уменьшить отек.
Важно отметить разницу между диуретиками, отпускаемыми по рецепту, и таблетками для воды, отпускаемыми без рецепта или в Интернете.
Таблетки, отпускаемые по рецепту, прошли клинические испытания на долгосрочную безопасность, в то время как таблетки, отпускаемые без рецепта, могут не проходить клинические исследования и не всегда проверялись на безопасность.
Любой из этих типов может помочь в борьбе с отеком, диагностированным по медицинским показаниям, или избыточным весом воды.
Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эти.
Резюме: при выборе мочегонных препаратов или таблеток проконсультируйтесь с практикующим врачом и принимайте прописанные лекарства под наблюдением.
Резюме
Если проблема с задержкой воды сохраняется, кажется серьезной или внезапно усиливается, всегда лучше обратиться за медицинской помощью.
В некоторых случаях чрезмерное удержание воды может быть вызвано серьезным заболеванием.
В конце концов, лучший способ бороться с лишним весом воды - это выявить и устранить причину.
Это может быть избыточное потребление соли, недостаток электролитов, малоподвижный образ жизни, чрезмерный стресс или регулярное употребление обработанных пищевых продуктов.
Некоторые из них также входят в число основных причин, связанных с плохим здоровьем и болезнями, что может быть еще более серьезными причинами, по которым их следует избегать.
