人体には約60％の水分が含まれており、生命のあらゆる面で重要な役割を果たしています。.
それでも、多くの人が水の重量を心配しています。これは特に、体重のカテゴリーを満たすか、外観を改善したいプロのアスリートやボディービルダーに当てはまります.
浮腫としても知られる過剰な水分貯留は別の問題です。通常は無害ですが、心臓、肝臓、腎臓病などの深刻な病状の副作用である可能性があります.
女性はまた、月経周期と妊娠の黄体期に水分貯留を経験する可能性があります.
この記事は、水分量を減らしたい健康な人やアスリートを対象としています。深刻な浮腫（足や腕の腫れ）がある場合は、医師に相談してください.
余分な水の重量をすばやく安全に減らす13の方法があります.
1.定期的に運動する
運動は、短期的に水分量を減らすための最良の方法の1つかもしれません。どんな運動でも汗が増えます。つまり、水分が失われます。.
1時間の運動中の平均水分損失は、熱や衣服などの要因に応じて、1時間あたり16〜64オンス（0.5〜2リットル）の範囲です。.
運動中、あなたの体はまたあなたの筋肉にたくさんの水を移します.
これは、細胞外の水分を減らし、過度の水分貯留から人々が報告する「柔らかな」外観を減らすのに役立ちます.
ただし、トレーニングセッション中はまだたくさんの水を飲む必要があります.
汗と水分の損失を増やすためのもう1つの良いオプションは、ジムセッションの後に追加できるサウナです。.
概要: 定期的な運動は、体液の自然なバランスを維持し、余分な貯蔵水を発汗させるのに役立ちます.
2.もっと寝る
睡眠に関する研究は、睡眠が食事や運動と同じくらい健康にとって重要であることを強調しています.
睡眠はまた、ナトリウムと水のバランスを調節する腎臓の交感神経に影響を与える可能性があります.
十分な睡眠はまたあなたの体が水分補給レベルを制御し、水分貯留を最小限に抑えるのに役立つかもしれません.
1泊あたりの健康的な睡眠量を目指します。これは、ほとんどの人にとって約7〜9時間です。.
概要: ぐっすり眠ると、体の水分とナトリウムのバランスを管理し、長期的に水分量を減らすことができます。.
3.ストレスを減らす
長期的なストレスは、体液貯留と水分量に直接影響するホルモンのコルチゾールを増加させる可能性があります.
これは、ストレスとコルチゾールが抗利尿ホルモンまたはADHとして知られている体内の水分バランスを制御するホルモンを増加させるために発生する可能性があります.
ADHは、腎臓に信号を送信して、体内にポンプで戻す水量を伝えることで機能します。.
あなたがあなたのストレスレベルをコントロールするならば、あなたはADHとコルチゾールの正常なレベルを維持するでしょう、そしてそれは体液バランスと長期の健康と病気のリスクにとって重要です.
概要: ストレスはコルチゾールと抗利尿ホルモン（ADH）を増加させ、体の水分バランスに直接影響します.
4.電解質を取ります
電解質は、マグネシウムやカリウムなどの電荷を持つミネラルです。それらは水のバランスを調整することを含むあなたの体で重要な役割を果たします.
電解質レベルが低すぎたり高すぎたりすると、体液バランスが変化する可能性があります。これは水の重量の増加につながる可能性があります.
電解質の摂取量を水分の摂取量に合わせて調整する必要があります。大量の水を飲む場合は、より多くの電解質が必要になる場合があります.
毎日運動したり、湿気の多い環境や暑い環境に住んでいる場合は、失われた電解質を汗で置き換えるために追加の電解質が必要になることがあります.
対照的に、サプリメントや塩辛い食べ物からの大量の電解質は、水分摂取量が少ないことと相まって、逆の効果をもたらし、水の重量を増やす可能性があります.
概要: 電解質は水のバランスと細胞の水和を制御します。電解質サプリメントは、たくさんの水を飲む、たくさん運動する、暑い気候に住む、または塩辛い食べ物を食べない場合に役立ちます.
5.塩分摂取量を管理します
塩から毎日得られるナトリウムは、人体で最も一般的な電解質の1つです。.
それは水分補給レベルで主要な役割を果たします。ナトリウムレベルが低すぎたり高すぎたりすると、体内のバランスが崩れ、体液貯留が起こります。.
通常、加工食品を多く含む食事が原因で塩分を多く摂取すると、水分貯留が増加する可能性があります。これは、水分摂取量が少なく、運動をしない場合に特に当てはまります。.
しかし、これは個人の現在の毎日のナトリウム摂取量と血中濃度に依存しているようです.
ある研究では、毎日の習慣的な摂取量を大幅に増やしたり変更したりした場合にのみ、余分な水分を蓄えることが示唆されています.
概要: 塩またはナトリウムは、体液バランスにおいて重要な役割を果たします。過剰な塩分摂取や塩分の除去などの極端な変化を避けるようにしてください.
6.マグネシウムサプリメントを服用します
マグネシウムは、もう1つの重要な電解質およびミネラルです。それは最近健康とスポーツパフォーマンスのための非常に人気のあるサプリメントになりました.
マグネシウムに関する研究は広範囲にわたっており、人体の中で600以上の役割を果たしていることが示されています.
女性を対象とした研究では、マグネシウムが水分量と月経前症状（PMS）を軽減できることが示されています).
これらの変化は、マグネシウムがナトリウムやカリウムなどの他の電解質と統合的な役割を果たすために発生します。一緒に、彼らはあなたの体の水分バランスを制御するのに役立ちます.
マグネシウムサプリメントは、食事にマグネシウムが不足している人々にとって、他にも多くの潜在的な健康上の利点があります.
概要: マグネシウムの摂取量は、水分補給レベルと体内水分量に重要な役割を果たすため、最適化する必要があります.
7.タンポポのサプリメントを摂る
Taraxacum officinaleとしても知られるタンポポは、水分貯留を治療するための代替医療で使用されるハーブです。.
近年では、美的目的や体重のカテゴリーを満たすために水を落とす必要があるボディービルダーやアスリートの間でも人気があります.
タンポポのサプリメントは、腎臓に信号を送ってより多くの尿と追加の塩またはナトリウムを排出することにより、水分量を減らすのに役立つ可能性があります.
これは、タンポポのサプリメントを服用すると5時間以上排尿の頻度が増えることを示す研究によって裏付けられています.
しかし、それはすでに一般的に使用されていますが、タンポポのサプリメントについてはさらに研究が必要です.
概要: タンポポは、水の重量を減らす必要があるボディービルダーやアスリートによってよく使用される人気のあるハーブです.
8.もっと水を飲む
興味深いことに、十分に水分補給されていると水分貯留を減らすことができます.
あなたの体は常に健康的なバランスを達成しようとしているので、あなたが絶えず脱水状態にある場合、あなたの体は水位が低くなりすぎるのを防ぐためにより多くの水分を保持する傾向があります.
毎日の最適な水分摂取量を達成することは、肝臓と腎臓の健康にとっても重要である可能性があり、長期的には水分保持を低下させる可能性があります.
より多くの水を飲むことの利点はそれだけではありません。他の研究によると、脂肪の減少や脳機能など、一般的な健康には十分な水分補給も重要です。.
いつものように、バランスをとることが最適です。水分を過剰に飲むと、水分量が増える可能性があります.
喉が渇いたら飲んで、水分が十分にあると感じたらやめてください。また、暑い環境や運動するときはもう少し飲む必要があります.
尿の色を監視して水分補給を評価することもできます。淡黄色またはかなり透明である必要があります。これは、水分補給が十分であることを示す良い指標です。.
概要: 脱水症または過剰な水分補給は、水分貯留につながる可能性があります。毎日バランスの取れた量の水を飲むようにしてください.
9.特定の健康食品に焦点を当てる
水分貯留と戦うために食事に含めることを望むかもしれないいくつかの食品があります.
カリウムはナトリウムレベルのバランスを取り、尿の生成を増やし、余分な水分を落とすのに役立つため、カリウムが豊富な食品がしばしば推奨されます.
濃い緑色の葉野菜、豆、バナナ、アボカド、トマト、ヨーグルト、またはその他の乳製品はすべて健康的でカリウムが豊富です.
マグネシウムサプリメントやマグネシウムが豊富な食品もお勧めです。これらには、ダークチョコレート、ダークグリーンの葉野菜、ナッツ、全粒穀物が含まれます.
以下の食品とハーブは、水の重量を減らすために代替医療従事者によってしばしば推奨されます。それらの使用を支持するいくつかの臨床的証拠:
あなたへの提案： あなたは一日にどれくらいの水を飲むべきですか?
- トウモロコシの毛
- トクサ
- パセリ
- ハイビスカス
- ニンニク
- フェンネル
- イラクサ
腹部膨満は通常、水分貯留が原因ではありませんが、腹部膨満を引き起こす可能性のある食品を制限または一時的に取り除くこともできます。.
これらには、高度に加工された食品、繊維の多い食品、そして時には豆や乳製品が含まれます。また、FODMAPの低い食品にしばらく固執して、それが役立つかどうかを確認することもできます。.
概要: 特定の食品やハーブは利尿剤として作用し、水分貯留を減らす可能性があります。膨満感や不耐性を引き起こさない消化しやすい食品とそれらを組み合わせる.
10.炭水化物の摂取量を減らします
炭水化物をカットすることは、余分な水をすばやく落とすための一般的な戦略です。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されますが、グリコーゲンはそれと一緒に水分を内部に引き込みます.
保存するグリコーゲン1グラムごとに、3〜4グラム（0.11〜0.14オンス）の水が一緒に保存される場合があります。これは、グリコーゲン貯蔵を減らす低炭水化物ダイエットに切り替えると、人々が即座に体重減少を経験する理由を説明しています.
炭水化物はまた、ホルモンのインスリンの上昇につながり、腎臓でのナトリウムの保持と水の再吸収を増加させる可能性があります.
低炭水化物ダイエットはインスリンレベルの低下につながり、それが腎臓からのナトリウムと水分の損失につながります.
あなたの炭水化物摂取量を変えてみて、あなたにとって何が最も効果的かを見てください.
概要: 低炭水化物ダイエットは、グリコーゲン貯蔵量の減少とインスリンレベルの低下により、水分量の急激な減少を引き起こす可能性があります.
11.カフェインサプリメントを飲むか、お茶とコーヒーを飲みます
カフェインやコーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料には利尿作用があり、水分量を減らすのに役立つ場合があります.
短期間の尿量を増やし、水分量をわずかに減らすことが示されています.
ある研究では、カフェインを含むまたは含まないコップ一杯の水が、体重1ポンドあたり2 mg（1kgあたり4.5mg）の用量で参加者に提供されました。.
カフェインと水を組み合わせると、参加者の尿量が大幅に増加しました.
とはいえ、カフェインには軽度の利尿作用がありますが、習慣的な消費者の脱水症状にはつながりません。.
概要: コーヒー、お茶、またはカフェインサプリメントからの適度な量のカフェインは、余分な水を落とすのに役立つ場合があります.
12.習慣を変える
あなたができる最善の変更の1つは、加工食品の摂取量と過剰な塩分消費量を減らすことです.
また、一日中または長時間座っていることは避けてください。血液循環が低下する可能性があります。身体活動は循環を改善し、余分な水分を発汗させるのに役立ちます.
特定の薬も水分貯留を引き起こす可能性があるため、毎日薬を服用して腫れ（浮腫）を引き起こしている可能性があると思われる場合は、医師または開業医に確認してください).
水分貯留とは関係ありませんが、食べる食品に注意を払い、消化器系の問題や膨満感を引き起こしていないことを確認することを検討してください.
最後に、水、アルコール、ミネラル、カフェイン、塩の過剰摂取または過少摂取はすべて水分貯留を引き起こす可能性があります。健康で正常なバランスを見つける.
概要: 加工食品、塩、カフェインを過剰に食べることを避け、アルコール消費を制限してください.
13.処方水の錠剤を検討してください
過剰な水分貯留を治療するために、処方利尿薬や水薬が使用されることがあります.
彼らはあなたの腎臓を活性化して尿を通して余分な水と塩を洗い流すことによって働きます.
これらの利尿薬は、心臓や肺の問題を抱えている人に処方されることが多く、血圧を助け、水分の蓄積を防ぎ、腫れを軽減します.
処方利尿薬と市販またはオンラインの水薬の違いに注意することが重要です.
処方薬は長期的な安全性について臨床試験が行われていますが、市販薬は臨床研究が不足している可能性があり、常に安全性が試験されているわけではありません。.
どちらのタイプも、医学的に診断された浮腫や過剰な水分量と戦うのに役立つ可能性があります.
これらを試す前に医師に相談してください.
概要: 利尿薬や錠剤を調べるときは、開業医に相談し、監督下で処方薬を服用してください.
概要
体液貯留の問題が続く、深刻に見える、または突然増加する場合は、常に医師の診察を受けるのが最善です。.
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場合によっては、過剰な水分貯留は深刻な病状によって引き起こされる可能性があります.
結局のところ、過剰な水分量と戦うための最良の方法は、原因を特定して治療することです。.
これは、過剰な塩分摂取、電解質の不足、不活動、過剰なストレス、または加工食品の定期的な消費である可能性があります.
これらのいくつかはまた、健康状態の悪化や病気に関連する主な原因の1つであり、それらを回避するさらに大きな理由となる可能性があります.
