O inchaço pode ser frustrante, desconfortável e inconveniente.
É comum e pode ser causado por uma variedade de fatores que vão desde a intolerância alimentar até a constipação.
Felizmente, há muitas estratégias simples que você pode usar para vencer rapidamente o inchaço.
Aqui estão 8 maneiras fáceis e eficazes debloat em apenas um ou alguns dias.
1. Beba muita água
Ficar bem hidratado é crucial se você estiver tentando se desobstruir, pois a água potável regularmente ao longo do dia pode impedir a retenção de líquidos causada pela desidratação.
Além disso, pode evitar a prisão de ventre, que é uma causa comum de inchaço.
Idealmente, adicione bebidas como água ou chá sempre que possível evite bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos e bebidas esportivas.
Embora as necessidades de hidratação variem entre pessoas, o Instituto de Medicina (IOM) recomenda que os homens bebam aproximadamente 13 xícaras (3 litros) de água por dia, enquanto as mulheres devem beber 9 xícaras (2,2 litros).
Sumário: Permanecer hidratado pode prevenir retenção de líquidos e prisão de ventre, o que pode causar inchaço.
2. Considere sua entrada de fibras
A fibra é um composto encontrado em alimentos vegetais. Ela se move lentamente pelo seu trato digestivo, adicionando volume às fezes e retardando o esvaziamento do estômago.
Adicionar mais fibra à sua dieta oferece muitos benefícios à saúde. Estes incluem maior regularidade, o que pode ajudar a prevenir a constipação e o inchaço.
No entanto, é importante acrescentar fibras à sua dieta gradualmente. Aumentar sua ingestão muito rapidamente pode agravar problemas digestivos como gás, inchaço e diarréia.
De acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos, a maioria dos adultos deve visar pelo menos 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas.
Sumário: A fibra pode prevenir a constipação, o que poderia diminuir o inchaço. Como aumentar sua ingestão muito rapidamente pode piorar o inchaço e outros problemas digestivos, você deve adicioná-la gradualmente em vez de repentinamente.
3. Coma menos sódio
O sódio é um mineral importante que desempenha um papel fundamental no equilíbrio de fluidos.
Comer muitos alimentos ricos em sódio pode fazer com que seu corpo retenha mais água, o que pode levar ao inchaço e ao inchaço. Assim, reduzir o consumo desses alimentos é uma maneira simples de prevenir esses sintomas.
Em particular, alimentos processados como fast food, refeições de conveniência, frituras e salgadinhos tendem a ser mais altos em sódio.
Em vez disso, escolha ingredientes densos em nutrientes, minimamente processados sempre que possível e experimente com ervas e especiarias para adicionar sabor a seus alimentos favoritos.
Sumário: Comer muitos alimentos com alto teor de sódio pode fazer com que seu corpo retenha mais líquido e conduza ao inchaço. Em vez disso, opte por alimentos ricos em nutrientes e baixo teor de sódio e use ervas e especiarias para aromatizar suas refeições em vez de sal.
4. Esteja atento às intolerâncias alimentares
É importante estar ciente de quaisquer alergias ou intolerâncias alimentares que você possa ter, pois elas podem contribuir para o inchaço.
Por exemplo, a intolerância à lactose - a incapacidade de digerir o açúcar natural encontrado no leite - pode causar sintomas como inchaço, plenitude, gases, dores de estômago e diarréia.
Da mesma forma, aqueles com doença celíaca - uma sensibilidade ao glúten - podem experimentar problemas digestivos como inchaço após o consumo de alimentos que contêm glúten, como trigo, cevada e centeio.
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Além disso, as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) são às vezes aconselhadas a limitar alimentos ricos em oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis (FODMAPs), que são carboidratos pouco absorvidos no trato digestivo, para reduzir os sintomas gastrointestinais.
Estar consciente de quais alimentos provocam seus sintomas pode ajudá-lo a modificar sua dieta para evitar problemas como inchaço. Tente manter um diário de alimentos e sintomas por algumas semanas para identificar quando seus sintomas podem surgir.
Sumário: Certas intolerâncias alimentares podem causar inchaço e outros problemas digestivos para algumas pessoas. Identificar e evitar o desencadeamento de alimentos pode limitar seus sintomas.
5. Fique longe do álcool de açúcar
Os álcoois de açúcar são um tipo de carboneto encontrado naturalmente em certas frutas e vegetais. Eles são usados como adoçante de baixo teor calórico em muitos alimentos processados.
Como não são totalmente digeridas pelo corpo, podem causar problemas digestivos como gás, diarréia, inchaço e dor de estômago entre algumas pessoas.
Álcoois de açúcar são encontrados em muitos alimentos processados como gomas, barras de granola, balas sem açúcar e refrigerantes sob nomes como xilitol, sorbitol e maltitol. Assim, a redução do consumo destes alimentos pode minimizar os efeitos colaterais digestivos como o inchaço.
Sumário: Álcoois de açúcar não são totalmente digeridos por seu corpo e podem causar problemas digestivos como inchaço em algumas pessoas. Evitar alimentos com estes ingredientes pode reduzir estes problemas.
6. Praticar uma alimentação atenta
A alimentação consciente é uma prática que envolve minimizar distrações externas, comer lentamente e prestar muita atenção ao aspecto, sabor e cheiro de seus alimentos.
Estudos mostram que a prática de uma alimentação consciente pode ajudar a evitar o inchaço e o aumento de peso, o que pode diminuir o inchaço e o ganho de peso.
Além disso, mastigar mais lentamente pode ajudar a evitar que você engula ar extra, que é outra causa comum de gás e inchaço.
Para começar, tente eliminar distrações como TV ou uso de smartphone enquanto come, mastigando cada mordida de comida completamente, concentrando-se em como suas refeições o fazem sentir, e parando uma vez que você se sinta cheio.
Sumário: A alimentação consciente pode ajudar a evitar o excesso de comida e impedir que você engula ar extra, o que poderia diminuir o gás e o inchaço.
7. Tente usar probióticos
Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica encontrada no trato digestivo. Eles têm sido ligados a uma longa lista de benefícios à saúde, que vão desde o aumento da perda de peso até o aumento da função imunológica.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que aumentar sua ingestão de probióticos através de alimentos ou suplementos poderia reduzir o inchaço e melhorar a saúde digestiva.
Por exemplo, uma revisão de 70 estudos concluiu que certos tipos de probióticos podem promover a regularidade e diminuir o inchaço e a distensão estomacal em pessoas com SII.
Outro estudo, incluindo 156 pessoas com prisão de ventre, descobriu que tomar um suplemento probiótico diário durante 2 semanas reduziu o desconforto digestivo mais do que um placebo.
Além de tomar suplementos, você pode aumentar sua ingestão de probióticos adicionando mais alimentos e bebidas fermentados à sua dieta, incluindo chucrute, kimchi, miso e kombuchá. Outros alimentos ricos em probióticos incluem iogurte, tempeh, e kefir.
Sumário: Aumentar sua ingestão de probióticos de alimentos fermentados ou suplementos pode melhorar a saúde digestiva e ajudá-lo a debloat.
Peso da água vs. perda de gordura
O inchaço pode ser causado por vários fatores, incluindo problemas gastrointestinais, intolerâncias alimentares e aumento da retenção de água.
Quando se trata de diminuir a retenção de água para aliviar o inchaço, é importante ter em mente que há uma diferença entre a perda de peso da água e a gordura corporal.
Embora as estratégias listadas acima possam ajudar a diminuir o inchaço associado à retenção de fluidos, a perda de peso da água é geralmente de curto prazo e temporária.
Flutuações de curto prazo no peso corporal podem facilmente chegar a 2,2-4,4 libras (1-2 kg) em apenas alguns dias ou semanas.
Enquanto isso, a perda de gordura corporal é um processo mais lento que envolve fazer mudanças de longo prazo em sua dieta e estilo de vida.
Para obter os melhores e mais sustentáveis resultados, é geralmente recomendado apontar para uma perda de peso de 0,5 a 0,9 kg por semana e alcançá-la através de uma combinação de dieta e exercício.
Assim, se seu objetivo é perder gordura corporal e não apenas o peso de retenção de água, talvez você precise ir além das sugestões encontradas neste artigo. Pare por este artigo para dicas úteis sobre como perder gordura na barriga.
Sumário: A perda de peso da água é de curto prazo e temporária. Enquanto a perda de peso da água pode ajudar a diminuir o inchaço, a perda de gordura a longo prazo só pode ser alcançada através de modificações na dieta e no exercício.
Sumário
O inchaço é comum e muitas vezes desconfortável, e uma variedade de fatores pode causá-lo.
Felizmente, o uso de algumas das dicas descritas acima pode ajudar a aliviar o inchaço em apenas alguns dias.
Se você estiver preocupado em perder gordura corporal, tenha em mente que isto leva mais tempo do que perder peso de água. Também requer que você faça outras mudanças na dieta e no estilo de vida, se quiser ver resultados sustentáveis a longo prazo.
