È importante reidratarsi dopo qualsiasi attività che provoca una forte sudorazione, come un allenamento intenso, una sessione di sauna o una lezione di hot yoga.
La reidratazione è fondamentale anche per prevenire gli effetti dannosi della disidratazione se hai l'influenza dello stomaco o ti stai riprendendo da una notte di bevute.
Questo articolo discute i segni e i sintomi della disidratazione e i modi migliori per reidratarsi rapidamente a casa.
Segni e sintomi di disidratazione
Ogni cellula, tessuto e organo del tuo corpo richiede acqua per funzionare.
L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni, trasportare i nutrienti, rimuovere i rifiuti e far circolare il sangue. Ciò significa che il tuo corpo non può svolgere correttamente queste funzioni se sei disidratato, il che accade quando perdi più liquidi di quanti ne assumi.
Ad esempio, puoi disidratarti a causa della sudorazione, del vomito, della diarrea o dell'assunzione di farmaci diuretici che aumentano la perdita di liquidi.
Alcune popolazioni sono più inclini alla disidratazione di altre, inclusi bambini, anziani e persone con determinate condizioni mediche come il diabete e le malattie renali.
I segni e i sintomi della disidratazione includono:
- aumento della sete
- bocca asciutta
- minzione poco frequente
- pelle secca
- stanchezza
- vertigini
- male alla testa
Il colore delle urine è anche un indicatore comune dello stato di idratazione. In generale, più chiaro è il colore, meglio sei idratato. Detto questo, il colore può cambiare per ragioni diverse dal tuo stato di idratazione, inclusa la dieta, l'uso di alcuni farmaci e alcune condizioni mediche.
Gli studi hanno dimostrato che il colore delle urine è un valido indicatore di idratazione nei bambini e nei giovani adulti ma non negli anziani.
Se sei preoccupato per lo stato di idratazione tuo o di qualcun altro, ecco i 5 modi migliori per reidratarti rapidamente.
1. Acqua
Anche se probabilmente non sorprende, l'acqua potabile è spesso il modo migliore ed economico per rimanere idratati e reidratarsi.
A differenza di molte altre bevande, l'acqua non contiene zuccheri o calorie aggiunti, il che la rende ideale da bere durante la giornata o in particolare quando è necessario reidratarsi, ad esempio dopo un allenamento.
Vale la pena notare che una varietà di fattori, inclusa la genetica, fa sì che alcune persone perdano più sodio attraverso il sudore rispetto ad altre. Potresti essere un "maglione salato" se hai frequenti crampi muscolari con l'esercizio o se il tuo sudore ti pizzica gli occhi.
Se uno di questi si applica a te, assicurati di sostituire non solo il fluido che perdi attraverso il sudore, ma anche il sodio, in particolare dopo periodi di esercizio intensi o lunghi in ambienti caldi.
Detto questo, a meno che tu non stia partecipando a un'attività lunga e intensa come un evento di ultra-resistenza in un ambiente caldo, il sodio che perdi con il sudore può essere facilmente sostituito attraverso una dieta equilibrata.
Riepilogo: per la maggior parte delle persone, l'acqua potabile è sufficiente per reidratarsi. Se sei un maglione salato, assicurati di sostituire sia il sodio che i liquidi che perdi con il sudore, preferibilmente attraverso una dieta equilibrata.
2. Caffè e tè
Caffè e tè contengono la caffeina stimolante, che può disidratare temporaneamente in quantità eccessive, poiché agisce come un diuretico.
Tuttavia, bere caffè e tè in quantità moderate può essere idratante quanto l'acqua potabile e fungere da alternativa energizzante.
La caffeina diventa disidratante solo in dosi intorno ai 250-300 mg, l'equivalente di due o tre tazze di caffè da 240 ml o da cinque a otto tazze di tè da 240 ml.
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In uno studio, 50 bevitori regolari di caffè hanno bevuto 4 tazze (800 ml) di caffè contenenti 1,8 mg di caffeina per libbra (4 mg per kg) di peso corporeo al giorno. Non ha osservato differenze significative tra caffè e acqua per quanto riguarda la capacità di idratazione.
Se non ti piacciono queste bevande semplici, prova ad aggiungere latte di mandorle non zuccherato al tuo caffè o erbe e spezie come cannella, noce moscata o citronella al tuo tè.
Riepilogo: bere quantità moderate di caffè e tè ha proprietà idratanti simili a quelle dell'acqua. Inoltre, il loro contenuto di caffeina può darti una sferzata di energia.
3. Latte scremato
Oltre a fornire una serie di sostanze nutritive, il latte ha eccellenti proprietà idratanti.
Il latte contiene naturalmente alte concentrazioni di elettroliti, che aiutano a bilanciare la quantità di acqua nel corpo.
La ricerca ha dimostrato che il latte scremato ti reidrata così come le popolari bevande sportive dopo un intenso esercizio fisico, il tutto fornendo proteine e altri importanti nutrienti.
Le proteine di alta qualità nel latte lo rendono anche una bevanda post-esercizio ideale per avviare la riparazione muscolare e il processo di ricostruzione.
Tieni presente che il consumo di latte dopo l'esercizio può causare disturbi allo stomaco come gonfiore. Inoltre, non è un'opzione appropriata per le persone intolleranti al lattosio o a determinate proteine del latte.
Anche il latte, ovvero il latte intero, potrebbe non essere una buona opzione in caso di diarrea o vomito, poiché potrebbe peggiorare queste condizioni.
Riepilogo: il latte scremato può essere utilizzato come bevanda post-allenamento efficace o per la reidratazione generale se non si soffre di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte.
4. Frutta e verdura
Composto dall'80-99% di acqua, frutta e verdura, è uno spuntino idratante perfetto.
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Per fare un confronto, gli alimenti altamente trasformati come biscotti, cracker, cereali e patatine contengono solo l'1-9% di acqua.
Frutta e verdura con il più alto contenuto di acqua includono:
- frutti di bosco
- meloni
- arance
- uva
- carote
- lattuga
- cavolo
- spinaci
Fai scorta di una varietà di frutta e verdura fresca e conserva l'anguria a cubetti nel tuo frigorifero per un accesso facile e conveniente.
La frutta e la verdura congelate sono nutrienti tanto quanto le loro controparti fresche e, in alcuni casi, sono più nutrienti.
Spesso ci vogliono giorni o addirittura settimane prima che frutta e verdura fresche arrivino nel tuo piatto. Durante quel periodo, l'ossidazione può causare la perdita di nutrienti. D'altra parte, frutta e verdura congelate vengono congelate poco dopo la raccolta, che conserva la maggior parte dei loro nutrienti.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che fagiolini e mirtilli congelati contenevano più vitamina C rispetto alle loro controparti fresche.
Prova a preparare un frullato idratante e nutriente combinando la tua frutta e verdura fresca o surgelata preferita in un frullatore insieme a latte o yogurt greco.
Riepilogo: a causa del loro alto contenuto di acqua, frutta e verdura sia fresche che congelate sono uno spuntino idratante perfetto.
5. Soluzioni per l'idratazione orale
Le soluzioni per l'idratazione orale sono formule specializzate utilizzate per prevenire e trattare la disidratazione causata da diarrea o vomito.
Sono stati anche promossi per rafforzare il recupero dall'esercizio e prevenire o curare i postumi di una sbornia.
Queste soluzioni sono a base d'acqua e contengono comunemente elettroliti come sodio, cloruro e potassio, oltre a zucchero, tipicamente sotto forma di destrosio. Alcune soluzioni commerciali contengono anche altri ingredienti come prebiotici e zinco.
Sebbene queste bevande reidratanti aiutino a sostituire i liquidi e gli elettroliti persi, possono essere costose.
Fortunatamente, puoi crearne uno tuo usando questi comuni ingredienti da cucina:
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- 34 once (1 litro) di acqua
- 6 cucchiaini di zucchero
- 1/2 cucchiaino di sale
Uniscili in una grande ciotola o pentola e mescola fino a quando lo zucchero e il sale si dissolvono. Se lo desideri, puoi utilizzare esaltatori di sapidità per migliorare il gusto, ma tieni presente che possono contenere dolcificanti e aromi artificiali o naturali.
Riepilogo: le soluzioni per l'idratazione orale contengono acqua, elettroliti e zucchero. Puoi creare la tua semplice soluzione di reidratazione a casa usando acqua, sale e zucchero.
Riepilogo
La disidratazione si verifica quando il tuo corpo perde più liquidi di quanti ne assorbe.
Per la maggior parte delle persone, bere acqua è il modo migliore per mantenersi idratati e reidratarsi.
Altre opzioni includono caffè, tè, latte, frutta, verdura e soluzioni per l'idratazione orale.
Non esitare a parlare con il tuo medico se sei preoccupato per lo stato di idratazione tuo o di qualcun altro.
