Många organ arbetar tillsammans för att bilda ditt matsmältningssystem.
Dessa organ tar upp maten och vätskorna du äter och bryter ner dem till enklare former, som proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer. Näringsämnena transporteras sedan genom tunntarmen och in i blodomloppet och ger energi för tillväxt och reparation.
Matsmältningsenzymer är nödvändiga för denna process, eftersom de bryter ner molekyler som fett, proteiner och kolhydrater till mindre molekyler som lätt kan absorberas.
Det finns tre huvudtyper av matsmältningsenzymer:
- Proteaser: Bryter ner protein till små peptider och aminosyror.
- Lipaser: Bryter ner fett till tre fettsyror och en glycerolmolekyl.
- Amylaser: Bryter ner kolhydrater som stärkelse till enkla sockerarter.
Enzymer tillverkas också i tunntarmen, bland annat laktas, maltas och sucrase.
Livsmedelsmolekyler kan inte smältas ordentligt om kroppen inte kan producera tillräckligt med matsmältningsenzymer. Detta kan leda till matsmältningsstörningar som laktosintolerans.
Att äta livsmedel med hög halt av naturliga matsmältningsenzymer kan därför hjälpa till att förbättra matsmältningen.
Här är 12 livsmedel som innehåller naturliga matsmältningsenzymer.
1. Ananas
Ananas är en läcker tropisk frukt som är rik på matsmältningsenzymer.
Ananas innehåller särskilt en grupp matsmältningsenzymer som kallas bromelain.
Dessa enzymer är proteaser, som bryter ner protein till dess byggstenar, inklusive aminosyror. Detta underlättar matsmältningen och absorptionen av proteiner.
Bromelain kan köpas i pulverform för att hjälpa till att mjuka upp hårt kött. Det är också allmänt tillgängligt som ett hälsokosttillskott för att hjälpa människor som har svårt att smälta proteiner.
En studie på personer med pankreasinsufficiens, ett tillstånd där bukspottkörteln inte kan producera tillräckligt med matsmältningsenzymer, visade att bromelain i kombination med ett tillägg av bukspottkörtelns enzymer förbättrade matsmältningen mer än om man enbart tog enzymerna.
Sammanfattning: Ananas innehåller en grupp matsmältningsenzymer som kallas bromelain, som hjälper till att bryta ner proteiner till aminosyror. Bromelain finns också som ett tillskott.
2. Papaya
Papaya är en annan tropisk frukt som är rik på matsmältningsenzymer.
Precis som ananas innehåller papaya proteaser som hjälper till att smälta proteiner. De innehåller dock en annan grupp proteaser som kallas papain.
Papain finns också som köttmjukgörare och matsmältningstillskott.
Studier har visat att en papayabaserad formel kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom vid IBS, såsom förstoppning och uppblåsthet.
Om du vill äta papayor, se till att de är mogna och okokta, eftersom värmeexponering kan förstöra deras matsmältningsenzymer.
Dessutom kan omogna eller halvmogna papayor vara farliga för gravida kvinnor, eftersom de kan stimulera sammandragningar.
Sammanfattning: Papaya innehåller matsmältningsenzymet papain, som bryter ner proteiner till byggstenar, inklusive aminosyror. Se till att äta papayor mogna och okokta, eftersom hög värme kan förstöra deras matsmältningsenzymer.
3. Mango
Mango är en saftig tropisk frukt som är populär på sommaren.
De innehåller matsmältningsenzymerna amylaser - en grupp enzymer som bryter ner kolhydrater från stärkelse (en komplex kolhydrat) till sockerarter som glukos och maltos.
Amylasenzymerna i mango blir mer aktiva när frukten mognar. Det är därför som mango blir sötare när den börjar mogna.
Bukspottkörteln och spottkörtlarna tillverkar också amylasenzymer. De hjälper till att bryta ner kolhydrater så att kroppen snabbt kan ta upp dem.
Därför rekommenderas ofta att du tuggar maten ordentligt innan du sväljer den, eftersom amylasenzymer i saliven hjälper till att bryta ner kolhydrater för att underlätta matsmältning och absorption.
Föreslagna för dig: 8 bevisade hälsofördelar med ananas
Sammanfattning: Mango innehåller matsmältningsenzymet amylas, som bryter ner kolhydrater från stärkelse (en komplex kolhydrat) till sockerarter som glukos och maltos. Amylas hjälper också mango att mogna.
4. Honung
Det uppskattas att amerikanerna konsumerar över 400 miljoner pund honung varje år.
Denna läckra vätska är rik på många fördelaktiga föreningar, inklusive matsmältningsenzymer.
Följande enzymer finns i honung, särskilt i rå honung:
- Diastaser: Bryter ner stärkelse till maltos
- Amylaser: Bryter ner stärkelse till sockerarter som glukos och maltos.
- Invertaser: Bryter ner sackaros, en typ av socker, till glukos och fruktos.
- Proteaser: Bryter ner proteiner till aminosyror
Se till att du köper rå honung om du vill ha dess positiva effekter på matsmältningen. Bearbetad honung är ofta upphettad, och hög värme kan förstöra matsmältningsenzymerna.
Sammanfattning: Honung innehåller en mängd olika matsmältningsenzymer, inklusive diastas, amylas, invertas och proteas. Se bara till att köpa rå honung, eftersom den inte utsätts för hög värme. Bearbetad honung kan upphettas, vilket förstör matsmältningsenzymerna.
5. Bananer
Bananer är en annan frukt som innehåller naturliga matsmältningsenzymer.
De innehåller amylaser och glukosidaser, två enzymer som bryter ner komplexa kolhydrater som stärkelse till mindre och lättare absorberade sockerarter.
Precis som mango bryter dessa enzymer ner stärkelse till socker när bananerna mognar. Därför är mogna gula bananer mycket sötare än omogna gröna bananer.
Utöver enzymerna är bananer en bra källa till kostfibrer, vilket kan bidra till matsmältningen. En medelstor banan (118 gram) ger 3,1 gram fibrer.
I en tvåmånadersstudie med 34 kvinnor undersöktes sambandet mellan att äta bananer och tillväxten av friska tarmbakterier.
Kvinnor som åt två bananer dagligen upplevde en blygsam, icke-signifikant ökning av friska tarmbakterier. De upplevde dock betydligt mindre uppblåsthet.
Föreslagna för dig: 8 jästa livsmedel för att öka matsmältningen och hälsan
Sammanfattning: Bananer innehåller amylaser och glukosidaser, två enzymer som smälter komplexa stärkelser till lättupptagligt socker. De är mer aktiva när bananer mognar, vilket är anledningen till att gula bananer är mycket sötare än gröna bananer.
6. Avokado
Till skillnad från andra frukter är avokado unik eftersom den innehåller mycket nyttiga fetter och lite socker.
De innehåller det matsmältande enzymet lipas. Detta enzym hjälper till att smälta fett till mindre molekyler, t.ex. fettsyror och glycerol, som är lättare för kroppen att ta upp.
Bukspottkörteln tillverkar också lipas, så du behöver inte få det från kosten. Ett lipastillskott kan dock underlätta matsmältningen, särskilt efter en fettrik måltid.
Avokado innehåller också andra enzymer, bland annat polyfenoloxidas. Detta enzym är ansvarigt för att gröna avokados blir bruna i närvaro av syre.
Sammanfattning: Avokado innehåller matsmältningsenzymet lipas, som bryter ner fettmolekyler till mindre fettsyror och glycerol. Även om kroppen tillverkar lipas kan konsumtion av avokado eller ett lipastillskott underlätta matsmältningen efter en fettrik måltid.
7. Kefir
Kefir är en fermenterad mjölkdryck som är populär i naturhälsosamhället.
Den tillverkas genom att man tillsätter kefirkornen i mjölken. Dessa “korn” är kulturer av jäst, mjölksyrabakterier och ättiksyrabakterier som liknar blomkål.
Under jäsningen smälter bakterierna mjölkens naturliga sockerarter och omvandlar dem till organiska syror och koldioxid. Denna process skapar förhållanden som hjälper bakterierna att växa och tillför näringsämnen, enzymer och andra nyttiga föreningar.
Kefir innehåller många matsmältningsenzymer, inklusive lipas, proteas och laktas.
Laktas underlättar matsmältningen av laktos, ett socker i mjölk som ofta smälter dåligt. En studie visade att kefir förbättrade matsmältningen av laktos hos personer med laktosintolerans.
Sammanfattning: Kefir är en fermenterad mjölkdryck som innehåller många matsmältningsenzymer, inklusive lipaser, proteaser och laktas. Dessa enzymer bryter ner fett-, protein- respektive laktosmolekyler.
8. Surkål
Surkål är en typ av fermenterad kål som har en distinkt syrlig smak.
Fermenteringsprocessen tillför också matsmältningsenzymer, vilket gör att du genom att äta surkål kan öka ditt intag av matsmältningsenzymer.
Föreslagna för dig: 11 probiotiska livsmedel som är superhälsosamma
Förutom att den innehåller matsmältningsenzymer anses surkål också vara en probiotisk produkt, eftersom den innehåller hälsosamma tarmbakterier som stärker din matsmältningshälsa och immunitet.
Många studier har visat att probiotika kan lindra matsmältningssymptom som uppblåsthet, gas, förstoppning, diarré och magsmärta hos friska vuxna och personer med IBS, Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
Se bara till att äta rå eller opastöriserad surkål snarare än kokt surkål. Höga temperaturer kan inaktivera dess matsmältningsenzymer.
Sammanfattning: Surkål är en fermenterad kål som är rik på många matsmältningsenzymer. De probiotiska egenskaperna hos surkål kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom.
9. Kimchi
Kimchi är en kryddig koreansk rätt som görs av fermenterade grönsaker.
Precis som med surkål och kefir tillför fermenteringsprocessen hälsosamma bakterier som ger näringsämnen, enzymer och andra fördelar.
Kimchi innehåller bakterier av Bacillus-arten som producerar proteaser, lipaser och amylaser. Dessa enzymer smälter proteiner, fetter respektive kolhydrater.
Förutom att underlätta matsmältningen har kimchi kopplats till många andra hälsofördelar. Det kan vara särskilt effektivt för att sänka kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
I en studie med 100 unga, friska deltagare fann forskarna att de som åt mest kimchi hade den största minskningen av det totala kolesterolet i blodet. Förhöjt totalkolesterol i blodet är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Liksom surkål är kimchi en annan maträtt gjord av fermenterade grönsaker. Den fermenteras med bakterier av Bacillus-arten, som tenderar att tillsätta enzymer som proteaser, lipaser och amylaser.
10. Miso
Miso är en populär krydda i det japanska köket.
Den tillverkas genom att fermentera sojabönor med salt och koji, en typ av svamp.
Koji tillför en mängd olika matsmältningsenzymer, bland annat laktas, lipas, proteas och amylas.
Det är en av anledningarna till att miso kan förbättra förmågan att smälta och absorbera livsmedel.
Studier har visat att bakterierna i miso kan minska symtom kopplade till matsmältningsproblem, såsom irritabel tarm (IBD).
Fermentering av sojabönor bidrar dessutom till att förbättra deras näringskvalitet genom att minska deras innehåll av antinutrienter. Antinäringsämnen är föreningar som finns naturligt i livsmedel och som kan hindra absorptionen av näringsämnen genom att binda till dem.
Sammanfattning: Miso är en populär krydda i det japanska köket som tillverkas genom jäsning av sojabönor. Den fermenteras med svampen koji, som tillför matsmältningsenzymer som laktas, lipas, proteas och amylas.
11. Kiwifrukt
Kiwifrukten är ett ätbart bär som ofta rekommenderas för att underlätta matsmältningen.
Det är en bra källa till matsmältningsenzymer, särskilt ett proteas som kallas actinidain. Detta enzym hjälper till att smälta proteiner och används kommersiellt för att mjuka upp hårt kött.
Dessutom innehåller kiwifrukter många andra enzymer som hjälper till att mogna frukten.
Forskare tror att actinidain är en av orsakerna till att kiwifrukter verkar underlätta matsmältningen.
I en djurstudie fann man att kiwifrukter i kosten förbättrade matsmältningen av nötkött, gluten och sojaproteinisolat i magen. Detta trodde man berodde på dess innehåll av aktinidain.
En annan djurstudie analyserade effekterna av actinidain på matsmältningen. Vissa djur utfodrades med kiwi med aktivt aktinidain och andra djur med kiwi utan aktivt aktinidain.
Resultaten visade att djur som utfodrats med kiwifrukter med aktivt aktinidain smälte köttet effektivare. Köttet rörde sig också snabbare genom magen.
Många studier på människor har också visat att kiwifrukter underlättar matsmältningen, minskar uppblåsthet och hjälper till att lindra förstoppning.
Sammanfattning: Kiwi innehåller matsmältningsenzymet actinidain, som hjälper till att smälta proteiner. Dessutom kan konsumtion av kiwifrukt lindra matsmältningssymptom som uppblåsthet och förstoppning.
12. Ingefära
Ingefära har ingått i matlagning och traditionell medicin i tusentals år.
Föreslagna för dig: 8 bevisbaserade hälsofördelar med papaya
Några av ingefärens imponerande hälsofördelar kan tillskrivas dess matsmältningsenzymer.
Ingefära innehåller proteaset zingibain, som bryter ner proteiner till deras byggstenar. Zingibain används kommersiellt för att tillverka ingefärsmjölk, en populär kinesisk efterrätt.
Till skillnad från andra proteaser används den inte ofta för att göra köttet mörare, eftersom den har kort hållbarhet.
Mat som ligger för länge i magen anses ofta orsaka matsmältningsbesvär.
Studier på friska vuxna och personer med matsmältningsbesvär visar att ingefära hjälper maten att röra sig snabbare genom magen genom att främja sammandragningar.
Djurstudier har också visat att kryddor, inklusive ingefära, hjälper till att öka kroppens egen produktion av matsmältningsenzymer som amylaser och lipaser.
Dessutom verkar ingefära vara en lovande behandling av illamående och kräkningar.
Sammanfattning: Ingefära innehåller matsmältningsenzymet zingibain, ett proteas. Det kan underlätta matsmältningen genom att hjälpa maten att röra sig snabbare genom matsmältningskanalen och öka kroppens egen produktion av matsmältningsenzymer.
Sammanfattning
Matsmältningsenzymer är proteiner som bryter ner större molekyler som fett, proteiner och kolhydrater till mindre molekyler som är lättare att absorbera i tunntarmen.
Utan tillräckliga matsmältningsenzymer kan kroppen inte smälta matpartiklar ordentligt, vilket kan leda till matintolerans.
Matsmältningsenzymer kan fås från kosttillskott eller naturligt genom livsmedel.
Livsmedel som innehåller naturliga matsmältningsenzymer är ananas, papaya, mango, honung, bananer, avokado, kefir, surkål, kimchi, miso, kiwi och ingefära.
Om du lägger till dessa livsmedel i din kost kan det bidra till att främja matsmältningen och en bättre tarmhälsa.
