Restricționarea aportului de grăsimi este în general inutilă dacă urmați o dietă sănătoasă și echilibrată.
Cu toate acestea, în anumite circumstanțe, limitarea grăsimilor din dieta ta poate fi benefică.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate dacă vă recuperați de la o intervenție chirurgicală la vezica biliară sau dacă aveți o boală a vezicii biliare sau a pancreasului.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot preveni, de asemenea, arsurile la stomac, pot reduce greutatea și pot îmbunătăți colesterolul.
Iată 13 alimente cu conținut scăzut de grăsimi care sunt bune pentru sănătatea ta.
1. Verde cu frunze
Verdele cu frunze verzi nu conțin practic nicio grăsime și conțin minerale și vitamine benefice, inclusiv calciu, potasiu, acid folic și vitaminele A și K.
Sunt deosebit de bogate în anumiți compuși vegetali dovedit a reduce inflamația din corpul dumneavoastră.
Deloc surprinzător, studiile sugerează că dietele bogate în legume cu frunze verzi pot proteja împotriva anumitor afecțiuni precum bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Verzile cu frunze comune includ:
- Kale
- Spanac
- Voinicică
- varza
- Chard elvețian
- Salată verde
Verdele proaspete cu frunze verzi pot fi adăugate la salate sau smoothie-uri. Pentru o garnitură sănătoasă, puteți încerca, de asemenea, să le fierbeți la abur sau să le soteți cu ierburile și condimentele preferate.
rezumat: Verdele cu frunze verzi nu conțin practic nicio grăsime și o mulțime de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Cercetările sugerează că dietele bogate în legume cu frunze verzi pot preveni bolile de inimă, diabetul și cancerul.
2. Fructe
Fructele sunt o opțiune excelentă dacă sunteți în căutarea unei gustari dulci, cu conținut scăzut de grăsimi. Aproape toate fructele sunt sărace în grăsimi și bogate în vitamine, minerale și fibre.
De asemenea, sunt deosebit de bogate în compuși vegetali. Mulți dintre acești compuși benefici ai plantelor sunt responsabili pentru culorile vibrante ale fructelor.
În plus, anumiți compuși din plante sunt cunoscuți a fi antioxidanți puternici.
În corpul tău, antioxidanții protejează împotriva moleculelor dăunătoare și instabile cunoscute sub numele de radicali liberi. Daunele celulare cauzate de radicalii liberi sunt legate de îmbătrânire, boli de inimă, artrită, cancer și alte afecțiuni.
Din fericire, multe studii sugerează că dietele bogate în fructe și legume pot reduce daunele radicalilor liberi datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți.
Fructele pot fi savurate proaspete, uscate sau gătite. Încercați să le adăugați la smoothie-uri și salate sau să le mâncați cu diferite dips.
rezumat: Fructele sunt alimente dulci, cu conținut scăzut de grăsimi, încărcate cu antioxidanți, care vă protejează celulele împotriva daunelor radicalilor liberi.
3. Fasole și leguminoase
Leguminoasele sunt o clasă de legume care include fasole, mazăre și linte.
Au un conținut scăzut de grăsimi și nu conțin colesterol. În plus, sunt bogate în fibre, proteine, vitamine B și minerale esențiale, cum ar fi magneziu, zinc și fier.
Datorită profilului lor extrem de nutritiv, fasolea și leguminoasele oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Cercetările arată că acestea pot reduce tensiunea arterială și colesterolul și pot gestiona nivelul zahărului din sânge.
În plus, consumul regulat de fasole și leguminoase poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece cantitățile mari de fibre vă pot menține să vă simțiți mai plini mai mult timp.
rezumat: Fasolea și leguminoasele au un conținut scăzut de grăsimi și sunt bogate în proteine și fibre. Cercetările arată că dietele bogate în fasole și leguminoase pot reduce tensiunea arterială și colesterolul și pot ajuta la pierderea în greutate și la gestionarea zahărului din sânge.
4. Cartofi dulci
Cartoful dulce este o legumă rădăcină consistentă, cu conținut scăzut de grăsimi. Un cartof dulce mediu conține doar 1,4 grame de grăsime.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 14 legume de pe pământ
Pe lângă faptul că sunt săraci în grăsimi, cartofii dulci oferă vitamina A, C și câteva vitamine B. De asemenea, sunt bogate în minerale, cum ar fi potasiu și mangan.
Culoarea lor portocalie strălucitoare se datorează cantităților mari de beta-caroten, un pigment vegetal cunoscut pentru a proteja împotriva daunelor celulare cauzate de radicalii liberi.
Beta-carotenul pare deosebit de benefic pentru ochi. Studiile sugerează că dietele bogate în beta-caroten sunt asociate cu un risc redus de afecțiuni oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă (AMD).
rezumat: Cartoful dulce este o legumă rădăcină cu conținut scăzut de grăsimi, plină de vitamine A și C. De asemenea, este bogat în beta-caroten, un antioxidant care vă poate reduce riscul de apariție a anumitor afecțiuni oculare.
5. Tarta suc de cirese
Cireșele, cunoscute și sub denumirea de vișine Montmorency, sunt fructe fără grăsimi, bogate în compuși antiinflamatori cunoscuți sub numele de polifenoli.
Cireșele arzătoare pot fi benefice pentru persoanele active fizic. Studiile sugerează că sucul de cireșe acidulat reduce inflamația musculară și durerea după exerciții fizice intense.
De asemenea, poate fi benefic pentru reducerea simptomelor artritei. Într-un studiu, consumul zilnic de suc de cireșe tartă a scăzut nivelul sanguin al markerilor inflamatori la femeile cu osteoartrită - cea mai comună formă de artrită.
rezumat: Cireșele și sucul lor sunt fără grăsimi și sunt bogate în compuși vegetali numiți polifenoli. Acest fruct poate reduce durerile musculare legate de exerciții fizice, oferind astfel beneficii deosebite persoanelor active fizic.
6. Legume crucifere
Legumele crucifere sunt o sursă robustă de nutrienți, inclusiv fibre, acid folic și alte minerale, precum și vitamina C, E și K.
Sugestii pentru tine: 21 de alimente pe bază de plante care sunt pline de fier
Unele legume crucifere comune includ:
- Brocoli
- Conopidă
- varză de Bruxelles
- Varză
- Bok choy
- Napi
Aceste legume practic nu au grăsimi, ceea ce le face un adaos excelent pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Pe lângă nutrienții lor, legumele crucifere furnizează substanțe care conțin sulf cunoscute sub numele de glucozinolați, care sunt responsabili pentru aroma amară a legumelor.
Glucozinolații au demonstrat efecte anti-cancer în studiile pe eprubetă și pe animale.
Multe studii observaționale pe oameni leagă, de asemenea, consumul ridicat de legume crucifere cu un risc redus de apariție a mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de vezică, sân, colon, ficat, plămân și stomac.
Amintiți-vă că metodele de gătit pot afecta numărul de glucozinolați disponibili în legumele crucifere. Puteți absorbi cei mai mulți glucozinolați dacă mâncați aceste legume crude, aburite sau sote în loc de fierte.
rezumat: Legumele crucifere sunt sărace în grăsimi și bogate în substanțe care conțin sulf cunoscute sub numele de glucozinolați, care pot avea efecte anticancerigene.
7. Ciuperci
Ciupercile sunt alimente delicioase, fără grăsimi, cu multe presupuse beneficii pentru sănătate.
Interesant este că nu se încadrează în niciun grup de alimente tradiționale - nu sunt nici fructe, nici legume, cereale sau produse de origine animală.
Ciupercile sunt ciuperci folosite pe scară largă ca hrană și medicament de secole.
Tipurile comune de ciuperci comestibile includ:
- Buton alb
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Stridie
Nutrienții din ciuperci variază în funcție de tip - dar toți conțin potasiu, fibre și diverse vitamine și minerale B. Anumite tipuri conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina D.
În plus, ciupercile sunt cea mai mare sursă alimentară de ergotioneină, un antioxidant despre care se spune că are efecte antiinflamatorii puternice.
Cercetările sugerează că ciupercile vă pot întări sistemul imunitar și vă pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.
rezumat: Ciupercile sunt ciuperci care conțin o mulțime de vitamine și minerale și un compus unic, antiinflamator, numit ergotioneină. Ele pot avea efecte de îmbunătățire a sistemului imunitar și de combatere a cancerului.
8. Usturoiul
Aroma și aroma îndrăznețe ale usturoiului îl fac un ingredient popular. Mai mult, are foarte puține calorii și aproape deloc grăsime.
Sugestii pentru tine: Top 13 cele mai sănătoase legume rădăcinoase pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta
De-a lungul istoriei, usturoiul a fost folosit în scopuri medicinale.
Cercetările arată că usturoiul vă poate îmbunătăți sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea răcelii comune atunci când este consumat în mod regulat.
Unele studii leagă, de asemenea, compușii activi din usturoi cu reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului, deși sunt necesare cantități mari de usturoi sau suplimente concentrate pentru a avea efect.
rezumat: Usturoiul este folosit în mod obișnuit în gătit și în scopuri medicinale. Cercetările sugerează că compușii activi din usturoi pot ajuta la îmbunătățirea sistemului imunitar și la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.
9. Boabele antice
Cerealele antice sunt definite vag ca boabe care au rămas în cea mai mare parte nemodificate în ultimele câteva sute de ani, spre deosebire de cerealele mai moderne, cum ar fi grâul și porumbul.
Unele cereale antice populare includ:
- Farro
- Bulgur
- ortografiat
- Quinoa
Deși fiecare cereală are un profil nutrițional unic, toate au un conținut scăzut de grăsimi și sunt pline de nutrienți, cum ar fi proteine, fibre, vitamina E, vitaminele B, zinc, fosfor și fier.
Este bine cunoscut faptul că cerealele integrale - inclusiv cerealele antice - beneficiază de sănătate.
În primul rând, conținutul ridicat de fibre din cerealele antice susține o digestie sănătoasă, vă face să vă simțiți mai satul și poate ajuta la gestionarea diabetului.
Dietele bogate în cereale integrale sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral.
rezumat: Cerealele antice oferă o mare putere de nutrienți, inclusiv proteine, fibre, vitamine B, vitamina E și minerale esențiale. Aceștia pot gestiona diabetul, pot reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, pot promova plenitudinea și susțin un tract digestiv sănătos.
10. Pește alb, slab
Peștele alb și slab include eglefinul, codul, bibanul și pollockul.
Acești pești au un conținut scăzut de grăsimi, conțin foarte puține calorii și sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.
O porție de pește alb gătit de 3 uncii (85 de grame) conține aproximativ 1 gram de grăsime, 70-100 de calorii și 16-20 de grame de proteine.
Acești pești oferă, de asemenea, câteva vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina B12, fosfor, seleniu și niacină.
Datorită aromelor blânde, peștele alb se potrivește bine cu condimente îndrăznețe. Sunt delicioase în tacos de pește sau înnegrite, coapte sau la grătar.
rezumat: Peștele alb și slab este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, conțin cantități mari de vitamina B12, fosfor, seleniu și niacină.
11. Piept de pui
Pieptul de pui este un aliment popular, cu conținut scăzut de grăsimi, care oferă o cantitate impresionantă de proteine de înaltă calitate într-o singură porție.
Pieptul este partea cea mai slabă a unui pui. O porție de 3 uncii (85 de grame) de piept de pui prăjit, fără piele, conține doar 3 grame de grăsime, dar oferă 26 de grame de proteine.
Pe lângă proteine, puiul oferă cantități mari de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.
rezumat: Pieptul este partea cea mai slabă a puiului și oferă o cantitate impresionantă de proteine per porție. Fiecare porție oferă, de asemenea, cantități mari de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.
12. Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi includ lapte degresat sau fără grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și soiuri de brânză de vaci.
Produsele lactate sunt considerate surse excelente de proteine, câteva minerale și vitaminele B riboflavină, niacină, B6 și B12.
Laptele fortificat este deosebit de bogat în calciu și vitamina D - doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.
În plus, unele iaurturi conțin probiotice, care sunt bacterii benefice pentru sănătatea intestinală. Asigurați-vă că verificați dacă există culturi vii și active pe eticheta produsului.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 13 legume cu frunze verzi
Rețineți că laptele de soia fortificat și iaurtul de soia au, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi și oferă beneficii similare cu laptele și iaurtul din lapte.
rezumat: Laptele fortificat cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă abundentă de vitamina D și calciu, esențiale pentru sănătatea oaselor. În plus, unele iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi conțin probiotice care îmbunătățesc sănătatea intestinală.
13. Albusuri
În timp ce ouăle întregi nu sunt considerate un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, albușurile sunt.
Asta pentru că grăsimea și colesterolul din ouă sunt concentrate în gălbenușuri.
Albusul dintr-un ou mare conține 0 grame de grăsime, în timp ce un ou mare întreg, inclusiv gălbenușul, conține 5 grame de grăsime.
Albușurile de ou sunt, de asemenea, sărace în calorii și o sursă bună de proteine de înaltă calitate, făcându-le o opțiune ideală pentru a reduce grăsimile și caloriile din dieta ta.
rezumat: Albușurile sunt o alternativă cu conținut scăzut de grăsimi la ouăle întregi, deoarece grăsimea și colesterolul sunt concentrate în gălbenușuri. Albusurile sunt practic fără grăsimi și oferă cantități mari de proteine.
Rezumat
Este posibil să fiți interesat de o dietă săracă în grăsimi din motive personale sau medicale.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi recomandate pentru probleme digestive, pierdere în greutate și afecțiuni care implică ficatul, vezica biliară sau pancreasul.
Fiecare produs din lista de mai sus are un conținut scăzut de grăsimi și calorii și poate oferi multe beneficii unice, susținute de știință.
Dacă sunteți interesat să reduceți aportul de grăsimi, luați în considerare includerea acestor alimente în dieta dvs.
