건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 경우 일반적으로 지방 섭취를 제한할 필요가 없습니다.
그러나 특정 상황에서는 식단에서 지방을 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 담낭 수술에서 회복 중이거나 담낭 또는 췌장 질환이 있는 경우 저지방 식단이 권장됩니다.
저지방 식단은 또한 속쓰림을 예방하고 체중을 줄이며 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다.
건강에 좋은 저지방 식품 13가지.
1. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에는 지방이 거의 없으며 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민 A 및 K를 비롯한 유익한 미네랄과 비타민이 들어 있습니다.
그들은 신체의 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 특정 식물 화합물이 특히 풍부합니다.
당연히 연구에 따르면 잎이 많은 채소가 많은 식단이 심장병, 당뇨병, 암과 같은 특정 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
일반적인 잎이 많은 채소에는 다음이 포함됩니다.:
- 케일
- 시금치
- 아루굴라
- 콜라드 그린
- 근대
- 로메인 상추
신선한 잎이 많은 채소는 샐러드나 스무디에 추가할 수 있습니다. 건강에 좋은 반찬으로 좋아하는 허브와 향신료로 찌거나 볶을 수도 있습니다.
요약: 잎이 많은 채소에는 지방이 거의 없고 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소가 풍부한 식단은 심장병, 당뇨병 및 암을 예방할 수 있습니다.
2. 과일
달콤한 저지방 간식을 찾고 있다면 과일은 훌륭한 선택입니다. 거의 모든 과일은 지방이 적고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
그들은 또한 식물 화합물이 특히 풍부합니다. 이러한 유익한 식물 화합물의 대부분은 과일의 생생한 색상을 담당합니다.
또한 특정 식물 화합물은 강력한 항산화제로 알려져 있습니다.
신체에서 항산화제는 자유 라디칼로 알려진 유해하고 불안정한 분자로부터 보호합니다. 자유 라디칼로 인한 세포 손상은 노화, 심장병, 관절염, 암 및 기타 상태와 관련이 있습니다.
다행히도 많은 연구에 따르면 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 높은 항산화 성분으로 인해 자유 라디칼 손상을 줄일 수 있습니다.
과일은 신선하거나 말리거나 요리하여 즐길 수 있습니다. 스무디와 샐러드에 추가하거나 다양한 딥과 함께 먹습니다.
요약: 과일은 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제가 풍부한 달콤한 저지방 식품입니다.
3. 콩과 콩류
콩류는 콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함하는 야채 종류입니다.
그들은 지방이 적고 콜레스테롤이 없습니다. 또한 섬유질, 단백질, 비타민 B 및 마그네슘, 아연, 철과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다.
콩과 콩류는 영양가가 높기 때문에 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 관리할 수 있습니다.
또한 콩과 콩류를 규칙적으로 섭취하면 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지할 수 있으므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 콩과 콩류는 지방이 적고 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 콩과 콩류가 많이 함유된 식단은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 체중 감소와 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
4. 고구마
고구마는 왕성한 저지방 뿌리 채소입니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 1.4g의 지방만 포함되어 있습니다.
고구마는 지방 함량이 낮을 뿐만 아니라 비타민 A, C 및 여러 비타민 B를 제공합니다. 또한 칼륨과 망간과 같은 미네랄이 풍부합니다.
그들의 밝은 주황색은 자유 라디칼로 인한 세포 손상으로부터 보호하는 것으로 알려진 식물성 색소인 베타카로틴이 다량 함유되어 있기 때문입니다.
베타카로틴은 특히 눈에 유익한 것으로 보입니다. 연구에 따르면 베타카로틴이 많이 함유된 식단은 백내장 및 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 눈 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.).
요약: 고구마는 비타민 A와 C가 풍부한 저지방 뿌리 채소입니다. 또한 특정 눈 상태의 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
5. 타르트 체리 주스
신 체리 또는 몽모랑시 체리로도 알려진 타르트 체리는 폴리페놀로 알려진 항염 화합물이 풍부한 무지방 과일입니다.
타르트 체리는 육체적으로 활동적인 개인에게 유익할 수 있습니다. 연구에 따르면 타르트 체리 주스는 격렬한 운동 후 근육 염증과 통증을 감소시킵니다.
또한 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 매일 타르트 체리 주스를 마시는 것은 관절염의 가장 흔한 형태인 골관절염이 있는 여성의 염증 표지자의 혈중 농도를 감소시켰습니다.
요약: 타르트 체리와 그 주스는 지방이 없고 폴리페놀이라는 식물성 화합물이 풍부합니다. 이 과일은 운동과 관련된 근육통을 줄여 신체적으로 활동적인 사람들에게 특별한 이점을 제공할 수 있습니다.
6. 십자화과 야채
십자화과 야채는 섬유질, 엽산 및 기타 미네랄과 비타민 C, E 및 K를 포함한 강력한 영양소 공급원입니다.
일반적인 십자화과 야채에는 다음이 포함됩니다.:
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 청경채
- 순무
이 야채는 지방이 거의 없기 때문에 저지방 식단에 훌륭하게 추가됩니다.
십자화과 야채는 영양소와 함께 글루코시놀레이트로 알려진 황 함유 물질을 제공하여 야채의 쓴 맛을 담당합니다.
글루코시놀레이트는 시험관 및 동물 연구에서 항암 효과를 입증했습니다.
많은 인간 관찰 연구는 또한 십자화과 야채의 높은 섭취와 방광, 유방암, 결장암, 간암, 폐암 및 위암을 포함한 여러 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요리 방법은 십자화과 야채에서 사용할 수 있는 글루코시놀레이트의 수에 영향을 줄 수 있음을 기억하십시오. 이 야채를 삶지 않고 생으로 먹거나 찌거나 볶으면 글루코시놀레이트를 가장 많이 흡수할 수 있습니다.
요약: 십자화과 야채는 지방이 적고 항암 효과가 있을 수 있는 글루코시놀레이트로 알려진 황 함유 물질이 많이 함유되어 있습니다.
7. 버섯
버섯은 많은 건강상의 이점이 있는 맛있고 무지방 식품입니다.
흥미롭게도, 그들은 전통적인 식품군에 속하지 않습니다. 과일도 야채도 곡물도 동물성 제품도 아닙니다.
버섯은 수세기 동안 음식과 약으로 널리 사용된 균류입니다.
일반적인 식용 버섯 종류는 다음과 같습니다.:
- 흰색 버튼
- 크리미니
- 포르타벨라
- 표고버섯
- 굴
버섯의 영양소는 종류에 따라 다르지만 모두 칼륨, 섬유질, 다양한 비타민 B와 미네랄을 함유하고 있습니다. 특정 유형은 또한 상당한 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다.
또한 버섯은 강력한 항염 효과가 있는 것으로 보고된 항산화제인 에르고티오네인의 가장 높은 식품 공급원입니다.
연구에 따르면 버섯은 면역 체계를 강화하고 특정 암을 예방할 수 있습니다.
요약: 버섯은 비타민과 미네랄이 풍부하고 에르고티오네인이라는 독특한 항염증 화합물을 함유한 균류입니다. 면역 강화 및 암 퇴치 효과가 있을 수 있습니다.
8. 마늘
마늘의 대담한 맛과 향은 인기있는 재료입니다. 또한 칼로리가 매우 적고 지방이 거의 없습니다.
역사를 통틀어 마늘은 의약 목적으로 사용되었습니다.
연구에 따르면 마늘은 정기적으로 섭취하면 면역 체계를 강화하고 감기를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 마늘의 활성 화합물이 혈압 및 콜레스테롤 감소와 관련이 있지만 효과를 보기 위해서는 다량의 마늘이나 농축 보충제가 필요합니다.
요약: 마늘은 일반적으로 요리와 약용으로 사용됩니다. 연구에 따르면 마늘의 활성 화합물은 면역 체계를 강화하고 혈압과 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 고대 곡물
고대 곡물은 밀이나 옥수수와 같은 현대적인 곡물과 달리 지난 수백 년 동안 대부분 변경되지 않은 곡물로 느슨하게 정의됩니다.
일부 인기 있는 고대 곡물은 다음과 같습니다.:
- 파로
- 불구르
- 철자
- 퀴 노아
각 곡물은 고유한 영양 프로필을 가지고 있지만 모두 지방이 적고 단백질, 섬유질, 비타민 E, 비타민 B, 아연, 인 및 철과 같은 영양소가 풍부합니다.
고대 곡물을 포함한 통곡물이 건강에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다.
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첫째, 고대 곡물의 높은 섬유질 함량은 건강한 소화를 지원하고 포만감을 오래 유지하며 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
통곡물이 풍부한 식단은 심장병 및 뇌졸중 위험 감소와도 관련이 있습니다.
요약: 고대 곡물은 단백질, 섬유질, 비타민 B, 비타민 E 및 필수 미네랄을 포함한 강력한 영양소를 제공합니다. 당뇨병을 관리하고, 심장 질환의 위험을 줄이며, 포만감을 촉진하고, 건강한 소화관을 지원할 수 있습니다.
10. 희고 마른 생선
흰색의 살코기 생선에는 해덕, 대구, 농어 및 명태가 포함됩니다.
이 물고기는 지방이 적고 칼로리가 매우 적으며 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
3온스(85g)의 흰살 생선 요리에는 약 1g의 지방, 70~100칼로리, 무려 16~20g의 단백질이 들어 있습니다.
이 물고기는 또한 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 니아신을 포함한 여러 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
순한 맛 때문에 흰살 생선은 굵은 양념과 잘 어울립니다. 그들은 생선 타코 또는 검게, 구운 또는 구이에서 맛있습니다.
요약: 희고 마른 생선은 고품질 단백질의 우수한 저지방 공급원입니다. 또한 다량의 비타민 B12, 인, 셀레늄 및 니아신을 함유하고 있습니다.
11. 닭 가슴살
닭 가슴살은 인기 있는 저지방 식품으로 단 한 번만 섭취해도 상당한 양의 고품질 단백질을 제공합니다.
가슴살은 닭에서 가장 마른 부위입니다. 껍질을 벗기지 않은 구운 닭 가슴살 3온스(85그램)에는 지방이 3그램만 포함되어 있지만 단백질은 26그램입니다.
단백질 외에도 닭고기는 많은 양의 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인을 제공합니다.
요약: 가슴살은 닭고기에서 가장 마른 부분이며 1인분에 인상적인 양의 단백질을 제공합니다. 각 서빙은 또한 많은 양의 니아신, 비타민 B6, 셀레늄 및 인을 제공합니다.
12. 저지방 유제품
저지방 유제품에는 탈지 또는 무지방 우유, 저지방 요구르트 및 코티지 치즈 품종이 포함됩니다.
유제품은 단백질, 여러 미네랄 및 B 비타민 리보플라빈, 니아신, B6 및 B12의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
강화 우유는 뼈 건강에 필수적인 두 가지 영양소인 칼슘과 비타민 D가 특히 풍부합니다.
또한 일부 요구르트에는 장 건강에 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 제품 라벨에서 생생하고 활동적인 문화를 확인하십시오.
강화 두유와 두유 요구르트도 지방이 적고 유제품 우유 및 요구르트와 유사한 이점을 제공한다는 점을 기억하십시오.
요약: 강화 저지방 우유는 뼈 건강에 필수적인 비타민 D와 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 또한 일부 저지방 요구르트에는 장 건강을 향상시키는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
13. 달걀 흰자위
전체 계란은 저지방 식품으로 간주되지 않지만 계란 흰자는.
계란의 지방과 콜레스테롤이 노른자에 집중되어 있기 때문입니다.
큰 달걀 하나의 흰자는 0g의 지방을 함유하고 있는 반면, 노른자를 포함한 큰 달걀 전체는 5g의 지방을 함유하고 있습니다.
달걀 흰자는 칼로리가 낮고 고품질 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 식단에서 지방과 칼로리를 억제하는 데 이상적인 선택입니다.
요약: 달걀 흰자는 지방과 콜레스테롤이 노른자에 집중되어 있기 때문에 전체 달걀에 대한 저지방 대안입니다. 흰색은 거의 지방이 없으며 충분한 양의 단백질을 제공합니다.
요약
개인적 또는 의학적 이유로 저지방 식단에 관심이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 저지방 식단은 소화 문제, 체중 감소 및 간, 담낭 또는 췌장과 관련된 상태에 권장될 수 있습니다.
위 목록의 각 품목은 지방과 칼로리가 낮고 과학적으로 뒷받침되는 많은 고유한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
지방 섭취를 줄이는 데 관심이 있다면 이러한 음식을 식단에 포함시키는 것을 고려하십시오.
