Restringir sua ingestão de gordura geralmente é desnecessário se você estiver seguindo uma dieta saudável e equilibrada.
No entanto, sob certas circunstâncias, limitar a gordura em sua dieta pode ser benéfico.
Por exemplo, dietas com baixo teor de gordura são recomendadas se você estiver se recuperando de uma cirurgia na vesícula biliar ou tiver doença da vesícula biliar ou do pâncreas.
Dietas com baixo teor de gordura também podem prevenir azia, reduzir o peso e melhorar o colesterol.
Aqui estão 13 alimentos com baixo teor de gordura que são bons para sua saúde.
1. Folhas verdes
As folhas verdes praticamente não contêm gordura e contêm minerais e vitaminas benéficos, incluindo cálcio, potássio, folato e vitaminas A e K.
Eles são especialmente ricos em certos compostos vegetais que reduzem a inflamação em seu corpo.
Não surpreendentemente, estudos sugerem que dietas ricas em folhas verdes podem proteger contra certas condições como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
As folhas verdes comuns incluem:
- Couve
- Espinafre
- Rúcula
- Couve
- acelga
- Alface
Folhas verdes frescas podem ser adicionadas a saladas ou smoothies. Para um acompanhamento saudável, você também pode tentar cozinhá-los no vapor ou refogá-los com suas ervas e especiarias favoritas.
Resumo: As folhas verdes não contêm praticamente nenhuma gordura e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Pesquisas sugerem que dietas ricas em folhas verdes podem prevenir doenças cardíacas, diabetes e câncer.
2. Frutas
As frutas são uma excelente opção se você estiver procurando por um lanche doce e com baixo teor de gordura. Quase todas as frutas são pobres em gordura e ricas em vitaminas, minerais e fibras.
Eles também são particularmente ricos em compostos vegetais. Muitos desses compostos vegetais benéficos são responsáveis pelas cores vibrantes das frutas.
Além disso, certos compostos vegetais são conhecidos por serem potentes antioxidantes.
Em seu corpo, os antioxidantes protegem contra moléculas nocivas e instáveis conhecidas como radicais livres. Os danos celulares dos radicais livres estão ligados ao envelhecimento, doenças cardíacas, artrite, câncer e outras condições.
Felizmente, muitos estudos sugerem que dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir os danos dos radicais livres devido ao seu alto teor de antioxidantes.
As frutas podem ser apreciadas frescas, secas ou cozidas. Tente adicioná-los a smoothies e saladas ou comê-los com vários molhos.
Resumo: As frutas são alimentos doces e com baixo teor de gordura carregados de antioxidantes, que protegem suas células contra os danos dos radicais livres.
3. Feijão e leguminosas
Leguminosas são uma classe de vegetais que inclui feijões, ervilhas e lentilhas.
Eles são pobres em gordura e não contêm colesterol. Além disso, eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como magnésio, zinco e ferro.
Devido ao seu perfil altamente nutritivo, o feijão e as leguminosas oferecem diversos benefícios à saúde.
Pesquisas mostram que eles podem reduzir a pressão arterial e o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o consumo regular de feijão e leguminosas pode ajudar na perda de peso, pois as altas quantidades de fibra podem mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Resumo: Feijões e leguminosas são pobres em gordura e ricos em proteínas e fibras. Pesquisas mostram que dietas ricas em feijão e legumes podem reduzir a pressão arterial e o colesterol e ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue.
4. Batata doce
A batata-doce é um vegetal de raiz saudável e com baixo teor de gordura. Uma batata doce média contém apenas 1,4 gramas de gordura.
Além de ser pobre em gordura, a batata-doce fornece vitamina A, C e várias vitaminas do complexo B. Eles também são ricos em minerais, como potássio e manganês.
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Sua cor laranja brilhante é devido a altas quantidades de beta-caroteno, um pigmento vegetal conhecido por proteger contra os danos celulares causados pelos radicais livres.
O betacaroteno parece particularmente benéfico para os olhos. Estudos sugerem que dietas ricas em betacaroteno estão associadas a um risco reduzido de doenças oculares, como catarata e degeneração macular relacionada à idade (AMD).
Resumo: A batata-doce é um vegetal de raiz com baixo teor de gordura repleto de vitaminas A e C. Também é rico em beta-caroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de certas doenças oculares.
5. Suco de cereja azedo
As cerejas azedas, também conhecidas como cerejas azedas ou Montmorency, são frutas sem gordura, ricas em compostos anti-inflamatórios conhecidos como polifenóis.
As cerejas azedas podem ser benéficas para indivíduos fisicamente ativos. Estudos sugerem que o suco de cereja azeda reduz a inflamação e a dor muscular após exercícios extenuantes.
Também pode ser benéfico para reduzir os sintomas da artrite. Em um estudo, beber suco de cereja azedo diariamente diminuiu os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios em mulheres com osteoartrite – a forma mais comum de artrite.
Resumo: As cerejas azedas e seu suco são isentos de gordura e ricos em compostos vegetais chamados polifenóis. Esta fruta pode reduzir a dor muscular relacionada ao exercício, oferecendo benefícios especiais para indivíduos fisicamente ativos.
6. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos são uma fonte robusta de nutrientes, incluindo fibras, folato e outros minerais, e vitamina C, E e K.
Alguns vegetais crucíferos comuns incluem:
- Brócolis
- Couve-flor
- Couves de Bruxelas
- Repolho
- Bok choy
- Nabos
Esses vegetais praticamente não têm gordura, tornando-os um excelente complemento para uma dieta com baixo teor de gordura.
Juntamente com seus nutrientes, os vegetais crucíferos fornecem substâncias contendo enxofre conhecidas como glucosinolatos, que são responsáveis pelo sabor amargo dos vegetais.
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Os glucosinolatos demonstraram efeitos anticancerígenos em estudos em tubo de ensaio e em animais.
Muitos estudos observacionais em humanos também vinculam o alto consumo de vegetais crucíferos a um risco reduzido de vários tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, mama, cólon, fígado, pulmão e estômago.
Lembre-se de que os métodos de cozimento podem afetar o número de glucosinolatos disponíveis em vegetais crucíferos. Você pode absorver mais glucosinolatos se comer esses vegetais crus, cozidos no vapor ou refogados em vez de cozidos.
Resumo: Os vegetais crucíferos são pobres em gordura e ricos em substâncias contendo enxofre conhecidas como glucosinolatos, que podem ter efeitos anticancerígenos.
7. Cogumelos
Cogumelos são alimentos deliciosos e sem gordura, com muitos supostos benefícios à saúde.
Curiosamente, eles não se enquadram em nenhum grupo de alimentos tradicionais - eles não são frutas nem vegetais, grãos ou produtos animais.
Cogumelos são fungos amplamente utilizados como alimento e remédio há séculos.
Os tipos comestíveis comuns de cogumelos incluem:
- Botão branco
- Crimini
- Portabella
- Shitake
- ostra
Os nutrientes dos cogumelos variam de acordo com o tipo – mas todos contêm potássio, fibra e várias vitaminas e minerais do complexo B. Certos tipos também contêm uma quantidade significativa de vitamina D.
Além disso, os cogumelos são a maior fonte alimentar de ergotioneína, um antioxidante que tem potentes efeitos anti-inflamatórios.
Pesquisas sugerem que cogumelos podem fortalecer seu sistema imunológico e proteger contra certos tipos de câncer.
Resumo: Os cogumelos são fungos que contêm muitas vitaminas e minerais e um composto anti-inflamatório único chamado ergotioneína. Eles podem ter efeitos de reforço imunológico e de combate ao câncer.
8. Alho
O sabor e o aroma arrojados do alho o tornam um ingrediente popular. Além disso, tem muito poucas calorias e quase nenhuma gordura.
Ao longo da história, o alho tem sido usado para fins medicinais.
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Pesquisas mostram que o alho pode melhorar seu sistema imunológico e ajudar a prevenir o resfriado comum quando consumido regularmente.
Alguns estudos também ligam os compostos ativos do alho à redução da pressão arterial e do colesterol, embora sejam necessárias grandes quantidades de alho ou suplementos concentrados para ter um efeito.
Resumo: O alho é comumente usado na culinária e para fins medicinais. Pesquisas sugerem que os compostos ativos do alho podem ajudar a melhorar seu sistema imunológico e reduzir a pressão arterial e o colesterol.
9. Grãos antigos
Os grãos antigos são vagamente definidos como grãos que permaneceram inalterados nos últimos cem anos, ao contrário dos grãos mais modernos, como trigo e milho.
Alguns grãos antigos populares incluem:
- Farro
- Bulgur
- Soletrado
- Quinoa
Embora cada grão tenha um perfil nutricional único, todos são pobres em gordura e repletos de nutrientes, como proteínas, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, zinco, fósforo e ferro.
É sabido que grãos integrais – incluindo grãos antigos – beneficiam sua saúde.
Por um lado, o alto teor de fibras em grãos antigos suporta uma digestão saudável, mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo e pode ajudar a controlar o diabetes.
Dietas ricas em grãos integrais também estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrames.
Resumo: Grãos antigos oferecem uma potência de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais essenciais. Eles podem controlar o diabetes, reduzir o risco de doenças cardíacas, promover a plenitude e apoiar um trato digestivo saudável.
10. Peixe branco e magro
Peixes brancos e magros incluem arinca, bacalhau, perca e escamudo.
Estes peixes são pobres em gordura, contêm muito poucas calorias e são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Uma porção cozida de 85 gramas de peixe branco contém cerca de 1 grama de gordura, 70 a 100 calorias e 16 a 20 gramas de proteína.
Esses peixes também fornecem várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina B12, fósforo, selênio e niacina.
Devido aos seus sabores suaves, o peixe branco combina bem com temperos ousados. Eles são deliciosos em tacos de peixe ou enegrecidos, assados ou grelhados.
Resumo: Peixes brancos e magros são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade com baixo teor de gordura. Eles também contêm grandes quantidades de vitamina B12, fósforo, selênio e niacina.
11. Peito de frango
O peito de frango é um alimento popular com baixo teor de gordura que fornece uma quantidade impressionante de proteína de alta qualidade em apenas uma porção.
O peito é a parte mais magra de uma galinha. Uma porção de 85 gramas de peito de frango assado e sem pele contém apenas 3 gramas de gordura, mas fornece 26 gramas de proteína.
Além da proteína, o frango oferece grandes quantidades de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo.
Resumo: O peito é a parte mais magra do frango e fornece uma quantidade impressionante de proteína por porção. Cada porção também oferece grandes quantidades de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo.
12. Laticínios com baixo teor de gordura
Laticínios com baixo teor de gordura incluem leite desnatado ou sem gordura e iogurte com baixo teor de gordura e variedades de queijo cottage.
Os produtos lácteos são considerados excelentes fontes de proteína, vários minerais e as vitaminas do complexo B riboflavina, niacina, B6 e B12.
O leite fortificado é particularmente rico em cálcio e vitamina D – dois nutrientes essenciais para a saúde óssea.
Além disso, alguns iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde intestinal. Certifique-se de verificar se há culturas vivas e ativas no rótulo do produto.
Lembre-se de que o leite de soja fortificado e o iogurte de soja também têm baixo teor de gordura e oferecem benefícios semelhantes ao leite e iogurte.
Resumo: O leite com baixo teor de gordura fortificado é uma fonte abundante de vitamina D e cálcio, essenciais para a saúde óssea. Além disso, alguns iogurtes com baixo teor de gordura contêm probióticos que aumentam a saúde intestinal.
13. Claras de ovo
Embora os ovos inteiros não sejam considerados alimentos com baixo teor de gordura, as claras são.
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Isso porque a gordura e o colesterol dos ovos estão concentrados nas gemas.
A clara de um ovo grande contém 0 gramas de gordura, enquanto um ovo grande inteiro, incluindo a gema, contém 5 gramas de gordura.
As claras de ovo também são baixas em calorias e uma boa fonte de proteína de alta qualidade, tornando-as uma opção ideal para reduzir a gordura e as calorias da sua dieta.
Resumo: As claras de ovo são uma alternativa de baixo teor de gordura aos ovos inteiros, pois a gordura e o colesterol estão concentrados nas gemas. Os brancos são praticamente isentos de gordura e fornecem grandes quantidades de proteína.
Resumo
Você pode estar interessado em uma dieta com baixo teor de gordura por motivos pessoais ou médicos.
Por exemplo, dietas com baixo teor de gordura podem ser recomendadas para problemas digestivos, perda de peso e condições envolvendo fígado, vesícula biliar ou pâncreas.
Cada item da lista acima tem baixo teor de gordura e calorias e pode fornecer muitos benefícios de saúde exclusivos e apoiados pela ciência.
Se você estiver interessado em reduzir a ingestão de gordura, considere incorporar esses alimentos em sua dieta.
