Fermentering er en eldgammel teknikk for å konservere mat.
Prosessen brukes fortsatt i dag for å produsere mat som vin, ost, surkål, yoghurt og kombucha.
Fermentert mat er rik på gunstige probiotika og har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler - fra bedre fordøyelse til sterkere immunitet.
Denne artikkelen tar en titt på matgjæring, inkludert dens fordeler og sikkerhet.
Innholdsfortegnelse
Hva er matgjæring?
Fermentering er en naturlig prosess der mikroorganismer som gjær og bakterier omdanner karbohydrater - som stivelse og sukker - til alkohol eller syrer.
Alkoholen eller syrene fungerer som et naturlig konserveringsmiddel og gir fermentert mat en tydelig smak og syrlighet.
Fermentering fremmer også veksten av nyttige bakterier, kjent som probiotika.
Probiotika har vist seg å forbedre immunfunksjonen samt fordøyelses- og hjertehelsen.
Derfor kan det å legge til fermentert mat i kostholdet ditt være til fordel for ditt generelle velvære.
Sammendrag: Fermentering er en prosess som involverer nedbrytning av karbohydrater av bakterier og gjær. Det resulterer i en særegen syrlig smak og brukes til å lage mat som yoghurt, ost og surkål.
Helsefordeler med fermentert mat
Flere helsemessige fordeler er forbundet med fermentering. Fermentert mat er ofte mer næringsrik enn deres ugjærede form.
Her er de viktigste helsefordelene med fermentert mat.
Fermentert mat forbedrer fordøyelseshelsen
Probiotika som produseres under gjæring kan bidra til å gjenopprette balansen mellom vennlige bakterier i tarmen og kan lindre noen fordøyelsesproblemer.
Bevis tyder på at probiotika kan redusere ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), en vanlig fordøyelsessykdom.
En 6-ukers studie på 274 voksne med IBS fant at inntak av 4,4 unser (125 gram) yoghurtlignende fermentert melk daglig forbedret IBS-symptomer, inkludert oppblåsthet og avføringsfrekvens.
Dessuten kan fermentert mat også redusere alvorlighetsgraden av diaré, oppblåsthet, gass og forstoppelse.
Av disse grunnene kan det være nyttig å legge til fermentert mat i kostholdet ditt hvis du regelmessig opplever tarmproblemer.
Fermentert mat styrker immunforsvaret ditt
Bakteriene som lever i tarmen din har en betydelig innvirkning på immunsystemet ditt.
På grunn av deres høye probiotiske innhold, kan fermentert mat gi immunforsvaret et løft og redusere risikoen for infeksjoner som forkjølelse.
Inntak av probiotikarik mat kan også hjelpe deg å komme deg raskere når du er syk.
I tillegg er mange fermenterte matvarer rike på vitamin C, jern og sink - som alle har vist seg å bidra til et sterkere immunsystem.
Fermentert mat gjør maten lettere å fordøye
Fermentering hjelper til med å bryte ned næringsstoffer i mat, noe som gjør dem lettere å fordøye enn deres ufermenterte kolleger.
For eksempel brytes laktose - det naturlige sukkeret i melk - ned under gjæring til enklere sukkerarter - glukose og galaktose.
Som et resultat kan de med laktoseintoleranse generelt spise fermentert meieri som kefir og yoghurt.
I tillegg hjelper fermentering med å bryte ned og ødelegge antinæringsstoffer - som fytater og lektiner - som er forbindelser som finnes i frø, nøtter, korn og belgfrukter som forstyrrer næringsopptaket.
Derfor øker inntak av fermenterte bønner eller belgfrukter som tempeh absorpsjonen av nyttige næringsstoffer, noe som gjør dem mer næringsrike enn ufermenterte alternativer.
Andre potensielle fordeler med fermentert mat
Studier har vist at fermentert mat også kan fremme:
- Mental Helse: Noen få studier har koblet de probiotiske stammene Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum til en reduksjon i symptomer på angst og depresjon. Begge probiotika finnes i fermentert mat.
- Vekttap: Mens mer forskning er nødvendig, har noen studier funnet sammenhenger mellom visse probiotiske stammer - inkludert Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og vekttap og redusert magefett.
- Hjertehelse: Fermentert mat har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom. Probiotika kan også redusere blodtrykket moderat og bidra til å senke totalt og "dårlig" LDL-kolesterol.
Sammendrag: Fermentert mat har blitt assosiert med flere positive helseeffekter, inkludert forbedret fordøyelseshelse, sterkere immunitet og økt tilgjengelighet av nyttige næringsstoffer.
Sikkerhet og bivirkninger av fermentert mat
Fermentert mat anses som trygt for de fleste. Noen individer kan imidlertid oppleve bivirkninger.
På grunn av det høye probiotiske innholdet i fermentert mat, er den vanligste bivirkningen en initial og midlertidig økning i gass og oppblåsthet.
Disse symptomene kan være verre etter inntak av fiberrik fermentert mat, som kimchi og surkål.
Det er også viktig å merke seg at ikke all fermentert mat er skapt like.
Noen produkter kan inneholde høye nivåer av tilsatt sukker, salt og fett - så det er viktig å lese ernæringsetiketter for å sikre at du tar et sunt valg.
Hvis du gjærer hjemme, sørg for at du følger oppskriftene nøye av sikkerhetshensyn. Feil temperaturer, gjæringstider eller usterilt utstyr kan føre til at maten blir ødelagt, noe som gjør den usikker å spise.
Sammendrag: Fermentert mat kan forårsake noen innledende bivirkninger, som gass og oppblåsthet. Hvis du gjærer hjemme, følg alltid oppskrifter for å unngå ødeleggelse og les næringsetiketter når du bruker butikkkjøpte produkter.
Vanlige fermenterte matvarer
Det finnes mange forskjellige typer fermentert mat som konsumeres rundt om i verden, inkludert:
- Kefir
- Surkål
- Tempeh
- Natto
- Ost
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Surdeigsbrød
- Øl
- Vin
- Oliven
Sammendrag: Fermentert mat er populært over hele verden. Vanlige inkluderer tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt og surdeigsbrød.
Sammendrag
Fermentering er nedbryting av karbohydrater som stivelse og sukker av bakterier og gjær og er en eldgammel teknikk for å konservere mat.
Vanlige fermenterte matvarer inkluderer kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha og yoghurt. Disse matvarene kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjelpe fordøyelsen, immuniteten og vekttap.
For ikke å nevne, fermentert mat gir sans og piss til måltidene dine og er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
