Stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Å spise mye grønnsaker hver dag er viktig for god helse.

Grønnsaker er næringsrike og rike på fiber, vitaminer og mineraler. De tilbyr også beskyttelse mot mange kroniske sykdommer, som diabetes, fedme og hjertesykdom.

Det er to hovedkategorier av grønnsaker: stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. Stivelsesholdige typer inkluderer poteter, mais og bønner, mens ikke-stivelsesholdige typer inkluderer brokkoli, tomater og zucchini.

Nøkkelforskjellen mellom de to ligger i deres totale stivelsesinnhold, en karbohydrattype. Imidlertid har disse grønnsakene flere andre forskjeller.

Denne artikkelen undersøker fordelene og de viktigste forskjellene mellom stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Hva er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker?

Stivelse er hovedtypen karbohydrat i kostholdet ditt.

Det blir ofte referert til som en kompleks karbohydrat, da den består av flere sammenføyde sukkermolekyler.

Stivelse kan finnes i ulike matvarer, inkludert brød, frokostblandinger, nudler, pasta og stivelsesholdige grønnsaker.

De fleste grønnsaker inneholder imidlertid bare små mengder stivelse og er klassifisert som ikke-stivelsesholdig.

Vanligvis inneholder kokte stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, omtrent 15 gram karbohydrater og 80 kalorier per 1/2 kopp (70–90 gram). I kontrast inneholder ikke-stivelsesholdige typer som brokkoli omtrent 5 gram karbohydrater og 25 kalorier i en tilsvarende porsjon.

Amerikanske helsebyråer anbefaler å spise 2,5 kopper grønnsaker daglig - både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige.

Her er noen vanlige eksempler for hver gruppe:

Stivelsesholdige grønnsaker

• Bønner (nyre, marineblå, pinto, svart, cannellini)
• Butternut squash
• Kikerter
• Korn
• Linser
• Pastinakk
• Erter
• Poteter
• Søtpoteter
• Taro
• Yams

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

• Artisjokker
• Asparges
• Bønnespirer
• rosenkål
• Brokkoli
• Kål
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• Aubergine
• Sopp
• Løk
• Paprika
• Salatgrønt
• Spinat
• Tomat
• Neper
• Squash

Sammendrag: Grønnsaker kan klassifiseres i to hovedtyper basert på stivelsesinnholdet. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer potet, mais, erter og linser, mens ikke-stivelsesholdige varianter inkluderer brokkoli, tomater, blomkål og sopp.

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er rike på næringsstoffer

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker har en imponerende næringsprofil.

Foreslått for deg: Poteter og diabetes: Sikkerhet, risikoer og alternativer

Mens næringsinnholdet varierer avhengig av grønnsakstype og tilberedningsmetode, inneholder alle typer naturlig en rekke essensielle vitaminer og mineraler.

Grønnsaker er noen av de rikeste kildene til kalium, vitamin K, folat og magnesium. Disse næringsstoffene er viktige for beinhelse, hjertehelse og sunn graviditet.

Grønnsaker inneholder også små mengder andre nyttige næringsstoffer, inkludert jern og sink.

Dessuten er de fulle av antioksidanter – som vitamin C og E – som er forbindelser som bidrar til å beskytte cellene mot skadelig skade forårsaket av frie radikaler og oksidativt stress.

Som et resultat kan antioksidanter bekjempe aldring og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og diabetes.

Grønnsaker har også en tendens til å være naturlig lave i sukker, fett og natrium - så du kan spise en relativt stor mengde uten mange negative helseeffekter.

Sammendrag: Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er rike på mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalium, folat og vitamin K. Begge typer er en god kilde til antioksidanter, som vitamin C og E.

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er rike på fiber

Et annet fellestrekk ved stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er deres høye fiberinnhold.

Mens fiberinnholdet varierer avhengig av type, inneholder de fleste stivelsesholdige grønnsaker 4–6 % fiber – omtrent 2–4 gram per 1/2 kopp (70–90 gram), eller 6–14 % av det daglige referanseinntaket.

Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere

Noen stivelsesholdige grønnsaker inneholder enda større mengder. For eksempel inneholder linser, bønner og kikerter 5–8 gram fiber per 1/2 kopp (70–90 gram) eller 20–32 % av det daglige referanseinntaket.

På samme måte er ikke-stivelsesholdige grønnsaker også rike på fiber. De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder 2–3,5 % fiber og 1,5–2,5 gram per 1/2 kopp, eller 7–10 % av ditt daglige behov.

Fiber kan holde avføringen regelmessig. Studier tyder på at det også kan forhindre fordøyelsessykdommer, som inflammatorisk tarmsykdom og redusere kolesterol, blodsukkernivåer og risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Av disse grunnene er det å spise en rekke stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker daglig en fin måte å dekke fiberbehovene dine på og forbedre fordøyelsen og den generelle helsen din.

Sammendrag: Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er gode kilder til fiber, som fremmer fordøyelseshelsen og kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Stivelsesholdige grønnsaker er høyere i karbohydrater og kalorier

Noen typer stivelsesholdige grønnsaker - inkludert potet og mais - har forårsaket kontrovers på grunn av deres høye stivelsesinnhold.

Selv om noen mennesker mener at de bør unngås helt, gir stivelsesholdige grønnsaker en rekke nyttige næringsstoffer og kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt når det konsumeres med måte.

Sammenlignet med deres ikke-stivelsesholdige kolleger, inneholder stivelsesholdige grønnsaker høyere antall karbohydrater og kalorier.

Karbohydrater

En stor forskjell mellom stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er karbohydratinnholdet.

Stivelsesholdige grønnsaker inneholder rundt 3–4 ganger mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige typer, med omtrent 11–23 gram karbohydrater i hver 1/2 kopp (70–90 gram).

Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig

Av denne grunn, hvis du har diabetes eller følger et lavkarbokosthold, kan det være lurt å begrense inntaket av stivelsesholdige grønnsaker.

Det er fordi de inneholder et tilsvarende antall karbohydrater som brød, ris og frokostblandinger. Stivelsesholdige grønnsaker kan øke blodsukkernivået raskere enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Imidlertid rangerer alle stivelsesholdige grønnsaker unntatt poteter lavt til middels på den glykemiske indeksen (GI). Dette måler hvor mye og raskt en mat øker blodsukkernivået etter å ha spist.

Derfor produserer de fleste stivelsesholdige grønnsaker en langsom, lav økning i blodsukkernivået til tross for karboinnholdet.

Hvis de inntas i moderate mengder – i porsjoner på omtrent 1/2–1 kopp (70–180 gram) – kan stivelsesholdige grønnsaker være egnet for personer med diabetes eller opprettholde et lavkarbokosthold.

Kalorier

På grunn av det høye karboinnholdet har stivelsesholdige grønnsaker også flere kalorier - rundt 3–6 ganger mer enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Mens kaloriinnholdet varierer avhengig av typen, gir de fleste stivelsesholdige grønnsaker 60–140 kalorier for hver 1/2 kopp (70–90 gram) porsjon, sammenlignet med 15–30 kalorier i samme mengde ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Vær derfor oppmerksom på porsjonsstørrelsen og tilberedningsmetoden når du tilbereder og inntar stivelsesholdige grønnsaker, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Kaloriene kan fort legge seg opp.

Men å innta 1/2–1 kopp (70–180 gram) kokte, stekte, bakte eller dampede stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid vil neppe føre til overvekt når det inngår i et sunt kosthold.

Sammendrag: Stivelsesholdige grønnsaker har 3–6 ganger mer kalorier og karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige typer. Som et resultat er det viktig å spise stivelsesholdige grønnsaker med måte, spesielt hvis du har diabetes eller ønsker å gå ned i vekt.

Stivelsesholdige grønnsaker er en bedre kilde til resistent stivelse og protein

Stivelsesholdige grønnsaker er også en god kilde til resistent stivelse og protein, som begge har flere helsemessige fordeler.

Motstandsdyktig stivelse

Stivelsesholdige grønnsaker er spesielt rike på en type stivelse kjent som resistent stivelse.

Foreslått for deg: De 21 beste lavkarbo grønnsakene

Resistent stivelse virker på samme måte som løselig fiber. Det passerer hovedsakelig uendret gjennom fordøyelseskanalen, og brytes deretter ned av nyttige tarmbakterier.

Når tarmbakterier bryter ned resistent stivelse, produserer de kortkjedede fettsyrer (SCFA).

Resistent stivelse og SCFA har flere positive effekter på kroppen din. De kan beskytte mot fordøyelsessykdommer, som ulcerøs kolitt, og redusere blodsukker, vekt og kolesterol.

Stivelsesholdige grønnsaker, inkludert bønner, erter og mais, består av rundt 1–5 % resistent stivelse.

Ved 1 % inneholder poteter noe lave mengder. Dette øker imidlertid med 5 % når poteter kokes og avkjøles – for eksempel i en potetsalat.

Protein

Til slutt, noen stivelsesholdige grønnsaker - spesielt bønner, kikerter og linser - er gode proteinkilder.

De er noen av de beste kildene til plantebasert protein, siden de inneholder opptil 9 gram protein i en 1/2 kopp (70–90 gram), eller 18 % av det anbefalte daglige inntaket.

Av denne grunn er bønner, linser og kikerter gode erstatninger for kjøtt i vegetarisk og vegansk kosthold.

Proteininnholdet deres kan fremme metthetsfølelse, holde appetitten og vekten under kontroll. Det kan også bidra til å bygge og bevare muskelmasse og styrke.

Sammendrag: De fleste stivelsesholdige grønnsaker er en utmerket kilde til resistent stivelse. Noen, som bønner og linser, er også høye i plantebasert protein og et godt alternativ til kjøtt i vegetarisk og vegansk kosthold.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder mange næringsstoffer, men få kalorier

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker har svært lite kalorier, med bare 15–30 kalorier i en 1/2 kopp (70–90 gram).

Av denne grunn kan du spise store porsjoner ikke-stivelsesholdige grønnsaker uten å få i deg nok kalorier til å gå opp i vekt.

De består også av omtrent 90–95 % vann, noe som gjør dem til en god kilde til hydrering i kostholdet ditt. Derfor kan ikke-stivelsesholdige grønnsaker hjelpe deg med å dekke ditt daglige væskebehov.

Til tross for lavt kaloriinnhold, er ikke-stivelsesholdige grønnsaker høy i fiber og inneholder viktige vitaminer og mineraler. De har små mengder av nesten alle vitaminene og mineralene du trenger.

Foreslått for deg: Poteter: Gode eller dårlige?

I tillegg har ikke-stivelsesholdige grønnsaker lite karbohydrater - bare 4–6 gram i en 1/2 kopp (70–90 gram). Som et resultat har de liten innvirkning på blodsukkernivået og er egnet for personer som følger lavkarbodietter eller som har diabetes.

Det er best å konsumere forskjellige ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grønnsaker i løpet av dagen. De vil tilføre farge, næringsstoffer og smak til måltidene dine for svært få kalorier.

Sammendrag: Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er svært kalorifattige og har et høyt vanninnhold. Likevel har de en imponerende næringsprofil og gir nesten alle nødvendige vitaminer og mineraler.

De sunneste måtene å spise stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker

I tillegg til helsemessige fordeler, er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker deilige, allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt.

Ferske og frosne hele grønnsaker anses generelt som de sunneste alternativene, etterfulgt av juice- og hermetiske varianter.

Husk at juicing reduserer fiberinnholdet mens hermetisering ofte tilsetter sukker og salt.

Dessuten påvirker forberedelses- og tilberedningsmetodene i stor grad disse grønnsakenes ernæringsmessige kvalitet.

Velg matlagingsmetoder som baking, koking og damping mens du begrenser usunne krydder, som sauser eller dressinger, for å unngå ekstra kalorier, salt og fett.

Det er også best å begrense forbruket av stekte og bearbeidede vegetabilske produkter – for eksempel mais og potetgull – da de kan inneholde mye kalorier, fett og salt.

For god helse, spis minst 2,5 kopper stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker hver dag for å maksimere vitamin- og næringsinntaket.

Sammendrag: Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan være et sunt og deilig tillegg til kostholdet ditt. De sunneste grønnsaksrettene kokes, dampes eller bakes med skinnet på — uten usunn pålegg som sauser eller dressinger.

Sammendrag

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder en imponerende mengde vitaminer, mineraler og fiber.

Stivelsesholdige grønnsaker har mer karbohydrater, kalorier, protein og resistent stivelse. De bør konsumeres med måte - spesielt hvis du har diabetes, følger en lavkarbodiett eller prøver å gå ned i vekt.

Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker har svært lite kalorier, samtidig som de tilbyr tilsvarende mengder fiber og næringsstoffer som stivelsesholdige varianter.

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige gir deilige og næringsrike tillegg til kostholdet ditt hvis det tilberedes og tilberedes sunt.

Mål å inkludere minst 2,5 kopper av begge typer i dine daglige måltider for å få mest mulig ut av de forskjellige ernæringskvalitetene som hver gir.