Oppblåsthet er et vanlig problem som ofte forårsakes av problemer som forstoppelse eller overflødig gass.
I tillegg kan det du spiser og drikker påvirke oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer betydelig.
Heldigvis har mange ingredienser vist seg å fremme regelmessighet, forhindre væskeretensjon og forbedre tarmhelsen, som alle kan bidra til å holde oppblåsthet i sjakk.
Her er 20 matvarer og drikker som kan hjelpe mot oppblåsthet.
1. Avokado
Avokado er svært næringsrik, og inneholder en god mengde folat og vitamin C og K i hver porsjon.
De er også rike på kalium, et essensielt mineral involvert i å regulere væskebalansen og natriumnivåer for å forhindre vannretensjon.
Dessuten er de høye i fiber, som beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å støtte regelmessighet og bidra til å forhindre forstoppelse og oppblåsthet.
2. Agurk
Agurker inneholder omtrent 95% vann, noe som gjør dem gode for å lindre oppblåsthet.
Å spise mat med høyt vanninnhold kan bidra til å sikre at du holder deg hydrert og dekker ditt daglige væskebehov.
Dette kan forhindre vannretensjon og lindre oppblåsthet forårsaket av dehydrering.
3. Yoghurt
Yoghurt er fullpakket med probiotika, en gunstig type bakterier som spiller en nøkkelrolle i tarmhelsen.
Ifølge noen undersøkelser kan probiotika forbedre avføringsfrekvensen og konsistensen for å fremme regelmessighet.
Videre har probiotika vist seg å redusere oppblåsthet og abdominal distensjon forårsaket av tilstander som irritabel tarmsyndrom (IBS), en vanlig lidelse som påvirker tykktarmen.
4. Bær
Bær som jordbær, blåbær og bjørnebær er fulle av antioksidanter, vitaminer og mineraler.
De er også høye i fiber. Bjørnebær, for eksempel, inneholder nesten 8 gram fiber per kopp (150 gram).
Å øke fiberinntaket kan forbedre tarmhelsen og myke opp avføringen for å forhindre forstoppelse og oppblåsthet.
5. Grønn te
Grønn te er et flott alternativ for å hjelpe deg å holde deg hydrert og forhindre væskeretensjon.
Den er full av antioksidanter som epigallocatechin gallate (EGCG), som kan nøytralisere skadelige frie radikaler og redusere betennelse i kroppen din.
Grønn te inneholder også koffein, en forbindelse som stimulerer fordøyelseskanalens bevegelse og fungerer som et naturlig avføringsmiddel for å støtte regelmessighet. I sin tur kan dette redusere oppblåsthet.
6. Selleri
Selleri er en næringsrik grønnsak som består av omtrent 95 % vann.
I tillegg til det høye vanninnholdet inneholder selleri mannitol, en type sukkeralkohol som myker opp avføringen for å fremme regelmessighet ved å trekke vann inn i fordøyelseskanalen.
I tillegg anses roten til grønnsaken som et naturlig vanndrivende middel. Dette betyr at det øker urinproduksjonen for å fjerne overflødig vann og natrium fra kroppen din, noe som kan bidra til å lindre oppblåsthet.
7. Ingefær
Ingefær er en urt som er kjent for sin evne til å lindre fordøyelsesbesvær.
For eksempel viser noen undersøkelser at ingefær kan fremskynde magetømmingen for å forhindre oppblåsthet og metthetsfølelse.
Den inneholder også et enzym kalt zingibain, som bidrar til å bryte ned protein mer effektivt for å støtte sunn fordøyelse.
8. Kombucha
Kombucha er en type fermentert drikke som vanligvis er laget av svart eller grønn te.
Som andre fermenterte matvarer er den rik på probiotika og kan fremme tarmhelse og regelmessighet.
Det kan også holde deg hydrert og presse inn flere betennelsesbekjempende antioksidanter inn i ditt daglige kosthold for å hjelpe til å overvinne oppblåsthet.
9. Bananer
Bananer er populære for sin smak, bærbarhet og bekvemmelighet.
De er også svært næringsrike og en utmerket kilde til fiber, med 3 gram fiber som finnes i 1 medium (118 gram) banan.
I tillegg er de rike på kalium, et næringsstoff som støtter en sunn væskebalanse. I sin tur kan dette forhindre oppblåsthet og vannretensjon.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene for urolig mage
10. Papaya
Papaya er en type tropisk frukt kjent for sin søte smak og glatte, kremete tekstur.
Den har ikke bare et høyt vanninnhold, men gir også mye fiber i hver porsjon.
Den inneholder også et enzym kalt papain, som hjelper kroppen din med å bryte ned aminosyrer. Dette oppmuntrer til sunn fordøyelse og kan bidra til å holde oppblåsthet i sjakk.
11. Asparges
Asparges er en stor kilde til fiber, og gir nesten 3 gram i hver 1-kopps (134 gram) servering.
Den inneholder også en god mengde inulin, en type prebiotisk fiber som finnes i en rekke matvarer.
Studier viser at inulin kan støtte tarmhelsen og øke regelmessigheten, noe som kan bidra til å forhindre oppblåsthet og forstoppelse.
12. Havre
Å nyte en skål med havregryn om morgenen kan være en enkel og effektiv måte å bekjempe oppblåsthet.
Det er fordi havre er lastet med fiber, og kan skryte av 4 gram i hver 1/2 kopp (40 gram) servering.
I tillegg inneholder de en spesifikk type fiber kalt betaglukan, som har kraftige anti-inflammatoriske egenskaper.
13. Ananas
Ananas er en tropisk frukt som gir en seriøs punch når det kommer til ernæring, med rikelig med vitamin C, mangan og B-vitaminer i hver porsjon.
Ananas inneholder også bromelain, et enzym som lenge har vært brukt i tradisjonell medisin for å behandle fordøyelsessykdommer.
I noen studier har bromelain vist seg å bekjempe betennelse, noe som forbedrer problemer som oppblåsthet og hevelse.
14. Gurkemeie
Gurkemeie er et krydder som ofte brukes til å lyse opp karriretter, supper og tilbehør.
Den inneholder en forbindelse som heter curcumin, som har blitt grundig studert for sine anti-inflammatoriske effekter.
I følge noen undersøkelser kan curcumin også forbedre tarmhelsen og redusere symptomer på IBS, inkludert gass, oppblåsthet og forstoppelse.
15. Quinoa
Hvis du opplever oppblåsthet etter å ha spist mat som pasta, kjeks og brød, kan det være verdt å prøve å bytte til glutenfrie kornsorter som quinoa.
Foreslått for deg: De 19 beste matvarene for å forbedre fordøyelsen
Inntak av mat som inneholder gluten kan forårsake fordøyelsesproblemer som oppblåsthet blant personer med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhet.
Quinoa er også rik på mange andre nyttige forbindelser som fiber og antioksidanter som bidrar til å bekjempe oppblåsthet - selv om du ikke er på en glutenfri diett.
16. Epler
Epler har høyt vanninnhold og er rike på kalium, som støtter en sunn væskebalanse og hjelper deg å holde deg hydrert.
Dessuten er de fulle av fiber, med nesten 5 gram i bare 1 medium (200 gram) eple.
Spesielt er epler høye i en type løselig fiber kalt pektin, som kan akselerere bevegelsen av mat når den passerer gjennom fordøyelseskanalen for å behandle forstoppelse og oppblåsthet.
17. Rabarbra
Selv om det ofte legges til søtsaker som paier, kaker og potetgull, er ikke rabarbra en frukt. Snarere er det en grønnsak kjent for sine livlige spiselige stilker.
Rabarbra inneholder en forbindelse som kalles sennosid. Denne forbindelsen hemmer vanntransport fra den luminale til den vaskulære siden av tykktarmen, og fungerer som et naturlig avføringsmiddel for å stimulere tarmbevegelser.
Videre kan det bidra til å øke fiberinntaket, med over 2 gram fiber i hver kopp (122 gram) rabarbrastilk.
18. Kiwi
Kiwi er en populær frukt rik på flere viktige næringsstoffer, inkludert fiber og kalium.
Den inneholder også actinidin, et enzym som har vist seg å forbedre fordøyelsen og øke hastigheten på magetømmingen i noen dyrestudier.
Som sådan tyder flere studier på at kiwi kan være til nytte for mange fordøyelsesproblemer og bidra til å redusere oppblåsthet, magesmerter og forstoppelse.
19. Peppermyntete
Peppermyntete er en urtete som er mye brukt til å behandle en rekke fordøyelsessykdommer.
Spesielt peppermynteolje har vist seg å redusere betennelse og behandle symptomer på IBS som magesmerter, forstoppelse og oppblåsthet. I tillegg kan det bidra til å forhindre muskelspasmer i mage og tarm, noe som også kan bidra til å forhindre oppblåsthet.
Når det er sagt, er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte om fordelene med peppermynteolje også gjelder peppermyntete.
20. Fennikel
Nært beslektet med grønnsaker som gulrøtter, selleri og persille, er fennikel en plante kjent for sin karakteristiske lakrisaktige smak.
Interessant nok viser studier at fennikel og frøene har krampeløsende egenskaper, noe som betyr at de kan hjelpe til med å slappe av musklene i tarmkanalen for å gi lindring fra gass og oppblåsthet.
Foreslått for deg: De 17 beste matvarene for å lindre forstoppelse
Det fungerer også som et vanndrivende middel for å øke urinproduksjonen og redusere vannretensjon.
Andre måter å forhindre oppblåsthet på
I tillegg til å inkludere noen av matvarene og drikkene som er oppført ovenfor i ditt daglige kosthold, kan flere andre strategier bidra til å forhindre oppblåsthet.
For det første, sørg for å spise sakte og tygge maten grundig. Dette kan bidra til å redusere hvor mye luft du svelger for å forhindre gassoppbygging.
Noen undersøkelser tyder også på at det kan være fordelaktig å ta kosttilskudd som probiotika eller fordøyelsesenzymer.
For å identifisere om visse matvarer forårsaker fordøyelsesproblemer, kan du også vurdere å spore matinntaket.
For eksempel utløser mat med høyt innhold av fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAPs) - som bønner, meieriprodukter og hvitløk - fordøyelsessymptomer som gass og oppblåsthet hos noen mennesker.
Andre ingredienser som ofte forårsaker oppblåsthet inkluderer sukkeralkoholer, korsblomstrede grønnsaker, kullsyreholdige drikker og øl.
Det er også viktig å få rikelig med søvn og regelmessig mosjon, siden studier viser at både søvnmangel og fysisk inaktivitet kan påvirke fordøyelseshelsen og forverre problemer som oppblåsthet.
Til slutt kan du også vurdere å konsultere en lege for å finne ut om du har matfølsomhet eller andre underliggende tilstander som kan bidra til oppblåsthet, for eksempel IBS.
Sammendrag
Oppblåsthet er et vanlig problem som kan være forårsaket av flere forhold.
Mange matvarer og drikker kan bidra til å redusere oppblåsthet ved å redusere forstoppelse, lindre betennelse og støtte en sunn væskebalanse.
Å tygge maten grundig, ta visse kosttilskudd og finne ut om visse ingredienser bidrar til fordøyelsesproblemer kan også bidra til å lindre oppblåsthet.
Hvis symptomene dine er alvorlige eller vedvarer, bør du vurdere å konsultere en lege for personlige anbefalinger og behandling.
