Limitare l'assunzione di grassi non è generalmente necessario se si segue una dieta sana ed equilibrata.
Tuttavia, in determinate circostanze, limitare i grassi nella dieta può essere utile.
Ad esempio, le diete a basso contenuto di grassi sono consigliate se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico alla cistifellea o hai una malattia della cistifellea o del pancreas.
Le diete povere di grassi possono anche prevenire il bruciore di stomaco, ridurre il peso e migliorare il colesterolo.
Ecco 13 cibi a basso contenuto di grassi che fanno bene alla salute.
1. Verdure a foglia
Le verdure a foglia non contengono praticamente grassi e contengono minerali e vitamine benefici, tra cui calcio, potassio, acido folico e vitamine A e K.
Sono particolarmente ricchi di alcuni composti vegetali che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nel tuo corpo.
Non sorprende che gli studi suggeriscano che le diete ricche di verdure a foglia verde possono proteggere da determinate condizioni come malattie cardiache, diabete e cancro.
Le verdure a foglia comuni includono:
- cavolo
- Spinaci
- Rucola
- Cavolo cappuccio
- bietola
- Lattuga romana
Le verdure a foglia fresca possono essere aggiunte a insalate o frullati. Per un contorno sano, puoi anche provare a cuocerli a vapore o saltarli in padella con le tue erbe e spezie preferite.
Riepilogo: le verdure a foglia verde non contengono praticamente grassi e molte vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. La ricerca suggerisce che le diete ricche di verdure a foglia verde possono prevenire malattie cardiache, diabete e cancro.
2. Frutta
La frutta è un'opzione eccellente se stai cercando uno spuntino dolce e a basso contenuto di grassi. Quasi tutti i frutti sono poveri di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Sono anche particolarmente ricchi di composti vegetali. Molti di questi composti vegetali benefici sono responsabili dei colori vivaci dei frutti.
Inoltre, alcuni composti vegetali sono noti per essere potenti antiossidanti.
Nel tuo corpo, gli antiossidanti proteggono dalle molecole dannose e instabili note come radicali liberi. Il danno cellulare causato dai radicali liberi è legato all'invecchiamento, alle malattie cardiache, all'artrite, al cancro e ad altre condizioni.
Fortunatamente, molti studi suggeriscono che le diete ricche di frutta e verdura possono ridurre i danni dei radicali liberi a causa del loro alto contenuto di antiossidanti.
La frutta può essere gustata fresca, secca o cotta. Prova ad aggiungerli a frullati e insalate o a mangiarli con varie salse.
Riepilogo: la frutta è un alimento dolce e povero di grassi, ricco di antiossidanti, che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi.
3. Fagioli e legumi
I legumi sono una classe di verdure che include fagioli, piselli e lenticchie.
Sono a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo. Inoltre, sono ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali essenziali, come magnesio, zinco e ferro.
Grazie al loro profilo altamente nutritivo, fagioli e legumi offrono numerosi benefici per la salute.
La ricerca mostra che possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il consumo regolare di fagioli e legumi può aiutare a perdere peso, poiché le elevate quantità di fibre possono farti sentire più pieno più a lungo.
Riepilogo: fagioli e legumi sono poveri di grassi e ricchi di proteine e fibre. La ricerca mostra che le diete ricche di fagioli e legumi possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo e aiutare la perdita di peso e la gestione della glicemia.
4. Patate dolci
La patata dolce è un ortaggio a radice sostanzioso e magro. Una patata dolce media contiene solo 1,4 grammi di grasso.
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Oltre ad essere povere di grassi, le patate dolci forniscono vitamina A, C e diverse vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi di minerali, come potassio e manganese.
Il loro colore arancione brillante è dovuto alle elevate quantità di beta-carotene, un pigmento vegetale noto per proteggere dai danni cellulari causati dai radicali liberi.
Il beta-carotene sembra particolarmente benefico per i tuoi occhi. Gli studi suggeriscono che le diete ricche di beta-carotene sono associate a un ridotto rischio di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare senile (AMD).
Riepilogo: la patata dolce è un ortaggio a radice a basso contenuto di grassi ricco di vitamine A e C. È anche ricco di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di alcune malattie degli occhi.
5. Succo di ciliegie alla crostata
Le amarene, note anche come amarene o ciliegie Montmorency, sono frutti senza grassi ricchi di composti antinfiammatori noti come polifenoli.
Le amarene possono essere utili per le persone fisicamente attive. Gli studi suggeriscono che il succo di ciliegia acida riduce l'infiammazione e il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico.
Può anche essere utile per ridurre i sintomi dell'artrite. In uno studio, bere quotidianamente succo di amarena ha ridotto i livelli ematici di marcatori infiammatori nelle donne con osteoartrite, la forma più comune di artrite.
Riepilogo: le amarene e il loro succo sono privi di grassi e ricchi di composti vegetali chiamati polifenoli. Questo frutto può ridurre i dolori muscolari legati all'esercizio, offrendo così particolari benefici alle persone fisicamente attive.
6. Verdure crocifere
Le verdure crocifere sono una solida fonte di nutrienti, tra cui fibre, folati e altri minerali e vitamina C, E e K.
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Alcune comuni verdure crocifere includono:
- Broccoli
- Cavolfiore
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Bok choi
- Rape
Queste verdure sono praticamente prive di grassi, il che le rende un'ottima aggiunta a una dieta a basso contenuto di grassi.
Oltre ai loro nutrienti, le verdure crocifere forniscono sostanze contenenti zolfo note come glucosinolati, che sono responsabili del sapore amaro delle verdure.
I glucosinolati hanno dimostrato effetti antitumorali in provette e studi sugli animali.
Molti studi osservazionali sull'uomo collegano anche l'elevato consumo di verdure crocifere a un ridotto rischio di diversi tumori, tra cui il cancro della vescica, della mammella, del colon, del fegato, dei polmoni e dello stomaco.
Ricorda che i metodi di cottura possono influenzare il numero di glucosinolati disponibili nelle verdure crocifere. Puoi assorbire la maggior parte dei glucosinolati se mangi queste verdure crude, al vapore o saltate invece che bollite.
Riepilogo: le verdure crocifere sono povere di grassi e ricche di sostanze contenenti zolfo note come glucosinolati, che possono avere effetti antitumorali.
7. Funghi
I funghi sono cibi deliziosi e senza grassi con molti presunti benefici per la salute.
È interessante notare che non rientrano in nessun gruppo alimentare tradizionale: non sono né frutta né verdura, grano o prodotto animale.
I funghi sono funghi ampiamente utilizzati come cibo e medicine per secoli.
I tipi commestibili comuni di funghi includono:
- Pulsante bianco
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- ostrica
I nutrienti nei funghi variano in base al tipo, ma contengono tutti potassio, fibre e varie vitamine e minerali del gruppo B. Alcuni tipi contengono anche una quantità significativa di vitamina D.
Inoltre, i funghi sono la più alta fonte alimentare di ergotioneina, un antiossidante che si dice abbia potenti effetti antinfiammatori.
La ricerca suggerisce che i funghi possono rafforzare il sistema immunitario e proteggere da alcuni tipi di cancro.
Riepilogo: I funghi sono funghi contenenti molte vitamine e minerali e un composto antinfiammatorio unico chiamato ergotioneina. Possono avere effetti di potenziamento immunitario e di lotta contro il cancro.
8. Aglio
Il sapore e l'aroma audaci dell'aglio lo rendono un ingrediente popolare. Inoltre, ha pochissime calorie e quasi nessun grasso.
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Nel corso della storia, l'aglio è stato utilizzato per scopi medicinali.
La ricerca mostra che l'aglio può migliorare il tuo sistema immunitario e aiutare a prevenire il comune raffreddore se consumato regolarmente.
Alcuni studi collegano anche i composti attivi dell'aglio alla riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo, sebbene siano necessarie quantità elevate di aglio o integratori concentrati per avere un effetto.
Riepilogo: l'aglio è comunemente usato in cucina e per scopi medicinali. La ricerca suggerisce che i composti attivi nell'aglio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo.
9. Grani antichi
I cereali antichi sono vagamente definiti come cereali che sono rimasti per lo più inalterati negli ultimi centinaia di anni, a differenza dei cereali più moderni, come il grano e il mais.
Alcuni cereali antichi popolari includono:
- Farro
- Bulgur
- Farro
- quinoa
Sebbene ogni cereale abbia un profilo nutrizionale unico, sono tutti poveri di grassi e ricchi di sostanze nutritive, come proteine, fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco, fosforo e ferro.
È risaputo che i cereali integrali, compresi i cereali antichi, apportano benefici alla salute.
Per uno, l'alto contenuto di fibre nei cereali antichi supporta una sana digestione, ti fa sentire più pieno più a lungo e può aiutare a gestire il diabete.
Le diete ricche di cereali integrali sono anche associate a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
Riepilogo: i cereali antichi offrono un concentrato di nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali essenziali. Possono gestire il diabete, ridurre il rischio di malattie cardiache, promuovere la pienezza e supportare un tratto digestivo sano.
10. Pesce bianco e magro
Il pesce bianco e magro include l'eglefino, il merluzzo, il pesce persico e il merluzzo.
Questi pesci sono poveri di grassi, contengono pochissime calorie e sono un'ottima fonte di proteine di alta qualità.
Una porzione di pesce bianco cotta da 3 once (85 grammi) contiene circa 1 grammo di grasso, 70-100 calorie e ben 16-20 grammi di proteine.
Questi pesci forniscono anche diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina B12, fosforo, selenio e niacina.
Grazie ai loro sapori delicati, il pesce bianco si abbina bene a condimenti audaci. Sono deliziosi nei tacos di pesce o anneriti, al forno o alla griglia.
Riepilogo: il pesce bianco e magro è un'eccellente fonte di proteine di alta qualità a basso contenuto di grassi. Contengono anche elevate quantità di vitamina B12, fosforo, selenio e niacina.
11. Petto di pollo
Il petto di pollo è un alimento popolare a basso contenuto di grassi che fornisce una quantità impressionante di proteine di alta qualità in una sola porzione.
Il petto è la parte più magra di un pollo. Una porzione da 3 once (85 grammi) di petto di pollo arrosto e senza pelle contiene solo 3 grammi di grasso ma fornisce 26 grammi di proteine.
Oltre alle proteine, il pollo offre grandi quantità di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo.
Riepilogo: il petto è la parte più magra del pollo e fornisce una quantità impressionante di proteine per porzione. Ogni porzione offre anche elevate quantità di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo.
12. Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini a basso contenuto di grassi includono latte scremato o scremato e yogurt magro e varietà di ricotta.
I latticini sono considerati ottime fonti di proteine, diversi minerali e vitamine del gruppo B riboflavina, niacina, B6 e B12.
Il latte fortificato è particolarmente ricco di calcio e vitamina D, due nutrienti essenziali per la salute delle ossa.
Inoltre, alcuni yogurt contengono probiotici, che sono batteri benefici per la salute dell'intestino. Assicurati di controllare le colture vive e attive sull'etichetta del prodotto.
Tieni presente che anche il latte di soia fortificato e lo yogurt di soia sono a basso contenuto di grassi e offrono benefici simili al latte e allo yogurt da latte.
Riepilogo: il latte magro fortificato è una fonte abbondante di vitamina D e calcio, essenziali per la salute delle ossa. Inoltre, alcuni yogurt magri contengono probiotici che migliorano la salute dell'intestino.
13. Albumi d'uovo
Mentre le uova intere non sono considerate un alimento a basso contenuto di grassi, gli albumi lo sono.
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Questo perché il grasso e il colesterolo nelle uova sono concentrati nei tuorli.
L'albume di un uovo grande contiene 0 grammi di grasso, mentre un uovo intero grande, compreso il tuorlo, contiene 5 grammi di grasso.
Gli albumi sono anche a basso contenuto calorico e una buona fonte di proteine di alta qualità, il che li rende un'opzione ideale per ridurre il grasso e le calorie dalla tua dieta.
Riepilogo: gli albumi sono un'alternativa a basso contenuto di grassi alle uova intere poiché grasso e colesterolo sono concentrati nei tuorli. I bianchi sono praticamente privi di grassi e forniscono abbondanti quantità di proteine.
Riepilogo
Potresti essere interessato a una dieta a basso contenuto di grassi per motivi personali o medici.
Ad esempio, le diete a basso contenuto di grassi possono essere raccomandate per problemi digestivi, perdita di peso e condizioni che coinvolgono fegato, cistifellea o pancreas.
Ogni articolo nell'elenco sopra è a basso contenuto di grassi e calorie e può fornire molti benefici per la salute unici e supportati dalla scienza.
Se sei interessato a ridurre l'assunzione di grassi, considera di incorporare questi alimenti nella tua dieta.
