At begrænse dit fedtindtag er generelt unødvendigt, hvis du følger en sund, afbalanceret kost.
Men under visse omstændigheder kan det være en fordel at begrænse fedtindholdet i din kost.
For eksempel anbefales fedtfattige diæter, hvis du er ved at komme dig efter galdeblæreoperation eller har galdeblære- eller bugspytkirtelsygdom.
Fedtfattige diæter kan også forhindre halsbrand, reducere vægten og forbedre kolesterol.
Her er 13 fedtfattige fødevarer, der er gode for dit helbred.
1. Bladgrønt
Bladgrønt indeholder stort set intet fedt og indeholder gavnlige mineraler og vitaminer, herunder calcium, kalium, folat og vitamin A og K.
De er særligt rige på visse planteforbindelser, der har vist sig at reducere betændelse i din krop.
Ikke overraskende tyder undersøgelser på, at kost med højt indhold af bladgrønt kan beskytte mod visse tilstande som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Almindelige bladgrøntsager omfatter:
- Grønkål
- Spinat
- Rucola
- Collard greens
- Chard
- Romainesalat
Friske bladgrøntsager kan tilføjes til salater eller smoothies. For et sundt tilbehør kan du også prøve at dampe eller sautere dem med dine yndlingsurter og krydderier.
Resumé: Bladgrønt indeholder stort set intet fedt og masser af essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter. Forskning tyder på, at kost rig på bladgrønt kan forhindre hjertesygdomme, diabetes og kræft.
2. Frugter
Frugt er en glimrende mulighed, hvis du leder efter en sød, fedtfattig snack. Næsten alle frugter har lavt fedtindhold og højt indhold af vitaminer, mineraler og fibre.
De er også særligt rige på planteforbindelser. Mange af disse gavnlige planteforbindelser er ansvarlige for frugternes livlige farver.
Derudover er visse planteforbindelser kendt for at være potente antioxidanter.
I din krop beskytter antioxidanter mod skadelige, ustabile molekyler kendt som frie radikaler. Cellulær skade fra frie radikaler er forbundet med aldring, hjertesygdomme, gigt, kræft og andre tilstande.
Heldigvis tyder mange undersøgelser på, at kost med højt indhold af frugt og grøntsager kan reducere skader på frie radikaler på grund af deres høje indhold af antioxidanter.
Frugter kan nydes friske, tørrede eller kogte. Prøv at tilføje dem til smoothies og salater eller spis dem med forskellige dips.
Resumé: Frugt er søde, fedtfattige fødevarer fyldt med antioxidanter, som beskytter dine celler mod skader fra frie radikaler.
3. Bønner og bælgfrugter
Bælgfrugter er en klasse af grøntsager, der inkluderer bønner, ærter og linser.
De har et lavt fedtindhold og ikke indeholder kolesterol. Desuden er de høje i fiber, protein, B-vitaminer og essentielle mineraler, såsom magnesium, zink og jern.
På grund af deres meget nærende profil tilbyder bønner og bælgfrugter adskillige sundhedsmæssige fordele.
Forskning viser, at de kan reducere blodtryk og kolesterol og styre blodsukkerniveauet.
Derudover kan regelmæssigt forbrug af bønner og bælgfrugter hjælpe vægttab, da de høje mængder af fibre kan holde dig mæt længere.
Resumé: Bønner og bælgfrugter har et lavt fedtindhold og er fyldt med protein og fibre. Forskning viser, at kost med højt indhold af bønner og bælgfrugter kan reducere blodtryk og kolesterol og hjælpe vægttab og blodsukkerstyring.
4. Søde kartofler
Den søde kartoffel er en solid, fedtfattig rodfrugt. En mellemstor sød kartoffel indeholder kun 1,4 gram fedt.
Udover at have lavt fedtindhold, giver søde kartofler A-, C- og flere B-vitaminer. De er også rige på mineraler, såsom kalium og mangan.
Deres lyse orange farve skyldes høje mængder af beta-caroten, et plantepigment kendt for at beskytte mod celleskader forårsaget af frie radikaler.
Beta-caroten virker særligt gavnligt for dine øjne. Undersøgelser tyder på, at kost med højt indhold af betacaroten er forbundet med en reduceret risiko for øjensygdomme som grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Foreslået læsning: De 14 sundeste grøntsager på jorden
Resumé: Den søde kartoffel er en rodfrugt med lavt fedtindhold fyldt med vitamin A og C. Den er også høj i beta-caroten, en antioxidant, der kan reducere din risiko for visse øjensygdomme.
5. Syrte kirsebærjuice
Syrte kirsebær, også kendt som sure eller Montmorency kirsebær, er fedtfri frugt rig på anti-inflammatoriske forbindelser kendt som polyfenoler.
Syrte kirsebær kan være gavnlige for fysisk aktive personer. Undersøgelser tyder på, at syrlig kirsebærjuice reducerer muskelbetændelse og ømhed efter anstrengende træning.
Det kan også være gavnligt for at reducere symptomer på gigt. I en undersøgelse reducerede dagligt at drikke tærte kirsebærjuice blodniveauerne af inflammatoriske markører hos kvinder med slidgigt - den mest almindelige form for gigt.
Resumé: Syrte kirsebær og deres juice er fedtfri og rig på planteforbindelser kaldet polyfenoler. Denne frugt kan reducere muskelømhed relateret til træning, hvilket giver særlige fordele for fysisk aktive personer.
6. Korsblomstrede grøntsager
Korsblomstrede grøntsager er en robust kilde til næringsstoffer, herunder fibre, folat og andre mineraler og vitamin C, E og K.
Nogle almindelige korsblomstrede grøntsager omfatter:
- Broccoli
- Blomkål
- rosenkål
- Kål
- Bok choy
- majroer
Disse grøntsager har stort set intet fedt, hvilket gør dem til et fremragende supplement til en fedtfattig kost.
Ved siden af deres næringsstoffer giver korsblomstrede grøntsager svovlholdige stoffer kendt som glucosinolater, som er ansvarlige for grøntsagernes bitre smag.
Glucosinolater har vist anti-cancer virkninger i reagensglas og dyreforsøg.
Mange menneskelige observationsstudier forbinder også højt forbrug af korsblomstrede grøntsager til en reduceret risiko for flere kræftformer, herunder blære-, bryst-, tyktarms-, lever-, lunge- og mavekræft.
Foreslået læsning: 21 plantebaserede fødevarer, der er fyldt med jern
Husk, at tilberedningsmetoder kan påvirke antallet af tilgængelige glucosinolater i korsblomstrede grøntsager. Du kan absorbere flest glucosinolater, hvis du spiser disse grøntsager rå, dampet eller sauteret i stedet for kogt.
Resumé: Korsblomstrede grøntsager har et lavt fedtindhold og et højt indhold af svovlholdige stoffer kendt som glucosinolater, som kan have anti-kræfteffekter.
7. Svampe
Svampe er lækker, fedtfri mad med mange påståede sundhedsmæssige fordele.
Interessant nok falder de ikke ind i nogen traditionelle fødevaregrupper - de er hverken en frugt eller grøntsag, korn eller animalsk produkt.
Svampe er svampe, der har været meget brugt som mad og medicin i århundreder.
Almindelige spiselige svampetyper omfatter:
- Hvid knap
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Østers
Næringsstoffer i svampe varierer efter type - men alle indeholder kalium, fibre og forskellige B-vitaminer og mineraler. Visse typer indeholder også en betydelig mængde D-vitamin.
Desuden er svampe den højeste fødekilde til ergothionein, en antioxidant, der rapporteres at have potente anti-inflammatoriske virkninger.
Forskning tyder på, at svampe kan styrke dit immunsystem og beskytte mod visse kræftformer.
Resumé: Svampe er svampe, der indeholder masser af vitaminer og mineraler og en unik, anti-inflammatorisk forbindelse kaldet ergothionein. De kan have immunforstærkende og kræftbekæmpende effekter.
8. Hvidløg
Hvidløgs dristige smag og aroma gør det til en populær ingrediens. Hvad mere er, det har meget få kalorier og næsten intet fedt.
Gennem historien er hvidløg blevet brugt til medicinske formål.
Forskning viser, at hvidløg kan styrke dit immunsystem og hjælpe med at forhindre almindelig forkølelse, når det indtages regelmæssigt.
Nogle undersøgelser forbinder også de aktive forbindelser i hvidløg med nedsat blodtryk og kolesterol, selvom der er behov for store mængder hvidløg eller koncentrerede kosttilskud for at have en effekt.
Resumé: Hvidløg er almindeligt anvendt i madlavning og medicinske formål. Forskning tyder på, at de aktive forbindelser i hvidløg kan hjælpe med at forbedre dit immunsystem og reducere blodtryk og kolesterol.
9. Gamle korn
Gamle korn er løst defineret som korn, der er gået stort set uændret i de sidste flere hundrede år, i modsætning til mere moderne korn, såsom hvede og majs.
Foreslået læsning: Top 13 af de sundeste rodfrugter, du bør tilføje til din kost
Nogle populære gamle korn omfatter:
- Farro
- Bulgur
- Stavet
- Quinoa
Selvom hvert korn har en unik ernæringsprofil, er de alle lavt fedtindhold og fyldt med næringsstoffer, såsom protein, fibre, vitamin E, B-vitaminer, zink, fosfor og jern.
Det er velkendt, at fuldkorn - inklusive gamle korn - gavner dit helbred.
For det første understøtter det høje fiberindhold i gamle korn en sund fordøjelse, holder dig mæt i længere tid og kan hjælpe med at håndtere diabetes.
Kost rig på fuldkorn er også forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Resumé: Gamle korn tilbyder et kraftcenter af næringsstoffer, herunder protein, fibre, B-vitaminer, E-vitamin og essentielle mineraler. De kan håndtere diabetes, reducere din risiko for hjertesygdomme, fremme mæthed og understøtte en sund fordøjelseskanal.
10. Hvid, mager fisk
Hvid, mager fisk omfatter kuller, torsk, aborre og sej.
Disse fisk har lavt fedtindhold, indeholder meget få kalorier og er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.
En 3-ounce (85 gram) kogt portion hvid fisk indeholder omkring 1 gram fedt, 70-100 kalorier og hele 16-20 gram protein.
Disse fisk giver også flere vigtige vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, fosfor, selen og niacin.
På grund af deres milde smag passer hvid fisk godt med dristige krydderier. De er lækre i fisketacos eller sorte, bagte eller stegte.
Resumé: Hvid, mager fisk er en fremragende fedtfattig kilde til protein af høj kvalitet. De indeholder også store mængder vitamin B12, fosfor, selen og niacin.
11. Kyllingebryst
Kyllingebryst er en populær mad med lavt fedtindhold, der giver en imponerende mængde protein af høj kvalitet i kun én portion.
Brystet er den magreste del af en kylling. En portion på 85 gram stegt kyllingebryst uden skind indeholder kun 3 gram fedt, men giver 26 gram protein.
Udover protein tilbyder kylling store mængder niacin, vitamin B6, selen og fosfor.
Resumé: Brystet er den magreste del af kyllingen og giver en imponerende mængde protein pr. portion. Hver servering tilbyder også høje mængder af niacin, vitamin B6, selen og fosfor.
12. Fedtfattig mejeri
Fedtfattig mejeri omfatter skummet eller fedtfri mælk og fedtfattig yoghurt og hytteost varianter.
Mejeriprodukter betragtes som fremragende kilder til protein, adskillige mineraler og B-vitaminerne riboflavin, niacin, B6 og B12.
Beriget mælk er særligt rig på calcium og D-vitamin - to næringsstoffer, der er afgørende for knoglesundheden.
Derudover indeholder nogle yoghurt probiotika, som er bakterier, der er gavnlige for din tarmsundhed. Sørg for at tjekke for levende og aktive kulturer på produktetiketten.
Husk på, at beriget sojamælk og sojayoghurt også har et lavt fedtindhold og giver lignende fordele som mejerimælk og yoghurt.
Resumé: Beriget mælk med lavt fedtindhold er en rigelig kilde til D-vitamin og calcium, som er afgørende for knoglesundheden. Derudover indeholder nogle fedtfattige yoghurter probiotika, der øger din tarmsundhed.
13. Æggehvider
Mens hele æg ikke betragtes som en fedtfattig mad, er æggehvider det.
Det skyldes, at fedtet og kolesterolet i æg er koncentreret i æggeblommerne.
Hviden fra et stort æg indeholder 0 gram fedt, mens et helt stort æg, inklusive blommen, indeholder 5 gram fedt.
Æggehvider er også lavt i kalorier og en god kilde til protein af høj kvalitet, hvilket gør dem til en ideel mulighed for at begrænse fedt og kalorier fra din kost.
Resumé: Æggehvider er et fedtfattigt alternativ til hele æg, da fedt og kolesterol er koncentreret i blommerne. De hvide er stort set fedtfri og giver rigelige mængder protein.
Resumé
Du kan være interesseret i en fedtfattig diæt af personlige eller medicinske årsager.
For eksempel kan fedtfattige diæter anbefales til fordøjelsesproblemer, vægttab og tilstande, der involverer din lever, galdeblære eller bugspytkirtel.
Hvert element på listen ovenfor er lavt i fedt og kalorier og kan give mange unikke, videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele.
Hvis du er interesseret i at reducere fedtindtaget, så overvej at inkorporere disse fødevarer i din kost.
