Het beperken van uw vetinname is over het algemeen niet nodig als u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt.
Onder bepaalde omstandigheden kan het echter gunstig zijn om het vet in uw dieet te beperken.
Vetarme diëten worden bijvoorbeeld aanbevolen als u herstellende bent van een galblaasoperatie of een galblaas- of pancreasaandoening heeft.
Vetarme diëten kunnen ook brandend maagzuur voorkomen, gewicht verminderen en cholesterol verbeteren.
Hier zijn 13 vetarme voedingsmiddelen die goed zijn voor je gezondheid.
1. Bladgroenten
Bladgroenten bevatten vrijwel geen vet en bevatten heilzame mineralen en vitamines, waaronder calcium, kalium, foliumzuur en vitamine A en K.
Ze zijn vooral rijk aan bepaalde plantaardige stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in je lichaam verminderen.
Het is niet verrassend dat onderzoeken suggereren dat diëten met veel bladgroenten kunnen beschermen tegen bepaalde aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Gemeenschappelijke bladgroenten omvatten:
- Boerenkool
- Spinazie
- Rucola
- Boerenkool
- snijbiet
- Romeinse sla
Verse bladgroenten kunnen worden toegevoegd aan salades of smoothies. Voor een gezond bijgerecht kun je ze ook stomen of sauteren met je favoriete kruiden en specerijen.
Overzicht: Bladgroenten bevatten vrijwel geen vet en veel essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Onderzoek suggereert dat diëten die rijk zijn aan bladgroenten hartaandoeningen, diabetes en kanker kunnen voorkomen.
2. Fruit
Fruit is een uitstekende optie als je op zoek bent naar een zoete, vetarme snack. Bijna alle vruchten bevatten weinig vet en veel vitamines, mineralen en vezels.
Ze zijn ook bijzonder rijk aan plantaardige stoffen. Veel van deze heilzame plantenstoffen zijn verantwoordelijk voor de levendige kleuren van fruit.
Bovendien is bekend dat bepaalde plantaardige stoffen krachtige antioxidanten zijn.
In uw lichaam beschermen antioxidanten tegen schadelijke, onstabiele moleculen die bekend staan als vrije radicalen. Cellulaire schade door vrije radicalen is gekoppeld aan veroudering, hartaandoeningen, artritis, kanker en andere aandoeningen.
Gelukkig suggereren veel onderzoeken dat diëten met veel fruit en groenten de schade door vrije radicalen kunnen verminderen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.
Fruit kan vers, gedroogd of gekookt worden gegeten. Probeer ze toe te voegen aan smoothies en salades of eet ze met verschillende dips.
Overzicht: Fruit is zoet, vetarm voedsel boordevol antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
3. Bonen en peulvruchten
Peulvruchten zijn een klasse groenten die bonen, erwten en linzen bevatten.
Ze bevatten weinig vet en bevatten geen cholesterol. Bovendien bevatten ze veel vezels, eiwitten, B-vitamines en essentiële mineralen, zoals magnesium, zink en ijzer.
Vanwege hun zeer voedzame profiel bieden bonen en peulvruchten verschillende gezondheidsvoordelen.
Onderzoek toont aan dat ze de bloeddruk en het cholesterolgehalte kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden.
Bovendien kan regelmatige consumptie van bonen en peulvruchten helpen om gewicht te verliezen, omdat de grote hoeveelheden vezels je langer een vol gevoel kunnen geven.
Overzicht: Bonen en peulvruchten bevatten weinig vet en zitten boordevol eiwitten en vezels. Onderzoek toont aan dat diëten met veel bonen en peulvruchten de bloeddruk en het cholesterolgehalte kunnen verlagen en kunnen helpen bij het afvallen en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
4. Zoete aardappelen
De zoete aardappel is een stevige, magere knolgewas. Een middelgrote zoete aardappel bevat slechts 1,4 gram vet.
Naast dat ze weinig vet bevatten, bevatten zoete aardappelen vitamine A, C en verschillende B-vitamines. Ze zijn ook rijk aan mineralen, zoals kalium en mangaan.
Voorgesteld voor u: De 14 gezondste groenten op aarde
Hun feloranje kleur is te danken aan grote hoeveelheden bètacaroteen, een plantenpigment waarvan bekend is dat het beschermt tegen celbeschadiging veroorzaakt door vrije radicalen.
Beta-caroteen lijkt bijzonder gunstig voor uw ogen. Studies suggereren dat diëten met veel bètacaroteen geassocieerd zijn met een verminderd risico op oogaandoeningen zoals cataracten en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Overzicht: De zoete aardappel is een vetarme wortelgroente boordevol vitamine A en C. Het bevat ook veel bètacaroteen, een antioxidant die het risico op bepaalde oogaandoeningen kan verminderen.
5. Scherp kersensap
Scherpe kersen, ook bekend als zure of Montmorency-kersen, zijn vetvrije vruchten die rijk zijn aan ontstekingsremmende verbindingen die bekend staan als polyfenolen.
Scherpe kersen kunnen gunstig zijn voor fysiek actieve personen. Studies suggereren dat scherp kersensap spierontsteking en pijn vermindert na zware inspanning.
Het kan ook gunstig zijn voor het verminderen van de symptomen van artritis. In één onderzoek verminderde het dagelijks drinken van scherp kersensap de bloedspiegels van ontstekingsmarkers bij vrouwen met artrose - de meest voorkomende vorm van artritis.
Overzicht: Scherpe kersen en hun sap zijn vetvrij en rijk aan plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Deze vrucht kan spierpijn in verband met lichaamsbeweging verminderen, en biedt dus bijzondere voordelen voor fysiek actieve personen.
6. Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zijn een robuuste bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur en andere mineralen, en vitamine C, E en K.
Enkele veel voorkomende kruisbloemige groenten zijn:
- Broccoli
- Bloemkool
- spruitjes
- Kool
- paksoi
- rapen
Deze groenten bevatten vrijwel geen vet, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een vetarm dieet.
Naast hun voedingsstoffen leveren kruisbloemige groenten zwavelhoudende stoffen die bekend staan als glucosinolaten, die verantwoordelijk zijn voor de bittere smaak van de groenten.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
Glucosinolaten hebben antikankereffecten aangetoond in reageerbuis- en dierstudies.
Veel observationele studies bij mensen koppelen een hoge consumptie van kruisbloemige groenten ook aan een verminderd risico op verschillende vormen van kanker, waaronder blaas-, borst-, colon-, lever-, long- en maagkanker.
Onthoud dat kookmethoden het aantal beschikbare glucosinolaten in kruisbloemige groenten kunnen beïnvloeden. U kunt de meeste glucosinolaten opnemen als u deze groenten rauw, gestoomd of gebakken eet in plaats van gekookt.
Overzicht: Kruisbloemige groenten bevatten weinig vet en veel zwavelhoudende stoffen die bekend staan als glucosinolaten en die kankerbestrijdende effecten kunnen hebben.
7. Paddestoelen
Champignons zijn heerlijk, vetvrij voedsel met veel vermeende gezondheidsvoordelen.
Interessant is dat ze niet in een traditionele voedselgroep vallen - ze zijn geen fruit-, groente-, graan- of dierlijk product.
Paddenstoelen zijn schimmels die al eeuwenlang op grote schaal worden gebruikt als voedsel en medicijn.
Veel voorkomende eetbare soorten paddenstoelen zijn:
- Witte knop
- Crimini
- Portabella
- Shii-take
- Oester
Voedingsstoffen in paddenstoelen verschillen per type - maar ze bevatten allemaal kalium, vezels en verschillende B-vitamines en mineralen. Bepaalde soorten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D.
Bovendien zijn paddenstoelen de belangrijkste voedselbron van ergothioneïne, een antioxidant waarvan bekend is dat het krachtige ontstekingsremmende effecten heeft.
Onderzoek suggereert dat paddenstoelen je immuunsysteem kunnen versterken en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.
Overzicht: Paddenstoelen zijn schimmels die veel vitamines en mineralen bevatten en een unieke, ontstekingsremmende stof die ergothioneïne wordt genoemd. Ze kunnen immuunversterkende en kankerbestrijdende effecten hebben.
8. Knoflook
De gedurfde smaak en het aroma van knoflook maken het een populair ingrediënt. Bovendien bevat het heel weinig calorieën en bijna geen vet.
Door de geschiedenis heen is knoflook gebruikt voor medicinale doeleinden.
Voorgesteld voor u: Top 13 gezondste wortelgroenten die je aan je dieet moet toevoegen
Onderzoek toont aan dat knoflook je immuunsysteem kan versterken en verkoudheid kan helpen voorkomen als het regelmatig wordt geconsumeerd.
Sommige onderzoeken koppelen de actieve stoffen in knoflook ook aan verlaagde bloeddruk en cholesterol, hoewel grote hoeveelheden knoflook of geconcentreerde supplementen nodig zijn om effect te hebben.
Overzicht: Knoflook wordt vaak gebruikt bij het koken en voor medicinale doeleinden. Onderzoek suggereert dat de actieve stoffen in knoflook je immuunsysteem kunnen helpen versterken en de bloeddruk en cholesterol kunnen verlagen.
9. Oude granen
Oude granen worden losjes gedefinieerd als granen die de afgelopen honderden jaren grotendeels ongewijzigd zijn gebleven, in tegenstelling tot modernere granen, zoals tarwe en maïs.
Enkele populaire oude granen zijn:
- Farro
- Bulgur
- Spelt
- Quinoa
Hoewel elke korrel een uniek voedingsprofiel heeft, bevatten ze allemaal weinig vet en zitten ze boordevol voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamine E, B-vitamines, zink, fosfor en ijzer.
Het is bekend dat volle granen - inclusief oude granen - uw gezondheid ten goede komen.
Ten eerste ondersteunt het hoge vezelgehalte in oude granen een gezonde spijsvertering, houdt je je langer vol en kan het helpen bij het beheersen van diabetes.
Diëten die rijk zijn aan volle granen worden ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.
Overzicht: Oude granen bieden een krachtpatser van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, B-vitamines, vitamine E en essentiële mineralen. Ze kunnen diabetes onder controle houden, het risico op hartaandoeningen verminderen, een vol gevoel bevorderen en een gezond spijsverteringskanaal ondersteunen.
10. Witte, magere vis
Witte, magere vis omvat schelvis, kabeljauw, baars en koolvis.
Deze vissen bevatten weinig vet, bevatten zeer weinig calorieën en zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Een gekookte portie witte vis van 85 gram bevat ongeveer 1 gram vet, 70-100 calorieën en maar liefst 16-20 gram eiwit.
Deze vissen leveren ook verschillende essentiële vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, fosfor, selenium en niacine.
Vanwege hun milde smaken past witte vis goed bij gedurfde smaakmakers. Ze zijn heerlijk in vistaco's of gezwart, gebakken of geroosterd.
Overzicht: Witte, magere vis is een uitstekende vetarme bron van hoogwaardige eiwitten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden vitamine B12, fosfor, selenium en niacine.
11. Kipfilet
Kipfilet is een populair, vetarm voedsel dat een indrukwekkende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten levert in slechts één portie.
De borst is het magerste deel van een kip. Een portie van 85 gram geroosterde kipfilet zonder vel bevat slechts 3 gram vet maar levert 26 gram eiwit.
Afgezien van eiwitten biedt kip grote hoeveelheden niacine, vitamine B6, selenium en fosfor.
Overzicht: De borst is het magerste deel van de kip en levert een indrukwekkende hoeveelheid eiwit per portie. Elke portie biedt ook grote hoeveelheden niacine, vitamine B6, selenium en fosfor.
12. Magere zuivel
Magere zuivel omvat magere of vetvrije melk en magere yoghurt en kwarksoorten.
Zuivelproducten worden beschouwd als uitstekende bronnen van eiwitten, verschillende mineralen en de B-vitamines riboflavine, niacine, B6 en B12.
Verrijkte melk is bijzonder rijk aan calcium en vitamine D - twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.
Bovendien bevatten sommige yoghurts probiotica, dit zijn bacteriën die gunstig zijn voor uw darmgezondheid. Zorg ervoor dat u op het productetiket controleert op levende en actieve culturen.
Houd er rekening mee dat verrijkte sojamelk en sojayoghurt ook vetarm zijn en vergelijkbare voordelen bieden als zuivelmelk en yoghurt.
Overzicht: Versterkte magere melk is een overvloedige bron van vitamine D en calcium, essentieel voor de gezondheid van de botten. Bovendien bevatten sommige magere yoghurt probiotica die je darmgezondheid een boost geven.
13. Eiwitten
Terwijl hele eieren niet als vetarm voedsel worden beschouwd, zijn eiwitten dat wel.
Voorgesteld voor u: De 13 gezondste bladgroenten
Dat komt omdat het vet en cholesterol in eieren geconcentreerd zijn in de dooiers.
Het wit van een groot ei bevat 0 gram vet, terwijl een heel groot ei, inclusief de dooier, 5 gram vet bevat.
Eiwitten bevatten ook weinig calorieën en zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor ze een ideale optie zijn om vet en calorieën uit uw dieet te halen.
Overzicht: Eiwitten zijn een vetarm alternatief voor hele eieren, omdat vet en cholesterol geconcentreerd zijn in de dooiers. De blanken zijn vrijwel vetvrij en bevatten voldoende eiwitten.
Overzicht
Mogelijk bent u om persoonlijke of medische redenen geïnteresseerd in een vetarm dieet.
Vetarme diëten kunnen bijvoorbeeld worden aanbevolen voor spijsverteringsproblemen, gewichtsverlies en aandoeningen waarbij uw lever, galblaas of pancreas betrokken zijn.
Elk item in de bovenstaande lijst bevat weinig vet en calorieën en kan vele unieke, wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen bieden.
Als u geïnteresseerd bent in het verminderen van de vetinname, overweeg dan om deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
