Å begrense fettinntaket er generelt unødvendig hvis du følger et sunt, balansert kosthold.
Men under visse omstendigheter kan det være fordelaktig å begrense fettet i kostholdet ditt.
For eksempel anbefales dietter med lavt fettinnhold hvis du er i ferd med å komme deg etter galleblæreoperasjon eller har galleblære- eller bukspyttkjertelsykdom.
Dietter med lavt fettinnhold kan også forhindre halsbrann, redusere vekten og forbedre kolesterolet.
Her er 13 matvarer med lavt fettinnhold som er bra for helsen din.
1. Bladgrønt
Bladgrønnsaker inneholder praktisk talt ikke fett og inneholder nyttige mineraler og vitaminer, inkludert kalsium, kalium, folat og vitamin A og K.
De er spesielt rike på visse planteforbindelser som har vist seg å redusere betennelse i kroppen din.
Ikke overraskende tyder studier på at dietter med mye bladgrønt kan beskytte mot visse tilstander som hjertesykdom, diabetes og kreft.
Vanlige bladgrønnsaker inkluderer:
- kål
- Spinat
- Ruccola
- Collard greener
- Chard
- Romainesalat
Friske bladgrønnsaker kan legges til salater eller smoothies. For en sunn siderett kan du også prøve å dampe eller sautere dem med favoritturtene og krydderne.
Sammendrag: Bladgrønnsaker inneholder praktisk talt ikke fett og rikelig med essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter. Forskning tyder på at dietter rik på bladgrønt kan forhindre hjertesykdom, diabetes og kreft.
2. Frukt
Frukt er et utmerket alternativ hvis du leter etter en søt, fettfattig snack. Nesten all frukt er lav i fett og høy i vitaminer, mineraler og fiber.
De er også spesielt rike på planteforbindelser. Mange av disse fordelaktige planteforbindelsene er ansvarlige for fruktens livlige farger.
I tillegg er visse planteforbindelser kjent for å være kraftige antioksidanter.
I kroppen din beskytter antioksidanter mot skadelige, ustabile molekyler kjent som frie radikaler. Cellulær skade fra frie radikaler er knyttet til aldring, hjertesykdom, leddgikt, kreft og andre forhold.
Heldigvis tyder mange studier på at dietter med mye frukt og grønnsaker kan redusere skader på frie radikaler på grunn av deres høye antioksidantinnhold.
Frukt kan nytes fersk, tørket eller kokt. Prøv å legge dem til smoothies og salater eller spis dem med forskjellige dipper.
Sammendrag: Frukt er søt mat med lavt fettinnhold fylt med antioksidanter, som beskytter cellene dine mot skader fra frie radikaler.
3. Bønner og belgfrukter
Belgvekster er en klasse grønnsaker som inkluderer bønner, erter og linser.
De har lite fett og inneholder ikke kolesterol. Dessuten er de høye i fiber, protein, B-vitaminer og essensielle mineraler, som magnesium, sink og jern.
På grunn av deres svært næringsrike profil, gir bønner og belgfrukter flere helsefordeler.
Forskning viser at de kan redusere blodtrykk og kolesterol og styre blodsukkernivået.
I tillegg kan regelmessig inntak av bønner og belgfrukter hjelpe til med vekttap, ettersom de høye mengdene fiber kan holde deg mett lenger.
Sammendrag: Bønner og belgfrukter inneholder lite fett og er fulle av protein og fiber. Forskning viser at dietter med mye bønner og belgfrukter kan redusere blodtrykk og kolesterol og hjelpe vekttap og blodsukkerkontroll.
4. Søtpoteter
Søtpoteten er en solid rotgrønnsak med lite fett. En middels søtpotet inneholder bare 1,4 gram fett.
I tillegg til å være lite fett, gir søtpoteter vitamin A, C og flere B-vitaminer. De er også rike på mineraler, som kalium og mangan.
Deres klare oransje farge skyldes store mengder betakaroten, et plantepigment kjent for å beskytte mot celleskade forårsaket av frie radikaler.
Betakaroten virker spesielt gunstig for øynene dine. Studier tyder på at dietter med høyt betakaroten er assosiert med redusert risiko for øyesykdommer som grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Foreslått for deg: De 14 sunneste grønnsakene på jorden
Sammendrag: Søtpoteten er en rotgrønnsak med lavt fettinnhold fullpakket med vitamin A og C. Den er også høy i betakaroten, en antioksidant som kan redusere risikoen for visse øyesykdommer.
5. Syrlig kirsebærjuice
Syrte kirsebær, også kjent som sure eller Montmorency kirsebær, er fettfri frukt rik på anti-inflammatoriske forbindelser kjent som polyfenoler.
Syrte kirsebær kan være gunstig for fysisk aktive individer. Studier tyder på at syrlig kirsebærjuice reduserer muskelbetennelse og sårhet etter anstrengende trening.
Det kan også være gunstig for å redusere symptomer på leddgikt. I en studie reduserte daglig drikking av kirsebærjuice blodnivået av inflammatoriske markører hos kvinner med slitasjegikt - den vanligste formen for leddgikt.
Sammendrag: Syrte kirsebær og deres juice er fettfrie og rike på planteforbindelser kalt polyfenoler. Denne frukten kan redusere muskelømhet relatert til trening, og gir dermed spesielle fordeler for fysisk aktive individer.
6. Korsblomstrede grønnsaker
Korsblomstrede grønnsaker er en robust kilde til næringsstoffer, inkludert fiber, folat og andre mineraler, og vitamin C, E og K.
Noen vanlige cruciferous grønnsaker inkluderer:
- Brokkoli
- Blomkål
- rosenkål
- Kål
- Bok choy
- Neper
Disse grønnsakene har praktisk talt ikke fett, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til et fettfattig kosthold.
Ved siden av næringsstoffene gir korsblomstrede grønnsaker svovelholdige stoffer kjent som glukosinolater, som er ansvarlige for grønnsakenes bitre smak.
Glukosinolater har vist anti-krefteffekter i testrør og dyreforsøk.
Mange menneskelige observasjonsstudier knytter også høyt forbruk av korsblomstrede grønnsaker til redusert risiko for flere kreftformer, inkludert blære-, bryst-, tykktarms-, lever-, lunge- og magekreft.
Husk at tilberedningsmetoder kan påvirke antall glukosinolater tilgjengelig i korsblomstrede grønnsaker. Du kan absorbere flest glukosinolater hvis du spiser disse grønnsakene rå, dampet eller sautert i stedet for kokt.
Foreslått for deg: 21 plantebaserte matvarer som er lastet med jern
Sammendrag: Korsblomstgrønnsaker er lite fett og høye i svovelholdige stoffer kjent som glukosinolater, som kan ha anti-krefteffekter.
7. Sopp
Sopp er deilig, fettfri mat med mange påståtte helsefordeler.
Interessant nok faller de ikke inn i noen tradisjonelle matvaregrupper - de er verken en frukt eller grønnsak, korn eller animalsk produkt.
Sopp er sopp som har vært mye brukt som mat og medisin i århundrer.
Vanlige spiselige typer sopp inkluderer:
- Hvit knapp
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Østers
Næringsstoffer i sopp varierer etter type - men alle inneholder kalium, fiber og forskjellige B-vitaminer og mineraler. Enkelte typer inneholder også en betydelig mengde vitamin D.
Dessuten er sopp den høyeste matkilden til ergothionein, en antioksidant som rapporteres å ha kraftige anti-inflammatoriske effekter.
Forskning tyder på at sopp kan styrke immunforsvaret ditt og beskytte mot visse kreftformer.
Sammendrag: Sopp er sopp som inneholder rikelig med vitaminer og mineraler og en unik, anti-inflammatorisk forbindelse kalt ergothioneine. De kan ha immunforsterkende og kreftbekjempende effekter.
8. Hvitløk
Hvitløkens dristige smak og aroma gjør den til en populær ingrediens. Dessuten har den svært få kalorier og nesten ikke fett.
Gjennom historien har hvitløk blitt brukt til medisinske formål.
Forskning viser at hvitløk kan styrke immunforsvaret ditt og bidra til å forhindre forkjølelse når den konsumeres regelmessig.
Noen studier kobler også de aktive stoffene i hvitløk til redusert blodtrykk og kolesterol, selv om høye mengder hvitløk eller konsentrerte kosttilskudd er nødvendig for å ha effekt.
Sammendrag: Hvitløk er ofte brukt i matlaging og medisinske formål. Forskning tyder på at de aktive forbindelsene i hvitløk kan bidra til å styrke immunforsvaret ditt og redusere blodtrykk og kolesterol.
9. Gamle korn
Gamle korn er løst definert som korn som har gått stort sett uendret de siste hundre årene, i motsetning til mer moderne korn, som hvete og mais.
Foreslått for deg: Topp 13 sunneste rotgrønnsaker du bør legge til kostholdet ditt
Noen populære gamle korn inkluderer:
- Farro
- Bulgur
- Stavet
- Quinoa
Selv om hvert korn har en unik ernæringsprofil, er de alle lav i fett og fulle av næringsstoffer, som protein, fiber, vitamin E, B-vitaminer, sink, fosfor og jern.
Det er velkjent at hele korn - inkludert eldgamle korn - er til fordel for helsen din.
For det første støtter det høye fiberinnholdet i eldgamle korn sunn fordøyelse, holder deg mett lenger, og kan hjelpe til med å håndtere diabetes.
Dietter rik på fullkorn er også forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
Sammendrag: Gamle korn tilbyr et kraftverk av næringsstoffer, inkludert protein, fiber, B-vitaminer, vitamin E og essensielle mineraler. De kan håndtere diabetes, redusere risikoen for hjertesykdom, fremme fylde og støtte en sunn fordøyelseskanal.
10. Hvit, mager fisk
Hvit, mager fisk inkluderer hyse, torsk, abbor og sei.
Disse fiskene har lite fett, inneholder svært få kalorier og er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.
En 3-unse (85 gram) kokt porsjon hvit fisk inneholder rundt 1 gram fett, 70–100 kalorier og hele 16–20 gram protein.
Disse fiskene gir også flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, fosfor, selen og niacin.
På grunn av deres milde smaker passer hvit fisk godt sammen med dristige krydder. De er deilige i fisketaco eller svertet, bakt eller stekt.
Sammendrag: Hvit, mager fisk er en utmerket lav-fett kilde til protein av høy kvalitet. De inneholder også store mengder vitamin B12, fosfor, selen og niacin.
11. Kyllingbryst
Kyllingbryst er en populær mat med lavt fettinnhold som gir en imponerende mengde protein av høy kvalitet i bare én porsjon.
Brystet er den magreste delen av en kylling. En 3 unse (85 gram) servering av stekt, skinnfritt kyllingbryst inneholder bare 3 gram fett, men gir 26 gram protein.
Bortsett fra protein, tilbyr kylling store mengder niacin, vitamin B6, selen og fosfor.
Sammendrag: Brystet er den magreste delen av kyllingen og gir en imponerende mengde protein per porsjon. Hver porsjon tilbyr også høye mengder niacin, vitamin B6, selen og fosfor.
12. Meieriprodukter med lite fett
Melkeprodukter med lavt fettinnhold inkluderer skummet eller fettfri melk og yoghurt- og cottage cheese-varianter med lavt fettinnhold.
Meieriprodukter anses som utmerkede kilder til protein, flere mineraler og B-vitaminene riboflavin, niacin, B6 og B12.
Forsterket melk er spesielt rik på kalsium og vitamin D - to næringsstoffer som er avgjørende for beinhelsen.
I tillegg inneholder noen yoghurt probiotika, som er bakterier som er gunstige for tarmhelsen din. Sørg for å se etter levende og aktive kulturer på produktetiketten.
Husk at beriket soyamelk og soyayoghurt også har lite fett og gir lignende fordeler som meierimelk og yoghurt.
Sammendrag: Forsterket lettmelk er en rikelig kilde til vitamin D og kalsium, avgjørende for beinhelsen. I tillegg inneholder noen yoghurter med lavt fettinnhold probiotika som øker tarmhelsen din.
13. Eggehviter
Mens hele egg ikke anses som en mat med lavt fettinnhold, er eggehviter det.
Det er fordi fettet og kolesterolet i egg er konsentrert i plommene.
Hviten fra ett stort egg inneholder 0 gram fett, mens et helt stort egg, inkludert eggeplommen, inneholder 5 gram fett.
Eggehviter er også lav i kalorier og en god kilde til protein av høy kvalitet, noe som gjør dem til et ideelt alternativ for å dempe fett og kalorier fra kostholdet ditt.
Sammendrag: Eggehviter er et fettfattig alternativ til hele egg siden fett og kolesterol er konsentrert i plommene. De hvite er tilnærmet fettfrie og gir rikelige mengder protein.
Sammendrag
Du kan være interessert i en diett med lavt fettinnhold av personlige eller medisinske årsaker.
For eksempel kan dietter med lavt fettinnhold anbefales for fordøyelsesproblemer, vekttap og tilstander som involverer leveren, galleblæren eller bukspyttkjertelen.
Hvert element på listen ovenfor er lavt i fett og kalorier og kan gi mange unike, vitenskapelig støttede helsefordeler.
Hvis du er interessert i å redusere fettinntaket, bør du vurdere å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt.
