Le corps humain contient environ 60% d'eau, qui joue un rôle clé dans tous les aspects de la vie.
Pourtant, beaucoup de gens s'inquiètent du poids de l'eau. Cela s'applique particulièrement aux athlètes professionnels et aux culturistes qui souhaitent atteindre une catégorie de poids ou améliorer leur apparence.
La rétention d'eau excessive, également connue sous le nom d'œdème, est un problème différent. Bien qu'il soit généralement inoffensif, il peut s'agir d'un effet secondaire de problèmes médicaux graves, tels qu'une maladie cardiaque, hépatique ou rénale.
Les femmes peuvent également ressentir une rétention d'eau pendant la phase lutéale de leur cycle menstruel et de leur grossesse.
Cet article est destiné aux personnes en bonne santé et aux athlètes qui souhaitent réduire leur poids en eau. Si vous avez un œdème grave - gonflement des pieds ou des bras - consultez votre médecin.
Voici 13 façons de réduire l'excès de poids en eau rapidement et en toute sécurité.
1. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice peut être l'un des meilleurs moyens de réduire le poids de l'eau à court terme. Toute forme d'exercice augmente la transpiration, ce qui signifie que vous perdrez de l'eau.
La perte moyenne de liquide pendant une heure d'exercice se situe entre 16 et 64 onces (0,5 à 2 litres) par heure, en fonction de facteurs tels que la chaleur et les vêtements.
Pendant l'exercice, votre corps déplace également beaucoup d'eau dans vos muscles.
Cela peut aider à réduire l'eau à l'extérieur de la cellule et à diminuer l'apparence « douce » que les gens signalent en raison d'une rétention d'eau excessive.
Cependant, vous devez toujours boire beaucoup d'eau pendant votre séance d'entraînement.
Une autre bonne option pour augmenter la transpiration et la perte d'eau est le sauna, que vous pouvez ajouter après votre séance de gym.
Sommaire: L'exercice régulier peut vous aider à maintenir un équilibre naturel des fluides corporels et à transpirer l'excès d'eau stockée.
2. Dormez plus
La recherche sur le sommeil montre qu'il est tout aussi important pour la santé que l'alimentation et l'exercice.
Le sommeil peut également affecter les nerfs rénaux sympathiques dans les reins, qui régulent l'équilibre du sodium et de l'eau.
Un sommeil adéquat peut également aider votre corps à contrôler les niveaux d'hydratation et à minimiser la rétention d'eau.
Visez une bonne quantité de sommeil par nuit, ce qui pour la plupart des individus sera d'environ 7 à 9 heures.
Sommaire: Une bonne nuit de sommeil peut aider votre corps à gérer son équilibre hydrique et sodique et entraîner une réduction du poids de l'eau à long terme.
3. Réduire le stress
Le stress à long terme peut augmenter l'hormone cortisol, qui influence directement la rétention d'eau et le poids de l'eau.
Cela peut se produire parce que le stress et le cortisol augmentent une hormone qui contrôle l'équilibre hydrique dans le corps, connue sous le nom d'hormone antidiurétique ou ADH.
L'ADH agit en envoyant des signaux à vos reins, leur indiquant la quantité d'eau à refouler dans votre corps.
Si vous contrôlez votre niveau de stress, vous maintiendrez un niveau normal d'ADH et de cortisol, ce qui est important pour l'équilibre hydrique et la santé à long terme et le risque de maladie.
Sommaire: Le stress augmente le cortisol et l'hormone antidiurétique (ADH), qui affectent directement l'équilibre hydrique de votre corps.
4. Prenez des électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux à charge électrique, comme le magnésium et le potassium. Ils jouent un rôle important dans votre corps, y compris la régulation de l'équilibre hydrique.
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Lorsque les niveaux d'électrolyte deviennent trop bas ou trop élevés, ils peuvent provoquer des changements dans l'équilibre hydrique. Cela peut entraîner une augmentation du poids de l'eau.
Vous devez adapter votre consommation d'électrolytes à votre consommation d'eau. Si vous buvez de grandes quantités d'eau, vous aurez peut-être besoin de plus d'électrolytes.
Si vous faites de l'exercice quotidiennement ou vivez dans un environnement humide ou chaud, vous aurez peut-être besoin d'électrolytes supplémentaires pour remplacer ceux perdus par la sueur.
En revanche, de grandes quantités d'électrolytes provenant de suppléments ou d'aliments salés, associées à une faible consommation d'eau, peuvent avoir l'effet inverse et augmenter le poids de l'eau.
Sommaire: Les électrolytes contrôlent l'équilibre hydrique et l'hydratation des cellules. Les suppléments d'électrolytes peuvent être bénéfiques si vous buvez beaucoup d'eau, faites beaucoup d'exercice, vivez dans un climat chaud ou ne mangez pas d'aliments salés.
5. Gérez votre consommation de sel
Le sodium, que vous obtenez quotidiennement à partir du sel, est l'un des électrolytes les plus courants dans le corps humain.
Il joue un rôle majeur dans les niveaux d'hydratation. Si les niveaux de sodium sont trop bas ou trop élevés, cela entraînera des déséquilibres dans le corps et donc une rétention d'eau.
Un apport élevé en sel, généralement dû à une alimentation riche en aliments transformés, peut augmenter la rétention d'eau. Cela est particulièrement vrai s'il est associé à une faible consommation d'eau et à aucun exercice.
Cependant, cela semble dépendre de l'apport quotidien en sodium et des taux sanguins actuels de l'individu.
Une étude suggère que vous ne stockez l'excès d'eau que si vous augmentez ou modifiez considérablement votre apport quotidien habituel.
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Sommaire: Le sel ou le sodium joue un rôle clé dans l'équilibre hydrique. Essayez d'éviter les changements extrêmes, tels que la consommation excessive de sel ou l'élimination du sel.
6. Prenez un supplément de magnésium
Le magnésium est un autre électrolyte et minéral clé. Il est récemment devenu un complément très populaire pour la santé et les performances sportives.
Les recherches sur le magnésium ont été approfondies et montrent qu'il a plus de 600 rôles dans le corps humain.
Des études chez les femmes montrent que le magnésium peut réduire le poids de l'eau et les symptômes prémenstruels (SPM).
Ces changements se produisent parce que le magnésium joue un rôle d'intégration avec d'autres électrolytes, tels que le sodium et le potassium. Ensemble, ils aident à contrôler l'équilibre hydrique de votre corps.
Les suppléments de magnésium ont de nombreux autres avantages potentiels pour la santé des personnes qui manquent de magnésium dans leur alimentation.
Sommaire: L'apport en magnésium doit être optimisé, car il joue un rôle clé dans les niveaux d'hydratation et la teneur en eau du corps.
7. Prenez un supplément de pissenlit
Le pissenlit, également connu sous le nom de Taraxacum officinale, est une plante utilisée en médecine alternative pour traiter la rétention d'eau.
Ces dernières années, il est également devenu populaire parmi les culturistes et les athlètes qui ont besoin de laisser tomber de l'eau à des fins esthétiques ou pour répondre à une catégorie de poids.
Les suppléments de pissenlit peuvent vous aider à perdre du poids en eau en signalant aux reins d'expulser plus d'urine et plus de sel ou de sodium.
Ceci est soutenu par des études montrant que la prise de suppléments de pissenlit augmente la fréquence des mictions sur 5 heures.
Cependant, même s'il est déjà largement utilisé, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les suppléments de pissenlit.
Sommaire: Le pissenlit est une plante populaire souvent utilisée par les culturistes et les athlètes qui ont besoin de perdre du poids en eau.
8. Buvez plus d'eau
Fait intéressant, être bien hydraté peut réduire la rétention d'eau.
Votre corps essaie toujours d'atteindre un équilibre sain, donc si vous êtes constamment déshydraté, votre corps a tendance à retenir plus d'eau pour tenter d'empêcher les niveaux d'eau de devenir trop bas.
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Atteindre un apport quotidien optimal en eau peut également être important pour la santé du foie et des reins, ce qui peut réduire la rétention d'eau à long terme.
Les avantages de boire plus d'eau ne s'arrêtent pas là. D'autres recherches montrent qu'une bonne hydratation est également importante pour la santé générale, y compris la perte de graisse et la fonction cérébrale.
Comme toujours, atteindre un équilibre est optimal. Si vous buvez des quantités excessives de liquide, vous pouvez augmenter votre poids en eau.
Buvez simplement lorsque vous avez soif et arrêtez lorsque vous vous sentez bien hydraté. Vous devriez également boire un peu plus dans les environnements chauds ou pendant l'exercice.
Vous pouvez également surveiller la couleur de votre urine pour évaluer l'hydratation. Il doit être jaune clair ou assez clair, ce qui est un bon indicateur que vous êtes bien hydraté.
Sommaire: La déshydratation ou la surhydratation peut entraîner une rétention d'eau. Assurez-vous de boire des quantités équilibrées d'eau chaque jour.
9. Concentrez-vous sur certains aliments sains
Il y a plusieurs aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour lutter contre la rétention d'eau.
Les aliments riches en potassium sont souvent recommandés, car le potassium peut aider à équilibrer les niveaux de sodium et augmenter la production d'urine, vous aidant à éliminer l'excès d'eau.
Les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les bananes, les avocats, les tomates et le yaourt ou d'autres produits laitiers sont tous sains et riches en potassium.
Des suppléments de magnésium ou des aliments riches en magnésium sont également recommandés. Ceux-ci incluent le chocolat noir, les légumes à feuilles vert foncé, les noix et les grains entiers.
Les aliments et herbes suivants sont souvent recommandés par les praticiens alternatifs pour réduire le poids de l'eau. Quelques preuves cliniques soutenant leur utilisation:
- Soie de maïs
- Queue de cheval
- Persil
- Hibiscus
- Ail
- Fenouil
- Ortie
Bien que le ventre gonflé ne soit généralement pas causé par la rétention d'eau, vous pouvez également limiter ou supprimer temporairement les aliments susceptibles de provoquer des ballonnements.
Ceux-ci incluent des aliments hautement transformés, des aliments riches en fibres et parfois des haricots et des produits laitiers. Vous pouvez également essayer de vous en tenir aux aliments à faible teneur en FODMAP pendant un certain temps pour voir si cela aide.
Sommaire: Certains aliments et herbes peuvent agir comme diurétiques et réduire la rétention d'eau. Combinez-les avec des aliments faciles à digérer qui ne provoquent pas de ballonnements ou d'intolérances.
10. Réduisez votre consommation de glucides
La réduction des glucides est une stratégie courante pour éliminer rapidement l'excès d'eau. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais le glycogène attire également l'eau à l'intérieur avec lui.
Pour chaque gramme de glycogène que vous stockez, 3 à 4 grammes (0,11 à 0,14 once) d'eau peuvent être stockés avec. Cela explique pourquoi les gens subissent une perte de poids immédiate lorsqu'ils passent à un régime pauvre en glucides, ce qui réduit les réserves de glycogène.
Les glucides entraînent également une augmentation de l'hormone insuline, ce qui peut augmenter la rétention de sodium et la réabsorption de l'eau dans les reins.
Les régimes pauvres en glucides entraînent une baisse des niveaux d'insuline, ce qui entraîne ensuite une perte de sodium et d'eau des reins.
Essayez de modifier votre apport en glucides et voyez ce qui vous convient le mieux.
Sommaire: Un régime pauvre en glucides peut entraîner une diminution rapide du poids de l'eau en raison de la réduction des réserves de glycogène et de la baisse des niveaux d'insuline.
11. Prenez des suppléments de caféine ou buvez du thé et du café
La caféine et les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé, ont des effets diurétiques et peuvent aider à réduire votre poids en eau.
Il a été démontré qu'il augmente la production d'urine à court terme et diminue légèrement le poids de l'eau.
Dans une étude, un verre d'eau avec ou sans caféine a été fourni aux participants à des doses de 2 mg par livre (4,5 mg par kg) de poids corporel.
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En combinant la caféine avec de l'eau, le volume d'urine des participants a considérablement augmenté.
Cela étant dit, même si la caféine a un léger effet diurétique, elle n'entraîne pas de déshydratation chez les consommateurs habituels.
Sommaire: Des quantités modérées de caféine provenant de suppléments de café, de thé ou de caféine peuvent vous aider à éliminer l'excès d'eau.
12. Changez vos habitudes
L'un des meilleurs changements que vous puissiez apporter est de réduire votre consommation d'aliments transformés et votre consommation excessive de sel.
Évitez également de rester assis toute la journée ou pendant de longues périodes, ce qui peut réduire votre circulation sanguine. L'activité physique peut améliorer la circulation et vous aider à transpirer l'excès d'eau.
Certains médicaments peuvent également provoquer une rétention d'eau, alors vérifiez auprès de votre médecin ou praticien si vous prenez des médicaments quotidiennement et pensez qu'ils peuvent provoquer un gonflement (œdème).
Bien que cela ne soit pas lié à la rétention d'eau, pensez à faire attention aux aliments que vous mangez et à vous assurer qu'ils ne causent pas de problèmes digestifs et de ballonnements.
Enfin, la surconsommation ou la sous-consommation d'eau, d'alcool, de minéraux, de caféine et de sel peuvent tous provoquer une rétention d'eau. Retrouver un équilibre sain et normal.
Sommaire: Évitez de manger des quantités excessives d'aliments transformés, de sel et de caféine et limitez votre consommation d'alcool.
13. Considérez les pilules pour l'eau sur ordonnance
Les diurétiques sur ordonnance et les pilules pour l'eau sont parfois utilisés pour traiter la rétention d'eau excessive.
Ils agissent en activant vos reins pour éliminer l'excès d'eau et de sel par l'urine.
Ces pilules diurétiques sont souvent prescrites aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou pulmonaires et pour aider à la pression artérielle, prévenir l'accumulation de liquide et réduire l'enflure.
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Il est important de noter la différence entre les diurétiques sur ordonnance et les pilules pour l'eau en vente libre ou en ligne.
Les pilules sur ordonnance ont été testées cliniquement pour leur sécurité à long terme, tandis que les pilules en vente libre peuvent manquer de recherche clinique et n'ont pas toujours été testées pour leur sécurité.
L'un ou l'autre type peut aider à combattre l'œdème diagnostiqué médicalement ou l'excès de poids en eau.
Parlez-en à votre médecin avant d'essayer ces.
Sommaire: Lorsque vous cherchez des médicaments ou des pilules diurétiques, consultez un médecin et prenez les médicaments prescrits sous surveillance.
Sommaire
Si votre problème de rétention d'eau persiste, semble grave ou augmente soudainement, il est toujours préférable de consulter un médecin.
Dans certains cas, une rétention d'eau excessive peut être causée par un problème médical grave.
En fin de compte, la meilleure façon de lutter contre l'excès de poids en eau est d'identifier et de traiter la cause.
Cela peut être une consommation excessive de sel, un manque d'électrolytes, l'inactivité, un excès de stress ou la consommation régulière d'aliments transformés.
Certains d'entre eux font également partie des principales causes liées à une mauvaise santé et à des maladies, ce qui peut être des raisons encore plus importantes pour les éviter.
