Stress en angst zijn veelvoorkomende ervaringen voor de meeste mensen. 70% van de volwassenen in de Verenigde Staten zegt dagelijks stress of angst te voelen.
Hier zijn 16 eenvoudige manieren om stress en angst te verlichten.
1. Oefening
Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om stress te bestrijden.
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke stress op je lichaam leggen door middel van lichaamsbeweging kan mentale stress verlichten.
De voordelen zijn het sterkst wanneer u regelmatig sport. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op angst dan mensen die niet sporten.
Hier zijn een paar redenen voor:
- Stresshormonen: Lichaamsbeweging verlaagt op de lange termijn de stresshormonen van uw lichaam, zoals cortisol. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, dit zijn chemicaliën die je humeur verbeteren en werken als natuurlijke pijnstillers.
- Slaap: Oefening kan ook uw slaapkwaliteit verbeteren, die negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.
- Vertrouwen: Als u regelmatig oefent, kunt u zich competenter en zelfverzekerder voelen in uw lichaam, wat op zijn beurt het geestelijk welzijn bevordert.
- Probeer een oefeningsroutine of activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, rotsklimmen of yoga.
Activiteiten - zoals wandelen of joggen - waarbij repetitieve bewegingen van grote spiergroepen betrokken zijn, kunnen bijzonder stressverlichtend zijn.
Samenvatting: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen stress en angst te verminderen door endorfines vrij te maken en uw slaap en zelfbeeld te verbeteren.
2. Overweeg supplementen
Verschillende supplementen bevorderen de vermindering van stress en angst. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:
- Citroenbalsem: Citroenmelisse is een lid van de muntfamilie die is onderzocht vanwege de anti-angst effecten.
- Omega-3 vetzuren: Een studie toonde aan dat medische studenten die omega-3-supplementen kregen een vermindering van 20% van de angstsymptomen ervaarden.
- Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen. Verschillende onderzoeken suggereren dat het effectief is.
- Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenol-antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst verminderen door de serotoninespiegels te verhogen.
- Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel vanwege de kalmerende werking. Het bevat valerenic acid, dat gamma-aminoboterzuur (GABA)-receptoren verandert om angst te verminderen.
- Kava kava: Kava kava is een psychoactief lid van de peperfamilie. Lange tijd gebruikt als kalmerend middel in de Stille Zuidzee, wordt het in Europa en de VS steeds vaker gebruikt om milde stress en angst te behandelen.
Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus u kunt een arts raadplegen als u een medische aandoening heeft.
Samenvatting: Bepaalde supplementen kunnen stress en angst verminderen, waaronder ashwagandha, omega-3-vetzuren, groene thee en citroenmelisse.
3. Steek een kaars aan
Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan je gevoelens van stress en angst helpen verminderen.
Sommige geuren zijn bijzonder rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:
- Lavendel
- Roos
- Vetiver
- Bergamot
- Romeinse kamille
- Neroli
- Wierook
- Sandelhout
- Ylang-ylang
- Oranje of oranjebloesem
- Geranium
Het gebruik van geuren om je humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en de slaap kan verbeteren.
Samenvatting: Aromatherapie kan angst en stress helpen verminderen. Steek een kaars aan of gebruik essentiële oliën om te profiteren van kalmerende geuren.
4. Verminder je cafeïne-inname
Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen angst verhogen.
Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen.
Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.
Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen weggelegd. Over het algemeen wordt vijf of minder kopjes per dag als een matige hoeveelheid beschouwd.
Samenvatting: Grote hoeveelheden cafeïne kunnen stress en angst verhogen. De gevoeligheid van mensen voor cafeïne kan echter sterk variëren.
5. Schrijf het op
Een manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven.
Voorgesteld voor u: 11 natuurlijke manieren om je cortisolspiegel te verlagen
Terwijl vastleggen waar je gestrest over bent één benadering is, is een andere manier om op te schrijven waar je dankbaar voor bent.
Dankbaarheid kan helpen om stress en angst te verlichten door je gedachten te richten op wat positief is in je leven.
Samenvatting: Het bijhouden van een dagboek kan helpen bij het verlichten van stress en angst, vooral als je je op het positieve concentreert.
6. Kauwgom
Voor een supergemakkelijke en snelle stressverlichter, probeer een kauwgom te kauwen.
Een onderzoek toonde aan dat mensen die kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn hadden en minder stress hadden.
Een mogelijke verklaring is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van ontspannen mensen. Een andere is dat kauwgom de bloedtoevoer naar je hersenen bevordert.
Bovendien bleek uit een recente studie dat de stressvermindering het grootst was wanneer mensen sterker kauwden.
Samenvatting: Volgens verschillende onderzoeken kan kauwgom je helpen te ontspannen. Het kan ook het welzijn bevorderen en stress verminderen.
7. Breng tijd door met vrienden en familie
Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen stressvolle tijden door te komen.
Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.
Een studie toonde aan dat vooral voor vrouwen, tijd doorbrengen met vrienden en kinderen helpt om oxytocine vrij te maken, een natuurlijke stressverlichter. Dit effect wordt 'need and befriend' genoemd en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie.
Houd er rekening mee dat zowel mannen als vrouwen baat hebben bij vriendschap.
Een andere studie wees uit dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties meer kans hadden op depressie en angst.
Samenvatting: Het hebben van sterke sociale banden kan je helpen stressvolle tijden door te komen en je risico op angst te verminderen.
8. Lachen
Het is moeilijk om je angstig te voelen als je lacht. Het is goed voor je gezondheid en er zijn een paar manieren waarop het stress kan helpen verlichten:
Voorgesteld voor u: 9 natuurlijke manieren om je energieniveau op te krikken
- Je stressreactie verlichten.
- Spanning verlichten door uw spieren te ontspannen.
Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en humeur te verbeteren.
Een onderzoek onder mensen met kanker wees uit dat mensen in de lachinterventiegroep meer stressverlichting ervoeren dan degenen die gewoon afgeleid waren.
Probeer een grappig tv-programma te kijken of rond te hangen met vrienden die je aan het lachen maken.
Samenvatting: Vind de humor in het dagelijks leven, breng tijd door met grappige vrienden of kijk naar een comedyshow om stress te verlichten.
9. Leer nee zeggen
Niet alle stressoren heb je onder controle, maar sommige wel.
Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen.
Een manier om dit te doen is door vaker ‘nee’ te zeggen.
Dit geldt vooral als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankunt, omdat het jongleren met veel verantwoordelijkheden je een overweldigd gevoel kan geven.
Selectief zijn in wat u aanneemt - en nee zeggen tegen dingen die uw belasting onnodig vergroten - kan uw stressniveau verlagen.
Samenvatting: Probeer niet meer op je te nemen dan je aankan. Nee zeggen is een manier om je stressoren onder controle te houden.
10. Leer uitstelgedrag te vermijden
Een andere manier om je stress onder controle te krijgen, is door je prioriteiten bij te houden en te stoppen met uitstellen.
Uitstelgedrag kan ertoe leiden dat je reactief gaat handelen, waardoor je moet klauteren om de achterstand in te halen. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatief effect heeft op je gezondheid en slaapkwaliteit.
Maak er een gewoonte van om een takenlijst op prioriteit te ordenen. Geef jezelf realistische deadlines en werk je een weg naar beneden in de lijst.
Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en geef jezelf stukjes ononderbroken tijd, want schakelen tussen taken of multitasken kan op zich al stressvol zijn.
Samenvatting: Geef prioriteit aan wat gedaan moet worden en maak er tijd voor. Als u op de hoogte blijft van uw takenlijst, kunt u stress door uitstelgedrag voorkomen.
11. Volg een yogales
Yoga is een populaire methode geworden voor stressvermindering en lichaamsbeweging onder alle leeftijdsgroepen.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die angst helpen verminderen
Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: om je lichaam en geest te verbinden.
Yoga doet dit voornamelijk door het lichaams- en adembewustzijn te vergroten.
Sommige onderzoeken hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs even effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst.
Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stressvermindering te bereiken.
Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst verband te houden met het effect op je zenuwstelsel en de stressreactie.
Het kan helpen de cortisolspiegels, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die wordt verlaagd bij stemmingsstoornissen.
Samenvatting: Yoga wordt veel gebruikt om stress te verminderen. Het kan helpen de stresshormoonspiegels en bloeddruk te verlagen.
12. Oefen opmerkzaamheid
Mindfulness beschrijft oefeningen die je verankeren in het huidige moment.
Het kan helpen de angstopwekkende effecten van negatief denken te bestrijden.
Er zijn verschillende methoden om mindfulness te vergroten, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie.
Een recent onderzoek onder universiteitsstudenten suggereerde dat mindfulness kan helpen het zelfrespect te vergroten, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert.
Samenvatting: Mindfulness-oefeningen kunnen de symptomen van angst en depressie helpen verminderen.
13. Knuffelen
Knuffelen, zoenen, knuffelen en seks kunnen allemaal helpen om stress te verlichten.
Positief lichamelijk contact kan helpen om oxytocine vrij te maken en cortisol te verlagen. Dit kan helpen de bloeddruk en hartslag te verlagen, beide fysieke symptomen van stress.
Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen om stress te verlichten. Chimpansees knuffelen ook vrienden die gestrest zijn.
Samenvatting: Positieve aanraking door knuffelen, knuffelen, zoenen en seks kan helpen de stress te verminderen door oxytocine vrij te maken en de bloeddruk te verlagen.
14. Luister naar rustgevende muziek
Luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam.
Langzame instrumentale muziek kan de ontspanningsreactie induceren door de bloeddruk en hartslag te verlagen, evenals stresshormonen.
Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar gewoon luisteren naar de muziek die u leuk vindt, is ook effectief.
Natuurgeluiden kunnen ook heel rustgevend zijn. Daarom worden ze vaak verwerkt in ontspannings- en meditatiemuziek.
Samenvatting: Luisteren naar muziek die je leuk vindt, kan een goede manier zijn om stress te verlichten.
15. Diep ademhalen
Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel en geeft je lichaam het signaal om in de "vecht-of-vlucht"-modus te gaan.
Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke symptomen zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen uw parasympathisch zenuwstelsel te activeren, dat de ontspanningsreactie regelt.
Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder middenrifademhaling, buikademhaling, buikademhaling en versnelde ademhaling.
Het doel van diep ademhalen is om je aandacht te richten op je ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Als je diep door je neus inademt, zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog.
Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger voelt.
Samenvatting: Diep ademhalen activeert de ontspanningsreactie. Meerdere methoden kunnen u helpen om diep te leren ademen.
16. Breng tijd door met je huisdier
Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Interactie met huisdieren kan helpen om oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert.
Het hebben van een huisdier kan ook helpen om stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden - allemaal eigenschappen die angst helpen verminderen.
Samenvatting: Tijd doorbrengen met uw huisdier is een ontspannende, plezierige manier om stress te verminderen.
Samenvatting
Hoewel er op uw werk en in uw privéleven stress en angst kan ontstaan, zijn er veel eenvoudige manieren om de druk die u voelt te verminderen.
Deze tips houden vaak in dat je je gedachten afleidt van de bron van stress.
Lichaamsbeweging, mindfulness, muziek en fysieke intimiteit kunnen allemaal werken om angst te verlichten - en ze zullen ook je algehele balans tussen werk en privé verbeteren.
