Az emberi test körülbelül 60%-ban vizet tartalmaz, amely kulcsszerepet játszik az élet minden területén.
Ennek ellenére sokan aggódnak a víz súlya miatt. Ez különösen vonatkozik a professzionális sportolókra és testépítőkre, akik szeretnének megfelelni egy súlykategóriának vagy javítani szeretnének megjelenésükön.
A túlzott vízvisszatartás, más néven ödéma, más kérdés. Bár általában ártalmatlan, súlyos egészségügyi állapotok, például szív-, máj- vagy vesebetegségek mellékhatása lehet.
A nők a menstruációs ciklus luteális fázisában és a terhesség alatt is vízvisszatartást tapasztalhatnak.
Ez a cikk egészséges embereknek és sportolóknak szól, akik szeretnék csökkenteni víztömegüket. Ha súlyos ödémája van – láb- vagy karja duzzanata – forduljon orvosához.
Íme 13 módszer a felesleges víz súlyának gyors és biztonságos csökkentésére.
1. Gyakorolj rendszeresen
A testmozgás lehet az egyik legjobb módja a víztömeg csökkentésének rövid távon. Bármilyen edzésforma növeli a verejtékezést, ami azt jelenti, hogy vizet veszít.
Az átlagos folyadékveszteség egy óra edzés alatt 16-64 uncia (0,5-2 liter) között van, olyan tényezőktől függően, mint a hőség és a ruházat.
Edzés közben a tested is sok vizet juttat az izmaidba.
Ez segíthet csökkenteni a sejten kívüli víz mennyiségét, és csökkentheti az emberek által a túlzott vízvisszatartás miatt tapasztalt „puha” megjelenést.
Az edzés során azonban továbbra is sok vizet kell innia.
Egy másik jó lehetőség az izzadság és a vízveszteség növelésére a szauna, amelyet az edzőtermi edzés után is használhat.
Összegzés: A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a testnedvek természetes egyensúlyát és kiizzadni a felesleges elraktározott vizet.
2. Aludj többet
Az alvással kapcsolatos kutatások rávilágítanak arra, hogy az alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.
Az alvás hatással lehet a vesékben lévő szimpatikus vese idegeire is, amelyek szabályozzák a nátrium- és vízháztartást.
A megfelelő alvás segíthet a szervezetnek a hidratáltság szabályozásában és a vízvisszatartás minimalizálásában.
Törekedjen egészséges mennyiségű alvásra éjszakánként, ami a legtöbb ember számára körülbelül 7–9 óra.
Összegzés: A jó éjszakai alvás segíthet a szervezetnek a folyadék- és nátrium-egyensúly szabályozásában, és hosszú távon a víz súlyának csökkenéséhez vezethet.
3. Csökkentse a stresszt
A hosszú távú stressz növelheti a kortizol hormon szintjét, amely közvetlenül befolyásolja a folyadékvisszatartást és a víz tömegét.
Ez azért fordulhat elő, mert a stressz és a kortizol növeli a szervezet vízháztartását szabályozó hormont, amelyet antidiuretikus hormonnak vagy ADH-nak neveznek.
Az ADH úgy működik, hogy jeleket küld a vesének, megmondva nekik, mennyi vizet kell visszapumpálnia a szervezetébe.
Ha kontroll alatt tartja a stressz szintjét, fenntartja az ADH és a kortizol normál szintjét, ami fontos a folyadékegyensúly, valamint a hosszú távú egészség és betegségek kockázata szempontjából.
Összegzés: A stressz növeli a kortizolszintet és az antidiuretikus hormont (ADH), amelyek közvetlenül befolyásolják a szervezet vízháztartását.
4. Vegyen elektrolitokat
Az elektrolitok elektromos töltéssel rendelkező ásványok, mint például a magnézium és a kálium. Fontos szerepet játszanak a szervezetben, beleértve a vízháztartás szabályozását.
Ha az elektrolitszint túl alacsony vagy túl magas, az eltolódásokat okozhat a folyadékegyensúlyban. Ez a víz súlyának növekedéséhez vezethet.
Az elektrolitbevitelt a vízbevitelhez kell igazítania. Ha nagy mennyiségű vizet iszik, több elektrolitra lehet szüksége.
Az Ön számára javasolt: Mennyi vizet kell inni naponta?
Ha naponta sportol, vagy párás vagy meleg környezetben él, további elektrolitokra lehet szüksége, hogy pótolja az izzadság miatt elvesztett mennyiséget.
Ezzel szemben a táplálékkiegészítőkből vagy sós ételekből származó nagy mennyiségű elektrolit, alacsony vízbevitellel párosulva ellenkező hatást válthat ki, és növelheti a víz tömegét.
Összegzés: Az elektrolitok szabályozzák a vízháztartást és a sejtek hidratáltságát. Az elektrolit-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha sok vizet iszol, sokat sportolsz, meleg éghajlaton élsz, vagy nem eszel sós ételeket.
5. Kezelje a sóbevitelt
A nátrium, amelyet naponta sóból nyerünk, az egyik leggyakoribb elektrolit az emberi szervezetben.
Fontos szerepet játszik a hidratáltság szintjében. Ha a nátriumszint túl alacsony vagy túl magas, az egyensúlyhiányhoz vezet a szervezetben, és ezáltal folyadékvisszatartáshoz.
A magas sóbevitel, általában a sok feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend miatt, növelheti a vízvisszatartást. Ez különösen igaz, ha alacsony vízfogyasztással párosul, és nincs testmozgás.
Úgy tűnik azonban, hogy ez az egyén aktuális napi nátriumbevitelétől és vérszintjétől függ.
Egy tanulmány azt sugallja, hogy csak akkor tárolja a felesleges vizet, ha drasztikusan növeli vagy megváltoztatja szokásos napi bevitelét.
Összegzés: A só vagy a nátrium kulcsszerepet játszik a folyadékegyensúlyban. Próbálja meg elkerülni a szélsőséges változásokat, például a túlzott sóbevitelt vagy a só elhagyását.
6. Vegyen magnézium-kiegészítőt
A magnézium egy másik kulcsfontosságú elektrolit és ásványi anyag. A közelmúltban az egészség és a sportteljesítmény nagyon népszerű kiegészítője lett.
A magnéziummal kapcsolatos kutatás kiterjedt, és azt mutatja, hogy több mint 600 szerepe van az emberi szervezetben.
Nőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium csökkentheti a víz tömegét és a menstruáció előtti tüneteket (PMS).
Az Ön számára javasolt: Elektrolitok: meghatározás, funkciók, egyensúlyhiány és források
Ezek a változások azért következnek be, mert a magnézium integráló szerepet játszik más elektrolitokkal, például nátriummal és káliummal. Ezek együttesen segítenek szabályozni a szervezet vízháztartását.
A magnézium-kiegészítők számos egyéb potenciális egészségügyi előnnyel járnak azok számára, akiknek étrendjükből hiányzik a magnézium.
Összegzés: A magnéziumbevitelt optimalizálni kell, mivel kulcsszerepet játszik a hidratáltság szintjében és a test víztartalmában.
7. Vegyünk gyermekláncfű-kiegészítőt
A gyermekláncfű, más néven Taraxacum officinale, az alternatív gyógyászatban a vízvisszatartás kezelésére használt gyógynövény.
Az elmúlt években népszerűvé vált a testépítők és sportolók körében is, akiknek esztétikai okokból vagy súlykategóriának megfelelő vízcseppekre van szükségük.
A pitypang-kiegészítők segíthetnek a víz súlyának csökkentésében azáltal, hogy jelzik a veséknek, hogy több vizeletet és további sót vagy nátriumot ürítsenek ki.
Ezt támasztják alá azok a vizsgálatok, amelyek szerint a pitypang-kiegészítők szedése 5 órán keresztül növeli a vizelés gyakoriságát.
Azonban annak ellenére, hogy már népszerű, több kutatásra van szükség a pitypang-kiegészítőkkel kapcsolatban.
Összegzés: A pitypang egy népszerű gyógynövény, amelyet gyakran használnak testépítők és sportolók, akiknek fogyniuk kell.
8. Igyál több vizet
Érdekes módon a jól hidratáltság csökkentheti a vízvisszatartást.
A szervezet mindig igyekszik elérni az egészséges egyensúlyt, ezért ha folyamatosan kiszárad, a szervezete hajlamos több vizet visszatartani, hogy megakadályozza a vízszint túl alacsonyra csökkenését.
Az optimális napi vízbevitel elérése a máj és a vese egészsége szempontjából is fontos lehet, ami hosszú távon csökkentheti a vízvisszatartást.
A több vízivás előnyei nem érnek véget. Más kutatások azt mutatják, hogy a jó hidratáció az általános egészségi állapot szempontjából is fontos, beleértve a zsírvesztést és az agyműködést.
Mint mindig, az egyensúly elérése az optimális. Ha túl sok folyadékot iszik, növelheti a víz súlyát.
Egyszerűen igyon, ha szomjas, és hagyja abba, ha jól hidratáltnak érzi magát. Meleg környezetben vagy edzés közben is igyon valamivel többet.
A vizelet színét is figyelemmel kísérheti a hidratáltság értékeléséhez. Világossárgának vagy meglehetősen átlátszónak kell lennie, ami jól jelzi, hogy jól hidratált vagy.
Az Ön számára javasolt: Hogyan hidratálj: 5 hasznos tipp
Összegzés: A kiszáradás vagy a túlzott hidratálás vízvisszatartáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy minden nap kiegyensúlyozott mennyiségű vizet igyon.
9. Koncentrálj bizonyos egészséges ételekre
Számos ételt érdemes beépíteni az étrendjébe a vízvisszatartás leküzdése érdekében.
A káliumban gazdag ételeket gyakran ajánlják, mivel a kálium segíthet egyensúlyban tartani a nátriumszintet és fokozza a vizelettermelést, segít eltávolítani a felesleges vizet.
A sötétzöld leveles zöldségek, a bab, a banán, az avokádó, a paradicsom és a joghurt vagy más tejtermékek mind egészségesek és káliumban gazdagok.
Magnézium-kiegészítők vagy magnéziumban gazdag ételek is javasoltak. Ide tartozik az étcsokoládé, a sötétzöld leveles zöldségek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák.
A következő ételeket és gyógynövényeket gyakran ajánlják az alternatív szakemberek a víz súlyának csökkentésére. Néhány klinikai bizonyíték alátámasztja a használatukat:
- Kukorica selyem
- Lófarok
- Petrezselyem
- Hibiszkusz
- Fokhagyma
- Édeskömény
- Csalán
Bár a puffadást általában nem a vízvisszatartás okozza, érdemes lehet korlátozni vagy ideiglenesen eltávolítani azokat az ételeket, amelyek puffadást okozhatnak.
Ide tartoznak a magasan feldolgozott élelmiszerek, a sok rostot tartalmazó élelmiszerek, néha pedig a bab és a tejtermékek. Megpróbálhatja egy ideig ragaszkodni az alacsony FODMAP-tartalmú ételekhez, hátha az segít.
Összegzés: Bizonyos ételek és gyógynövények vizelethajtóként működhetnek, és csökkenthetik a vízvisszatartást. Kombináld könnyen emészthető ételekkel, amelyek nem okoznak puffadást vagy intoleranciát.
10. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrát csökkentése általános stratégia a felesleges víz gyors leeresztésére. A szénhidrátok az izmokban és a májban raktározódnak glikogénként, de a glikogén magával együtt vizet is von magába.
Minden tárolt glikogén grammhoz 3-4 gramm (0,11-0,14 uncia) víz tárolható vele. Ez megmagyarázza, hogy az emberek miért tapasztalnak azonnali fogyást, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, ami csökkenti a glikogénraktárakat.
A szénhidrátok az inzulin hormon szintjének növekedéséhez is vezetnek, ami növelheti a nátrium-visszatartást és a víz visszaszívódását a vesékben.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták az inzulinszint csökkenéséhez vezetnek, ami nátrium- és vízvesztéshez vezet a vesékből.
Próbálja meg módosítani a szénhidrátbevitelt, és nézze meg, mi a legjobb az Ön számára.
Összegzés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének gyors csökkenését okozhatja a csökkent glikogénraktárak és az alacsonyabb inzulinszint miatt.
11. Szedjen koffeint, vagy igyon teát és kávét
A koffein és a koffeint tartalmazó italok, mint a kávé és a tea, vizelethajtó hatásúak, és segíthetnek csökkenteni a víz súlyát.
Kimutatták, hogy rövid távon növeli a vizelet mennyiségét és enyhén csökkenti a víz tömegét.
Egy tanulmányban egy pohár vizet koffeinnel vagy anélkül adtak a résztvevőknek 2 mg/kg (4,5 mg/kg) adagban.
A koffeint vízzel kombinálva a résztvevők vizeletmennyisége jelentősen megnőtt.
Ennek ellenére, bár a koffeinnek enyhe vízhajtó hatása van, nem vezet kiszáradáshoz a szokásos fogyasztóknál.
Összegzés: A kávéból, teából vagy koffein-kiegészítőkből származó mérsékelt mennyiségű koffein segíthet a felesleges víz elvezetésében.
12. Változtass a szokásaidon
Az egyik legjobb változtatás, amit megtehet, az, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és a túlzott sófogyasztást.
Kerülje továbbá az egész napos vagy hosszú ideig tartó ülést, mert ez csökkentheti a vérkeringést. A fizikai aktivitás javíthatja a keringést, és segíthet a felesleges víz kiizzadésében.
Bizonyos gyógyszerek vízvisszatartást is okozhatnak, ezért konzultáljon kezelőorvosával vagy gyakorló orvosával, ha naponta szed gyógyszert, és úgy gondolja, hogy ez duzzanatot (ödémát) okozhat.).
Bár nem kapcsolódik a vízvisszatartáshoz, érdemes odafigyelni az elfogyasztott ételekre, és megbizonyosodni arról, hogy nem okoznak emésztési problémákat és puffadást.
Végül, a víz, az alkohol, az ásványi anyagok, a koffein és a só túlzott vagy kevés fogyasztása vízvisszatartást okozhat. Találja meg az egészséges, normális egyensúlyt.
Az Ön számára javasolt: 8 egészséges, elektrolitokban gazdag ital
Összegzés: Kerülje a túlzott mennyiségű feldolgozott élelmiszer, só és koffein fogyasztását, és korlátozza alkoholfogyasztását.
13. Fontolja meg a vényköteles víztablettákat
A túlzott vízvisszatartás kezelésére néha vényköteles diuretikumokat és víztablettákat alkalmaznak.
Úgy fejtik ki hatásukat, hogy aktiválják a veséket, hogy kiöblítsék a felesleges vizet és sót a vizelettel.
Ezeket a vízhajtó tablettákat gyakran szív- vagy tüdőproblémákkal küzdőknek írják fel, és segítik a vérnyomást, megakadályozzák a folyadék felhalmozódását és csökkentik a duzzanatot.
Fontos megjegyezni a különbséget a vényköteles vízhajtók és a vény nélkül kapható vagy online víztabletták között.
A vényköteles tablettákat klinikailag tesztelték a hosszú távú biztonságosság szempontjából, míg a vény nélkül kapható tabletták esetében előfordulhat, hogy hiányzik a klinikai kutatás, és nem mindig tesztelték biztonságossági szempontból.
Bármelyik típus segíthet az orvosilag diagnosztizált ödéma vagy a túlsúly elleni küzdelemben.
Beszéljen orvosával, mielőtt ezeket kipróbálná.
Összegzés: Ha vizelethajtó gyógyszert vagy tablettát keres, forduljon orvoshoz, és felügyelet mellett vegye be a felírt gyógyszereket.
Összegzés
Ha a vízvisszatartási probléma továbbra is fennáll, súlyosnak tűnik vagy hirtelen megnő, mindig jobb, ha orvoshoz fordul.
Egyes esetekben a túlzott vízvisszatartást súlyos egészségügyi állapot okozhatja.
A nap végén a túlsúly elleni küzdelem legjobb módja az ok azonosítása és kezelése.
Ez lehet túlzott sóbevitel, elektrolithiány, inaktivitás, túlzott stressz vagy feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása.
Ezek közül néhány a rossz egészségi állapothoz és betegségekhez kapcsolódó fő okok közé tartozik, amelyek még nagyobb okok lehetnek ezek elkerülésére.
