Rotgrønnsaker har lenge vært nytes som en deilig del av et sunt kosthold.
Definert som en spiselig plante som vokser under jorden, er poteter, gulrøtter og løk noen vanlige eksempler som de fleste er kjent med.
Imidlertid er det mange andre typer - hver med et distinkt sett med næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Her er de 13 sunneste rotgrønnsakene du kan legge til kostholdet ditt.
1. Løk
Løk er populære rotgrønnsaker, og fungerer som en hovedingrediens i mange kjøkken.
De er høye i fiber, vitamin C og antioksidanter.
Antioksidanter er forbindelser som kan beskytte cellene dine mot oksidativ skade og bidra til å forhindre sykdom.
Forskning viser at å spise løk kan være assosiert med en lang rekke helsemessige fordeler.
For eksempel fant en studie at å spise 3,5 unser (100 gram) rå løk per dag reduserte blodsukkernivået betydelig hos personer med diabetes.
Dessuten har annen forskning observert at løk kan ha kraftige kreftegenskaper, med observasjonsstudier som kobler et høyere inntak av denne rotgrønnsaken til en lavere risiko for vanlige krefttyper.
Løk fungerer godt i en rekke måltider og kan enkelt legges til salater, supper, eggerøre, gryteretter, ris- eller pastaretter, og mange flere.
Sammendrag: Løk er høy i antioksidanter og kan bidra til å redusere blodsukkernivået og risikoen for visse kreftformer.
2. Søtpoteter
Søtpoteter er levende og deilige rotgrønnsaker som er svært næringsrike og proppfulle med helsefordeler.
De er rike på fiber, vitamin C, mangan og vitamin A og er en god kilde til flere antioksidanter - inkludert betakaroten, klorogensyre og antocyaniner.
En gjennomgang av tre studier viste at å spise 4 gram hvit søtpotetekstrakt hver dag i 12 uker forbedret blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes.
På grunn av vitamin A-innholdet antyder noen studier at denne rotgrønnsaken også kan forbedre immunfunksjonen, beskytte mot synstap og støtte hudhelsen.
Søtpoteter kan bakes, kokes, stekes eller sauteres og nytes som en deilig siderett eller legges til alt fra smørbrød til salater til frokostboller.
Sammendrag: Søtpoteter kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og er høy i vitamin A, som kan bevare synet og forbedre immunitet og hudhelse.
3. Neper
Neper er en deilig rotgrønnsak og har blitt dyrket i århundrer.
De har en imponerende næringsprofil, og er en stor kilde til vitamin C, fiber, mangan og kalium.
Å legge til vitamin C i kostholdet ditt kan bidra til å øke immuniteten din, med en studie som viser at å få nok av dette vitaminet kan bidra til å redusere symptomene og redusere alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner, som forkjølelse.
I tillegg viser studier at inntak av mer korsblomstrede grønnsaker, som neper, kan være assosiert med lavere risiko for mage-, bryst-, tykktarms- og lungekreft.
Neper kan byttes inn i nesten hvilken som helst oppskrift i stedet for poteter. Prøv å lage kålrot, coleslaw, wok eller salat.
Sammendrag: Neper er høy i immunforsterkende vitamin C og regnes som en rot så vel som en korsblomstgrønnsak. Å spise det kan være forbundet med lavere risiko for visse typer kreft.
4. Ingefær
Ingefær er en blomstrende plante fra Kina som er nært beslektet med andre rotgrønnsaker som gurkemeie.
Den er full av antioksidanter, inkludert en spesifikk forbindelse kalt gingerol, som har vært assosiert med en lang liste over helsefordeler.
En studie på 1 278 gravide kvinner fant at ingefær var effektiv til å redusere kvalme og morgenkvalme.
Det kan også redusere smerte og betennelse, med annen forskning som viser at ingefærekstrakt kan bidra til å lindre menstruasjonssmerter og redusere symptomer hos personer med slitasjegikt.
Ingefær er et flott tillegg til te, supper, smoothies og gryteretter og kan gi et pift til omtrent enhver rett.
Foreslått for deg: De 14 sunneste grønnsakene på jorden
Sammendrag: Ingefær er rik på antioksidanter og kan bidra til å redusere kvalme og redusere smerte og betennelse.
5. Rødbeter
Rødbeter er en av de mest næringsrike rotgrønnsakene som finnes, og inneholder en god mengde fiber, folat og mangan i hver porsjon.
De er også høye i nitrater, som er gunstige planteforbindelser som kan bidra til å utvide blodårene dine, potensielt senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Studier viser også at å spise rødbeter kan forbedre treningsytelsen og øke blodstrømmen til hjernen din.
I tillegg har dyrestudier funnet at rødbetekstrakt kan ha antikreftegenskaper og kan bremse veksten og spredningen av kreftceller.
For å dra nytte av de unike helsefordelene til rødbeter, prøv å steke, juice, sylte, koke eller dampe denne deilige rotgrønnsaken.
Sammendrag: Rødbeter er en god kilde til nitrater og kan forbedre treningsytelsen, øke blodstrømmen og redusere veksten av kreftceller - ifølge studier på mennesker og dyr.
6. Hvitløk
Hvitløk er en rotgrønnsak som tilhører Allium-slekten og er nært beslektet med løk, purre, gressløk og sjalottløk.
Hver porsjon hvitløk har en god mengde av flere viktige næringsstoffer, inkludert mangan, vitamin B6 og vitamin C.
I tillegg er det kjent for sine medisinske egenskaper, som hovedsakelig tilskrives sammensetningen allicin, som frigjøres når fedd hvitløk knuses, tygges eller hakkes.
Studier har funnet at hvitløk kan fremme hjertehelsen ved å senke blodtrykket og nivåene av totalt kolesterol og triglyserider.
Det kan også øke immunfunksjonen, siden forskning viser at det kan redusere alvorlighetsgraden av symptomene og bidra til å forhindre infeksjoner, som forkjølelse.
Det beste av alt er at hvitløk er svært allsidig og kan brukes til å forsterke smaken av dine favorittsupper, sauser, tilbehør og hovedretter.
Sammendrag: Hvitløk har potente medisinske egenskaper på grunn av forbindelsen allicin. Det kan bidra til å forbedre immuniteten din, redusere blodtrykket og redusere kolesterol- og triglyseridnivåer.
7. Reddiker
Reddiker kan være små, men de klarer å pakke et slag når det kommer til ernæring.
Foreslått for deg: 13 matvarer med lavt fettinnhold som er bra for helsen din
De har lite karbohydrater og kalorier, men inneholder en god mengde fiber og vitamin C.
Reddik har også soppdrepende egenskaper og har vært effektive mot flere typer sopp i prøverørs- og dyrestudier.
Ikke bare det, men en rottestudie fant at bladene til reddikplanten kan beskytte mot magesår.
Reddiker er flotte for å gi litt crunch til måltider eller snacks. Prøv å legge til skiver til slaws, smørbrød, salater eller tacos for å gi retten din en næringsrik og velsmakende oppgradering.
Sammendrag: Reddik inneholder en god mengde fiber og vitamin C. De kan også ha soppdrepende egenskaper og kan beskytte mot magesår, ifølge dyre- og prøverørsstudier.
8. Fennikel
Kjent for sin lakrislignende smak, er fennikel en blomstrende planteart nært beslektet med gulrøtter.
I tillegg til å gi svært få kalorier per porsjon, inneholder fennikel fiber, vitamin C, kalium og mangan.
Den inneholder også sammensatt anetol, som gir fennikel sin distinkte smak, aroma og en lang rekke helsemessige fordeler.
En rottestudie viste at anetol var i stand til å modifisere noen av enzymene involvert i metabolismen av karbohydrater for å redusere blodsukkernivået.
I tillegg har prøverørsstudier observert at anetol har antimikrobielle egenskaper og kan hemme veksten av bakterier.
Fennikel kan nytes fersk, stekt eller sautert, så vel som blandet i salater, supper, sauser og pastaretter.
Sammendrag: Fennikel inneholder forbindelsen anetol, som har vist seg å redusere blodsukkeret og blokkere veksten av bakterier i prøverørs- og dyrestudier.
9. Gulrøtter
Som en av de mest kjente rotgrønnsakene topper gulrøtter også listene som en av de mest næringsrike.
De er fulle av vitamin A og K, samt den viktige antioksidanten betakaroten.
Å spise gulrøtter har vært knyttet til forbedret antioksidantstatus og lavere kolesterolnivå hos både mennesker og dyr.
Annen forskning viser at et høyere inntak av karotenoider, slik som betakaroten, kan være assosiert med lavere risiko for visse typer kreft, inkludert bryst-, prostata- og magekreft.
Foreslått for deg: Gurkemeie og ingefær: Kombinerte fordeler og bruksområder
Dessuten kan inntak av karotenoider beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), den viktigste årsaken til synstap.
Gulrøtter er en god matbit når de spises rå eller dyppet i hummus, men de kan også tilberedes og brukes i røre, gryteretter eller tilbehør.
Sammendrag: Gulrøtter er høye i betakaroten, noe som kan være knyttet til lavere risiko for synsproblemer og visse typer kreft. Å spise gulrøtter har også vært knyttet til lavere kolesterolnivå og forbedret antioksidantstatus.
10. Knollselleri
Også kjent som sellerirot, er selleri en svært allsidig og deilig rotgrønnsak som er enkel å tilberede og nyte.
Den inneholder en solid dose vitamin C og fosfor og er også en utmerket kilde til vitamin K, og presser inn 80 % av den daglige anbefalte verdien i en enkelt porsjon med én kopp (156 gram).
Vitamin K er et essensielt næringsstoff, nødvendig for riktig blodpropp.
Det er også nødvendig for funksjonen til osteocalcin, et proteinhormon som er nøkkelen for beinhelsen din.
Selleri har en nøtteaktig smak og sprø tekstur som fungerer spesielt godt i salater. Den kan også kokes, stekes, bakes eller moses og brukes i stedet for poteter i nesten alle oppskrifter.
Sammendrag: Knollselleri er en næringsrik rotgrønnsak som inneholder mye vitamin K, et vitamin som er nødvendig for blodpropp og beinhelse.
11. Gurkemeie
Gurkemeie er en type rotgrønnsak som tilhører samme plantefamilie som ingefær og kardemomme.
Jordstengler, eller røttene, til planten males ofte til et krydder, som brukes til å tilføre en skvett farge, smak og helsemessige fordeler til mange retter.
Gurkemeie inneholder en forbindelse kalt curcumin, som har vist seg å forhindre dannelse av blodpropp, senke kolesterolnivået og redusere markører for betennelse i både testrør og dyrestudier.
Forskning på mennesker tyder også på at curcumin kan lindre leddsmerter, stabilisere blodsukkernivået og redusere symptomer på depresjon.
Gurkemeie er allment tilgjengelig som krydder og kan legges til både salte og søte oppskrifter, så vel som drikker, for eksempel gylden gurkemeiemelk.
For å høste fordelene, pass på å pare gurkemeie med sort pepper, siden sistnevnte inneholder en forbindelse som kan øke absorpsjonen av curcumin i tarmen din betydelig.
Sammendrag: Gurkemeie inneholder curcumin, en forbindelse som har vært assosiert med en lang rekke fordeler, inkludert forbedrede leddsmerter, blodsukkernivåer og symptomer på depresjon.
12. Poteter
Poteter er utrolig allsidige og allment tilgjengelige, med opptil 2000 forskjellige varianter som for tiden dyrkes i 160 land rundt om i verden.
De er også veldig næringsrike, og inneholder en god del fiber, vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan.
Poteter som har blitt kokt og avkjølt er også høy i resistent stivelse, en type stivelse som passerer ufordøyd gjennom fordøyelseskanalen og hjelper til med å mate de nyttige tarmbakteriene dine.
For ikke å nevne, kokte poteter er en utrolig mettende mat som holder deg mett lenger, noe som kan fremme vekttap.
Unngå stekte poteter eller bearbeidede potetprodukter, som ofte inneholder mye fett, salt og kalorier, men mangler næring. Velg i stedet bakte, kokte eller dampede poteter for å få mest mulig næringsstoffer.
Sammendrag: Poteter inneholder mange næringsstoffer og inneholder mye resistent stivelse. De er også veldig mettende, noe som kan fremme vekttap.
13. Rutabaga
Rutabagas er rotgrønnsaker som tilhører sennepsfamilien og dyrkes ofte for sine spiselige blader og røtter.
Hver porsjon rutabagas tilfører rikelig med vitamin C, kalium og mangan sammen med sykdomsbekjempende antioksidanter.
Rutabagas er også en god kilde til fiber, som kan bidra til å støtte fordøyelseshelsen og senke blodtrykk og kolesterolnivåer.
De gir også glukosinolater, svovelholdige forbindelser som ofte finnes i korsblomstrede grønnsaker som kan bidra til å beskytte mot utvikling og vekst av kreftceller og forhindre oksidativt stress.
Rutabaga kan moses, bakes eller stekes og nytes i supper, salater, nudler og til og med desserter.
Sammendrag: Rutabagas er høy i fiber og glukosinolater, som kan bidra til å beskytte mot kreft og forhindre oksidativt stress.
Sammendrag
Det finnes rikelig med næringsrike og deilige rotgrønnsaker - hver med et unikt sett med helsefordeler.
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med kål
Fra å redusere oksidativt stress til å forebygge kronisk sykdom, kan det være utrolig nyttig å legge til en porsjon eller to rotgrønnsaker i ditt daglige kosthold.
For best resultat, kombiner disse smakfulle rotgrønnsakene med en rekke andre næringsrike ingredienser for å optimalisere kostholdet og helsen din.
