Броколи има фантастичан нутритивни профил који нуди обиље потенцијалних здравствених користи.
Богат је влакнима, витамином Ц и антиоксидансима.
Броколи се може припремити на различите начине, укључујући динстање, кувано на пари, кувано или печено, али се може послужити и сирово у салатама или са умацима.
Овај чланак истражује да ли можете безбедно да једете сирови броколи и предности и недостатке једења сировог или куваног.
У сировом броколију можете уживати уз мало припреме
Иако се најчешће сервира куван, броколи може бити хранљив додатак вашој исхрани без икакве припреме.
Да бисте уживали у сировом броколију, очистите главу броколија под хладном текућом водом.
Прстима истрљајте све приметно прљаве тачке и нежно тапкајте броколи папирним убрусом док се потпуно не осуши.
Исеците цветове броколија са главне стабљике оштрим ножем на комаде величине залогаја.
И цветови и стабљике су потпуно безбедни за јело. Међутим, стабљике могу бити жилаве и теже за жвакање. Што су стабљике тање исечене, лакше ће се жвакати.
У броколи се може уживати баш онакав какав јесте у овој фази, мада можете изабрати да појачате укус тако што ћете цветове умочити у прелив на бази јогурта, хумус или неки други умак од поврћа.
Додајте броколи у тањир са сировим поврћем или га помешајте у посуду за салату или тестенину да додате текстуру, укус и хранљиву вредност.
Резиме: Броколи се може уживати у сировом стању уз мало припреме. Цветићи се могу уградити у салате, додати у тањир са поврћем или уживати у разним сосовима и преливима.
Припрема броколија може утицати на садржај хранљивих материја
Неке методе кувања могу смањити садржај одређених хранљивих материја у броколију.
На пример, броколи је одличан извор витамина Ц.
Једна шоља (90 грама) сецканог сировог броколија обезбеђује 90-108% препоручене дневне дозе овог хранљивог састојка за мушкарце и жене, респективно.
Међутим, витамин Ц је витамин осетљив на топлоту чији садржај може значајно да варира у зависности од начина кувања.
Једно истраживање је показало да пржење и кување броколија смањују садржај витамина Ц за 38% и 33%, респективно.
Друга студија је приметила да су микроталасање, кување и пржење изазвали значајне губитке витамина Ц и хлорофила, пигмента који побољшава здравље и даје зелену боју броколија.
Кување броколија на пари нуди највеће задржавање ових хранљивих састојака у поређењу са другим поменутим методама кувања.
Броколи је такође богат природним биљним једињењем сулфорафаном.
Сулфорафан је повезан са различитим здравственим предностима и може помоћи у заштити од срчаних болести, рака, дијабетеса и проблема са варењем.
Ваше тело може да апсорбује више сулфорафана из сировог него из куваног броколија.
Ипак, кување броколија може имати своје предности.
На пример, кување броколија значајно појачава његову антиоксидативну активност.
Конкретно, кување може повећати садржај каротеноида у броколију, који су корисни антиоксиданси који помажу у превенцији болести и јачају имуни систем.
Резиме: Кување броколија може значајно повећати његову антиоксидативну активност, али смањити хранљиве материје осетљиве на топлоту као што су витамин Ц и садржај сулфорафана. Чини се да броколи који се кува на пари нуди највеће задржавање хранљивих материја.
Сирови броколи може изазвати гасове или надимање
Сирова броколи је обично безбедна за уживање са мало или без ризика.
Међутим, као и већина поврћа породице крсташа, сирови и кувани броколи могу изазвати прекомерно гасове или надимање код неких људи.
Предлаже се за вас: Како деблоатирати: 8 једноставних начина за деблокирање
Броколи може изазвати пробавне сметње, посебно код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).
То је због високог садржаја влакана и ФОДМАП-а.
ФОДМАП (ферментабилни олиго-, ди-, моносахариди и полиоли) су слабо апсорбовани угљени хидрати кратког ланца који се природно налазе у храни, укључујући поврће крсташа као што је броколи.
Код особа са ИБС-ом, ФОДМАП могу проћи до дебелог црева неапсорбовани, што може изазвати прекомерно гасове или надимање.
Није јасно да ли одређене методе кувања могу утицати на садржај ФОДМАП-а у храни.
Ипак, кување броколија може помоћи да се омекшају чврста биљна влакна која се налазе у поврћу крсташа као што је броколи. Стога, неким појединцима може олакшати жвакање и варење броколија.
Резиме: И сирови и кувани броколи садрже ФОДМАП, кратколанчане угљене хидрате који могу изазвати гасове и надимање код неких особа. Кување броколија омекшава њена влакна, што олакшава жвакање и варење.
Броколи је хранљив избор и сиров и куван
Укључивање броколија у вашу исхрану је здрав избор без обзира на то како га припремате.
И кувани и сирови броколи нуде корисне нутритивне профиле који су богати влакнима, антиоксидансима и важним витаминима и минералима.
Да бисте остварили највеће здравствене предности, најбоље је јести разне сирове и куване броколије.
Побољшајте салате тако што ћете их прелити сецканим сировим цветићима броколија или јести сирови броколи као хранљиву и хрскаву ужину.
С друге стране, уживајте у лагано пареном броколију као самосталном прилогу или помешаном у обилан тепсију.
Резиме: И сирови и кувани броколи су хранљиви. Комбиновањем то двоје у вашој исхрани пружиће се највеће здравствене предности.
Резиме
Броколи је поврће пуно хранљивих материја које се може јести безбедно, сирово или кувано.
Кување може повећати антиоксидативну активност броколија, али такође може смањити садржај одређених хранљивих материја осетљивих на топлоту, као што су витамин Ц и сулфорафан.
Предлаже се за вас: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti karfiola
Када кувате броколи, можда је најбоље да га кувате на пари, јер се чини да ово нуди највеће задржавање хранљивих материја у поређењу са другим методама кувања.
За максималне здравствене користи, у своју исхрану укључите комбинацију сировог и куваног броколија.
