인체는 약 60%의 수분을 함유하고 있으며, 이는 삶의 모든 측면에서 중요한 역할을 합니다.
그러나 많은 사람들이 수분 무게에 대해 걱정합니다. 이것은 특히 체중 범주를 충족하거나 외모를 개선하려는 프로 운동 선수 및 보디 빌더에게 적용됩니다.
부종으로도 알려진 과도한 수분 보유는 다른 문제입니다. 일반적으로 무해하지만 심장, 간 또는 신장 질환과 같은 심각한 의학적 상태의 부작용일 수 있습니다.
여성은 또한 월경 주기 및 임신의 황체기 동안 수분 정체를 경험할 수 있습니다.
이 글은 체중 감량을 원하는 건강한 사람과 운동선수를 위한 것입니다. 심각한 부종이 있는 경우(발이나 팔이 부어오름) 의사와 상담하십시오.
다음은 초과 수분 무게를 빠르고 안전하게 줄이는 13가지 방법입니다.
1. 규칙적인 운동
운동은 단기간에 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있습니다. 모든 형태의 운동은 땀을 증가시키므로 수분을 잃게 됩니다.
운동 1시간 동안의 평균 체액 손실은 열 및 의복과 같은 요인에 따라 시간당 16-64온스(0.5-2리터) 사이입니다.
운동하는 동안 신체는 많은 양의 물을 근육으로 이동시킵니다.
이것은 세포 외부의 물을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 사람들이 과도한 수분 보유로 보고하는 "부드러운" 모양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 훈련 세션 동안 여전히 많은 양의 물을 마셔야 합니다.
땀과 수분 손실을 증가시키는 또 다른 좋은 옵션은 체육관 세션 후에 추가할 수 있는 사우나입니다.
요약: 규칙적인 운동은 체액의 자연스러운 균형을 유지하고 과도하게 저장된 수분을 땀으로 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 더 자자
수면에 대한 연구는 식이요법과 운동만큼 건강에 중요하다는 점을 강조합니다.
수면은 또한 나트륨과 수분 균형을 조절하는 신장의 교감 신경에 영향을 줄 수 있습니다.
적절한 수면은 또한 신체가 수분 수준을 조절하고 수분 보유를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들이 약 7-9시간 동안 잠을 자는 것을 목표로 합니다.
요약: 숙면을 취하면 신체가 체액과 나트륨 균형을 관리하는 데 도움이 되고 장기적으로 수분 무게가 감소할 수 있습니다.
3. 스트레스 감소
장기간의 스트레스는 체액 저류와 수분 무게에 직접적인 영향을 미치는 호르몬 코르티솔을 증가시킬 수 있습니다.
이는 스트레스와 코티솔이 항이뇨 호르몬 또는 ADH로 알려진 체내 수분 균형을 조절하는 호르몬을 증가시키기 때문에 발생할 수 있습니다.
ADH는 신장에 신호를 보내서 몸으로 다시 펌프질할 물의 양을 알려줍니다.
스트레스 수준을 조절하면 체액 균형과 장기적인 건강 및 질병 위험에 중요한 ADH와 코티솔을 정상 수준으로 유지할 수 있습니다.
요약: 스트레스는 신체의 수분 균형에 직접적인 영향을 미치는 코티솔과 항이뇨 호르몬(ADH)을 증가시킵니다.
4. 전해질 섭취
전해질은 마그네슘 및 칼륨과 같이 전하를 띠는 미네랄입니다. 수분 균형 조절을 포함하여 신체에서 중요한 역할을 합니다.
전해질 수준이 너무 낮거나 너무 높아지면 체액 균형이 바뀔 수 있습니다. 이것은 물의 무게를 증가시킬 수 있습니다.
전해질 섭취량을 물 섭취량에 맞게 조정해야 합니다. 많은 양의 물을 마시면 더 많은 전해질이 필요할 수 있습니다.
매일 운동을 하거나 습하거나 더운 환경에서 생활하는 경우 땀으로 손실된 전해질을 대체하기 위해 추가 전해질이 필요할 수 있습니다.
대조적으로, 보충제나 짠 음식의 많은 양의 전해질은 낮은 수분 섭취량과 함께 역효과를 일으켜 수분 무게를 증가시킬 수 있습니다.
요약: 전해질은 수분 균형과 세포 수화를 조절합니다. 전해질 보충제는 물을 많이 마시거나, 운동을 많이 하거나, 더운 기후에 살거나, 짠 음식을 먹지 않는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
5. 염분 섭취량 관리
소금에서 매일 얻는 나트륨은 인체에서 가장 흔한 전해질 중 하나입니다.
수분 수준에 중요한 역할을 합니다. 나트륨 수치가 너무 낮거나 높으면 신체 내 불균형으로 이어져 체액 저류가 발생합니다.
일반적으로 가공 식품이 많이 포함된 식단으로 인한 높은 염분 섭취는 수분 보유량을 증가시킬 수 있습니다. 이는 물 섭취량이 적고 운동이 없는 경우 특히 그렇습니다.
그러나 이것은 개인의 현재 1일 나트륨 섭취량과 혈중 농도에 따라 달라지는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 일상적인 일일 섭취량을 크게 늘리거나 변경하는 경우에만 과도한 물을 저장하는 것이 좋습니다.
요약: 소금이나 나트륨은 체액 균형에 중요한 역할을 합니다. 과도한 염분 섭취나 염분 제거와 같은 극단적인 변화를 피하십시오.
6. 마그네슘 보충제 섭취
마그네슘은 또 다른 주요 전해질 및 미네랄입니다. 최근 건강 및 스포츠 성능을 위한 매우 인기 있는 보충제가 되었습니다.
마그네슘에 관한 연구는 광범위하며 인체 내에서 600가지 이상의 역할이 있음을 보여줍니다.
여성을 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘이 수분 무게와 월경 전 증상(PMS).
이러한 변화는 마그네슘이 나트륨 및 칼륨과 같은 다른 전해질과 통합적인 역할을 하기 때문에 발생합니다. 함께 사용하면 신체의 수분 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘 보충제는 식단에 마그네슘이 부족한 사람들을 위한 수많은 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다.
요약: 마그네슘 섭취는 수분 수준과 체내 수분 함량에 중요한 역할을 하므로 최적화되어야 합니다.
7. 민들레 보충제 섭취
민들레(Taraxacum officinale)라고도 알려진 민들레는 대체 의학에서 수분 저류를 치료하는 데 사용되는 허브입니다.
최근에는 미용 목적으로 물을 떨어뜨리거나 체중 범주를 충족해야 하는 보디빌더와 운동선수 사이에서도 인기를 얻고 있습니다.
민들레 보충제는 신장에 더 많은 소변과 추가 염분 또는 나트륨을 배출하도록 신호를 보내 수분 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 민들레 보충제를 복용하면 5시간 동안 배뇨 횟수를 증가시킨다는 연구 결과가 뒷받침됩니다.
그러나 이미 대중적으로 사용되고 있지만 민들레 보충제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 민들레는 체중 감량이 필요한 보디빌더와 운동선수가 자주 사용하는 인기 있는 허브입니다.
8. 더 많은 물을 마신다
흥미롭게도 수분을 잘 섭취하면 수분 보유량이 감소할 수 있습니다.
신체는 항상 건강한 균형을 유지하려고 노력하므로 지속적으로 탈수되면 수위가 너무 낮아지는 것을 방지하기 위해 신체가 더 많은 수분을 보유하는 경향이 있습니다.
최적의 일일 수분 섭취량을 달성하는 것은 간과 신장 건강에 중요할 수 있으며, 이는 장기적으로 수분 보유량을 감소시킬 수 있습니다.
더 많은 물을 마시는 것의 이점은 여기서 그치지 않습니다. 다른 연구에서는 지방 손실과 뇌 기능을 포함한 일반적인 건강에도 충분한 수분 공급이 중요하다는 것을 보여줍니다.
항상 그렇듯이 균형을 이루는 것이 최적입니다. 과도한 양의 수분을 섭취하면 수분 무게가 증가할 수 있습니다.
목이 마를 때 마시고 수분이 충분하다고 느끼면 중단하십시오. 또한 더운 환경이나 운동할 때 약간 더 마셔야 합니다.
소변 색깔을 모니터링하여 수분을 평가할 수도 있습니다. 밝은 노란색이거나 상당히 투명해야 합니다. 이는 수분이 잘 공급되었음을 나타내는 좋은 지표입니다.
요약: 탈수 또는 과다 수분은 수분 보유로 이어질 수 있습니다. 매일 균형 잡힌 양의 물을 마셔야 합니다.
9. 특정 건강 식품에 집중
수분 저류를 방지하기 위해 식단에 포함할 수 있는 몇 가지 식품이 있습니다.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야합니까?
칼륨은 나트륨 수치의 균형을 유지하고 소변 생성을 증가시켜 과도한 수분을 배출하는 데 도움이 되므로 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
짙은 녹색 잎 채소, 콩, 바나나, 아보카도, 토마토, 요구르트 또는 기타 유제품은 모두 건강에 좋고 칼륨이 풍부합니다.
마그네슘 보충제나 마그네슘이 풍부한 음식도 권장됩니다. 여기에는 다크 초콜릿, 짙은 녹색 잎 채소, 견과류 및 통곡물이 포함됩니다.
다음 음식과 허브는 수분 무게를 줄이기 위해 종종 대체 의사에 의해 권장됩니다. 그들의 사용을 뒷받침하는 일부 임상 증거:
- 옥수수 실크
- 말꼬리
- 파슬리
- 히비스커스
- 마늘
- 회향
- 쐐기풀
복부 팽만은 일반적으로 수분 저류로 인해 발생하지 않지만, 팽만감을 유발할 수 있는 음식을 제한하거나 일시적으로 제거할 수도 있습니다.
여기에는 고도로 가공된 식품, 섬유질이 많은 식품, 때로는 콩과 유제품이 포함됩니다. 또한 잠시 동안 낮은 FODMAP 식품을 고수하여 도움이 되는지 확인할 수 있습니다.
요약: 특정 음식과 허브는 이뇨제로 작용하여 수분 보유를 감소시킬 수 있습니다. 복부 팽만감이나 과민증을 일으키지 않는 소화하기 쉬운 음식과 함께 사용하십시오.
10. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 과도한 수분을 빠르게 제거하는 일반적인 전략입니다. 탄수화물은 근육과 간에 글리코겐으로 저장되지만 글리코겐도 함께 내부의 수분을 끌어당깁니다.
저장하는 글리코겐 1g당 3~4g(0.11~0.14온스)의 물이 저장될 수 있습니다. 이것은 사람들이 글리코겐 저장을 줄이는 저탄수화물 식단으로 전환할 때 즉각적인 체중 감소를 경험하는 이유를 설명합니다.
탄수화물은 또한 인슐린 호르몬을 증가시켜 신장에서 나트륨 저류 및 수분 재흡수를 증가시킬 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 떨어뜨리고, 이는 신장에서 나트륨과 수분 손실로 이어집니다.
탄수화물 섭취량을 변경하고 자신에게 가장 효과적인 것이 무엇인지 확인하십시오.
요약: 저탄수화물 다이어트는 글리코겐 저장 감소와 인슐린 수치 감소로 인해 수분 무게의 급격한 감소를 유발할 수 있습니다.
11. 카페인 보충제를 먹거나 차와 커피를 마신다.
커피와 차와 같은 카페인과 카페인이 함유된 음료는 이뇨 효과가 있으며 수분 무게를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단기간 소변량을 증가시키고 수분 무게를 약간 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 카페인이 있거나 없는 물 한 컵이 참가자에게 체중 파운드당 2mg(kg당 4.5mg)의 용량으로 제공되었습니다.
카페인과 물을 결합하면 참가자의 소변량이 크게 증가했습니다.
즉, 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있지만 습관적인 소비자에게 탈수로 이어지지는 않습니다.
요약: 커피, 차 또는 카페인 보충제의 적당한 양의 카페인은 과도한 수분을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 습관을 바꾸라
당신이 할 수 있는 최선의 변화 중 하나는 가공 식품의 섭취와 과도한 염분 섭취를 줄이는 것입니다.
또한, 하루 종일 또는 장시간 앉아 있는 것을 피하십시오. 이는 혈액 순환을 감소시킬 수 있습니다. 신체 활동은 순환을 개선하고 과도한 수분을 땀을 흘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 약물은 또한 수분 저류를 유발할 수 있으므로 매일 약물을 복용하고 부종(부종)을 유발할 수 있다고 생각되면 의사나 의사와 상의하십시오.).
수분 보유와 관련이 없지만 섭취하는 음식에 주의를 기울이고 소화 문제와 팽만감을 유발하지 않는지 확인하십시오.
마지막으로, 물, 알코올, 미네랄, 카페인, 소금을 과도하게 또는 적게 섭취하면 모두 수분 정체를 유발할 수 있습니다. 건강하고 정상적인 균형 찾기.
요약: 과도한 양의 가공 식품, 소금 및 카페인 섭취를 피하고 알코올 섭취를 제한하십시오.
13. 처방받은 물약을 고려하라
처방된 이뇨제와 물약은 때때로 과도한 수분 저류를 치료하는 데 사용됩니다.
당신을 위해 제안: 전해질: 정의, 기능, 불균형 및 출처
그들은 소변을 통해 과도한 물과 염분을 배출하기 위해 신장을 활성화함으로써 작동합니다.
이 이뇨제는 종종 심장이나 폐에 문제가 있는 사람들에게 처방되며 혈압을 돕고 체액 축적을 방지하며 부종을 감소시킵니다.
처방 이뇨제와 처방전 없이 살 수 있는 또는 온라인 물약의 차이점에 주목하는 것이 중요합니다.
처방약은 장기간 안전성에 대해 임상 테스트를 거쳤지만, 처방전 없이 구입할 수 있는 알약은 임상 연구가 부족할 수 있고 항상 안전성 테스트를 받은 것은 아닙니다.
두 유형 모두 의학적으로 진단된 부종이나 과도한 수분 무게를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약: 이뇨제 또는 환제를 검토할 경우 의사와 상의하고 감독하에 처방된 약을 복용한다.
요약
수분 보유 문제가 지속되거나 심각해 보이거나 갑자기 증가하는 경우 항상 의사의 진료를 받는 것이 가장 좋습니다.
어떤 경우에는 심각한 의학적 상태로 인해 과도한 수분 보유가 발생할 수 있습니다.
하루가 끝나면 과도한 수분 무게와 싸우는 가장 좋은 방법은 원인을 식별하고 치료하는 것입니다.
이것은 과도한 염분 섭취, 전해질 부족, 활동 부족, 과도한 스트레스 또는 가공 식품의 규칙적인 섭취일 수 있습니다.
이들 중 일부는 또한 건강 악화와 질병과 관련된 주요 원인 중 하나이며, 이를 피해야 하는 더 큰 이유가 될 수 있습니다.
