Wzdęcia mogą być frustrujące, niewygodne i uciążliwe.
Jest to częste zjawisko i może być spowodowane różnymi czynnikami, od nietolerancji pokarmowych po zaparcia.
Na szczęście istnieje wiele prostych strategii, które możesz wykorzystać, aby szybko pokonać nadmiar kilogramów.
Oto 8 łatwych i skutecznych sposobów na pozbycie się złogów w ciągu jednego lub kilku dni.
1. Pij dużo wody
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe, jeśli próbujesz zejść na ląd, ponieważ regularne picie wody w ciągu dnia może zapobiec zatrzymywaniu płynów spowodowanemu odwodnieniem.
Co więcej, może zapobiegać zaparciom, które są częstą przyczyną wzdęć.
Najlepiej, jeśli w miarę możliwości będziesz sięgać po wodę lub herbatę, a unikać napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców.
Chociaż zapotrzebowanie na wodę jest różne u różnych osób, Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby mężczyźni pili około 13 szklanek (3 litry) wody dziennie, a kobiety 9 szklanek (2,2 litra).
Podsumowanie: Nawodnienie organizmu może zapobiec zatrzymaniu płynów i zaparciom, które mogą powodować wzdęcia.
2. Zastanów się nad spożyciem błonnika
Błonnik jest związkiem występującym w pokarmach roślinnych. Wolno przechodzi przez przewód pokarmowy, dodając objętości do stolca i opóźniając opróżnianie żołądka.
Wprowadzenie do diety większej ilości błonnika przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one zwiększenie regularności, co może pomóc w zapobieganiu zaparciom i wzdęciom.
Ważne jest jednak, aby dodawać błonnik do swojej diety stopniowo. Zbyt szybkie zwiększenie jego ilości może pogorszyć problemy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i biegunka.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, większość dorosłych powinna spożywać co najmniej 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii.
Podsumowanie: Błonnik może zapobiegać zaparciom, co może zmniejszyć wzdęcia. Ponieważ zbyt szybkie zwiększenie jego spożycia może pogorszyć wzdęcia i inne problemy trawienne, należy dodawać go stopniowo, a nie nagle.
3. Jedz mniej sodu
Sód jest ważnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w bilansie płynów.
Spożywanie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości sodu może powodować zatrzymywanie w organizmie większej ilości wody, co może prowadzić do wzdęć i opuchlizny. Dlatego ograniczenie spożycia tych pokarmów jest prostym sposobem zapobiegania tym objawom.
W szczególności żywność przetworzona, taka jak fast foody, dania gotowe, potrawy smażone i słone przekąski mają wyższą zawartość sodu.
Zamiast tego wybieraj składniki bogate w składniki odżywcze, minimalnie przetworzone, kiedy tylko jest to możliwe, i eksperymentuj z ziołami i przyprawami, aby dodać smaku swoim ulubionym potrawom.
Podsumowanie: Jedzenie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości sodu może powodować zatrzymywanie przez organizm większej ilości płynów i prowadzić do wzdęć. Zamiast tego wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości sodu, a do przyprawiania potraw używaj ziół i przypraw zamiast soli.
4. Zwróć uwagę na nietolerancje pokarmowe
Ważne jest, aby znać wszelkie alergie pokarmowe i nietolerancje, które możesz mieć, ponieważ mogą one przyczynić się do wzdęć.
Na przykład nietolerancja laktozy - niezdolność do trawienia naturalnego cukru znajdującego się w mleku - może powodować takie objawy jak wzdęcia, uczucie pełności, gazy, ból brzucha i biegunkę.
Podobnie osoby z celiakią - wrażliwe na gluten - mogą doświadczać problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, po spożyciu pokarmów zawierających gluten, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pokarmów i napojów, które pomagają na wzdęcia
Ponadto osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) zaleca się czasem ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli (FODMAPs), czyli węglowodanów, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym, w celu zmniejszenia objawów żołądkowo-jelitowych.
Świadomość tego, które pokarmy wywołują objawy, może pomóc ci zmodyfikować dietę tak, by zapobiegać takim problemom, jak wzdęcia. Spróbuj prowadzić dziennik jedzenia i objawów przez kilka tygodni, aby określić, kiedy mogą pojawić się objawy.
Summary: Niektóre nietolerancje pokarmowe mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób. Zidentyfikowanie i unikanie pokarmów wywołujących nietolerancję może ograniczyć objawy.
5. Unikaj alkoholu z cukrem
Alkohole cukrowe to rodzaj węglowodanów występujących naturalnie w niektórych owocach i warzywach. Są używane jako niskokaloryczny słodzik w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Ponieważ nie są one w pełni trawione przez organizm, mogą powodować problemy trawienne, takie jak gazy, biegunka, wzdęcia i ból brzucha u niektórych osób.
Alkohole cukrowe występują w wielu przetworzonych produktach, takich jak gumy do żucia, batoniki, cukierki bez cukru i napoje bezalkoholowe, pod nazwami takimi jak ksylitol, sorbitol i maltitol. Zmniejszenie ich spożycia może zminimalizować skutki uboczne dla układu pokarmowego, takie jak wzdęcia.
Podsumowanie: Alkohole cukrowe nie są w pełni trawione przez organizm i mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia u niektórych osób. Unikanie żywności zawierającej te składniki może zmniejszyć te problemy.
6. Praktykuj uważne jedzenie
Mindful eating to praktyka polegająca na minimalizowaniu zewnętrznych czynników rozpraszających, jedzeniu powoli i zwracaniu uwagi na to, jak wygląda, smakuje i pachnie twoje jedzenie.
Badania wykazują, że praktyka mindful eating może pomóc w zapobieganiu uporczywego i emocjonalnego jedzenia, co może zmniejszyć wzdęcia i przyrost wagi.
Co więcej, wolniejsze żucie może zapobiec połykaniu dodatkowych ilości powietrza, co jest kolejną częstą przyczyną gazów i wzdęć.
Aby zacząć, spróbuj wyeliminować czynniki rozpraszające, takie jak telewizja czy smartfon podczas jedzenia, dokładnie przeżuwać każdy kęs jedzenia, skupić się na tym, jak się czujesz po posiłku i przestać, gdy poczujesz się najedzony.
Podsumowanie: Mindful eating może zapobiec przejadaniu się i uchronić Cię przed połykaniem dodatkowego powietrza, co może zmniejszyć ilość gazów i wzdęć.
7. Spróbuj zastosować probiotyki
Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii występujących w przewodzie pokarmowym. Związane są z długą listą korzyści zdrowotnych, od utraty wagi po wzmocnienie odporności.
Ponadto niektóre badania sugerują, że zwiększenie spożycia probiotyków poprzez jedzenie lub suplementy może zmniejszyć wzdęcia i poprawić stan zdrowia układu pokarmowego.
Na przykład w jednym z przeglądów 70 badań stwierdzono, że pewne rodzaje probiotyków mogą sprzyjać regularności, zmniejszać wzdęcia i rozdęcie brzucha u osób z IBS.
Inne badanie z udziałem 156 osób cierpiących na zaparcia wykazało, że przyjmowanie codziennego suplementu probiotycznego przez 2 tygodnie zmniejszyło dyskomfort trawienny bardziej niż placebo.
Oprócz przyjmowania suplementów możesz zwiększyć spożycie probiotyków, dodając do swojej diety więcej fermentowanych pokarmów i napojów, takich jak kiszona kapusta, kimchi, miso i kombucha. Inne produkty bogate w probiotyki to jogurt, tempeh i kefir.
Podsumowanie: Zwiększenie spożycia probiotyków pochodzących z fermentowanej żywności lub suplementów może poprawić zdrowie układu trawiennego i pomóc w pozbyciu się złogów.
Waga wody a utrata tłuszczu
Wzdęcia mogą być spowodowane kilkoma czynnikami, takimi jak problemy żołądkowo-jelitowe, nietolerancje pokarmowe i zwiększone zatrzymywanie wody.
Jeśli chodzi o zmniejszenie retencji wody w organizmie, aby złagodzić wzdęcia, należy pamiętać, że istnieje różnica między utratą masy wody a tkanki tłuszczowej.
Chociaż strategie wymienione powyżej mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia związane z zatrzymywaniem płynów, utrata wagi wody jest zazwyczaj krótkotrwała i tymczasowa.
Krótkotrwałe wahania wagi ciała mogą łatwo wynieść 2,2-4,4 funta (1-2 kg) w ciągu zaledwie kilku dni lub tygodni.
Tymczasem utrata tkanki tłuszczowej to wolniejszy proces, który wymaga wprowadzenia długotrwałych zmian w diecie i stylu życia.
Aby uzyskać najlepsze i najtrwalsze rezultaty, zaleca się zmniejszenie masy ciała o 1-2 funty (0,5-0,9 kg) tygodniowo i osiągnięcie tego celu poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych.
Jeśli więc Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie tylko zatrzymanie wody w organizmie, możesz szukać dalej niż w sugestiach zawartych w tym artykule. Zatrzymaj się przy tym artykule, aby uzyskać pomocne wskazówki, jak stracić tłuszcz z brzucha.
Podsumowanie: Utrata wagi wody jest krótkotrwała i tymczasowa. Utrata wody może pomóc zmniejszyć wzdęcia, ale długotrwałą utratę tłuszczu można osiągnąć jedynie poprzez modyfikację diety i ćwiczeń.
Podsumowanie
Wzdęcia są powszechne i często nieprzyjemne, a ich przyczyną może być wiele czynników.
Na szczęście zastosowanie niektórych z powyższych wskazówek może pomóc złagodzić wzdęcia w ciągu zaledwie kilku dni.
Jeżeli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że trwa to dłużej niż utrata wagi wody. Wymaga również wprowadzenia innych zmian w diecie i stylu życia, jeśli chcesz uzyskać długotrwałe, trwałe rezultaty.
