Надимање може бити фрустрирајуће, непријатно и незгодно.
То је уобичајено и може бити узроковано разним факторима који се крећу од интолеранције на храну до затвора.
На срећу, постоји много једноставних стратегија које можете користити да брзо победите надимање.
Ево 8 лаких и ефикасних начина за деблокацију за само један или неколико дана.
1. Пијте пуно воде
Остати добро хидрирани је кључно ако покушавате да се надимате, јер редовно пијење воде током дана може спречити задржавање течности узроковано дехидрацијом.
Штавише, може спречити затвор, који је чест узрок надимања.
У идеалном случају, држите се пића као што су вода или чај кад год је то могуће и клоните се пића заслађених шећером попут газираних пића, сокова и спортских напитака.
Иако потребе за хидратацијом варирају међу људима, Институт за медицину (ИОМ) препоручује да мушкарци пију приближно 13 шољица (3 литра) воде дневно, док жене треба да пију 9 шољица (2,2 литра).
Резиме: Одржавање хидратације може спречити задржавање течности и затвор, од којих оба могу изазвати надимање.
2. Размотрите унос влакана
Влакна су једињење које се налази у биљној храни. Полако се креће кроз ваш дигестивни тракт, повећавајући столицу и одлажући пражњење желуца.
Додавање више влакана вашој исхрани нуди многе здравствене предности. То укључује повећану редовност, што може помоћи у спречавању затвора и надимања.
Међутим, важно је постепено додавати влакна у исхрану. Пребрзо повећање уноса може погоршати проблеме са варењем као што су гасови, надимање и дијареја.
Према најновијим смерницама о исхрани за Американце, већина одраслих треба да тежи најмање 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које уносе.
Резиме: Влакна могу спречити затвор, што може смањити надимање. Пошто пребрзо повећање уноса може погоршати надимање и друге проблеме са варењем, требало би да га додајете постепено, а не изненада.
3. Једите мање натријума
Натријум је важан минерал који игра кључну улогу у равнотежи течности.
Једење пуно хране са високим садржајем натријума може довести до тога да ваше тело задржи више воде, што може довести до надимања и надутости. Стога је смањење уноса ове хране једноставан начин да спречите те симптоме.
Конкретно, прерађена храна попут брзе хране, готових оброка, пржене хране и сланих грицкалица обично има више натријума.
Уместо тога, бирајте хранљиве састојке, минимално обрађене састојке кад год је то могуће и експериментишите са биљем и зачинима да бисте додали укус својој омиљеној храни.
Резиме: Једење пуно хране са високим садржајем натријума може довести до тога да ваше тело задржи више течности и доведе до надимања. Уместо тога, одлучите се за храну богату хранљивим материјама и са ниским садржајем натријума и користите биље и зачине да зачините своје оброке уместо соли.
4. Водите рачуна о нетолеранцији на храну
Важно је да будете свесни било које алергије на храну или нетолеранције које можда имате, јер то може допринети надимању.
На пример, нетолеранција на лактозу - немогућност варења природног шећера који се налази у млеку - може изазвати симптоме као што су надимање, пуноћа, гасови, бол у стомаку и дијареја.
Слично томе, они са целијакијом - осетљивошћу на глутен - могу имати проблема са варењем као што је надимање након конзумирања хране која садржи глутен као што су пшеница, јечам и раж.
Поред тога, људима са синдромом иритабилног црева (ИБС) се понекад саветује да ограниче храну са високим садржајем ферментабилних олиго-, ди-, моносахарида и полиола (ФОДМАП), који су угљени хидрати који се слабо апсорбују у дигестивном тракту, како би смањили гастроинтестинални тракт. симптоми.
Предлаже се за вас: 20 намирница и пића који помажу код надимања
Бити свестан тога која храна изазива ваше симптоме може вам помоћи да промените своју исхрану како бисте спречили проблеме као што је надимање. Покушајте да водите дневник хране и симптома неколико недеља да бисте идентификовали када се ваши симптоми могу појавити.
Резиме: Одређене интолеранције на храну могу изазвати надимање и друге проблеме са варењем код неких људи. Препознавање и избегавање хране која изазива изазивање може ограничити ваше симптоме.
5. Избегавајте шећерни алкохол
Шећерни алкохоли су врста угљених хидрата који се природно налазе у одређеном воћу и поврћу. Користе се као нискокалорични заслађивач у многим прерађеним намирницама.
Пошто их тело не вари у потпуности, код неких људи могу изазвати проблеме са варењем као што су гасови, дијареја, надимање и бол у стомаку.
Шећерни алкохоли се налазе у многим прерађеним намирницама попут жвакаћих гума, плочица граноле, бомбона без шећера и безалкохолних пића под називима као што су ксилитол, сорбитол и малтитол. Стога, смањење уноса ове хране може умањити нежељене ефекте на пробаву као што је надимање.
Резиме: Ваше тело не вари у потпуности шећерне алкохоле и код неких људи могу изазвати проблеме са варењем као што је надимање. Избегавање хране са овим састојцима може смањити ове проблеме.
6. Вежбајте пажљиву исхрану
Пажљива исхрана је пракса која укључује минимизирање спољашњих ометања, једење споро и обраћање пажње на то како ваша храна изгледа, укуса и мирише.
Истраживања показују да практиковање пажљиве исхране може помоћи у спречавању преједања и емоционалног једења, што може смањити надимање и дебљање.
Штавише, спорије жвакање може помоћи да спречите гутање додатног ваздуха, што је још један чест узрок гасова и надимања.
Да бисте започели, покушајте да елиминишете ометања попут ТВ-а или паметног телефона док једете, темељно жваћете сваки залогај хране, фокусирајте се на то како се осећате због оброка и престаните када се осетите сити.
Резиме: Пажљива исхрана може помоћи у спречавању преједања и спречити гутање додатног ваздуха, што би могло да смањи гасове и надимање.
7. Покушајте да користите пробиотике
Пробиотици су врста корисних бактерија које се налазе у дигестивном тракту. Они су повезани са дугом листом здравствених користи, у распону од повећаног губитка тежине до побољшане имунолошке функције.
Осим тога, нека истраживања сугеришу да повећање уноса пробиотика кроз храну или суплементе може смањити надимање и побољшати здравље пробаве.
На пример, један преглед од 70 студија је закључио да одређене врсте пробиотика могу да унапреде редовност и смање надимање и натезање стомака код људи са ИБС-ом.
Друга студија која је укључивала 156 људи са затвором показала је да узимање дневног пробиотичког додатка током 2 недеље смањује пробавне тегобе више од плацеба.
Поред узимања суплемената, можете повећати унос пробиотика додавањем више ферментисане хране и пића у своју исхрану, укључујући кисели купус, кимчи, мисо и комбучу. Остале намирнице богате пробиотицима укључују јогурт, темпех и кефир.
Резиме: Повећање уноса пробиотика из ферментисане хране или суплемената може побољшати здравље пробаве и помоћи вам да се опоравите.
Тежина воде у односу на губитак масти
Надимање може бити узроковано неколико фактора, укључујући гастроинтестиналне проблеме, нетолеранцију на храну и повећано задржавање воде.
Када је у питању смањење задржавања воде да би се ублажило надимање, важно је имати на уму да постоји разлика између губитка тежине воде и телесне масти.
Док горе наведене стратегије могу помоћи у смањењу надимања повезаног са задржавањем течности, губитак тежине воде је обично краткотрајан и привремен.
Краткорочне флуктуације телесне тежине могу лако износити 2,2–4,4 фунте (1–2 кг) током само неколико дана или недеља.
У међувремену, губитак телесне масти је спорији процес који укључује дугорочне промене у вашој исхрани и начину живота.
За најбоље и најодрживије резултате, генерално се препоручује да тежите за 1-2 фунте (0,5-0,9 кг) недељно и да то постигнете комбинацијом исхране и вежбања.
Стога, ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, а не само тежину која задржава воду, можда ћете морати да погледате даље од предлога који се налазе у овом чланку. Свратите до овог чланка за корисне савете о томе како да изгубите сало на стомаку.
Резиме: Губитак тежине воде је краткотрајан и привремен. Док губитак тежине воде може помоћи у смањењу надимања, дугорочни губитак масти може се постићи само модификацијама исхране и вежбања.
Резиме
Надимање је уобичајено и често непријатно, а различити фактори га могу изазвати.
На срећу, коришћење неких од горе наведених савета може помоћи у ублажавању надимања за само неколико дана.
Ако сте уместо тога забринути за губитак телесне масти, имајте на уму да то траје дуже од губитка телесне тежине. Такође захтева да направите друге промене у исхрани и начину живота ако желите да видите дугорочне, одрживе резултате.
