Wzdęcia to powszechny problem, często spowodowany przez takie kwestie jak zaparcia lub nadmiar gazów.
Ponadto to, co jesz i pijesz, może znacząco wpłynąć na wzdęcia i inne problemy trawienne.
Na szczęście wykazano, że wiele składników wspomaga regularność, zapobiega zatrzymywaniu płynów w organizmie i poprawia zdrowie jelit, a to wszystko może pomóc utrzymać wzdęcia na wodzy.
Oto 20 pokarmów i napojów, które mogą pomóc na wzdęcia.
1. Awokado
Awokado jest bardzo pożywne, w każdej porcji zawiera sporą ilość folianów oraz witamin C i K.
Są też bogate w potas, niezbędny minerał regulujący równowagę płynów i poziom sodu, który zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie.
Co więcej, zawierają dużo błonnika, który powoli przechodzi przez przewód pokarmowy, wspomagając regularność i zapobiegając zaparciom i wzdęciom.
2. Ogórek
Ogórki składają się w około 95% z wody, dzięki czemu świetnie łagodzą wzdęcia.
Spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody może pomóc ci utrzymać nawodnienie i zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na płyny.
Może to zapobiec zatrzymywaniu wody w organizmie i złagodzić wzdęcia spowodowane odwodnieniem.
3. Jogurt
Jogurt jest pełen probiotyków, korzystnego rodzaju bakterii, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu jelit.
Według niektórych badań, probiotyki mogą poprawić częstotliwość i konsystencję stolca, co sprzyja regularności.
Ponadto wykazano, że probiotyki zmniejszają wzdęcia i rozdęcie brzucha spowodowane takimi schorzeniami jak zespół jelita drażliwego (IBS), powszechne zaburzenie, które dotyka jelito grube.
4. Jagody
Owoce jagodowe, takie jak truskawki, borówki i jeżyny, są pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
Są też bogate w błonnik. Na przykład czarne jagody zawierają prawie 8 gramów błonnika na filiżankę (150 gramów).
Zwiększenie ilości spożywanego błonnika może poprawić zdrowie jelit i zmiękczyć stolec, co zapobiega zaparciom i wzdęciom.
5. Zielona herbata
Zielona herbata to świetna opcja, która pomoże ci utrzymać odpowiednie nawodnienie i zapobiegnie zatrzymywaniu płynów w organizmie.
Jest pełen przeciwutleniaczy, takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki i zmniejszają stany zapalne w Twoim ciele.
Zielona herbata zawiera również kofeinę, związek, który stymuluje ruchy przewodu pokarmowego i działa jak naturalny środek przeczyszczający, wspomagając regularność. To z kolei może zmniejszyć wzdęcia.
6. Seler
Seler jest pożywnym warzywem składającym się w około 95% z wody.
Oprócz dużej zawartości wody seler zawiera mannitol, rodzaj alkoholu cukrowego, który zmiękcza stolce, wspomagając ich regularność poprzez przyciąganie wody do przewodu pokarmowego.
Dodatkowo korzeń tego warzywa jest uważany za naturalny środek moczopędny. Oznacza to, że zwiększa produkcję moczu, usuwając nadmiar wody i sodu z organizmu, co może pomóc złagodzić wzdęcia.
7. Imbir
Imbir to zioło, które jest dobrze znane ze swojej zdolności łagodzenia dolegliwości trawiennych.
Na przykład niektóre badania pokazują, że imbir może przyspieszać opróżnianie żołądka, zapobiegając wzdęciom i uczuciu pełności.
Zawiera również enzym o nazwie zingibaina, który pomaga w bardziej efektywnym rozkładzie białka, wspierając zdrowe trawienie.
8. Kombucha
Kombucha to rodzaj fermentowanego napoju, który zazwyczaj przygotowuje się z czarnej lub zielonej herbaty.
Podobnie jak inne sfermentowane pokarmy, jest bogaty w probiotyki i może wspomagać zdrowie jelit i regularność pracy.
Może także utrzymać twoje nawodnienie i wprowadzić do codziennej diety więcej przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, co pomoże ci pokonać wzdęcia.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych produktów spożywczych na rozstrój żołądka
9. Banany
Banany są popularne ze względu na swój smak, poręczność i wygodę.
Są również bardzo pożywne i stanowią doskonałe źródło błonnika - w 1 średnim bananie (118 gramów) znajdują się 3 gramy błonnika.
Dodatkowo są bogate w potas, składnik odżywczy, który wspomaga prawidłową równowagę płynów. To z kolei może zapobiegać wzdęciom i zatrzymywaniu wody w organizmie.
10. Papaja
Papaja to rodzaj tropikalnego owocu znanego ze swojego słodkiego smaku i gładkiej, kremowej konsystencji.
Nie tylko ma wysoką zawartość wody, ale także dostarcza mnóstwo błonnika w każdej porcji.
Zawiera również enzym o nazwie papaina, który pomaga ciału rozkładać aminokwasy. Sprzyja to zdrowemu trawieniu i może pomóc utrzymać wzdęcia na dystans.
11. Szparagi
Szparagi są doskonałym źródłem błonnika, dostarczając go prawie 3 gramy w każdej porcji 1-cup (134-gramowej).
Zawiera również sporą ilość inuliny, rodzaju prebiotycznego błonnika występującego w wielu produktach spożywczych.
Badania pokazują, że inulina może wspomagać zdrowie jelit i zwiększać regularność, co może pomóc w zapobieganiu wzdęciom i zaparciom.
12. Owies
Poranne spożywanie miski płatków owsianych może być łatwym i skutecznym sposobem na walkę z wzdęciami.
Dzieje się tak, ponieważ owies jest bogaty w błonnik, którego zawartość wynosi 4 gramy w każdej porcji 1/2 szklanki (40 gramów).
Ponadto zawierają one specyficzny rodzaj błonnika zwany beta glukanem, który ma silne właściwości przeciwzapalne.
13. Ananas
Ananas jest tropikalnym owocem, który zawiera mnóstwo witaminy C, manganu i witamin z grupy B w każdej porcji.
Ananas zawiera również bromelinę, enzym od dawna stosowany w medycynie tradycyjnej do leczenia zaburzeń trawienia.
W niektórych badaniach wykazano, że bromelaina zwalcza stany zapalne, co poprawia takie problemy jak wzdęcia i obrzęki.
Sugerowane dla Ciebie: 19 najlepszych produktów spożywczych na poprawę trawienia
14. Kurkuma
Kurkuma jest przyprawą często używaną do rozjaśniania curry, zup i dań dodatkowych.
Zawiera związek o nazwie kurkumina, który jest szeroko badany pod kątem działania przeciwzapalnego.
Według niektórych badań, kurkumina może również poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć objawy IBS, w tym gazy, wzdęcia i zaparcia.
15. Quinoa
Jeśli odczuwasz wzdęcia po jedzeniu takich produktów jak makaron, krakersy i chleb, warto spróbować przestawić się na bezglutenowe ziarna, takie jak quinoa.
Spożywanie pokarmów zawierających gluten może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, u osób z celiakią i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.
Quinoa jest również bogata w wiele innych korzystnych związków, takich jak błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wzdęcia - nawet jeśli nie jesteś na diecie bezglutenowej.
16. Jabłka
Jabłka zawierają dużo wody i są bogate w potas, który wspomaga prawidłową gospodarkę płynami i pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie.
Co więcej, są one pełne błonnika - w 1 średnim (200-gramowym) jabłku znajduje się go prawie 5 gramów.
W szczególności jabłka zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który może przyspieszyć przesuwanie się pokarmu w przewodzie pokarmowym, co pomaga w leczeniu zaparć i wzdęć.
17. Rabarbar
Choć często dodaje się go do słodyczy, takich jak placki, ciasta i chipsy, rabarbar nie jest owocem. Jest raczej warzywem znanym ze swoich żywych, jadalnych łodyg.
Rabarbar zawiera związek o nazwie sennozyd. Związek ten hamuje transport wody z luminalnej do naczyniowej strony okrężnicy, działając jak naturalny środek przeczyszczający, który stymuluje wypróżnienia.
Co więcej, rabarbar może pomóc zwiększyć spożycie błonnika - w każdej filiżance (122 gramy) rabarbaru znajdują się ponad 2 gramy błonnika.
18. Kiwi
Kiwi to popularny owoc bogaty w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych produktów spożywczych na zaparcia
Zawiera również aktinidynę, enzym, który w niektórych badaniach na zwierzętach poprawiał trawienie i przyspieszał opróżnianie żołądka.
W związku z tym kilka badań sugeruje, że kiwi może być korzystne dla wielu problemów trawiennych i pomaga zmniejszyć wzdęcia, ból brzucha i zaparcia.
19. Herbata z mięty pieprzowej
Herbata z mięty pieprzowej to ziołowa herbata, która jest powszechnie stosowana w leczeniu wielu dolegliwości trawiennych.
Wykazano, że olejek z mięty pieprzowej zmniejsza stan zapalny i leczy objawy IBS, takie jak ból brzucha, zaparcia i wzdęcia. Ponadto może on zapobiegać skurczom mięśni w żołądku i jelitach, co również może pomóc w zapobieganiu wzdęciom.
Niemniej jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić, czy korzyści płynące ze stosowania olejku z mięty pieprzowej odnoszą się również do herbaty miętowej.
20. Koper włoski
Blisko spokrewniony z takimi warzywami, jak marchew, seler i pietruszka, koper włoski jest rośliną znaną ze swojego charakterystycznego, lukrecjowego smaku.
Co ciekawe, badania wykazują, że koper włoski i jego nasiona mają właściwości przeciwskurczowe, co oznacza, że mogą pomóc rozluźnić mięśnie w przewodzie jelitowym, przynosząc ulgę w przypadku gazów i wzdęć.
Działa również jako diuretyk, zwiększając produkcję moczu i zmniejszając zatrzymywanie wody w organizmie.
Inne sposoby zapobiegania wzdęciom
Oprócz włączenia do codziennej diety niektórych z wymienionych wyżej pokarmów i napojów, kilka innych strategii może pomóc w zapobieganiu wzdęciom.
Na początek pamiętaj, żeby jeść powoli i dokładnie przeżuwać pokarm. Pomoże to zmniejszyć ilość powietrza, którą połykasz, co zapobiegnie gromadzeniu się gazów.
Niektóre badania sugerują również, że przyjmowanie suplementów takich jak probiotyki czy enzymy trawienne może być korzystne.
Aby dowiedzieć się, czy niektóre pokarmy powodują problemy z trawieniem, możesz również rozważyć śledzenie ilości spożywanych pokarmów.
Na przykład, pokarmy bogate w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAPs) - takie jak fasola, produkty mleczne i czosnek - wywołują u niektórych osób objawy trawienne, takie jak gazy i wzdęcia.
Inne składniki, które często powodują wzdęcia, to alkohole cukrowe, warzywa krzyżowe, napoje gazowane i piwo.
Ważne jest też, żebyś dużo spał i regularnie ćwiczył, ponieważ badania pokazują, że zarówno brak snu, jak i brak aktywności fizycznej mogą wpływać na zdrowie układu pokarmowego i pogarszać takie problemy, jak wzdęcia.
Na koniec możesz również rozważyć skonsultowanie się z lekarzem, aby ustalić, czy nie masz wrażliwości pokarmowych lub innych schorzeń, które mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć, np.
Podsumowanie
Wzdęcia to częsty problem, który może być spowodowany przez kilka czynników.
Wiele pokarmów i napojów może pomóc zmniejszyć wzdęcia, zmniejszając zaparcia, łagodząc stany zapalne i wspomagając zdrową równowagę płynów.
Dokładne przeżuwanie pokarmu, przyjmowanie niektórych suplementów oraz ustalenie, czy niektóre składniki przyczyniają się do problemów trawiennych, może również pomóc w złagodzeniu wzdęć.
Jeśli twoje objawy są poważne lub utrzymują się, rozważ skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń i leczenia.
