Eine Einschränkung der Fettaufnahme ist im Allgemeinen nicht erforderlich, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren.
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch von Vorteil sein, das Fett in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
Zum Beispiel werden fettarme Diäten empfohlen, wenn Sie sich von einer Gallenblasenoperation erholen oder an einer Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung leiden.
Eine fettarme Ernährung kann auch Sodbrennen vorbeugen, Gewicht reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern.
Hier sind 13 fettarme Lebensmittel, die gut für deine Gesundheit sind.
1. Blattgemüse
Blattgemüse enthält praktisch kein Fett und enthält nützliche Mineralien und Vitamine, darunter Kalzium, Kalium, Folsäure und die Vitamine A und K.
Sie sind besonders reich an bestimmten Pflanzenstoffen, die nachweislich Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren.
Es überrascht nicht, dass Studien darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit viel Blattgemüse vor bestimmten Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs schützen kann.
Zu den üblichen Blattgemüsen gehören:
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Blattkohl
- Schweizer Mangold
- Römersalat
Frisches Blattgemüse kann zu Salaten oder Smoothies hinzugefügt werden. Für eine gesunde Beilage können Sie auch versuchen, sie mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen zu dämpfen oder zu sautieren.
Zusammenfassung: Blattgemüse enthält praktisch kein Fett und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen kann.
2. Früchte
Obst ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie nach einem süßen, fettarmen Snack suchen. Fast alle Früchte sind fettarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Sie sind auch besonders reich an Pflanzenstoffen. Viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe sind für die leuchtenden Farben der Früchte verantwortlich.
Darüber hinaus sind bestimmte Pflanzenstoffe als starke Antioxidantien bekannt.
In Ihrem Körper schützen Antioxidantien vor schädlichen, instabilen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. Zellschäden durch freie Radikale sind mit Alterung, Herzkrankheiten, Arthritis, Krebs und anderen Erkrankungen verbunden.
Glücklicherweise deuten viele Studien darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien Schäden durch freie Radikale reduzieren kann.
Früchte können frisch, getrocknet oder gekocht genossen werden. Versuchen Sie, sie Smoothies und Salaten hinzuzufügen oder sie mit verschiedenen Dips zu essen.
Zusammenfassung: Früchte sind süße, fettarme Lebensmittel, die mit Antioxidantien beladen sind, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
3. Bohnen und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Gemüseklasse, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.
Sie sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen und essentiellen Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen.
Aufgrund ihres sehr nahrhaften Profils bieten Bohnen und Hülsenfrüchte mehrere gesundheitliche Vorteile.
Die Forschung zeigt, dass sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren können.
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten zur Gewichtsabnahme beitragen, da die hohen Mengen an Ballaststoffen dafür sorgen können, dass Sie sich länger satt fühlen.
Zusammenfassung: Bohnen und Hülsenfrüchte sind fettarm und vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit viel Bohnen und Hülsenfrüchten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und die Gewichtsabnahme und das Blutzuckermanagement unterstützen kann.
4. Süßkartoffeln
Die Süßkartoffel ist ein herzhaftes, fettarmes Wurzelgemüse. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nur 1,4 Gramm Fett.
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Süßkartoffeln sind nicht nur fettarm, sondern liefern auch Vitamin A, C und mehrere B-Vitamine. Sie sind auch reich an Mineralien wie Kalium und Mangan.
Ihre leuchtend orange Farbe ist auf hohe Mengen an Beta-Carotin zurückzuführen, einem Pflanzenfarbstoff, der dafür bekannt ist, vor Zellschäden durch freie Radikale zu schützen.
Beta-Carotin scheint besonders wohltuend für Ihre Augen zu sein. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Beta-Carotin-Gehalt mit einem verringerten Risiko für Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verbunden ist).
Zusammenfassung: Die Süßkartoffel ist ein fettarmes Wurzelgemüse voller Vitamin A und C. Sie ist auch reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko bestimmter Augenerkrankungen verringern kann.
5. Sauerkirschsaft
Sauerkirschen, auch Sauerkirschen oder Montmorency-Kirschen genannt, sind fettfreie Früchte, die reich an entzündungshemmenden Verbindungen sind, die als Polyphenole bekannt sind.
Sauerkirschen können für körperlich aktive Personen von Vorteil sein. Studien deuten darauf hin, dass Sauerkirschsaft Muskelentzündungen und Muskelkater nach anstrengendem Training reduziert.
Es kann auch vorteilhaft sein, um die Symptome von Arthritis zu reduzieren. In einer Studie senkte das tägliche Trinken von Sauerkirschsaft den Blutspiegel von Entzündungsmarkern bei Frauen mit Osteoarthritis – der häufigsten Form von Arthritis.
Zusammenfassung: Sauerkirschen und ihr Saft sind fettfrei und reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Diese Frucht kann Muskelkater im Zusammenhang mit dem Training reduzieren und bietet somit besondere Vorteile für körperlich aktive Personen.
6. Kreuzblütler
Kreuzblütler sind eine robuste Nährstoffquelle, darunter Ballaststoffe, Folsäure und andere Mineralien sowie Vitamin C, E und K.
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Einige gemeinsame Kreuzblütler gehören:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Bok Choi
- Rüben
Dieses Gemüse hat praktisch kein Fett, was es zu einer hervorragenden Ergänzung einer fettarmen Ernährung macht.
Kreuzblütler liefern neben ihren Nährstoffen schwefelhaltige Substanzen, sogenannte Glucosinolate, die für den bitteren Geschmack des Gemüses verantwortlich sind.
Glucosinolate haben in Reagenzglas- und Tierversuchen krebshemmende Wirkungen gezeigt.
Viele Beobachtungsstudien am Menschen bringen auch einen hohen Verzehr von Kreuzblütlern mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung, darunter Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Leber-, Lungen- und Magenkrebs.
Denken Sie daran, dass Kochmethoden die Anzahl der in Kreuzblütlern verfügbaren Glucosinolate beeinflussen können. Sie können die meisten Glucosinolate aufnehmen, wenn Sie dieses Gemüse roh, gedämpft oder sautiert statt gekocht essen.
Zusammenfassung: Kreuzblütler sind fettarm und reich an schwefelhaltigen Substanzen, die als Glucosinolate bekannt sind und eine krebshemmende Wirkung haben können.
7. Pilze
Pilze sind köstliche, fettfreie Lebensmittel mit vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteilen.
Interessanterweise fallen sie in keine traditionelle Lebensmittelgruppe – sie sind weder Obst noch Gemüse, Getreide oder tierisches Produkt.
Pilze sind Pilze, die seit Jahrhunderten als Lebensmittel und Medizin verwendet werden.
Übliche essbare Pilzarten sind z:
- Weißer Knopf
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Auster
Die Nährstoffe in Pilzen variieren je nach Art – aber alle enthalten Kalium, Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine und Mineralien. Bestimmte Arten enthalten auch eine erhebliche Menge an Vitamin D.
Darüber hinaus sind Pilze die höchste Nahrungsquelle für Ergothionein, ein Antioxidans, von dem berichtet wird, dass es starke entzündungshemmende Wirkungen hat.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pilze Ihr Immunsystem stärken und vor bestimmten Krebsarten schützen können.
Zusammenfassung: Pilze sind Pilze, die viele Vitamine und Mineralstoffe sowie eine einzigartige, entzündungshemmende Verbindung namens Ergothionein enthalten. Sie können immunstärkende und krebsbekämpfende Wirkungen haben.
8. Knoblauch
Der kräftige Geschmack und das Aroma von Knoblauch machen ihn zu einer beliebten Zutat. Außerdem hat es sehr wenige Kalorien und fast kein Fett.
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Im Laufe der Geschichte wurde Knoblauch für medizinische Zwecke verwendet.
Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch bei regelmäßigem Verzehr Ihr Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen kann.
Einige Studien bringen die Wirkstoffe im Knoblauch auch mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins in Verbindung, obwohl hohe Mengen an Knoblauch oder konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sind, um eine Wirkung zu erzielen.
Zusammenfassung: Knoblauch wird häufig zum Kochen und zu medizinischen Zwecken verwendet. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die aktiven Verbindungen in Knoblauch Ihr Immunsystem stärken und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken können.
9. Alte Körner
Uralte Körner werden grob als Körner definiert, die in den letzten hundert Jahren weitgehend unverändert geblieben sind, im Gegensatz zu moderneren Körnern wie Weizen und Mais.
Einige beliebte alte Körner sind:
- Farro
- Bulgur
- Dinkel
- Andenhirse
Obwohl jedes Getreide ein einzigartiges Nährwertprofil hat, sind sie alle fettarm und voller Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine, Zink, Phosphor und Eisen.
Es ist allgemein bekannt, dass Vollkorn – einschließlich Urgetreide – Ihrer Gesundheit zugute kommt.
Zum einen unterstützt der hohe Ballaststoffgehalt in Urgetreide eine gesunde Verdauung, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und kann bei der Behandlung von Diabetes helfen.
Vollkornreiche Ernährung wird auch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Alte Körner bieten ein Kraftpaket an Nährstoffen, darunter Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und essentielle Mineralien. Sie können Diabetes behandeln, das Risiko von Herzerkrankungen verringern, das Sättigungsgefühl fördern und einen gesunden Verdauungstrakt unterstützen.
10. Weißer, magerer Fisch
Zu den weißen, mageren Fischen gehören Schellfisch, Kabeljau, Barsch und Seelachs.
Diese Fische sind fettarm, enthalten sehr wenige Kalorien und sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
Eine 3-Unzen (85-Gramm) gekochte Portion Weißfisch enthält etwa 1 Gramm Fett, 70–100 Kalorien und satte 16–20 Gramm Protein.
Diese Fische liefern auch mehrere essentielle Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.
Weißer Fisch passt aufgrund seines milden Geschmacks gut zu kräftigen Gewürzen. Sie sind köstlich in Fisch-Tacos oder geschwärzt, gebacken oder gegrillt.
Zusammenfassung: Weißer, magerer Fisch ist eine ausgezeichnete fettarme Quelle für hochwertiges Protein. Sie enthalten auch hohe Mengen an Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.
11. Hühnerbrust
Hähnchenbrust ist ein beliebtes, fettarmes Lebensmittel, das in nur einer Portion eine beeindruckende Menge an hochwertigem Protein liefert.
Die Brust ist der magerste Teil eines Huhns. Eine 85-Gramm-Portion geröstete Hähnchenbrust ohne Haut enthält nur 3 Gramm Fett, liefert aber 26 Gramm Protein.
Abgesehen von Eiweiß bietet Huhn große Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.
Zusammenfassung: Die Brust ist der magerste Teil des Huhns und liefert eine beeindruckende Menge an Protein pro Portion. Jede Portion bietet auch hohe Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.
12. Fettarme Milchprodukte
Fettarme Milchprodukte umfassen Magermilch oder fettfreie Milch sowie fettarme Joghurt- und Hüttenkäsesorten.
Milchprodukte gelten als ausgezeichnete Quellen für Proteine, mehrere Mineralstoffe und die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, B6 und B12.
Angereicherte Milch ist besonders reich an Kalzium und Vitamin D – zwei Nährstoffe, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind.
Darüber hinaus enthalten einige Joghurts Probiotika, Bakterien, die für Ihre Darmgesundheit von Vorteil sind. Achten Sie darauf, auf dem Produktetikett nach lebenden und aktiven Kulturen zu suchen.
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Denken Sie daran, dass angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt ebenfalls fettarm sind und ähnliche Vorteile wie Kuhmilch und Joghurt bieten.
Zusammenfassung: Angereicherte fettarme Milch ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin D und Kalzium, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. Darüber hinaus enthalten einige fettarme Joghurts Probiotika, die Ihre Darmgesundheit fördern.
13. Eiweiß
Während ganze Eier nicht als fettarmes Lebensmittel gelten, ist es Eiweiß.
Das liegt daran, dass Fett und Cholesterin in Eiern im Eigelb konzentriert sind.
Das Eiweiß eines großen Eies enthält 0 Gramm Fett, während ein ganzes großes Ei einschließlich Eigelb 5 Gramm Fett enthält.
Eiweiß ist auch kalorienarm und eine gute Quelle für hochwertiges Protein, was es zu einer idealen Option macht, um Fett und Kalorien aus Ihrer Ernährung einzudämmen.
Zusammenfassung: Eiweiß ist eine fettarme Alternative zu ganzen Eiern, da Fett und Cholesterin im Eigelb konzentriert sind. Die Weißen sind praktisch fettfrei und liefern reichlich Protein.
Zusammenfassung
Möglicherweise interessieren Sie sich aus persönlichen oder medizinischen Gründen für eine fettarme Ernährung.
Beispielsweise können fettarme Diäten bei Verdauungsproblemen, Gewichtsverlust und Erkrankungen der Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse empfohlen werden.
Jeder Artikel auf der obigen Liste ist fett- und kalorienarm und kann viele einzigartige, wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile bieten.
Wenn Sie daran interessiert sind, die Fettaufnahme zu reduzieren, sollten Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
