Der menschliche Körper enthält rund 60 % Wasser, das in allen Lebensbereichen eine Schlüsselrolle spielt.
Dennoch machen sich viele Menschen Sorgen um das Wassergewicht. Dies gilt insbesondere für Profisportler und Bodybuilder, die einer Gewichtsklasse gerecht werden oder ihr Aussehen verbessern möchten.
Übermäßige Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, sind ein anderes Problem. Obwohl es normalerweise harmlos ist, kann es eine Nebenwirkung von schweren Erkrankungen wie Herz-, Leber- oder Nierenerkrankungen sein.
Frauen können auch während der Lutealphase ihres Menstruationszyklus und der Schwangerschaft Wassereinlagerungen erfahren.
Dieser Artikel richtet sich an gesunde Menschen und Sportler, die ihr Wassergewicht reduzieren möchten. Wenn Sie schwere Ödeme haben – Schwellungen Ihrer Füße oder Arme – wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Hier sind 13 Möglichkeiten, um überschüssiges Wassergewicht schnell und sicher zu reduzieren.
1. Trainiere regelmäßig
Sport kann eine der besten Möglichkeiten sein, das Wassergewicht kurzfristig zu reduzieren. Jede Form von Bewegung erhöht den Schweiß, was bedeutet, dass Sie Wasser verlieren.
Der durchschnittliche Flüssigkeitsverlust während einer Stunde Training liegt zwischen 0,5 und 2 Liter pro Stunde, abhängig von Faktoren wie Hitze und Kleidung.
Während des Trainings verschiebt dein Körper auch viel Wasser in deine Muskeln.
Dies kann dazu beitragen, das Wasser außerhalb der Zelle zu reduzieren und das „weiche“ Aussehen zu verringern, von dem die Leute von übermäßiger Wassereinlagerung berichten.
Allerdings musst du während deiner Trainingseinheit trotzdem viel Wasser trinken.
Eine weitere gute Option, um den Schweiß- und Wasserverlust zu erhöhen, ist die Sauna, die Sie nach Ihrem Fitnessstudio hinzufügen können.
Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, ein natürliches Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten und überschüssiges gespeichertes Wasser auszuschwitzen.
2. Schlaf mehr
Untersuchungen zum Schlaf zeigen, dass er für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung.
Schlaf kann auch die sympathischen Nierennerven in den Nieren beeinträchtigen, die den Natrium- und Wasserhaushalt regulieren.
Ausreichender Schlaf kann Ihrem Körper auch helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren und Wassereinlagerungen zu minimieren.
Versuchen Sie, eine gesunde Menge Schlaf pro Nacht zu bekommen, die für die meisten Menschen etwa 7–9 Stunden beträgt.
Zusammenfassung: Eine gute Nachtruhe kann Ihrem Körper helfen, seinen Flüssigkeits- und Natriumhaushalt zu regulieren und langfristig zu einem reduzierten Wassergewicht führen.
3. Stress reduzieren
Langfristiger Stress kann das Hormon Cortisol erhöhen, was einen direkten Einfluss auf die Flüssigkeitsretention und das Wassergewicht hat.
Dies kann auftreten, weil Stress und Cortisol ein Hormon erhöhen, das den Wasserhaushalt im Körper steuert, das als antidiuretisches Hormon oder ADH . bekannt ist.
ADH funktioniert, indem es Signale an deine Nieren sendet und ihnen sagt, wie viel Wasser sie zurück in deinen Körper pumpen sollen.
Wenn Sie Ihr Stressniveau kontrollieren, werden Sie einen normalen ADH- und Cortisolspiegel aufrechterhalten, was für den Flüssigkeitshaushalt und das langfristige Gesundheits- und Krankheitsrisiko wichtig ist.
Zusammenfassung: Stress erhöht Cortisol und das antidiuretische Hormon (ADH), was sich direkt auf den Wasserhaushalt Ihres Körpers auswirkt.
4. Nehmen Sie Elektrolyte ein
Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien wie Magnesium und Kalium. Sie spielen wichtige Rollen in Ihrem Körper, einschließlich der Regulierung des Wasserhaushalts.
Wenn der Elektrolytspiegel zu niedrig oder zu hoch wird, können sie zu Verschiebungen des Flüssigkeitshaushalts führen. Dies kann zu einem erhöhten Wassergewicht führen.
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Sie sollten Ihre Elektrolytaufnahme auf Ihre Wasseraufnahme abstimmen. Wenn Sie viel Wasser trinken, benötigen Sie möglicherweise mehr Elektrolyte.
Wenn Sie täglich Sport treiben oder in einer feuchten oder heißen Umgebung leben, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Elektrolyte, um die durch Schweiß verlorenen zu ersetzen.
Im Gegensatz dazu können große Mengen an Elektrolyten aus Nahrungsergänzungsmitteln oder salzigen Lebensmitteln in Verbindung mit einer geringen Wasseraufnahme den gegenteiligen Effekt haben und das Wassergewicht erhöhen.
Zusammenfassung: Elektrolyte steuern den Wasserhaushalt und die Zellhydratation. Elektrolytergänzungen können von Vorteil sein, wenn Sie viel Wasser trinken, viel Sport treiben, in einem heißen Klima leben oder keine salzigen Lebensmittel essen.
5. Verwalten Sie Ihre Salzaufnahme
Natrium, das Sie täglich aus Salz gewinnen, ist eines der häufigsten Elektrolyte im menschlichen Körper.
Es spielt eine wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt. Ein zu niedriger oder zu hoher Natriumspiegel führt zu Ungleichgewichten im Körper und damit zu Flüssigkeitsansammlungen.
Eine hohe Salzaufnahme, normalerweise aufgrund einer Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, kann die Wassereinlagerungen erhöhen. Dies gilt insbesondere in Verbindung mit geringer Wasseraufnahme und ohne Bewegung.
Dies scheint jedoch von der aktuellen täglichen Natriumaufnahme und dem Blutspiegel des Individuums abzuhängen.
Eine Studie schlägt vor, dass Sie überschüssiges Wasser nur dann speichern, wenn Sie Ihre gewohnte tägliche Aufnahme drastisch erhöhen oder ändern.
Zusammenfassung: Salz oder Natrium spielen eine Schlüsselrolle im Flüssigkeitshaushalt. Versuchen Sie extreme Veränderungen zu vermeiden, wie übermäßige Salzaufnahme oder die Eliminierung von Salz.
6. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Magnesium ist ein weiterer wichtiger Elektrolyt und Mineralstoff. Es ist in letzter Zeit zu einem sehr beliebten Nahrungsergänzungsmittel für Gesundheit und sportliche Leistung geworden.
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Die Forschung zu Magnesium war umfangreich und zeigt, dass es über 600 Funktionen im menschlichen Körper hat.
Studien an Frauen zeigen, dass Magnesium das Wassergewicht und prämenstruelle Symptome (PMS .) reduzieren kann).
Diese Veränderungen treten auf, weil Magnesium eine integrative Rolle mit anderen Elektrolyten wie Natrium und Kalium spielt. Zusammen helfen sie, den Wasserhaushalt Ihres Körpers zu kontrollieren.
Magnesiumpräparate haben zahlreiche andere potenzielle gesundheitliche Vorteile für Menschen, denen Magnesium in ihrer Ernährung fehlt.
Zusammenfassung: Die Magnesiumzufuhr sollte optimiert werden, da sie eine Schlüsselrolle für den Flüssigkeitshaushalt und den Körperwassergehalt spielt.
7. Nehmen Sie eine Löwenzahn-Ergänzung ein
Löwenzahn, auch bekannt als Taraxacum officinale, ist ein Kraut, das in der Alternativmedizin zur Behandlung von Wassereinlagerungen verwendet wird.
In den letzten Jahren ist es auch bei Bodybuildern und Sportlern beliebt geworden, die aus ästhetischen Gründen Wasser fallen lassen oder eine Gewichtsklasse erfüllen müssen.
Löwenzahnpräparate können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie den Nieren signalisieren, mehr Urin und zusätzliches Salz oder Natrium auszuscheiden.
Dies wird durch Studien gestützt, die zeigen, dass die Einnahme von Löwenzahnpräparaten die Häufigkeit des Wasserlassens über 5 Stunden erhöht.
Obwohl es bereits weit verbreitet ist, sind weitere Forschungen zu Löwenzahnpräparaten erforderlich.
Zusammenfassung: Löwenzahn ist ein beliebtes Kraut, das oft von Bodybuildern und Sportlern verwendet wird, die Wasser abnehmen müssen.
8. Trinken Sie mehr Wasser
Interessanterweise kann eine gute Flüssigkeitszufuhr die Wassereinlagerungen reduzieren.
Ihr Körper versucht immer, ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie also ständig dehydriert sind, neigt Ihr Körper dazu, mehr Wasser zu speichern, um zu verhindern, dass der Wasserspiegel zu niedrig wird.
Eine optimale tägliche Wasseraufnahme kann auch für die Gesundheit von Leber und Nieren wichtig sein, was langfristig die Wassereinlagerungen reduzieren kann.
Die Vorteile, mehr Wasser zu trinken, hören hier nicht auf. Andere Untersuchungen zeigen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr auch für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, einschließlich Fettabbau und Gehirnfunktion.
Wie immer ist es optimal, ein Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie zu viel Flüssigkeit trinken, kann Ihr Wassergewicht zunehmen.
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Trinken Sie einfach, wenn Sie durstig sind, und hören Sie auf, wenn Sie sich gut hydratisiert fühlen. Auch in heißen Umgebungen oder beim Sport solltest du etwas mehr trinken.
Sie können auch Ihre Urinfarbe überwachen, um die Flüssigkeitszufuhr zu beurteilen. Es sollte hellgelb oder ziemlich klar sein, was ein guter Indikator dafür ist, dass Sie gut hydratisiert sind.
Zusammenfassung: Dehydration oder Überhydratation kann zu Wassereinlagerungen führen. Achte darauf, jeden Tag ausgewogene Mengen Wasser zu trinken.
9. Konzentriere dich auf bestimmte gesunde Lebensmittel
Es gibt mehrere Lebensmittel, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, um Wassereinlagerungen zu bekämpfen.
Kaliumreiche Lebensmittel werden oft empfohlen, da Kalium helfen kann, den Natriumspiegel auszugleichen und die Urinproduktion zu erhöhen, wodurch Sie überschüssiges Wasser ablassen können.
Dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Bananen, Avocados, Tomaten und Joghurt oder andere Milchprodukte sind alle gesund und kaliumreich.
Empfehlenswert sind auch Magnesiumpräparate oder magnesiumreiche Lebensmittel. Dazu gehören dunkle Schokolade, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Die folgenden Lebensmittel und Kräuter werden von Heilpraktikern oft empfohlen, um das Wassergewicht zu reduzieren. Einige klinische Beweise, die ihre Verwendung stützen:
- Maisseide
- Schachtelhalm
- Petersilie
- Hibiskus
- Knoblauch
- Fenchel
- Nessel
Obwohl ein aufgeblähter Bauch normalerweise nicht durch Wassereinlagerungen verursacht wird, möchten Sie möglicherweise auch Lebensmittel einschränken oder vorübergehend entfernen, die Blähungen verursachen können.
Dazu gehören stark verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und manchmal Bohnen und Milchprodukte. Sie können auch versuchen, eine Weile bei Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu bleiben, um zu sehen, ob das hilft.
Zusammenfassung: Bestimmte Lebensmittel und Kräuter können harntreibend wirken und Wassereinlagerungen reduzieren. Kombinieren Sie sie mit leicht verdaulichen Lebensmitteln, die keine Blähungen oder Unverträglichkeiten verursachen.
10. Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme
Das Schneiden von Kohlenhydraten ist eine gängige Strategie, um überschüssiges Wasser schnell abzulassen. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert, aber Glykogen zieht auch Wasser mit sich hinein.
Für jedes Gramm Glykogen, das Sie speichern, können 3–4 Gramm (0,11–0,14 Unzen) Wasser damit gespeichert werden. Dies erklärt, warum Menschen einen sofortigen Gewichtsverlust erfahren, wenn sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen, die die Glykogenspeicher reduziert.
Kohlenhydrate führen auch zu einem Anstieg des Hormons Insulin, das die Natriumretention und die Rückresorption von Wasser in den Nieren erhöhen kann.
Eine kohlenhydratarme Ernährung führt zu einem Absinken des Insulinspiegels, was dann zu einem Verlust von Natrium und Wasser aus den Nieren führt.
Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu ändern und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann aufgrund reduzierter Glykogenspeicher und niedrigerer Insulinspiegel zu einer schnellen Abnahme des Wassergewichts führen.
11. Nehmen Sie Koffeinpräparate ein oder trinken Sie Tee und Kaffee
Koffein und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee wirken harntreibend und können helfen, Ihr Wassergewicht zu reduzieren.
Es hat sich gezeigt, dass es die kurzfristige Urinausscheidung erhöht und das Wassergewicht leicht verringert.
In einer Studie wurde den Teilnehmern ein Glas Wasser mit oder ohne Koffein in Dosen von 2 mg pro Pfund (4,5 mg pro kg) Körpergewicht verabreicht.
Bei der Kombination von Koffein mit Wasser erhöhte sich das Urinvolumen der Teilnehmer signifikant.
Obwohl Koffein eine milde harntreibende Wirkung hat, führt es bei gewöhnlichen Konsumenten nicht zu Dehydration.
Zusammenfassung: Moderate Mengen an Koffein aus Kaffee, Tee oder Koffeinpräparaten können Ihnen helfen, überschüssiges Wasser abzubauen.
12. Ändere deine Gewohnheiten
Eine der besten Änderungen, die Sie vornehmen können, besteht darin, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und übermäßigen Salzkonsum zu reduzieren.
Vermeiden Sie es auch, den ganzen Tag oder für längere Zeit zu sitzen, da dies Ihre Durchblutung beeinträchtigen kann. Körperliche Aktivität kann die Durchblutung verbessern und Ihnen helfen, überschüssiges Wasser auszuschwitzen.
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Bestimmte Medikamente können auch Wassereinlagerungen verursachen. Fragen Sie daher Ihren Arzt oder Arzt, wenn Sie täglich Medikamente einnehmen und glauben, dass diese Schwellungen (Ödeme) verursachen können).
Auch wenn es nichts mit Wassereinlagerungen zu tun hat, sollten Sie auf die Lebensmittel achten, die Sie essen, und sicherstellen, dass sie keine Verdauungsprobleme und Blähungen verursachen.
Schließlich kann ein übermäßiger oder zu geringer Konsum von Wasser, Alkohol, Mineralien, Koffein und Salz Wassereinlagerungen verursachen. Finden Sie ein gesundes, normales Gleichgewicht.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie den Verzehr von übermäßigen Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln, Salz und Koffein und begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
13. Ziehen Sie verschreibungspflichtige Wassertabletten in Betracht
Verschreibungspflichtige Diuretika und Wassertabletten werden manchmal verwendet, um übermäßige Wassereinlagerungen zu behandeln.
Sie wirken, indem sie Ihre Nieren aktivieren, um überschüssiges Wasser und Salz mit dem Urin auszuspülen.
Diese harntreibenden Pillen werden oft Menschen mit Herz- oder Lungenproblemen verschrieben und helfen beim Blutdruck, verhindern Flüssigkeitsansammlungen und reduzieren Schwellungen.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen verschreibungspflichtigen Diuretika und rezeptfreien oder Online-Wasserpillen zu beachten.
Verschreibungspflichtige Pillen wurden klinisch auf langfristige Sicherheit getestet, während rezeptfreie Pillen möglicherweise keine klinische Forschung haben und nicht immer auf Sicherheit getestet wurden.
Beide Arten können helfen, medizinisch diagnostizierte Ödeme oder übermäßiges Wassergewicht zu bekämpfen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese ausprobieren.
Zusammenfassung: Wenn Sie nach harntreibenden Medikamenten oder Pillen suchen, wenden Sie sich an einen Arzt und nehmen Sie verschriebene Medikamente unter Aufsicht ein.
Zusammenfassung
Wenn Ihr Wassereinlagerungsproblem weiterhin besteht, schwerwiegend erscheint oder plötzlich zunimmt, ist es immer am besten, einen Arzt aufzusuchen.
In einigen Fällen kann eine übermäßige Wassereinlagerung durch eine ernsthafte Erkrankung verursacht werden.
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Am Ende des Tages ist der beste Weg, um überschüssiges Wassergewicht zu bekämpfen, die Ursache zu identifizieren und zu behandeln.
Dies kann eine übermäßige Salzaufnahme, Elektrolytmangel, Inaktivität, übermäßiger Stress oder der regelmäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln sein.
Einige davon gehören auch zu den Hauptursachen im Zusammenhang mit schlechter Gesundheit und Krankheit, die noch wichtigere Gründe sein können, sie zu vermeiden.
