Människokroppen innehåller cirka 60 % vatten, vilket spelar en nyckelroll i alla aspekter av livet.
Ändå oroar sig många för vattenvikten. Detta gäller speciellt för professionella idrottare och kroppsbyggare som vill nå en viktkategori eller förbättra sitt utseende.
Överskott av vattenretention, även känt som ödem, är en annan fråga. Även om det vanligtvis är ofarligt, kan det vara en biverkning av allvarliga medicinska tillstånd, såsom hjärt-, lever- eller njursjukdom.
Kvinnor kan också uppleva vätskeretention under den luteala fasen av sin menstruationscykel och graviditet.
Den här artikeln är för friska människor och idrottare som vill minska sin vattenvikt. Om du har allvarligt ödem - svullnad av fötter eller armar - kontakta din läkare.
Här är 13 sätt att minska överflödig vattenvikt snabbt och säkert.
1. Träna regelbundet
Träning kan vara ett av de bästa sätten att minska vattenvikten på kort sikt. All form av träning ökar svetten, vilket innebär att du tappar vatten.
Den genomsnittliga vätskeförlusten under en timmes träning är någonstans mellan 16–64 ounces (0,5–2 liter) per timme, beroende på faktorer som värme och kläder.
Under träning flyttar din kropp också mycket vatten till dina muskler.
Detta kan hjälpa till att minska vatten utanför cellen och minska det "mjuka" utseendet som människor rapporterar från överdriven vattenretention.
Du behöver dock fortfarande dricka mycket vatten under ditt träningspass.
Ett annat bra alternativ för att öka svett- och vattenförlusten är bastun, som du kan lägga till efter ditt gympass.
Sammanfattning: Regelbunden träning kan hjälpa dig att upprätthålla en naturlig balans av kroppsvätskor och svettas ut överflödigt lagrat vatten.
2. Sov mer
Forskning om sömn visar att det är lika viktigt för hälsan som kost och träning.
Sömn kan också påverka de sympatiska njurnerverna i njurarna, som reglerar natrium- och vattenbalansen.
Tillräcklig sömn kan också hjälpa din kropp att kontrollera hydreringsnivåer och minimera vätskeretention.
Sträva efter att få en hälsosam mängd sömn per natt, vilket för de flesta individer kommer att vara cirka 7–9 timmar.
Sammanfattning: En god natts sömn kan hjälpa din kropp att hantera sin vätske- och natriumbalans och leda till minskad vattenvikt på lång sikt.
3. Minska stressen
Långvarig stress kan öka hormonet kortisol, vilket direkt påverkar vätskeretention och vattenvikt.
Detta kan uppstå eftersom stress och kortisol ökar ett hormon som kontrollerar vattenbalansen i kroppen, känt som det antidiuretiska hormonet eller ADH.
ADH fungerar genom att skicka signaler till dina njurar och tala om för dem hur mycket vatten som ska pumpas tillbaka in i din kropp.
Om du kontrollerar dina stressnivåer kommer du att behålla en normal nivå av ADH och kortisol, vilket är viktigt för vätskebalansen och långsiktig hälso- och sjukdomsrisk.
Sammanfattning: Stress ökar kortisolet och det antidiuretiska hormonet (ADH), som direkt påverkar din kropps vattenbalans.
4. Ta elektrolyter
Elektrolyter är mineraler med elektrisk laddning, såsom magnesium och kalium. De spelar viktiga roller i din kropp, inklusive reglering av vattenbalansen.
När elektrolytnivåerna blir för låga eller för höga kan de orsaka förändringar i vätskebalansen. Detta kan leda till ökad vattenvikt.
Du bör anpassa ditt elektrolytintag till ditt vattenintag. Om du dricker stora mängder vatten kan du behöva mer elektrolyter.
Om du tränar dagligen eller bor i en fuktig eller varm miljö kan du behöva ytterligare elektrolyter för att ersätta de som förloras med svett.
Däremot kan stora mängder elektrolyter från kosttillskott eller salt mat, tillsammans med ett lågt vattenintag, ha motsatt effekt och öka vattenvikten.
Sammanfattning: Elektrolyter kontrollerar vattenbalansen och cellhydreringen. Elektrolyttillskott kan vara fördelaktigt om du dricker mycket vatten, tränar mycket, lever i ett varmt klimat eller inte äter salt mat.
5. Hantera ditt saltintag
Natrium, som du får dagligen från salt, är en av de vanligaste elektrolyterna i människokroppen.
Föreslagna för dig: Hur mycket vatten ska du dricka per dag?
Det spelar en stor roll i hydreringsnivåer. Om natriumnivåerna är för låga eller för höga leder det till obalanser i kroppen och därför vätskeretention.
Ett högt saltintag, vanligtvis på grund av en diet med mycket bearbetade livsmedel, kan öka vätskeansamlingen. Detta gäller särskilt om det kombineras med lågt vattenintag och ingen träning.
Detta verkar dock bero på individens nuvarande dagliga natriumintag och blodnivåer.
En studie tyder på att du bara lagrar överflödigt vatten om du drastiskt ökar eller ändrar ditt vanliga dagliga intag.
Sammanfattning: Salt eller natrium spelar en nyckelroll i vätskebalansen. Försök att undvika extrema förändringar, såsom överdrivet saltintag eller eliminering av salt.
6. Ta ett magnesiumtillskott
Magnesium är en annan viktig elektrolyt och mineral. Det har nyligen blivit ett mycket populärt tillskott för hälsa och sportprestanda.
Forskning om magnesium har varit omfattande och visar att det har över 600 roller i människokroppen.
Studier på kvinnor visar att magnesium kan minska vattenvikten och premenstruella symtom (PMS).
Dessa förändringar uppstår eftersom magnesium spelar en integrerande roll med andra elektrolyter, såsom natrium och kalium. Tillsammans hjälper de till att kontrollera din kropps vattenbalans.
Magnesiumtillskott har många andra potentiella hälsofördelar för människor som saknar magnesium i kosten.
Sammanfattning: Magnesiumintaget bör optimeras, eftersom det spelar en nyckelroll i hydreringsnivåer och kroppsvatteninnehåll.
7. Ta ett maskrostillskott
Maskros, även känd som Taraxacum officinale, är en ört som används i alternativ medicin för att behandla vattenretention.
På senare år har det också blivit populärt bland kroppsbyggare och idrottare som behöver släppa vatten för estetiska ändamål eller för att nå en viktkategori.
Maskrostillskott kan hjälpa dig att gå ner i vattenvikt genom att signalera njurarna att släppa ut mer urin och ytterligare salt eller natrium.
Föreslagna för dig: Elektrolyter: Definition, funktioner, obalans och källor
Detta stöds av studier som visar att intag av maskrostillskott ökar urineringsfrekvensen under 5 timmar.
Men även om det redan är populärt krävs mer forskning om maskrostillskott.
Sammanfattning: Maskros är en populär ört som ofta används av kroppsbyggare och idrottare som behöver gå ner i vattenvikt.
8. Drick mer vatten
Intressant nog kan vara välhydrerad minska vattenretention.
Din kropp försöker alltid uppnå en hälsosam balans, så om du ständigt är uttorkad tenderar din kropp att behålla mer vatten i ett försök att förhindra att vattennivåerna blir för låga.
Att uppnå ett optimalt dagligt vattenintag kan också vara viktigt för lever- och njurhälsa, vilket kan minska vätskeretentionen på lång sikt.
Fördelarna med att dricka mer vatten slutar inte där. Annan forskning visar att bra vätsketillförsel också är viktigt för den allmänna hälsan, inklusive fettförlust och hjärnans funktion.
Som alltid är det optimalt att uppnå en balans. Om du dricker stora mängder vätska kan du öka din vattenvikt.
Drick helt enkelt när du är törstig och sluta när du känner dig väl återfuktad. Du bör även dricka något mer i varma miljöer eller när du tränar.
Du kan också övervaka din urinfärg för att bedöma hydrering. Den ska vara ljusgul eller ganska klar, vilket är en bra indikator på att du är väl återfuktad.
Sammanfattning: Uttorkning eller överhydrering kan leda till vätskeansamling. Se till att dricka balanserade mängder vatten varje dag.
9. Fokusera på vissa hälsosamma livsmedel
Det finns flera livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost för att bekämpa vätskeansamling.
Kaliumrika livsmedel rekommenderas ofta, eftersom kalium kan hjälpa till att balansera natriumnivåer och öka urinproduktionen, vilket hjälper dig att tappa överflödigt vatten.
Mörkgröna bladgrönsaker, bönor, bananer, avokado, tomater och yoghurt eller andra mejeriprodukter är alla hälsosamma och kaliumrika.
Magnesiumtillskott eller magnesiumrika livsmedel rekommenderas också. Dessa inkluderar mörk choklad, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och fullkorn.
Föreslagna för dig: Hur man återfuktar: 5 användbara tips
Följande livsmedel och örter rekommenderas ofta av alternativa utövare för att minska vattenvikten. Vissa kliniska bevis som stöder deras användning:
- Majssilke
- Fräken
- Persilja
- Hibiskus
- Vitlök
- Fänkål
- Nässla
Även om uppsvälld mage vanligtvis inte orsakas av vätskeansamling, kanske du också vill begränsa eller tillfälligt ta bort livsmedel som kan orsaka uppblåsthet.
Dessa inkluderar högt bearbetade livsmedel, livsmedel med mycket fibrer och ibland bönor och mejeriprodukter. Du kan också prova att hålla dig till lågFODMAP-mat ett tag för att se om det hjälper.
Sammanfattning: Vissa livsmedel och örter kan fungera som diuretika och minska vätskeretention. Kombinera dem med lättsmält mat som inte orsakar uppblåsthet eller intolerans.
10. Minska ditt kolhydratintag
Att minska kolhydrater är en vanlig strategi för att snabbt släppa överflödigt vatten. Kolhydrater lagras i muskler och lever som glykogen, men glykogen drar också in vatten med sig.
För varje gram glykogen du lagrar kan 3–4 gram (0,11–0,14 ounces) vatten lagras med det. Detta förklarar varför människor upplever omedelbar viktminskning när de går över till en lågkolhydratkost, vilket minskar glykogenlagren.
Kolhydrater leder också till en ökning av hormonet insulin, vilket kan öka natriumretention och återupptag av vatten i njurarna.
Lågkolhydratdieter leder till sänkta insulinnivåer, vilket sedan leder till förlust av natrium och vatten från njurarna.
Prova att ändra ditt kolhydratintag och se vad som fungerar bäst för dig.
Sammanfattning: En lågkolhydratdiet kan orsaka en snabb minskning av vattenvikten på grund av minskade glykogenlager och lägre insulinnivåer.
11. Ta koffeintillskott eller drick te och kaffe
Koffein och drycker som innehåller koffein, såsom kaffe och te, har urindrivande effekter och kan hjälpa till att minska din vattenvikt.
Det har visat sig öka kortvarig urinproduktion och minska vattenvikten något.
I en studie gavs ett glas vatten med eller utan koffein till deltagarna i doser på 2 mg per pund (4,5 mg per kg) kroppsvikt.
När man kombinerade koffein med vatten ökade deltagarnas urinvolym avsevärt.
Med det sagt, även om koffein har en mild diuretisk effekt, leder det inte till uttorkning hos vanliga konsumenter.
Sammanfattning: Måttliga mängder koffein från kaffe, te eller koffeintillskott kan hjälpa dig att tappa överflödigt vatten.
12. Ändra dina vanor
En av de bästa förändringarna du kan göra är att minska ditt intag av bearbetade livsmedel och överdriven saltkonsumtion.
Undvik också att sitta hela dagen eller under långa perioder, vilket kan minska din blodcirkulation. Fysisk aktivitet kan förbättra cirkulationen och hjälpa dig att svettas ut överflödigt vatten.
Vissa mediciner kan också orsaka vätskeansamling, så kontrollera med din läkare eller läkare om du tar medicin dagligen och tror att det kan orsaka svullnad (ödem).
Även om det inte är relaterat till vattenretention, överväg att vara uppmärksam på maten du äter och se till att de inte orsakar matsmältningsproblem och uppblåsthet.
Slutligen kan över- eller underkonsumtion av vatten, alkohol, mineraler, koffein och salt orsaka vätskeansamling. Hitta en hälsosam, normal balans.
Sammanfattning: Undvik att äta för stora mängder bearbetade livsmedel, salt och koffein och begränsa din alkoholkonsumtion.
13. Överväg receptbelagda vattenpiller
Receptbelagda diuretika och vattenpiller används ibland för att behandla överskott av vätskeansamling.
De fungerar genom att aktivera dina njurar för att spola ut överflödigt vatten och salt genom urinen.
Dessa diuretika piller ordineras ofta till personer med hjärt- eller lungproblem och för att hjälpa till med blodtrycket, förhindra vätskeansamling och minska svullnad.
Det är viktigt att notera skillnaden mellan receptbelagda diuretika och receptfria eller online-vattenpiller.
Receptbelagda piller har testats kliniskt för långsiktig säkerhet, medan receptfria piller kan sakna klinisk forskning och inte alltid har testats för säkerhet.
Föreslagna för dig: 8 hälsosamma drycker som är rika på elektrolyter
Båda typerna kan hjälpa till att bekämpa medicinskt diagnostiserade ödem eller överskott av vattenvikt.
Tala med din läkare innan du provar dessa.
Sammanfattning: När du tittar på diuretika eller piller, rådgör med en läkare och ta ordinerade läkemedel under övervakning.
Sammanfattning
Om ditt vattenretentionsproblem kvarstår, verkar allvarligt eller ökar plötsligt är det alltid bäst att söka läkarvård.
I vissa fall kan överskott av vattenretention orsakas av ett allvarligt medicinskt tillstånd.
I slutet av dagen är det bästa sättet att bekämpa överskottsvattenvikt att identifiera och behandla orsaken.
Detta kan vara överdrivet saltintag, brist på elektrolyter, inaktivitet, överdriven stress eller regelbunden konsumtion av bearbetade livsmedel.
Några av dessa är också bland de främsta orsakerna kopplade till dålig hälsa och sjukdomar, vilket kan vara ännu större skäl att undvika dem.
