O trato digestivo desempenha um papel vital na sua saúde, pois é responsável pela absorção de nutrientes e eliminação de resíduos.
Infelizmente, muitas pessoas sofrem de problemas digestivos como inchaço, cólicas, gases, dor abdominal, diarreia e prisão de ventre por vários motivos.
Certas condições, como síndrome do intestino irritável (SII), doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), doença de Crohn, diverticulite e azia, podem colocá-lo em risco de problemas digestivos mais graves.
No entanto, mesmo uma pessoa saudável pode ter problemas digestivos devido a fatores como a falta de fibras ou alimentos ricos em probióticos em sua dieta.
Aqui estão os 19 melhores alimentos para melhorar sua digestão.
1. Iogurte
O iogurte é feito de leite que foi fermentado, geralmente por bactérias do ácido láctico.
Ele contém bactérias amigáveis conhecidas como probióticos, que são bactérias boas que vivem em seu trato digestivo e podem ajudar a melhorar a digestão, mantendo seu intestino saudável.
Embora os probióticos ocorram naturalmente em seu intestino, aumentar sua ingestão por meio de alimentos como iogurte pode facilitar a digestão.
Os probióticos podem ajudar com problemas digestivos, como inchaço, constipação e diarreia. Eles também mostraram melhorar a digestão da lactose ou do açúcar do leite.
No entanto, nem todo iogurte contém probióticos. Ao fazer compras, certifique-se de procurar "culturas vivas e ativas" na embalagem.
Resumo: O iogurte contém probióticos, que podem ajudar na digestão, promovendo bactérias saudáveis em seu trato digestivo.
2. Maçãs
As maçãs são uma fonte rica em pectina, uma fibra solúvel.
A pectina ignora a digestão em seu intestino delgado e é então quebrada por bactérias amigáveis em seu cólon.
Aumenta o volume das fezes e, portanto, é comumente usado para resolver a constipação e a diarreia. Também foi demonstrado que diminui o risco de infecções intestinais, bem como a inflamação no cólon.
Resumo: A pectina encontrada nas maçãs ajuda a aumentar o volume das fezes e o movimento no trato digestivo. Também pode diminuir a inflamação no cólon.
3. Funcho
A erva-doce, uma planta com um bulbo claro e longos caules verdes, é usada para dar sabor aos alimentos.
Seu conteúdo de fibra ajuda a prevenir a constipação e melhora a regularidade em seu trato digestivo.
A erva-doce também contém um agente antiespasmódico que relaxa os músculos lisos do trato digestivo. Esta ação pode reduzir os sintomas digestivos negativos, como inchaço, flatulência e cólicas.
Resumo: O conteúdo de fibra de erva-doce e o agente antiespasmódico podem melhorar a digestão, limitando alguns sintomas gastrointestinais negativos.
4. Kefir
O kefir é um produto lácteo cultivado, feito pela adição de “grãos” de kefir ao leite. Esses “grãos” resultam da mistura de fermento e bactérias com leite e parecem ter benefícios digestivos.
Como os probióticos do iogurte, as culturas de kefir auxiliam na digestão da lactose, diminuindo alguns dos efeitos colaterais negativos associados à intolerância à lactose, como inchaço, cólicas e gases.
Em vários estudos, o kefir causou um aumento nas bactérias intestinais saudáveis e que melhoram a digestão e uma queda simultânea nas bactérias nocivas.
O consumo de kefir também foi associado à diminuição da inflamação no intestino, melhorando ainda mais o processo de digestão.
Resumo: O ingrediente exclusivo do Kefir - “grãos” feitos de levedura e bactérias - parece melhorar a digestão e diminuir a inflamação em seu intestino.
5. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de fibra, o que faz com que formem uma substância gelatinosa no estômago, depois de consumidas. Eles funcionam como um prebiótico, apoiando o crescimento de bactérias saudáveis em seu intestino e contribuindo para uma digestão saudável.
Seu conteúdo de fibra também ajuda a promover a regularidade intestinal e fezes saudáveis.
Resumo: O conteúdo de fibra das sementes de chia pode ajudar na digestão, promovendo o crescimento de probióticos em seu intestino e mantendo-o regular.
6. Kombuchá
Kombuchá é um chá fermentado.
É feito pela adição de cepas específicas de bactérias, açúcar e fermento ao chá preto ou verde e, em seguida, é submetido à fermentação por uma semana ou mais.
Um excesso de bactérias probióticas é produzido durante o processo de fermentação, o que pode melhorar a saúde digestiva.
Além do mais, algumas pesquisas em ratos mostraram que o kombuchá pode contribuir para a cura de úlceras estomacais.
Resumo: O amplo conteúdo de probióticos do Kombuchá melhora a digestão e a saúde intestinal. A bebida também pode ajudar a curar úlceras estomacais.
7. Mamão
A suculenta fruta tropical do mamão contém uma enzima digestiva chamada papaína.
Sugerido para você: 8 benefícios de saúde baseados em evidências do mamão
Auxilia durante o processo digestivo, ajudando a quebrar as fibras proteicas. Embora não seja necessário em sua dieta, pode ajudar na digestão de proteínas.
A papaína também pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), como constipação e distensão abdominal.
É comumente usado como a principal enzima em suplementos digestivos devido às suas capacidades gastrointestinais.
Resumo: O mamão contém papaína, uma enzima digestiva forte que contribui para a digestão saudável das proteínas. Também pode aliviar os sintomas de IBS.
8. Grãos integrais
Os grãos são as sementes de plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais.
Para ser classificado como grão integral, deve conter 100% do kernel, incluindo farelo, germe e endosperma.
Os grãos integrais embalados com fibras populares incluem aveia, quinua, farro e produtos feitos de trigo integral. A fibra encontrada nesses grãos pode ajudar a melhorar a digestão de duas maneiras.
Em primeiro lugar, a fibra ajuda a adicionar volume às suas fezes e pode reduzir a prisão de ventre.
Em segundo lugar, algumas fibras de grãos agem como prebióticos e ajudam a alimentar bactérias saudáveis em seu intestino.
Resumo: Devido ao seu alto teor de fibra, os grãos inteiros podem apoiar uma digestão saudável adicionando volume às suas fezes, reduzindo a constipação e alimentando as bactérias intestinais saudáveis.
9. Tempeh
Tempeh é feito de soja fermentada. A fermentação quebra os açúcares por meio de bactérias e leveduras.
Durante o processo de fermentação, um antinutriente da soja chamado ácido fítico é decomposto. O ácido fítico pode interferir na absorção de certos nutrientes.
Assim, o processo de fermentação melhora a digestão e absorção desses nutrientes.
Alimentos fermentados como o tempeh são uma boa fonte de probióticos. Lembre-se de que os probióticos criam um revestimento protetor em seus intestinos para protegê-los de bactérias nocivas.
Estudos descobriram que os probióticos ajudam a aliviar os sintomas da SII, prevenir a diarreia, diminuir o inchaço e melhorar a regularidade.
Resumo: o processo de fermentação do Tempeh e o conteúdo de probióticos podem diminuir os sintomas digestivos negativos, bem como melhorar a absorção de nutrientes ao quebrar o ácido fítico antinutriente.
10. Beterraba
A beterraba, também conhecida como beterraba, é uma boa fonte de fibra.
Uma xícara (136 gramas) de beterraba contém 3,4 gramas de fibra. A fibra ignora a digestão e segue para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais saudáveis ou adiciona volume às suas fezes - o que melhora a digestão.
Algumas formas populares de comer beterraba incluem assada, misturada em uma salada, em conserva ou misturada em um smoothie.
Resumo: os nutrientes da beterraba podem ajudar a melhorar a digestão, ajudando a alimentar bactérias intestinais amigáveis e adicionando volume às suas fezes.
11. Miso
Comumente consumido na sopa de missô, o missô é feito pela fermentação da soja com sal e koji, um tipo de fungo.
Miso contém probióticos que, como outros alimentos fermentados, ajudam a melhorar a digestão, aumentando as bactérias boas em seu intestino.
Os probióticos do missô também podem ajudar a reduzir problemas digestivos e superar doenças intestinais como diarreia.
Resumo: o conteúdo probiótico do Miso o torna útil para reduzir problemas digestivos e superar uma doença intestinal como diarreia.
12. Gengibre
O gengibre é um ingrediente tradicional da medicina oriental que ajuda a melhorar a digestão e a prevenir as náuseas. Muitas mulheres grávidas usam para tratar enjoos matinais.
Do ponto de vista da digestão, esta raiz amarelada demonstrou acelerar o esvaziamento gástrico.
Movendo os alimentos do estômago para o intestino delgado mais rapidamente, o gengibre reduz o risco de azia, náuseas e desconforto estomacal.
Resumo: O gengibre parece acelerar o movimento da comida no estômago, aliviando certos efeitos colaterais associados à digestão lenta. Também tem sido usado para tratar náuseas, incluindo enjoos matinais durante a gravidez.
13. Kimchi
Kimchi, geralmente feito de repolho fermentado, também pode incluir outros vegetais fermentados.
Ele contém probióticos que ajudam na digestão e promovem o crescimento de bactérias boas no cólon. Quanto mais o kimchi fermenta, maior é a concentração de probióticos.
Kimchi também contém fibras, que podem adicionar volume às suas fezes e promover a saúde intestinal.
Resumo: Kimchi contém probióticos e fibras que melhoram a digestão e promovem a saúde intestinal.
14. Vegetais verde-escuros
Os vegetais verdes são uma excelente fonte de fibra insolúvel.
Este tipo de fibra adiciona volume às suas fezes, acelerando o ritmo através do seu trato digestivo.
Os vegetais verdes também são uma boa fonte de magnésio, que pode ajudar a aliviar a constipação, melhorando as contrações musculares no trato gastrointestinal.
Alguns dos vegetais verde-escuros mais comuns que fornecem esse benefício são espinafre, couve de Bruxelas, brócolis e outras folhas verdes.
Além disso, um estudo de 2016 revelou um açúcar incomum encontrado em vegetais de folhas verdes que alimenta bactérias benéficas em seu intestino. Acredita-se que esse açúcar ajude a digestão, ao mesmo tempo que prejudica algumas das bactérias nocivas que podem causar doenças.
Resumo: Os vegetais verdes desempenham um papel na digestão saudável, fornecendo fibras e magnésio à sua dieta, bem como alimentando bactérias boas em seu intestino.
15. Natto
Assim como o tempeh, o natto é feito de soja fermentada.
Normalmente comido puro, algumas coberturas populares para natto incluem kimchi, molho de soja, cebola verde e ovos crus. Também pode ser comido com arroz cozido.
Natto contém probióticos que servem como mecanismo de defesa contra toxinas e bactérias prejudiciais, ao mesmo tempo que aumenta as bactérias intestinais saudáveis que melhoram a digestão.
Curiosamente, um grama de natto contém quase tantos probióticos quanto uma porção inteira de outros alimentos ou suplementos ricos em probióticos, como 170 gramas de iogurte.
Seu conteúdo de fibra também melhora a regularidade das fezes e reduz a constipação.
Resumo: O rico conteúdo de probióticos de Natto pode ajudar na saúde gastrointestinal e na digestão, melhorando a regularidade das fezes e reduzindo a constipação.
16. Chucrute
Chucrute é feito de repolho picado que é fermentado com ácido lático.
Devido à fermentação, contém probióticos.
A pesquisa sugere que meia xícara (71 gramas) de porção de chucrute pode conter até 28 cepas bacterianas distintas que ajudam seu intestino ao alimentar bactérias benéficas.
Além disso, a ajuda generosa de enzimas do chucrute quebra os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis.
Resumo: O chucrute é uma fonte rica em probióticos e contém enzimas que ajudam na digestão, quebrando os nutrientes em moléculas de fácil digestão.
17. Salmão
O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo.
Pessoas com doenças inflamatórias intestinais, intolerâncias alimentares e outros distúrbios digestivos geralmente apresentam inflamação no intestino. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir essa inflamação e, assim, melhorar a digestão.
Resumo: O ômega-3 encontrado no salmão pode reduzir a inflamação em seu intestino, melhorando assim seu processo digestivo.
18. Caldo de osso
O caldo de osso é feito fervendo os ossos e tecidos conjuntivos de animais.
A gelatina encontrada no caldo ósseo deriva dos aminoácidos glutamina e glicina.
Esses aminoácidos podem se ligar aos fluidos em seu trato digestivo e ajudar a comida a passar mais facilmente.
A glutamina protege o funcionamento da parede intestinal. Também foi demonstrado que melhora a condição digestiva conhecida como intestino solto, bem como outras doenças inflamatórias intestinais.
Resumo: A gelatina encontrada no caldo de osso pode ajudar a melhorar a digestão e proteger a parede intestinal. Pode ser útil para melhorar o intestino permeável e outras doenças inflamatórias intestinais.
19. Hortelã-pimenta
A hortelã-pimenta, parte do gênero Mentha, cresce comumente em grande parte do mundo.
O óleo de hortelã-pimenta é feito de óleos essenciais encontrados nas folhas de hortelã e demonstrou melhorar os problemas digestivos.
O óleo contém um composto chamado mentol, que pode aliviar os sintomas da SII, incluindo inchaço, desconforto estomacal e problemas de evacuação.
O óleo parece ter um efeito relaxante nos músculos do trato digestivo, o que pode melhorar a digestão.
O óleo de hortelã-pimenta também pode aliviar a indigestão, acelerando o movimento da comida no sistema digestivo.
Resumo: Foi demonstrado que a hortelã-pimenta melhora a digestão. Ele pode aliviar os sintomas de IBS e empurrar os alimentos mais rapidamente através do seu trato digestivo.
Resumo
Problemas digestivos podem ser desafiadores, mas certos alimentos podem ser úteis para aliviar sintomas desconfortáveis.
A pesquisa apóia a ingestão de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e tempeh, para aumentar os probióticos em sua dieta, o que pode melhorar a saúde digestiva.
Alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, vegetais verde-escuros e sementes de chia, também desempenham um papel na digestão, ajudando os alimentos a se moverem pelo seu sistema com mais facilidade ou rapidez.
Se você está procurando alívio para seus problemas digestivos, considere adicionar alguns destes 19 alimentos à sua dieta.
