Људско тело садржи око 60% воде, која игра кључну улогу у свим аспектима живота.
Ипак, многи људи брину о тежини воде. Ово се посебно односи на професионалне спортисте и бодибилдере који желе да испуне неку тежинску категорију или побољшају свој изглед.
Прекомерно задржавање воде, познато и као едем, је друго питање. Иако је обично безопасан, може бити нежељени ефекат озбиљних здравствених стања, као што су болести срца, јетре или бубрега.
Жене такође могу искусити задржавање воде током лутеалне фазе свог менструалног циклуса и трудноће.
Овај чланак је за здраве људе и спортисте који желе да смање тежину воде. Ако имате озбиљан едем - отицање стопала или руку - обратите се свом лекару.
Ево 13 начина да брзо и безбедно смањите вишак воде.
1. Редовно вежбајте
Вежбање може бити један од најбољих начина за смањење тежине воде у кратком року. Било који облик вежбања повећава зној, што значи да ћете изгубити воду.
Просечан губитак течности током једног сата вежбања је негде између 0,5-2 литра (16-64 унце) на сат, у зависности од фактора као што су топлота и одећа.
Током вежбања, ваше тело такође пребацује много воде у ваше мишиће.
Ово може помоћи у смањењу воде изван ћелије и смањењу „меког“ изгледа који људи пријављују због прекомерног задржавања воде.
Међутим, и даље морате пити пуно воде током тренинга.
Још једна добра опција за повећање губитка зноја и воде је сауна, коју можете додати након сесије у теретани.
Резиме: Редовно вежбање може вам помоћи да одржите природну равнотежу телесних течности и знојите вишак воде.
2. Спавајте више
Истраживања о спавању наглашавају да је оно једнако важно за здравље као исхрана и вежбање.
Спавање такође може утицати на симпатичке бубрежне нерве у бубрезима, који регулишу равнотежу натријума и воде.
Адекватан сан такође може помоћи вашем телу да контролише ниво хидратације и минимизира задржавање воде.
Настојте да добијете здраву количину сна по ноћи, што ће за већину појединаца бити око 7-9 сати.
Резиме: Добар сан може помоћи вашем телу да управља равнотежом течности и натријума и дугорочно доведе до смањења тежине воде.
3. Смањите стрес
Дуготрајни стрес може повећати хормон кортизол, који директно утиче на задржавање течности и тежину воде.
Ово се може десити зато што стрес и кортизол повећавају хормон који контролише равнотежу воде у телу, познат као антидиуретички хормон или АДХ.
АДХ функционише тако што шаље сигнале вашим бубрезима, говорећи им колико воде да пумпају назад у ваше тело.
Ако контролишете ниво стреса, одржаћете нормалан ниво АДХ и кортизола, што је важно за равнотежу течности и дугорочни ризик по здравље и болест.
Резиме: Стрес повећава кортизол и антидиуретички хормон (АДХ), који директно утичу на равнотежу воде у вашем телу.
4. Узмите електролите
Електролити су минерали са електричним набојем, као што су магнезијум и калијум. Они играју важну улогу у вашем телу, укључујући регулисање равнотеже воде.
Када нивои електролита постану прениски или превисоки, могу изазвати промене у равнотежи течности. То може довести до повећања тежине воде.
Требало би да прилагодите унос електролита вашем уносу воде. Ако пијете велике количине воде, можда ће вам требати више електролита.
Ако вежбате свакодневно или живите у влажном или врућем окружењу, можда ће вам требати додатни електролити да замените оне изгубљене знојем.
Насупрот томе, велике количине електролита из суплемената или слане хране, заједно са малим уносом воде, могу имати супротан ефекат и повећати тежину воде.
Резиме: Електролити контролишу равнотежу воде и хидратацију ћелија. Суплементи електролита могу бити корисни ако пијете пуно воде, пуно вежбате, живите у топлој клими или не једете слану храну.
5. Управљајте уносом соли
Натријум, који свакодневно добијате из соли, један је од најчешћих електролита у људском телу.
Предлаже се за вас: Колико воде треба да пијете дневно?
Он игра главну улогу у нивоима хидратације. Ако је ниво натријума пренизак или превисок, то ће довести до неравнотеже у телу, а самим тим и до задржавања течности.
Висок унос соли, обично због дијете са пуно прерађене хране, може повећати задржавање воде. Ово је посебно тачно ако је у комбинацији са малим уносом воде и без вежбања.
Међутим, изгледа да ово зависи од тренутног дневног уноса натријума и нивоа у крви појединца.
Једна студија сугерише да чувате вишак воде само ако драстично повећате или промените уобичајени дневни унос.
Резиме: Со или натријум играју кључну улогу у равнотежи течности. Покушајте да избегнете екстремне промене, попут прекомерног уноса соли или елиминације соли.
6. Узмите додатак магнезијума
Магнезијум је још један кључни електролит и минерал. Недавно је постао веома популаран додатак за здравље и спортске перформансе.
Истраживања у вези са магнезијумом су била опсежна и показују да има преко 600 улога у људском телу.
Студије код жена показују да магнезијум може смањити тежину воде и предменструалне симптоме (ПМС).
Ове промене настају зато што магнезијум игра интегративну улогу са другим електролитима, као што су натријум и калијум. Заједно, они помажу у контроли равнотеже воде у вашем телу.
Додаци магнезијума имају бројне друге потенцијалне здравствене предности за људе којима недостаје магнезијум у исхрани.
Резиме: Унос магнезијума треба оптимизовати, јер игра кључну улогу у нивоима хидратације и садржају воде у телу.
7. Узмите додатак маслачку
Маслачак, такође познат као Таракацум оффицинале, је биљка која се користи у алтернативној медицини за лечење задржавања воде.
Последњих година је такође постао популаран међу бодибилдерима и спортистима који морају да испуштају воду из естетских разлога или да би испунили категорију тежине.
Предлаже се за вас: Електролити: дефиниција, функције, неравнотежа и извори
Суплементи маслачка могу вам помоћи да изгубите тежину воде тако што сигнализирају бубрезима да избаце више урина и додатне соли или натријума.
Ово потврђују студије које показују да узимање суплемената маслачка повећава учесталост мокрења током 5 сати.
Међутим, иако је већ у популарној употреби, потребно је више истраживања о додацима маслачка.
Резиме: Маслачак је популарна биљка коју често користе бодибилдери и спортисти који морају да изгубе тежину.
8. Пијте више воде
Занимљиво је да добра хидратација може смањити задржавање воде.
Ваше тело увек покушава да постигне здраву равнотежу, тако да ако сте стално дехидрирани, ваше тело има тенденцију да задржи више воде у покушају да спречи да ниво воде постане пренизак.
Постизање оптималног дневног уноса воде такође може бити важно за здравље јетре и бубрега, што може дугорочно смањити задржавање воде.
Предности пијења више воде не престају ту. Друга истраживања показују да је добра хидратација такође важна за опште здравље, укључујући губитак масти и функцију мозга.
Као и увек, постизање равнотеже је оптимално. Ако пијете превелике количине течности, можете повећати тежину воде.
Једноставно пијте када сте жедни и престаните када се осећате добро хидрирани. Такође би требало да пијете нешто више у врућим срединама или када вежбате.
Такође можете пратити боју урина да бисте проценили хидратацију. Требало би да буде светло жута или прилично бистра, што је добар показатељ да сте добро хидрирани.
Резиме: Дехидрација или прекомерна хидратација може довести до задржавања воде. Обавезно пијте уравнотежене количине воде сваки дан.
9. Фокусирајте се на одређену здраву храну
Постоји неколико намирница које бисте можда желели да укључите у своју исхрану да бисте спречили задржавање воде.
Често се препоручује храна богата калијумом, јер калијум може помоћи у балансирању нивоа натријума и повећању производње урина, помажући вам да избаците вишак воде.
Предлаже се за вас: Како рехидрирати: 5 корисних савета
Тамнозелено лиснато поврће, пасуљ, банане, авокадо, парадајз и јогурт или други млечни производи су здрави и богати калијумом.
Такође се препоручују додаци магнезијума или храна богата магнезијумом. То укључује тамну чоколаду, тамнозелено лиснато поврће, орашасте плодове и интегралне житарице.
Алтернативни практичари често препоручују следећу храну и биље за смањење телесне тежине. Неки клинички докази који подржавају њихову употребу:
- Кукурузна свила
- Коњски реп
- першун
- Хибискус
- Бели лук
- Коморач
- Коприва
Иако надути стомак обично није узрокован задржавањем воде, можда ћете желети да ограничите или привремено уклоните храну која може изазвати надимање.
То укључује високо прерађену храну, храну са пуно влакана, а понекад и пасуљ и млечне производе. Такође можете покушати да се држите хране са ниским садржајем ФОДМАП-а неко време да видите да ли то помаже.
Резиме: Одређене намирнице и биљке могу деловати као диуретици и смањити задржавање воде. Комбинујте их са лако сварљивом храном која не изазива надимање или нетолеранцију.
10. Смањите унос угљених хидрата
Смањивање угљених хидрата је уобичајена стратегија за брзо избацивање вишка воде. Угљени хидрати се складиште у мишићима и јетри као гликоген, али гликоген такође вуче воду унутра заједно са собом.
За сваки грам гликогена који складиштите, 3–4 грама (0,11–0,14 унци) воде може бити ускладиштено са њим. Ово објашњава зашто људи доживљавају тренутни губитак тежине када пређу на исхрану са мало угљених хидрата, што смањује залихе гликогена.
Угљени хидрати такође доводе до пораста хормона инсулина, који може повећати задржавање натријума и реапсорпцију воде у бубрезима.
Дијета са мало угљених хидрата доводи до пада нивоа инсулина, што онда доводи до губитка натријума и воде из бубрега.
Покушајте да промените унос угљених хидрата и видите шта вам најбоље одговара.
Резиме: Дијета са мало угљених хидрата може изазвати брзо смањење тежине воде због смањених залиха гликогена и нижих нивоа инсулина.
11. Узимајте суплементе кофеина или пијте чај и кафу
Кофеин и пића која садрже кофеин, као што су кафа и чај, имају диуретичке ефекте и могу помоћи у смањењу тежине воде.
Показало се да повећава краткорочно излучивање урина и благо смањује тежину воде.
У једној студији, чаша воде са или без кофеина је давана учесницима у дозама од 2 мг по фунти (4,5 мг по кг) телесне тежине.
Када се кофеин комбинује са водом, волумен урина учесника значајно се повећао.
Имајући то у виду, иако кофеин има благи диуретички ефекат, не доводи до дехидрације код уобичајених потрошача.
Резиме: Умерене количине кофеина из кафе, чаја или суплемената кофеина могу вам помоћи да избаците вишак воде.
12. Промените своје навике
Једна од најбољих промена које можете да направите је да смањите унос прерађене хране и прекомерну конзумацију соли.
Такође, избегавајте да седите цео дан или дуже време, што може смањити циркулацију крви. Физичка активност може побољшати циркулацију и помоћи вам да избаците вишак воде.
Одређени лекови такође могу да изазову задржавање воде, па се посаветујте са својим лекаром или лекаром ако узимате лекове свакодневно и верујете да може да изазове отицање (едем).
Иако није повезано са задржавањем воде, размислите о томе да обратите пажњу на храну коју једете и да се уверите да не изазива проблеме са варењем и надимање.
Коначно, прекомерна или мања конзумација воде, алкохола, минерала, кофеина и соли могу изазвати задржавање воде. Пронађите здраву, нормалну равнотежу.
Резиме: Избегавајте да једете превелике количине прерађене хране, соли и кофеина и ограничите конзумацију алкохола.
13. Размислите о таблетама за воду које се издају на рецепт
Диуретици на рецепт и пилуле за воду се понекад користе за лечење вишка задржавања воде.
Предлаже се за вас: 8 здравих напитака богатих електролитима
Они функционишу тако што активирају ваше бубреге да испиру вишак воде и соли кроз урин.
Ове диуретичке пилуле се често прописују онима који имају проблема са срцем или плућима и помажу код крвног притиска, спречавају накупљање течности и смањују отицање.
Важно је напоменути разлику између диуретика на рецепт и таблета за воду без рецепта или на мрежи.
Пилуле на рецепт су клинички тестиране за дугорочну безбедност, док таблетама без рецепта можда недостају клиничка истраживања и нису увек тестиране на безбедност.
Било који тип може помоћи у борби против медицински дијагностикованог едема или вишка воде.
Разговарајте са својим лекаром пре него што пробате ово.
Резиме: Када тражите диуретичке лекове или пилуле, консултујте се са лекаром и узмите прописане лекове под надзором.
Резиме
Ако ваш проблем са задржавањем воде и даље постоји, делује озбиљно или се нагло повећава, увек је најбоље потражити медицинску помоћ.
У неким случајевима, вишак воде може бити узрокован озбиљним здравственим стањем.
На крају дана, најбољи начин за борбу против вишка воде је идентификовање и лечење узрока.
То може бити прекомерни унос соли, недостатак електролита, неактивност, вишак стреса или редовна конзумација прерађене хране.
Неки од њих су такође међу главним узроцима повезаним са лошим здрављем и болешћу, што може бити још већи разлози да их избегавате.
