Mange organer arbejder sammen for at udgøre dit fordøjelsessystem.
Disse organer tager den mad og de væsker, du spiser, og nedbryder dem til enklere former, f.eks. proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer. Næringsstofferne transporteres derefter gennem tyndtarmen og ud i blodbanen og giver energi til vækst og reparation.
Fordøjelsesenzymer er nødvendige for denne proces, da de nedbryder molekyler som fedt, proteiner og kulhydrater til mindre molekyler, der let kan optages.
Der findes tre hovedtyper af fordøjelsesenzymer:
- Proteaser: Nedbryder protein til små peptider og aminosyrer
- Lipaser: Nedbryder fedt til tre fedtsyrer plus et glycerolmolekyle
- Amylaser: Nedbryder kulhydrater som stivelse til simple sukkerarter
Der dannes også enzymer i tyndtarmen, herunder laktase, maltase og sucrase.
Fødevaremolekyler kan ikke fordøjes tilstrækkeligt, hvis kroppen ikke kan producere nok fordøjelsesenzymer. Dette kan føre til fordøjelsesforstyrrelser som f.eks. laktoseintolerance.
Derfor kan spise fødevarer med et højt indhold af naturlige fordøjelsesenzymer hjælpe med at forbedre fordøjelsen.
Her er 12 fødevarer, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer.
1. Ananas
Ananas er en lækker tropisk frugt, der er rig på fordøjelsesenzymer.
Ananas indeholder især en gruppe fordøjelsesenzymer kaldet bromelain.
Disse enzymer er proteaser, som nedbryder protein til dets byggesten, herunder aminosyrer. Dette letter fordøjelsen og optagelsen af proteiner.
Bromelain kan købes i pulverform for at hjælpe med at gøre sejt kød mørt. Det er også bredt tilgængeligt som et kosttilskud til at hjælpe folk, der har svært ved at fordøje proteiner.
En undersøgelse af personer med pancreasinsufficiens, en tilstand, hvor bugspytkirtlen ikke kan producere nok fordøjelsesenzymer, viste, at indtagelse af bromelain kombineret med et tilskud af pancreasenzymer forbedrede fordøjelsen mere end enzymtilskuddet alene.
Resumé: Ananas indeholder en gruppe fordøjelsesenzymer kaldet bromelain, som hjælper med at nedbryde proteiner til aminosyrer. Bromelain findes også som et kosttilskud.
2. Papaya
Papaya er en anden tropisk frugt, der er rig på fordøjelsesenzymer.
Ligesom ananas indeholder papaya også proteaser, der hjælper med at fordøje proteiner. De indeholder dog en anden gruppe proteaser, der er kendt som papain.
Papain fås også som kødblødgøringsmiddel og fordøjelsestilskud.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af en papayabaseret formel kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer på IBS, såsom forstoppelse og oppustethed.
Hvis du ønsker at spise papaya, skal du sikre dig, at de er modne og ikke kogte, da varme kan ødelægge deres fordøjelsesenzymer.
Desuden kan umodne eller halvmodne papayaer være farlige for gravide kvinder, da de kan stimulere veerne.
Resumé: Papaya indeholder fordøjelsesenzymet papain, som nedbryder proteiner til byggesten, herunder aminosyrer. Sørg for at spise papayaer modne og ukogte, da høj varme kan ødelægge deres fordøjelsesenzymer.
3. Mango
Mango er en saftig tropisk frugt, der er populær om sommeren.
De indeholder fordøjelsesenzymerne amylaser - en gruppe enzymer, der nedbryder kulhydrater fra stivelse (et komplekst kulhydrat) til sukkerarter som glukose og maltose.
Amylaseenzymerne i mango bliver mere aktive, efterhånden som frugten modnes. Derfor bliver mangoerne sødere, når de begynder at modnes.
Bugspytkirtlen og spytkirtlerne producerer også enzymer af amylase. De hjælper med at nedbryde kulhydrater, så kroppen hurtigt kan optage dem.
Derfor anbefales det ofte at tygge maden grundigt, før den synkes, da amylaseenzymer i spyt hjælper med at nedbryde kulhydrater for at lette fordøjelsen og absorptionen.
Resumé: Mangoer indeholder fordøjelsesenzymet amylase, som nedbryder kulhydrater fra stivelse (et komplekst kulhydrat) til sukkerarter som glukose og maltose. Amylase hjælper også mangoerne med at modne.
4. Honning
Det anslås, at amerikanerne spiser over 400 millioner pund honning hvert år.
Foreslået læsning: 8 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved ananas
Denne lækre væske er rig på mange gavnlige forbindelser, herunder fordøjelsesenzymer.
Følgende er enzymer, der findes i honning, især rå honning:
- Diastaser: Nedbryder stivelse til maltose
- Amylaser: Nedbryder stivelse til sukkerarter som glukose og maltose
- Invertaser: Nedbryder saccharose, en type sukker, til glukose og fructose
- Proteaser: Nedbryder proteiner til aminosyrer
Sørg for at købe rå honning, hvis du ønsker at få gavn af dens fordele for fordøjelsen. Forarbejdet honning er ofte opvarmet, og høj varme kan ødelægge fordøjelsesenzymerne.
Summarum: Honning indeholder en række fordøjelsesenzymer, herunder diastase, amylase, invertase og protease. Du skal blot sørge for at købe rå honning, da den ikke er udsat for høj varme. Forarbejdet honning kan blive opvarmet, hvilket ødelægger fordøjelsesenzymerne.
5. Bananer
Bananer er en anden frugt, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer.
De indeholder amylaser og glucosidaser, to enzymer, der nedbryder komplekse kulhydrater som stivelse til mindre og lettere optagelige sukkerarter.
Ligesom mango nedbryder disse enzymer stivelse til sukker, når bananer modnes. Det er derfor, at modne gule bananer er meget sødere end umodne grønne bananer.
Ud over deres enzymindhold er bananer en god kilde til kostfibre, hvilket kan hjælpe på fordøjelsen. En mellemstor banan (118 gram) giver 3,1 gram fibre.
En to måneders undersøgelse af 34 kvinder undersøgte sammenhængen mellem at spise bananer og væksten af sunde tarmbakterier.
Kvinder, der spiste to bananer dagligt, oplevede en beskeden, ikke-signifikant stigning i antallet af sunde tarmbakterier. De oplevede dog betydeligt mindre oppustethed.
Resumé: Bananer indeholder amylaser og glucosidaser, to enzymer, der fordøjer komplekse stivelser til let optageligt sukker. De er mere aktive, når bananer modnes, hvilket er grunden til, at gule bananer er meget sødere end grønne bananer.
6. Avocadoer
I modsætning til andre frugter er avocadoer unikke, fordi de har et højt indhold af sunde fedtstoffer og et lavt sukkerindhold.
Foreslået læsning: 8 fermenterede fødevarer for at øge fordøjelsen og sundheden
De indeholder det fordøjelsesfremmende enzym lipase. Dette enzym hjælper med at fordøje fedt til mindre molekyler, såsom fedtsyrer og glycerol, som er lettere at optage for kroppen.
Din bugspytkirtel producerer også lipase, så du behøver ikke at få det fra din kost. Et lipasetilskud kan dog hjælpe med at lette fordøjelsen, især efter et fedtholdigt måltid.
Avocadoer indeholder også andre enzymer, herunder polyphenoloxidase. Dette enzym er ansvarlig for at gøre grønne avocadoer brune i tilstedeværelse af ilt.
Resumé: Avocadoer indeholder fordøjelsesenzymet lipase, som nedbryder fedtmolekyler til mindre fedtsyrer og glycerol. Selv om kroppen selv producerer lipase, kan indtagelse af avocadoer eller et lipasetilskud lette fordøjelsen efter et fedtrigt måltid.
7. Kefir
Kefir er en fermenteret mælkedrik, der er populær i det naturlige sundhedsfællesskab.
Det laves ved at tilsætte kefir “korn” til mælk. Disse “korn” er kulturer af gær, mælkesyrebakterier og eddikesyrebakterier, der ligner blomkål.
Under gæringen fordøjer bakterierne det naturlige sukker i mælken og omdanner det til organiske syrer og kuldioxid. Denne proces skaber betingelser, der hjælper bakterierne med at vokse og tilføjer næringsstoffer, enzymer og andre gavnlige forbindelser.
Kefir indeholder mange fordøjelsesenzymer, herunder lipase, proteaser og laktase.
Laktase hjælper med fordøjelsen af laktose, et sukkerstof i mælk, som ofte fordøjes dårligt. En undersøgelse viste, at kefir forbedrede laktosefordøjelsen hos personer med laktoseintolerance.
Resumé: Kefir er en fermenteret mælkedrik, der indeholder mange fordøjelsesenzymer, herunder lipaser, proteaser og laktaser. Disse enzymer nedbryder henholdsvis fedt-, protein- og laktosemolekyler.
8. Surkål
Surkål er en type fermenteret kål, der har en tydelig syrlig smag.
Fermenteringsprocessen tilføjer også fordøjelsesenzymer, hvilket gør det til en god måde at spise surkål på for at øge dit indtag af fordøjelsesenzymer.
Ud over at indeholde fordøjelsesenzymer anses surkål også for at være et probiotikum, da det indeholder sunde tarmbakterier, der styrker din fordøjelsessundhed og immunitet.
Mange undersøgelser har vist, at probiotika kan lindre fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, gas, forstoppelse, diarré og mavesmerter, hos raske voksne og dem med IBS, Crohns sygdom og colitis ulcerosa.
Du skal blot sørge for at spise rå eller upasteuriseret surkål frem for kogt surkål. Høje temperaturer kan deaktivere dens fordøjelsesenzymer.
Foreslået læsning: 11 probiotiske fødevarer, der er supersunde
Resumé: Surkål er en fermenteret kål, der er rig på mange fordøjelsesenzymer. De probiotiske egenskaber i surkål kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer.
9. Kimchi
Kimchi er en krydret koreansk side ret lavet af fermenterede grøntsager.
Som med sauerkraut og kefir tilføjer fermenteringsprocessen sunde bakterier, som giver næringsstoffer, enzymer og andre fordele.
Kimchi indeholder bakterier af Bacillus-arten, som producerer proteaser, lipaser og amylaser. Disse enzymer fordøjer henholdsvis proteiner, fedt og kulhydrater.
Ud over at hjælpe med fordøjelsen er kimchi blevet forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele. Det kan være særligt effektivt til at sænke kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
I en undersøgelse af 100 unge, raske deltagere fandt forskerne, at de, der spiste mest kimchi, oplevede den mest markante reduktion i det samlede kolesteroltal i blodet. Forhøjet totalkolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Resumé: Ligesom surkål er kimchi en anden ret, der er lavet af fermenterede grøntsager. Det er fermenteret med bakterier af Bacillus-arten, som har tendens til at tilsætte enzymer, såsom proteaser, lipaser og amylaser.
10. Miso
Miso er et populært krydderi i det japanske køkken.
Det fremstilles ved at fermentere sojabønner med salt og koji, en type svamp.
Koji tilføjer en række fordøjelsesenzymer, herunder laktaser, lipaser, proteaser og amylaser.
Det er en af grundene til, at miso kan forbedre evnen til at fordøje og absorbere fødevarer.
Undersøgelser har vist, at bakterierne i miso kan reducere symptomer i forbindelse med fordøjelsesproblemer, såsom irritabel tarmsygdom (IBD).
Desuden bidrager fermentering af sojabønner til at forbedre deres ernæringsmæssige kvalitet ved at reducere deres indhold af antinutrienter. Antinæringsstoffer er forbindelser, der findes naturligt i fødevarer, og som kan hindre absorptionen af næringsstoffer ved at binde sig til dem.
Resumé: Miso er et populært krydderi i det japanske køkken, der fremstilles ved at fermentere sojabønner. Den fermenteres med svampen koji, som tilsætter fordøjelsesenzymer, såsom laktaser, lipaser, proteaser og amylaser.
11. Kiwifrugt
Kiwifrugt er et spiseligt bær, der ofte anbefales til at lette fordøjelsen.
Det er en god kilde til fordøjelsesenzymer, især en protease kaldet actinidain. Dette enzym hjælper med at fordøje proteiner og bruges kommercielt til at gøre sejt kød mørt.
Derudover indeholder kiwifrugter mange andre enzymer, der hjælper med at modne frugten.
Forskere mener, at actinidain er en af grundene til, at kiwifrugter synes at hjælpe på fordøjelsen.
En dyreundersøgelse viste, at tilsætning af kiwifrugter til kosten forbedrede fordøjelsen af oksekød, gluten og sojaproteinisolat i maven. Man mente, at dette skyldtes dens indhold af actinidain.
En anden dyreundersøgelse analyserede virkningerne af actinidain på fordøjelsen. Nogle dyr blev fodret med kiwifrugter med aktivt actinidain og andre dyr med kiwifrugter uden aktivt actinidain.
Resultaterne viste, at dyr, der blev fodret med kiwifrugter med aktivt actinidain, fordøjede kødet mere effektivt. Kødet bevægede sig også hurtigere gennem maven.
Mange menneskespecifikke undersøgelser har også vist, at kiwifrugt hjælper fordøjelsen, reducerer oppustethed og hjælper med at lindre forstoppelse.
Resumé: Kiwifrugt indeholder fordøjelsesenzymet actinidain, som hjælper med at fordøje proteiner. Desuden kan indtagelse af kiwifrugt lindre fordøjelsessymptomer som oppustethed og forstoppelse.
12. Ingefær
Ingefær har været en del af madlavning og traditionel medicin i tusindvis af år.
Nogle af ingefærens imponerende sundhedsmæssige fordele kan tilskrives dens fordøjelsesenzymer.
Ingefær indeholder proteasen zingibain, som nedbryder proteiner til deres byggesten. Zingibain anvendes kommercielt til at fremstille ingefærmælk, som er en populær kinesisk dessert.
I modsætning til andre proteaser bruges den ikke ofte til at gøre kød mørt, da den har en kort holdbarhed.
Mad, der sidder for længe i maven, menes ofte at forårsage fordøjelsesbesvær.
Undersøgelser af raske voksne og personer med fordøjelsesbesvær viser, at ingefær hjælper maden til at bevæge sig hurtigere gennem maven ved at fremme sammentrækninger.
Foreslået læsning: 8 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved papaya
Dyreforsøg har også vist, at krydderier, herunder ingefær, hjælper med at øge kroppens egen produktion af fordøjelsesenzymer som amylaser og lipaser.
Desuden synes ingefær at være en lovende behandling af kvalme og opkastninger.
Summarum: Ingefær indeholder det fordøjelsesfremmende enzym zingibain, en protease. Det kan fremme fordøjelsen ved at hjælpe maden til at bevæge sig hurtigere gennem fordøjelseskanalen og øge kroppens egen produktion af fordøjelsesenzymer.
Resumé
Fordøjelsesenzymer er proteiner, der nedbryder større molekyler som fedt, proteiner og kulhydrater til mindre molekyler, der er lettere at optage i tyndtarmen.
Uden tilstrækkelige fordøjelsesenzymer kan kroppen ikke fordøje madpartikler korrekt, hvilket kan føre til fødevareintolerancer.
Fordøjelsesenzymer kan fås fra kosttilskud eller naturligt gennem fødevarer.
Fødevarer, der indeholder naturlige fordøjelsesenzymer, omfatter ananas, papaya, mango, honning, bananer, avocadoer, kefir, surkål, kimchi, miso, kiwifrugt og ingefær.
Hvis du tilføjer disse fødevarer til din kost, kan det hjælpe med at fremme fordøjelsen og forbedre tarmsundheden.
